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Fette, Kohlenhydrate, Proteine, Ballaststoffe & Salz – Was brauchen wir?

Fette, Kohlenhydrate, Proteine und Ballaststoffe werden als "Makronährstoffe" bezeichnet, da wir diese in großen Mengen in unserer Ernährung brauchen. Diese Nährstoffe sind dafür verantwortlich, dass unser Körper mit Energie versorgt wird und haben zudem eine Reihe weiterer spezifischer Funktionen. Diese Nährstoffe sind auf den Verpackungen der meisten Lebensmittel angegeben. Obwohl Salz ein Mineral ist, das wir in relativ großen Mengen zu uns nehmen, wird es trotzdem in den Nährstoffangaben auf Lebensmittel-Etiketten zusammen mit den Makronährstoffen aufgeführt.

Fette

Wir brauchen Fett in unserer Diät. Der Grund, dass Fett einen so schlechten Ruf bekommen haben, ist, dass viele von uns zu viel von den falschen Fettarten konsumieren. Fett wird für Wachstum, Entwicklung und Zellfunktion benötigt. Es gibt zwei essenzielle und somit lebenswichtige Fettsäuren. Zum einen Linolsäure (LA  eine Omega-6-Fettsäure) und Alpha-Linolensäure (ALA – ein Omega-3). Darüber hinaus gibt es vier semi-essenzielle Fettsäuren, die selbst gesundheitliche Vorteile haben, und die benötigten Mengen an LA und ALA reduzieren können. Diese sind Arachidonsäure (AA), Gamma Linolensäure (GLA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Wenn ihr nicht genug von diesen vier über eure normale Ernährung aufnehmt, müsst ihr sicherstellen, dass ihr viele Nahrungsmittel zu euch nehmt, die LA und ALA enthalten.

Es gibt verschiedene Arten von Fettsäuren:

Gesättigte Fettsäuren  diese sind historisch mit einem erhöhten Risiko der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden, da durch die übermäßige Aufnahme, der Cholesterinspiegel erhöht werden kann. Allerdings haben neuere Studien gezeigt, dass gesättigte Fettsäuren nicht verantwortlich für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein könnten, die Aufnahme dieser zu reduzieren ist aber trotzdem eine gute Idee.

Ungesättigte Fettsäuren – einfache ungesättigte Fettsäuren können dazu beitragen, den Spiegel "schlechten" Cholesterins, LDL, in unserem Blut zu senken, während das "gute" Cholesterin, HDL, in hohen Mengen erhalten bleibt. Oliven- und Rapsöl sind reich an ungesättigten Fettsäuren. Außerdem sind auch in vielen Nüssen und Samen sowie ihren Ölen kleine Mengen enthalten.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren  Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden in zwei Hauptgruppen unterteilt: Omega-3, die in den Samen und Ölen von Leinsamen, Raps und Walnüssen sowie fettreichen Fischarten enthalten sind und Omega-6, die aus anderen Samenölen wie Sonnenblumen gewonnen werden, sowie Sojaöl. Beide Arten von Fettsäuren sind für den Menschen essenziell, da sie nicht im Körper aus anderen Nährstoffen hergestellt werden können.

Es ist wichtig für die Gesundheit, dass die Mengen an Omega-3 und 6 ausgeglichen sind. Die meisten von uns nehmen zu viele Omega-6 und nicht genügend Omega-3 zu sich; Idealerweise sollten wir sie in einem Verhältnis von mindestens 1: 1-2 (Omega 3: 6) (1,2) aufnehmen.

EPA und DHA sind die Omega-3-Fettsäuren, die überwiegend in fettreichen Fischen, Fischölen und Algen, die von den Fischen gegessen werden, vorhanden sind. Wenn ihr keine fettreichen Fische esst, müsst ihr sicherstellen, dass ihr genügend Omega-3 durch pflanzliche Quellen aufnehmt.

Der Hauptgrund, warum es zum Überkonsum von Omega-6 kommt, ist die Verwendung dieser Öle in sogenannten Junk-Foods. Oft werden große Mengen dieser Öle hinzugefügt, da sie schmackhaft und billig sind. Diese Öle werden stark verarbeitet, weshalb die Fette oxidieren  oder ranzig werden. Diese wiederum sind atherogen oder plaque-bildend – der anfängliche Prozess der an der der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beteiligt ist. Wir müssen eine bestimmte Menge Omega-6 durch unsere Ernährung aufnehmen, dabei ist es aber wichtig, dass diese aus pflanzlichen Quellen stammen, wo das Öl nicht oxidiert.

