Ernährungs­leitfaden für Einsteiger

Was dein Körper braucht

In der menschlichen Ernährung gibt es eine Reihe essenzieller und bedingt essenzieller Nährstoffe. Einen essenziellen Nährstoffe kann der Körper nicht selbst in ausreichender Menge erzeugen, er muss also mit der Nahrung aufgenommen werden. Ein bedingt essenzieller Nährstoff kann für gewöhnlich durch den Körper im benötigten Umfang produziert werden, unter bestimmten Bedingungen, wie etwa bei einer Herzerkrankung, ist dies aber nicht möglich.

Diese Nährstoffe lassen sich unterteilen in Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Protein und Fett) und Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe).

Kalorien

Unabhängig von den jeweiligen aufgenommenen Bestandteilen dienen Essen und Trinken zuallererst der Energiezufuhr. Die metrische Einheit für Energie ist Kilojoule (kJ), den Energiegehalt von Nahrungsmitteln drückt man jedoch meist in der Einheit Kalorien aus. Wenn man es genau nimmt, wird zwar oft das Wort „Kalorien“ benutzt, der korrekte Begriff ist aber eigentlich Kilokalorien mit dem Einheitenzeichen kcal.

Jeder von uns ist anders, und dasselbe gilt auch für unseren Kalorienbedarf. Dieser unterliegt einer Reihe von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht. Meist werden zwei Werte herangezogen, wenn es darum geht, wie viele Kalorien ein Mensch benötigt:

Basale Stoffwechselrate (Basal Metabolic Rate, BMR) – Die im Ruhezustand benötigte Energiemenge, d. h., ohne körperliche Aktivität. BMR wird häufig synonym mit Ruhestoffwechselrate (Resting Metabolic Rate, RMR) verwendet. Allerdings bestehen geringfügige Unterschiede, da die BMR unter strengeren Testbedingungen ermittelt wird. BMR oder RMR sind die Werte, um die es geht, wenn vom Stoffwechsel des Körpers die Rede ist.

Täglicher Kalorienbedarf (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) – Die zur Beibehaltung des Körpergewichts täglich benötigte Kalorienmenge. Dieser ergibt sich aus der Summe der BMR und des Energiebedarfs von körperlichen Aktivitäten und Sport.

Liegt die Kalorienzufuhr über dem Bedarf des Körpers, wird die überschüssige Energie entweder in Form von Fett gespeichert oder, bei entsprechenden Impulsen, für den Muskelaufbau genutzt. Liegt die Kalorienzufuhr unter dem TDEE, wird Fett abgebaut, entspricht sie dem TDEE, bleibt das Körpergewicht stabil.

Die Faustregel lautet:

1. Nimm deinen TDEE zu dir, wenn du dein Gewicht halten willst.
2. Iss 500 kcal über deinem TDEE, wenn du Gewicht zunehmen willst.
3. Bleib 500 kcal unter deinem TDEE, wenn du abnehmen willst.

Ein Pfund Fett entspricht etwa 3.500 kcal, eine Tageszufuhr von 500 kcal unter dem TDEE ergibt nach sieben Tagen ein Kaloriendefizit von 3.500 kcal. Somit sollte in einer Woche ein Pfund Fett abgebaut werden. Das Gleiche gilt auch umgekehrt, wenn eine Gewichtszunahme angestrebt wird. Manche Menschen meinen, dass es beim Abnehmen keine Rolle spielt, was man isst. Eine ausgewogene Ernährung ist aber wichtig, damit der Körper alles Wichtige bekommt, um gleichzeitig Gewicht zu verlieren und gesund zu bleiben. Dieser entscheidende Punkt wird schnell vernachlässigt, auch wenn die Abnehmphase relativ kurz ist.

Um zu ermitteln, wie viele Kalorien der Körper in etwa braucht, und eine grobe Vorstellung zu entwickeln, welche Menge für eine Gewichtszunahme oder -abnahme erforderlich ist, kann ein Kalorienrechner zurate gezogen werden. Ist das Kalorienziel festgelegt, wird als Nächstes ein Makronährstoff-Split bestimmt.

