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Ernährungs­leitfaden für Einsteiger

Dieser Beitrag stammt von James Collier B.Sc., RNutr, einem registrierten Ernährungsberater, welcher die Huel Formel entwickelt hat. James blickt auf über 25 Jahre Arbeitserfahrung im Bereich Ernährungs- und Diätlehre zurück. Zudem hat er ein Studium in Ernährungs- und Diätwissenschaften mit Auszeichnung absolviert. In seinem Beruf hat er mit Menschen mit den verschiedensten Erkrankungen und Lebensmittelunverträglichkeiten gearbeitet. Lies hier mehr über James.

Inhalt

Was unser Körper braucht

Die menschliche Ernährung umfasst eine Reihe an essenziellen und bedingt essenziellen Nährstoffen, die sich in folgenden Gruppen wiederfinden:

Kalorien

Egal welche spezifischen Elemente wir konsumieren, der primäre Nutzen von Nahrung und Getränken ist Energie. Obwohl die metrische Einheit für Energie Kilojoule (kJ) ist, wird im Alltag für gewöhnlich der Begriff ‘Kalorien’ verwendet, wenn über Energie bzw. den Brennwert von Lebensmitteln gesprochen wird. Dabei meinen wir, wenn wir ‘Kalorien’ sagen, streng genommen Kilokalorien, für die die Abkürzung kcal steht.

Um herauszufinden, wie viele Kalorien dein Körper benötigt, ist dies ein recht nützlicher Rechner – leider ist er nur auf Englisch verfügbar (einen ähnlich guten Rechner auf Deutsch konnten wir leider bisher nicht ausmachen):

http://scoobysworkshop.com/accurate-calorie-calculator/

Zu beachten ist, dass auch dieser Rechner nur einen ungefähren Kalorienbedarf angeben kann, da  viele weitere Faktoren auf deinen individuellen Bedarf Einfluss haben.

Der Rechner berechnet zwei wichtige Werte:

Wenn wir mehr Kalorien zu uns nehmen, als der Körper verbraucht, so wird diese überschüssige Energie entweder als Fett oder – falls ein entsprechender Reiz gesetzt wird – als Muskelmasse gespeichert. Wenn wir unterhalb unseres Kalorienbedarfs bleiben, verlieren wir Fett und wenn wir die ‘korrekte’ Menge Kalorien zu uns nehmen, halten wir unser Gewicht.

Die Faustregel lautet:

  1. Nimm deinen täglichen Gesamtenergiebedarf zu dir, wenn du dein Gewicht halten willst.

  2. Nimm 500kcal zusätzlich zu deinem täglichen Gesamtenergiebedarf zu dir, wenn du zunehmen willst.

  3. Nimm 500kcal weniger als dein täglicher Gesamtenergiebedarf beträgt zu dir, wenn du abnehmen willst.

1 Pfund Fett entspricht in etwa 3.500 kcal. Wenn du also eine Woche lang jeden Tag 500kcal unterhalb deines Gesamtenergiebedarfs zu dir nimmst, solltest du etwa ein Pfund Fett dabei verlieren. Selbiges gilt umgekehrt für den Fall, dass du zunehmen möchtest und daher mehr Kalorien als eigentlich benötigt zu dir nimmst.

Wenn du einmal deinen Kalorienzielwert errechnet hast, geht es im nächsten Schritt um den Makro-Split zwischen den verschiedenen Hauptenergielieferanten.

Welche Makronährstoffe du brauchst

Idealerweise wird unserem Körper eine Mischung aus allen drei Makronährstoffen zugeführt: Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Von diesen dreien sind Fette und Proteine notwendig, während Kohlenhydrate nicht essentiell sind, da sie ausschließlich als Energiequelle dienen. Proteine sind jedoch teurer als Kohlenhydrate und so wäre es unnötig kostspielig, auf Kohlenhydrate als Energielieferant zu verzichten. Dies gilt umso mehr, als Kohlenhydrate eine effizientere Energiequelle darstellen. Daher stellen diese auch oft den Hauptanteil vieler Ernährungsweisen dar.