Transfette   Transfettsäuren werden vorwiegend industriell bei der Herstellung von "hydrierten" Fetten produziert, und sie werden in Margarinen und industriell produzierten Lebensmitteln wie Kuchen, Torten und Keksen verwendet. Sie verleihen Textur und verlängern die Haltbarkeit von Fertiggerichten. Diese sind atherogen und sollten deshalb möglichst vermieden werden.

MKTs   Mittelkettige Triglyceride (MKT) sind Arten von Fett, die absorbiert und vom Körper eher wie Kohlenhydrate als Fette umgewandelt werden. Strukturell gesprochen zählen sie zu den gesättigten Fette, allerdings werden sie im Körper anders verarbeitet und sind eine sehr energiereiche, effiziente Quelle. Eine besonders gute Quelle für MKTs ist Kokosöl. 

Wichtige Punkte

Lesen Sie mehr über Fette in unserem Artikel Good Fats & Bad Fats.

Kohlenhydrate

Wenn auch nicht direkt lebenswichtig, sind Kohlenhydrate eine äußerst effiziente Energiequelle.

Es gibt zwei Gruppen von Kohlenhydraten: Mono- oder Disaccharide, auch "einfache" Kohlenhydrate und Polysaccharide oder "komplexe" Kohlenhydrate genannt, z.B. Stärke. Einfache Kohlenhydrate sind in allen zuckerhaltigen Lebensmitteln enthalten und wirken sehr schnell. Mit anderen Worten, der Körper bringt sie in den Blutkreislauf, was zu einem schnellen Zuckerschub führt.

Viele komplexe Kohlenhydrate werden langsamer verdaut, aber es gibt auch einige die recht schnell umgewandelt werden. Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören Reis, Hafer, Kartoffeln, Couscous, Quinoa, sowie andere Getreide, etc. Der glykämische Index (GI) ist ein Maß zur Bestimmung, wie langsam Lebensmittel mit Kohlenhydraten verdaut und absorbiert werden. Ein niedriger GI bedeutet, das Lebensmittel wird langsamer umgewandelt, ein hoher GI, das Lebensmittel wird schneller umgewandelt.

Ihr solltet versuchen, die Aufnahme von Nahrungsmittel mit einem hohen GI zu minimieren, da sie einen Anstieg des Hormons Insulin verursachen können, das den Blutzuckerspiegel reguliert. Ein hoher Insulinspiegel wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Problemen assoziiert und ist ein wichtiger Faktor für die Ursache des sogenannten metabolischen Syndroms, das wiederum mit Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und polyzystischem Ovar-Syndrom (PCOS) einhergeht.

Wichtige Punkte

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind eigentlich Kohlenhydrate; Es handelt sich um Polysaccharide, die Menschen nicht verdauen können. Dabei gibt es zwei Hauptgruppen: unlösliche und lösliche Ballaststoffe. Getreide, Samen und Gemüse sind reich an unlöslichen Ballaststoffen – sie sind ideal für ein gesundes Verdauungssystem und helfen dabei, dass ihr euch länger satt fühlt und seltener zu Snacks greift.

Lösliche Ballaststoffe finden sich in Hülsenfrüchten (Erbsen, Bohnen und Linsen), Hafer und Früchten. Diese helfen nicht nur dabei, das Verdauungssystem gesund zu halten, sie senken auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, indem sie das Cholesterin im Darm binden und damit verhindern, dass es wiederaufgenommen wird. Hafer ist reich an einem besonders wirksamen löslichen Ballaststoff namens Beta-Glucan.

Wir sollten alle darauf achten, dass jede Mahlzeit viele Ballaststoffe enthält. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind auch reich an Vitaminen und Mineralien. Darüber hinaus ist es wichtig, viel Wasser zu trinken, um das Meiste aus einer Ballaststoffreichen Ernährung herauszuholen, da Ballaststoffe wie ein Schwamm wirken.