Makronährstoffe

Makronährstoffe sind Nährstoffe, die in großen Mengen in der Nahrung enthalten sein müssen. Dazu gehören Kohlenhydrate, Fett und Protein. Ballaststoffe sind genau genommen zwar auch Kohlenhydrate, können aber als separater Makronährstoff eingeordnet werden.

Als Richtlinie gilt: Kohlenhydrate und Protein enthalten 4 kcal/g, Fett enthält 9 kcal/g und Ballaststoffe liefern zwischen 0 und 4 kcal/g, je nachdem, wie gut sie verdaut werden. Alkohol dagegen hat einen Energiegehalt von 7 kcal/g. Alkohol ist kein Makronährstoff und kein unerlässlicher Bestandteil der Ernährung, auch wenn es einem am Freitagabend manchmal anders vorkommt.

Der Makronährstoff-Split bezeichnet die Kalorienanteile, die auf die einzelnen Makronährstoffe entfallen, und wird oft als Verhältnis angegeben. Beispielsweise stammen bei Huel Pulver 37 % der Energie aus Kohlenhydraten, 30 % aus Fetten, 30 % aus Proteinen und 3 % aus Ballaststoffen. Das wird in der Form 37:30:30:3 angegeben.

Weitere Informationen dazu, wie der Brennwert von Nahrungsmitteln berechnet wird, findest du hier.

Fett

Fett ist ein Wort, das erst einmal negative Assoziationen hervorruft. Wir neigen dazu, es mit schlechter Ernährung in Verbindung zu bringen, und wurden für gewöhnlich dazu angehalten, unserer Gesundheit zuliebe möglichst wenig Fett zu uns zu nehmen. Allerdings hat sich mittlerweile herausgestellt, dass die negativen Eigenschaften von Fett überschätzt worden sind^[1], was wiederum eine sinkende Fettaufnahme zur Folge hatte. Das ist nicht zwangsläufig eine positive Entwicklung, da das Fett unter Umständen durch Zucker ersetzt wird^[2].

Fett ist für Wachstum, Entwicklung, Zellfunktion und vieles andere erforderlich^[3]. Außerdem ist Fett wichtig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine wie Vitamin A und E. Ebenso wie bei den Kohlenhydraten gibt es auch unterschiedliche Arten von Fetten. Manche sind besser als andere. Dabei kannst du dich an folgendem Grundsatz orientieren: Meide Transfette und nimm gesättigte Fettsäuren nur in mäßigen Mengen zu dir. Deine Fettzufuhr sollte hauptsächlich aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen. Reichhaltige Quellen ungesättigter Fettsäuren sind unter anderem Olivenöl, Leinsamen, Rapsöl, Soja, Erdnüsse, Avocados und fettreicher Fisch.

Lies mehr über Fette in unserem Artikel Gute Fette, schlechte Fette.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind eine effektive Energiequelle^[4]. Darüber hinaus spielen sie eine wichtige Rolle für die Struktur und Funktion von Zellen, Geweben und Organen^[5].

Prinzipiell gibt es zwei Arten von Kohlenhydraten: einfache und komplexe. Einfache Kohlenhydrate sind Zucker. Der Großteil einer typischen westlichen Ernährung besteht aus verarbeiteten Lebensmitteln, denen Zucker zugesetzt wurden^[6]. Einfache Kohlenhydrate wirken sofort, werden also umgehend verdaut, was zu einem schnellen Anstieg und anschließendem Absinken des Blutzuckerspiegels führt.

Komplexe Kohlenhydrate werden tendenziell langsamer verdaut, wodurch der Blutzuckerspiegel gleichmäßig ansteigt und allmählich wieder sinkt. Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind Reis, Hafer, Kartoffeln, Couscous und Quinoa.