Fette

‘Fett’ ist ein Wort, mit dem wir oft negative Gedanken verbinden, wenn wir es hören; wir neigen dazu, dieses Wort mit schlechter Ernährung zu verbinden und sind traditionell dazu angehalten worden, weniger Fett zu uns zu nehmen, wenn wir bei guter Gesundheit bleiben wollen. Die Wahrheit allerdings sieht anders aus: Fett ist essenziell, etwa für die Funktion von Körperzellen; 60% unseres Gehirns besteht aus verschiedenen Arten von Fett. Ohne Fett würden wir sterben. Allerdings gibt es viele verschiedene Arten von Fett und nicht alle davon sind nützlich und zuträglich für uns.

Es gibt zwei absolut essentielle Fettsäuren, die der Mensch benötigt: Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure) und Alpha-Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure). Obgleich sie nicht unbedingt notwendig sind, gibt es noch vier weitere nutzbringende Fettsäuren, die unseren Bedarf an Linolsäure und Alpha-Linolensäure reduzieren: Arachidonsäure, Gamma-Linolensäure, Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure. Falls diese nicht Teil deiner Ernährung sind, solltest du sicherstellen, dass du ausreichend Linolsäure und Alpha-Linolensäure mit deiner Nahrung zu dir nimmst.

Essentielle und ‘bedingt’ essentielle Fettsäuren – Klassifikation und Haupt-Bezugsquellen

Fettsäure; Art der mehrfach ungesättigten Fettsäure; reichhaltige Bezugsquelle(n)

Linolsäure; Omega-6; Distel-, Sonnenblumen-, Soja- und Erdnussöle

Alpha-Linolensäure; Omega-3; Lein-, Soja- und Rapsöle

Arachidonsäure; Omega-6; kleine Mengen in tierischen Fetten und Eigelb

Gamma-Linolensäure; Omega-6; Maiskeim-, Distel-, Sonnenblumen- und Sojaöle

Eicosapentaensäure; Omega-3; fetter Fisch

Docosahexaensäure; Omega-3; fetter Fisch

Protein (Eiweiß)

Protein ist ein essenzieller Nährstoff, der bei der Bildung von Körpergewebe und in vielen biologischen Prozessen zum Einsatz kommt. Zum Beispiel kommen Proteine bei der Bildung von Enzymen, Antikörpern zur Bekämpfung von Infektionen, und unserer DNA zum Einsatz.

Aminosäuren: wir müssen 9 essentielle Aminosäuren zu uns nehmen

Protein besteht aus Aminosäuren. Es gibt 20 verschiedene Standard-Aminosäuren, von denen wir 9 zu uns nehmen müssen, da sie nicht von unserem Körper selbst hergestellt werden können.

Diese 9 essentiellen Aminosäuren sind:

Nicht alle Proteinquellen sind gleich: Einige gelten als ‘komplette Proteine’ und andere nicht. Ein komplettes Protein ist eines, welches ausreichende Mengen aller neun essentiellen Aminosäuren enthält.

Generell sind Proteine aus tierischen Produkten (also Fleisch, Fisch, Milch und Eier) komplett. Auch einige Proteine aus pflanzlichen Quellen (also Hülsenfrüchte, Körner, Getreide und Gemüse) sind komplett, bspw. solche aus Kichererbsen, Kürbiskernen, Cashewnüssen, Blumenkohl, Pistazien oder Soja. Viele pflanzliche Nahrungsmittel weisen allerdings eine zu geringe Menge an bestimmten essentiellen Aminosäuren auf. Maisprotein etwa enthält wenig Lysin und Isoleucin.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind eine preiswerte und effektive Energiequelle. Es gibt zwei grundlegende Typen: einfache und komplexe Kohlenhydrate. Beispielsweise handelt es sich bei Zucker um ein einfaches Kohlenhydrat. Diese ‘wirken’ vergleichsweise schnell: Sie gelangen schnell in den Blutkreislauf des Körpers und erzeugen somit den sogenannten ‘Zuckerrausch’. Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer verarbeitet, wenngleich einige dennoch recht schnell zersetzt werden. Komplexe Kohlenhydrate sind z.B. Reis, Haferflocken, Kartoffeln, Couscous und Quinoa. Der ‘glykämische Index’ misst, wie schnell die Kohlenhydrate verschiedener Nahrungsmittel verdaut und vom Körper absorbiert werden. Ein niedriger glykämischer Index entspricht einem ‘langsamen Kohlenhydrat’ und ein hoher glykämischer Index entspricht einem ‘schnellen Kohlenhydrat’. Generell gesehen solltest du ‘schnellen Kohlenhydraten’ fernbleiben – dein Körper benötigt diese nicht und sie erzeugen ein kurzfristiges Insulin-Hoch. Dieses veranlasst den Körper dazu, die Verbrennung von gespeichertem Körperfett anzuhalten und stattdessen sogar die Fettzellen zur Speicherung von mehr Fett zu öffnen.

