So wichtig ist die richtige Ernährung für dein Training

Ernährung spielt eine wichtige Rolle für deine sportliche Leistungsfähigkeit. Wie wichtig sie ist, unterscheidet sich je nach Sportart und Aktivität, einige grundlegende Regeln gelten jedoch immer.

Achte bei deiner Ernährung darauf, genug vollständiges Protein, komplexe Kohlenhydrate, Fett, Vitamine und Mineralstoffe zu dir zu nehmen, damit du alle wichtigen Nährstoffe erhältst. Außerdem hilft dir eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, dein Potenzial voll auszuschöpfen. Vor Kalorien musst du nicht zurückschrecken, denn wenn du deinem Körper mehr abverlangst, solltest du auch mehr essen und trinken. 

Eine effektive Tagesplanung unterstützt deine Regeneration. Eine nahrhafte Mahlzeit innerhalb einer Stunde nach dem Workout und genügend Schlaf sind zwei ausgezeichnete Maßnahmen, um deine Zeit optimal zu nutzen. Vielleicht hast du widersprüchliche Informationen darüber gehört, ob eine pflanzliche Ernährung die Leistungsfähigkeit steigert oder mindert. Die Antwort lautet: Weder noch, es kommt vor allem auf die Qualität des Essens an. Betrachte deine Ernährung als Ganzes, statt dich an Lebensmitteln zu orientieren, die in eine bestimmte Kategorie passen (z. B. fettarm oder ohne künstliche Süßungsmittel). 

Die richtige Ernährung für das Training

Protein

Der Makronährstoff (ein Nährstoff, den wir in großen Mengen benötigen), der uns beim Thema Sport zuerst einfällt, dürfte Protein sein. Beim Training, besonders mit Gewichten, entstehen Schäden an den Muskeln, woraufhin diese wieder aufgebaut werden müssen[1]. Für den Muskelaufbau benötigt der Körper die Aminosäuren, aus denen sich Proteine zusammensetzen. Es gibt 9 essenzielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann und die wir mit der Nahrung zu uns nehmen müssen. Weitere Informationen dazu findest du in unseren Leitfaden zu Protein.

Kohlenhydrate

Kohlenhydraten haftet oft ein schlechter Ruf an, doch auch sie sind ein wichtiger Makronährstoff. Unter anderem sorgen sie dafür, dass Protein nicht als Energielieferant verbraucht wird, sondern anderweitig genutzt werden kann (etwa die Reparatur von Muskeln)[2]. Wirf dazu doch mal einen Blick in unserem Artikel Warum Kohlenhydrate nicht böse sind. Kohlenhydrate werden vom Körper als Glykogen gespeichert. Bei anaerobem Training, wie etwa beim Sprinten oder Gewichtheben, verbraucht der Körper Kohlenhydrate – und wenn ihm diese ausgehen, greift er auf Protein zurück[4]. Wird bei aeroben Belastungen, beispielsweise Schwimmen oder Walken, der Glykogenspeicher geleert, fühlst du dich einfach erschöpft[3].

Fett

Ähnlich wie Kohlenhydrate wird auch Fett häufig negativ wahrgenommen. Tatsächlich ist Fett der Makronährstoff mit der höchsten Kaloriendichte und damit eine ausgezeichnete Energiequelle. In unserem Artikel Gute Fette, schlechte Fette findest du weitere Informationen zu dem Thema.

Warum es bei deiner Fitness nicht nur auf Protein ankommt

Wenn deine Ernährung nicht genügend Kohlenhydrate liefert, greift der Körper nach dem Training auf Protein als Energiequelle zurück[5]. Dementsprechend steht weniger Protein für die Regeneration zur Verfügung stehen, was die Trainingsergebnisse beeinträchtigen kann[5]. Vielleicht hast du ja schon einmal etwas von Carboloading gehört. Hierbei geht es darum, den Körper durch reichlich Kohlenhydrate mit Energie zu versorgen, um die Leistungsfähigkeit insbesondere bei Ausdauersportlern aufrechtzuerhalten[6]. Je mehr du trainierst, desto mehr Kohlenhydrate brauchst du[7].

Vitamine und Mineralstoffe

Vitamine und Mineralstoffe, auch Mikronährstoffe genannt, sind ebenfalls von entscheidender Bedeutung. Mikronährstoffe erfüllen den ganzen Tag über wichtige Aufgaben, sei es während des Trainings oder beim Schlafen. So helfen zum Beispiel B-Vitamine dem Körper, Nährstoffe aus der Nahrung in Energie umzuwandeln, und Zink unterstützt die Geweberegeneration[8, 9].

Reichlich Wasser trinken

Du solltest unbedingt genug trinken. Wasser ist wichtig für die Verdauung, die Regulierung der Körpertemperatur und Durchblutung, den Transport von Nährstoffen und Sauerstoff zu den Zellen, die Ausscheidung von Abfallprodukten sowie die Schmierung und Dämpfung der Gelenke[10].