Weitere Informationen zur Verdauung von Kohlenhydraten findest du hier.

Ballaststoffe

Bei Ballaststoffen handelt es sich um unverdauliche Kohlenhydrate. Aus diesem Grund gelangen sie in den Dickdarm, wo sich der Großteil der Darmbakterien befindet. Diese Bakterien können einen Teil der Ballaststoffe zersetzen, sodass sie dem Körper Energie liefern^[7].

Ballaststoffe bringen zahlreiche positive Eigenschaften mit, so tragen sie beispielsweise zur Darmgesundheit und zum Sättigungsgefühl bei^[8]. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel sind unter anderem Getreideprodukte wie Vollkornbrot und -Nudeln, Hafer, Linsen, Nüsse, Obst und Gemüse.

Protein

Protein ist für viele Körperfunktionen unabdingbar. Es ist notwendig für die Immunreaktion, den Transport anderer Substanzen im Körper und die ordnungsgemäße Funktion der DNA^[9].

Aminosäuren die Bausteine, aus denen Proteine bestehen. Es gibt 20 wichtige Aminosäuren, von denen neun essenziell sind. Auch bei Proteinquellen gibt es Unterschiede: Einige werden als „vollständige Proteine“ klassifiziert, andere wiederum nicht. Eine vollständige Proteinquelle enthält ausreichende Mengen aller neun essenziellen Aminosäuren.

Im Allgemeinen ist Protein aus tierischen Nahrungsmitteln (Fleisch, Fisch, Geflügel, Milch und Eiern) vollständig.

Protein aus pflanzlichen Nahrungsmitteln kann vollständig (Soja, Quinoa, Kichererbsen) oder unvollständig sein (Weizen, Bohnen, Reis). Unvollständige Proteinquellen stellen zu geringe Mengen einer oder mehrerer essenzieller Aminosäuren zur Verfügung.

Durch eine Kombination unvollständiger Proteinquellen lässt sich jedoch eine Mahlzeit zubereiten, die dennoch alle vom Körper benötigten Aminosäuren enthält. Zum Beispiel ergeben Reis und Bohnen eine vollständige Proteinquelle, auch wenn sie in dieser Hinsicht einzeln nur unvollständig sind. Aber auch eine vollständige Proteinquelle muss in ausreichendem Maße verzehrt werden, um genug von den essenziellen Aminosäuren zuzuführen. Das heißt, bei Protein sind sowohl Qualität als auch Quantität wichtig.

Mehr über Proteine erfährst du in unserem Leitfaden zu Proteinqualität, Verdauung und Absorption.

Mikronährstoffe

Während Makronährstoffe in großen Mengen in der Nahrung enthalten sein müssen, werden Mikronährstoffe in deutlich geringerem Ausmaß benötigt. Es gibt eine Vielzahl von Gründen, warum sie so wichtig sind – vom Sehvermögen bei Dämmerlicht bis hin zur ordentlichen Wundheilung^[10]. Als Mikronährstoffe bezeichnet man Vitamine und Mineralstoffe. Nach umfangreicher medizinischer Forschung veröffentlichte die britische Regierung 1991 eine Liste mit Ernährungsreferenzwerten (Dietary Reference Values, DRVs) für essenzielle Vitamine und Mineralstoffe. Vergleichbar sind auch die EU-Referenzwerte^[11].

• Vitamin A (μg) 800
• Vitamin D (μg) 5
• Vitamin E (mg) 12
• Vitamin K (μg) 75
• Vitamin C (mg) 80
• Thiamin (mg) 1,1
• Riboflavin (mg) 1,4
• Niacin (mg) 16
• Pantothensäure (mg) 6
• Vitamin B6 (mg) 1,4
• Folsäure (μg) 200
• Vitamin B12 (µg) 2,5
• Biotin (μg) 50
• Kalium (mg) 2.000
• Chlorid (mg) 800
• Calcium (mg) 800
• Phosphor (mg) 700
• Magnesium (mg) 375
• Eisen (mg) 14
• Zink (mg) 10
• Pantothensäure (mg) 1
• Mangan (mg) 2
• Fluorid (mg) 3,5
• Selen (μg) 55
• Chrom (µg) 40
• Molybdän (µg) 50
• Jod (µg) 150