Den glykämischen Index vieler Lebensmittel kannst du beispielsweise hier einsehen:
http://www.montignac.com/de/suche-nach-dem-gi-eines-nahrungsmittels/#tab_

Welche Mikronährstoffe du brauchst

Mikronährstoffe sind Vitamine und Mineralstoffe. Basierend auf langjähriger und weitreichender medizinischer Forschung gibt die EU Stand heute folgende Nährstoffbezugswerte (auch ‘NRV – nutrient reference values’) für die tägliche Zufuhr aus:

Nährstoffbezugswerte (NRV):

Vitamin A (μg) 800
Vitamin D (μg) 5
Vitamin E (mg) 12
Vitamin K (μg) 75
Vitamin C (mg) 80
Thiamin (mg) 1,1
Riboflavin (mg) 1,4
Niacin (mg) 16
Pantothensäure (mg) 6
Vitamin B6 (mg) 1,4
Folsäure (μg) 200
Vitamin B12 (μg) 2,5
Biotin (μg) 50
Kalium (mg) 2000
Chlorid (mg) 800
Calcium (mg) 800
Phosphor (mg) 700
Magnesium (mg) 375
Eisen (mg) 14
Zink (mg) 10
Kupfer (mg) 1
Mangan (mg) 2
Fluorid (mg) 3,5
Selen (μg) 55
Chrom (μg) 40
Molybdän (μg) 50
Jod (μg) 150

Sicherzustellen, dass dein Körper ausreichende Mengen aller aufgelisteten Vitamine und Mineralstoffe bekommt, kann schwierig sein. Allgemein erfordert dies, dass du eine große Bandbreite verschiedener Nahrungsmittel konsumierst, inklusive vieler Obst- und Gemüsesorten.

Zusammenfassung der Empfehlungen

    1. Kalorien spielen die Schlüsselrolle bei der Gewichtskontrolle – wenn du Fett verlieren möchtest, versuche 500kcal unterhalb deines Gesamtbedarfs zu bleiben und wenn du Muskeln aufbauen möchtest, versuche 500kcal oberhalb deines Gesamtbedarfs zu bleiben. 500kcal x 7 Tage = 3.500kcal – diese Menge musst du in etwa ‘einsparen’, um ein Pfund innerhalb einer Woche abzunehmen.
    2. Versuche zumindest 2g Protein pro Kilogramm magerer Körpermasse (Körpergewicht minus Körperfett) zu dir zu nehmen. Stelle sicher, das du ausreichend gute Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6) zu dir nimmst und fülle deinen restlichen Energiebedarf mit komplexen Kohlenhydraten.
    3. Stelle sicher, dass du alle wichtigen Mikronährstoffe zu dir nimmst, indem du dich an eine nährstoffmäßig ausgewogene Ernährung hältst.
    4. Die beste Ernährungsweise ist letztlich eine, an die du dich auch tatsächlich hältst. Nichts ist perfekt, aber etwas davon kann perfekt für dich sein.
    5. Vollwertkost ist generell nährstoffreicher als verarbeitete Kost.
    6. Optimale Gesundheit hat viel, aber nicht ausschließlich, mit Ernährung zu tun – stelle sicher, dass du ausreichend und erholsamen Schlaf bekommst, regelmäßig Sport treibst, Stress reduzierst und stets ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst.

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