Bei körperlicher Anstrengung erzeugen wir Wärme, durch Schwitzen können wir uns wieder abkühlen. Ein Flüssigkeitsverlust in Höhe von 2 % des Körpergewichts kann die muskuläre Leistungsfähigkeit deutlich reduzieren[11]. Daher ist es unverzichtbar, den ganzen Tag über und nicht nur beim Sport regelmäßig Wasser zu trinken.

Die richtige Ernährung für die Regeneration

Kalorienzufuhr

Mit dem Trainingspensum steigt auch der Bedarf deines Körpers an bestimmten Nährstoffen[9]. Dein Körper benötigt mehr Energie, also eine höhere Kalorienzufuhr.

Mikronährstoffe

Beim Schwitzen verlierst du Flüssigkeit und Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Chlorid[12]. Achte deshalb darauf, tagsüber genug zu trinken. Außerdem können neben Essen auch Sportgetränke deinen Elektrolythaushalt auffüllen.

Folat und Vitamin B12 spielen eine entscheidende Rolle für die richtige Funktion der roten Blutkörperchen, die Nährstoffe zu den Zellen befördern[13, 14]. Eisen ermöglich den effektiven Sauerstofftransport in den roten Blutkörperchen. Daher kann Eisenmangel Müdigkeit zur Folge haben[15]. Calcium und Vitamin D unterstützen die Knochengesundheit und verringern das Risiko von Brüchen[16].

Regeneration nach dem Training

Schlaf und Regeneration sind ein und dasselbe. Schlaf gibt dem Körper Zeit, um Regenerationsprozesse einzuleiten[17]. Tryptophan und Magnesium regulieren das Schlafhormon Melatonin[18]. Ein entsprechender Mangel kann zu schlechterer Schlafqualität und folglich zu einer langsameren Regeneration führen[18].

Auf den Zeitpunkt der Mahlzeit kommt es an

Für eine Trainingseinheit solltest du richtig Energie tanken. Nimm etwa eine Stunde vorher eine kleine Mahlzeit mit Kohlenhydraten zu dir. Der wichtigste Zeitpunkt, um dich effektiv mit Energie fürs Training zu versorgen, ist jedoch nach der vorangegangenen Einheit. Hierfür ist eine protein- und kohlenhydrathaltige Mahlzeit innerhalb von einer Stunde nach dem Sport die richtige Wahl[19, 20].

Die richtige Ernährung für verschiedene Arten des Trainings

Die Vielzahl der verschiedenen Trainingsarten lässt sich am einfachsten in aerobes Training (auch Ausdauertraining genannt) und Krafttraining unterteilen. Aerobes Training wird kontinuierlich über einen längeren Zeitraum ausgeführt, wogegen beim Krafttraining meist intensive Übungen in Intervallen das Muskelwachstum fördern sollen.

Kraft- und Ausdauertraining

Beim Krafttraining versorgt dich Protein aus den richtigen Quellen mit allen wichtigen Aminosäuren. Eine essenzielle Aminosäure verdient hierbei besondere Erwähnung: Leucin. Wir benötigen pro Mahlzeit etwa 2,5 g Leucin in Kombination mit anderen Aminosäuren, um den Muskelaufbau in Gang zu setzen[21, 22]. Damit du genug davon bekommst, kannst du eine Mahlzeit mit vollwertigen Proteinquellen essen, zum Beispiel Soja oder Reis und Bohnen.

Für längere Einheiten liefern ausreichend Kohlenhydraten die nötige Energie, um Ermüdung entgegenzuwirken und dir zu Höchstleistungen zu verhelfen[23].

Eine abwechslungsreiche Ernährung enthält alle Nährstoffe, die dein Körper braucht. Am besten entscheidest du dich für Vollwertkost, da die meisten Nährstoffe in Kombination effektiver sind[24]. Ihre Resorption kann davon abhängen, was du sonst noch isst. So werden beispielsweise fettlösliche Vitamine wie Vitamin D zusammen mit Fett besser aufgenommen[25]. In unserem Artikel Wie gut werden die Vitamine und Mineralien in Huel resorbiert? erfährst du mehr darüber.

Wie wirkt sich eine pflanzliche Ernährung aus?

In letzter Zeit wird viel darüber diskutiert, ob eine pflanzliche Ernährung die Leistungsfähigkeit steigert oder ob Vegetarier und Veganer im Training nicht ihr volles Potenzial ausschöpfen. Eine pflanzliche Ernährung ist weder besser oder schlechter für die Trainingsleistung als eine omnivore oder stark fleischlastige Diät[26]. Entscheidend ist die Ernährungsqualität insgesamt[26, 27]. Zum Beispiel wird eine mangelhafte Zufuhr von Calcium und Vitamin D immer zu einer Verschlechterung der Knochengesundheit führen, unabhängig davon, ob man Fleisch isst oder nicht. Die Hauptvorteile einer pflanzlichen Ernährung liegen in ihrer Umweltverträglichkeit. So kann etwa bei gleichem CO₂-Ausstoß bis zu achtmal mehr pflanzliches Protein erzeugt werden als tierisches[28]. Mehr zu diesem Thema erfährst du in unserem Artikel So isst du mehr pflanzenbasierte Lebensmittel.