Wichtige Punkte

Proteine

Proteine sind essenziell für die Struktur vieler Gewebe einschließlich Muskel, Haut und Sehnen, sowie ein Bestandteil von Substanzen, die in biologischen Prozessen im Körper wie der Bildung von Enzymen, Hormonen und Antikörper (um Infektionen zu bekämpfen) beteiligt sind.

Es gibt 20 natürliche Aminosäuren und Menschen müssen 9 von ihnen über die Ernährung aufnehmen. Die 9 essenziellen Aminosäuren sind

Alle diese Aminosäuren müssen jeden Tag in signifikanten Mengen aufgenommen werden. Allerdings hat eine Aminosäure, eine besondere Erwähnung verdient: Leucin. Diese Aminosäure startet die Proteinbiosynthese (4,5). Ein Enzym namens mTor ist das Schlüsselenzym, das die Proteinbiosynthese in Geweben veranlasst. Wenn eine bestimmte Leucin-Menge erreicht wird, wird mTor eingeschaltet und die Proteinbiosynthese beginnt. Ist zu wenig Leucin vorhanden, dann wird die Proteinbiosynthese nicht "eingeschaltet". Die Menge an Leucin, die wir einnehmen müssen, um die Proteinbiosynthese zu starten, scheint bei über 2,5 g pro Mahlzeit, dreimal täglich (6,7) zu liegen und muss in Kombination mit anderen Aminosäuren (8) erfolgen.

Obwohl es bei einer westlichen Ernährungsweise unwahrscheinlich ist, die benötigt Tagesmenge an Protein nicht aufzunehmen, ist es nicht ungewöhnlich, dass die einzelnen Mahlzeiten nicht genügend Protein enthalten. Da die meisten Proteine ​​zwischen 5% und 10% Leucin (9) enthalten, bedeutet dies, dass die Proteinbiosynthese nicht in vollem Umfang ausgelöst wird und nicht alle Proteine ​​für anabole Funktionen verwendet werden. Stattdessen wird es für Energie verwendet, und wenn genügend Energie vorhanden ist, als Körperfett gespeichert.

Lesen Sie mehr dazu in unserem Artikel Guide to Protein Quality, Digestion and Absorption

Wichtige Punkte

Salz

Salz ist Natriumchlorid und sowohl Natrium als auch Chlorid sind wesentliche Elektrolyte, die wir jeden Tag benötigen. Das Problem ist, dass die meisten von uns zu viel davon zu sich nehmen, da Salz als Konservierungsmittel und Geschmacksverstärker zu vielen Snacks und Fertiggerichten hinzugefügt wird. Natrium ist natürlich in vielen Lebensmitteln enthalten, und etwa 90% des Natriums das die meisten Menschen aufnehmen ist in Form von Salz.

Salz kann für die Flüssigkeitszufuhr von Vorteil sein, weshalb isotonische Getränke Natrium und andere Elektrolyte enthalten. Wenn ihr sehr aktiv seid, dann braucht ihr mindestens 2,5 G Salz pro Tag, aber nicht mehr als 6g.

Wichtige Punkte

Weitere Informationen

Referenzen

  1. Simopoulos A.P. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002;56(8):365-79.
  2. Russo G.L. Dietary n-6 and n-3 polyunsaturated fatty acids: from biochemistry to clinical implications in cardiovascular prevention. Biochem Pharmacol. 2009;15;77(6):937-46.
  3. Stoll A.L. The Omega-3 Connection. New York: Simon and Schuster. 2001.
  4. Norton L.E. & Layman D.K. Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. J Nutr. 2006;136(2): 533S-537S
  5. Breen J. & Churchward-Venne T.A. Leucine: a nutrient ‘trigger’ for muscle anabolism, but what more? J Physiol. 2012;590(9): 2065-66.
  6. Diego L., et al. Leucine: Considerations about the Effects of Supplementation. J Nutr Food Sci. 2014 5:343.
  7. Koopman R, et al. Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. Am J Physiol. Endocrinol Metab. 2005;288(4): E645-653.
  8. Stock M, et al. The effects of adding leucine to pre and postexercise carbohydrate beverages on acute muscle recovery from resistance training. J Strength Cond Res. 2010;24(8):2211-19.
  9. Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. 1999;27(6):347-58.

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