Es liegen Ernährungsreferenzwerte für die meisten, aber nicht für alle, Nährstoffe vor. Da der Bedarf innerhalb der Bevölkerung sehr unterschiedlich ausfällt, entwickelte der DRV-Ausschuss einen geschätzten Mindestbedarf (Estimated Average Requirement, EAR), der für 50 % der Menschen ausreichend ist, sowie die für 97,5 % genügende Nährstoff-Referenzzufuhr (Reference Nutrient Intake, RNI)^[12]. Extreme mag es zwar immer geben, aber man geht davon aus, dass bei den meisten Nährstoffen eine Zufuhr in Höhe der RNI oder darüber ausreichend ist.

All die aufgeführten Vitamine und Mineralstoffe in ausreichender Menge zu sich zu nehmen, kann schwierig sein. Dafür ist eine große Lebensmittelvielfalt, einschließlich viel Obst und Gemüse, erforderlich.

Mehr über Vitamine und Mineralstoffe kannst du in unserem Artikel Die 26 essenziellen Vitamine und Mineralien nachlesen.

Zusammenfassung

• Kalorien sind der Schlüssel zur Steuerung des Körpergewichts.
• Wir essen keine einzelnen Nährstoffe, sondern Nahrungsmittel, die aus einer Vielzahl von Nährstoffen und anderen Komponenten bestehen.
• Sorge mit einer ausgewogenen, vielseitigen Ernährung dafür, dass du alle wichtigen Mikronährstoffe bekommst.
• Nicht alle Fette und Kohlenhydrate sind gleich.
• Die beste Ernährungsweise ist die, die du dauerhaft einhalten kannst. Nichts ist perfekt, aber manches ist perfekt für dich.
• Für optimale Gesundheit braucht es mehr als nur die richtige Ernährung – achte auf guten Schlaf, treibe regelmäßig Sport, reduziere Stress und trinke genug.

Wenn du dich tiefergehend mit den Themen dieses Artikels beschäftigen möchtest, empfehlen wir dir unseren Artikel Fette, Kohlenhydrate, Proteine, Ballaststoffe & Salz.

Quellen

1. Lawrence GD. Dietary fats and health: dietary recommendations in the context of scientific evidence. Adv Nutr. 2013; 4(3):294-302.
2. Nguyen PK, et al. A systematic comparison of sugar content in low-fat vs regular versions of food. Nutr Diabetes. 2016; 6(1):e193-e.
3. EUFIC. The Functions of Fats in the Body. Date Accessed: 28/10/19. [Available from: https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/facts-on-fats-dietary-fats-and-health]
4. Burke LM, et al. Carbohydrates for training and competition. Journal of sports sciences. 2011; 29 Suppl 1:S17-27.
5. Lovegrove A, et al. Role of polysaccharides in food, digestion, and health. Critical reviews in food science and nutrition. 2017; 57(2):237-53.
6. Sharma S, et al. Dietary sources of five nutrients in ethnic groups represented in the Multiethnic Cohort. Br J Nutr. 2013; 109(8):1479-89.
7. LeBlanc JG, et al. Beneficial effects on host energy metabolism of short-chain fatty acids and vitamins produced by commensal and probiotic bacteria. Microbial cell factories. 2017; 16(1):79.
8. Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013; 5(4):1417-35.
9. Reference GH. NIH. What are proteins and what do they do? Date Accessed: 28/10/19. [Available from: https://ghr.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein]
10. NHS. Overview: Vitamins and Minerals. Date Accessed: 28/10/19. [Available from: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/]
11. EFSA. Overview on Dietary Reference Values for the EU population as derived by the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). 2017.
12. BNF. Nutrition Requirements. 2016.