Eine pflanzenbasierte Ernährung kann zudem durch einen höheren Ballaststoffanteil und weniger gesättigte Fettsäuren die Ernährungsqualität insgesamt verbessern[29, 30]. Allerdings ist trotz des hohen Nährstoffgehalts in vielen Fällen die Ergänzung von Vitamin B12 erforderlich. Weitere Informationen kannst du in unserem Artikel Die 26 essenziellen Vitamine und Mineralstoffe nachlesen.

Wenn du ganz einfach alle wichtigen Nährstoffe erhalten möchtest, kannst du Huel Pulver oder Ready-to-drink in deinen Speiseplan aufnehmen.

Quellen

  1. Schoenfeld BJ. Does Exercise-Induced Muscle Damage Play a Role in Skeletal Muscle Hypertrophy? The Journal of Strength & Conditioning Research. 2012; 26(5):1441-53.
  2. Ivy J. Regulation of Muscle Glycogen Repletion, Muscle Protein Synthesis and Repair Following Exercise. J Sports Sci Med. 2004; 3:131-8.
  3. Jensen J, et al. The Role of Skeletal Muscle Glycogen Breakdown for Regulation of Insulin Sensitivity by Exercise. Frontiers in physiology. 2011; 2:112.
  4. Peric R, et al. Fat Utilization During High-Intensity Exercise: When Does It End? Sports Medicine - Open. 2016; 2:1-6.
  5. Rustad P, et al. Intake of Protein Plus Carbohydrate during the First Two Hours after Exhaustive Cycling Improves Performance the following Day. PLoS One. 2016; 11:e0153229.
  6. Ormsbee M, et al. Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance. Nutrients. 2014; 6:1782-808.
  7. Foundation BN. Nutrition for sport and exercise. Date Accessed: 06/11/19. [Available from: https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/an-active-lifestyle/eating-for-sport-and-exercise.html?start=1]
  8. Prasad AS. Zinc: an overview. Nutrition. 1995; 11(1 Suppl):93-9.
  9. Woolf K, et al. B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements? International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 2006; 16(5):453-84.
  10. Jéquier E, et al. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. European Journal of Clinical Nutrition. 2010; 64(2):115-23.
  11. Sawka MN, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007; 39(2):377-90.
  12. Maughan RJ. Fluid and electrolyte loss and replacement in exercise. Journal of sports sciences. 1991; 9 Spec No:117-42.
  13. MedlinePlus. Folic acid in the diet. Date Accessed: 06/11/19. [Available from: https://medlineplus.gov/ency/article/002408.htm]
  14. NIH. Vitamin B12. Date Accessed: 06/11/19. [Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/]
  15. NHS. Iron. Date Accessed: 06/11/19. [Available from: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/iron/]
  16. McCabe MP, et al. Current concept review: vitamin D and stress fractures. Foot Ankle Int. 2012; 33(6):526-33.
  17. Breen L, et al. Leucine: a nutrient 'trigger' for muscle anabolism, but what more? J Physiol. 2012; 590(9):2065-6.
  18. Norton LE, et al. Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. J Nutr. 2006; 136(2):533s-7s.
  19. Kerksick C, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5:17.
  20. Poole C, et al. The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. J Sports Sci Med. 2010; 9(3):354-63.
  21. Dl S, et al. Leucine: Considerations about the Effects of Supplementation. Journal of Nutrition and Health Sciences. 2015; 1.
  22. Stock MS, et al. The effects of adding leucine to pre and postexercise carbohydrate beverages on acute muscle recovery from resistance training. Journal of strength and conditioning research. 2010; 24(8):2211-9.
  23. Coyle EF, et al. Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. J Appl Physiol (1985). 1986; 61(1):165-72.
  24. van Vliet S, et al. Achieving Optimal Post-Exercise Muscle Protein Remodeling in Physically Active Adults through Whole Food Consumption. Nutrients. 2018; 10:224.
  25. Dawson-Hughes B, et al. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. J Acad Nutr Diet. 2015; 115(2):225-30.
  26. Lynch H, et al. Plant-Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Protein Quality, and Exercise Performance. Nutrients. 2018; 10:1841.
  27. Kanter M. High-Quality Carbohydrates and Physical Performance: Expert Panel Report. Nutr Today. 2018; 53(1):35-9.
  28. Gardner CD, et al. Maximizing the intersection of human health and the health of the environment with regard to the amount and type of protein produced and consumed in the United States. Nutrition Reviews. 2019; 77(4):197-215.
  29. Clarys P, et al. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014; 6(3):1318-32.
  30. Parker HW, et al. Diet quality of vegetarian diets compared with nonvegetarian diets: a systematic review. Nutr Rev. 2019; 77(3):144-60.

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