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Fett, Kohlenhydrate, Protein und Ballaststoffe werden Makronährstoffe genannt, weil wir große Mengen davon in unserer Nahrung benötigen. Diese Nährstoffe sind für unsere Versorgung mit Energie verantwortlich. Außerdem haben sie eine Reihe weiterer spezieller Funktionen. Meist findet man sie auf Lebensmitteletiketten aufgeführt. Obwohl Salz ein Mineral ist, nehmen wir es in relativ großen Mengen zu uns, so dass es zusammen mit den Makronährstoffen in den Nährstoffinformationen auf Lebensmitteletiketten aufgeführt wird.
Fett ist ein unverzichtbarer Bestandteil unserer Ernährung. Der Grund für den schlechten Ruf von Fett ist, dass viele von uns die falschen Arten von Fett konsumieren. Fett ist für Wachstum, Entwicklung und Zellfunktion erforderlich[1]. Es gibt zwei essenzielle Fettsäuren, die wir zum Leben brauchen: Linolsäure (LA – eine Omega-6-Fettsäure) und Alpha-Linolensäure (ALA – eine Omega-3-Fettsäure). Außerdem gibt es vier semi-essenzielle Fettsäuren, die an sich Vorteile für die Gesundheit bieten und den Bedarf an LA und ALA senken können[2]. Dabei handelt es sich um Arachidonsäure (AA), Gamma-Linolensäure (GLA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Ist davon zu wenig in deiner Nahrung enthalten, musst du sicherstellen, dass du Lebensmittel mit viel LA und ALA zu dir nimmst.
Es gibt drei verschiedene Arten von Fetten:
Gesättigte Fettsäuren – Traditionell wurden sie mit einem erhöhten Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht, wenn sie in zu hoher Menge konsumiert werden, denn zu viel davon kann den Cholesterinspiegel insgesamt anheben. Jüngere Forschungsergebnisse deuten allerdings darauf hin, dass gesättigte Fettsäuren möglicherweise nicht der Hauptverursacher dieser Erkrankungen sind. Dennoch sollte ein übermäßiger Verzehr auch weiterhin vermieden werden[3].
Einfach ungesättigte Fettsäuren – Einfach ungesättigte Fettsäuren können dazu beitragen, „schlechtes“ LDL-Cholesterin im Blut zu reduzieren und den Anteil guten HDL-Cholesterins zu steigern[4]. Oliven- und Rapsöle sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. Diese Fette kommen in geringer Menge auch in vielen Nüssen und Samen und dem Öl daraus vor.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren – Es gibt zwei Hauptuntergruppen von mehrfach ungesättigten Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren, die in Leinsamen und Leinöl, Rapssamen und Walnüssen sowie fettigem Fisch vorkommen, und Omega-6-Fettsäuren aus anderen Ölsaaten wie Sonnenblumenkernen oder Soja. Beide Arten von Fettsäuren sind essenziell für den Menschen, da sie im Körper nicht aus anderen Nährstoffen hergestellt werden können.
Das Mengenverhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ist wichtig für die Gesundheit. Die meisten von uns konsumieren zu viel Omega-6 und zu wenig Omega-3. Idealerweise sollte man sie in einem Verhältnis von mindestens 1:1-2 (Omega 3:Omega 6) zu sich nehmen[5, 6].
EPA und DHA gehören zu den Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in fetthaltigem Fisch, Fischöl und den Algen, die diese Fische fressen, vorkommen. Wenn du keinen Fisch isst, musst du darauf achten, genügend Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen zu dir zu nehmen[7]. Mehr darüber erfährst du hier.
Einer der Hauptgründe, warum Omega-6-Fettsäuren zu viel konsumiert werden, ist, dass viele verarbeitete Lebensmittel und Junkfood mit diesen Ölen hergestellt werden, da sie gut schmecken und günstig sind. Deshalb werden sie dafür in großen Mengen eingesetzt. Diese Öle sind stark verarbeitet. Deshalb oxidieren die Fettsäuren darin – oder werden ranzig[8]. Das wiederum fördert Atherosklerose und die Bildung von Plaques, woraus sich nach und nach Herz-Kreislauf-Erkrankungen entwickeln[9]. Omega-6-Fettsäuren müssen zu einem gewissen Teil in unserer Nahrung enthalten sein. Achte aber darauf, dass sie aus pflanzlichen Quellen stammen und nicht oxidiert sind.
Transfette – Transfettsäuren entstehen hauptsächlich in der Lebensmittelindustrie, wenn „hydrierte“ Fette erzeugt werden. Sie werden in Margarine und verarbeiteten Lebensmitteln wie Kuchen, Pasteten und Keksen verwendet. Sie beeinflussen Textur und Haltbarkeit von verarbeiteten Lebensmitteln. Diese Fette fördern Atherosklerose und sollten weitestgehend gemieden werden[10].
MKT – Mittelkettige Triglyceride (MKT) sind Fette, die nicht wie Fett, sondern eher wie Kohlenhydrate absorbiert und verstoffwechselt werden[11]. Strukturell betrachtet handelt es sich um gesättigte Fette, doch sie werden im Körper anders verarbeitet und stellen eine sehr effiziente Energiequelle mit hoher Energiedichte dar. Eine gute Quelle für MKT ist Kokosnussöl.
Mehr über Fette erfährst du in unserem Artikel Gute Fette, schlechte Fette.
Kohlenhydrate sind zwar nicht grundsätzlich essenziell, aber als effiziente Energiequelle ausgesprochen nützlich.
Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten: Mono- oder Disaccharide, auch bekannt als „einfache“ Kohlenhydrate, und Polysaccharide oder „komplexe“ Kohlenhydrate, wie beispielsweise Stärke. Zu den einfachen Kohlenhydraten gehören Zucker, die schnell wirken. Das heißt, sie werden schnell verdaut und absorbiert, was zu einem starken Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels führt.
Viele komplexe Kohlenhydrate werden langsamer verdaut, doch auch darunter gibt es einige, die ziemlich schnell zersetzt werden. Komplexe Kohlenhydrate sind in Reis, Hafer, Kartoffeln, Couscous, Quinoa und anderen Getreidesorten enthalten. Der glykämische Index (GI) bildet ab, wie langsam kohlenhydrathaltige Lebensmittel verdaut und absorbiert werden. Lebensmittel mit hohem GI werden schneller verdaut und absorbiert, so dass sie sich deutlicher auf den Blutzuckerspiegel auswirken als Lebensmittel mit niedrigem GI.
Versuche, mehr komplexe Kohlenhydrate aus Vollwertkost zu konsumieren, da diese in der Regel mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthält als verarbeitete Lebensmittel. Außerdem haben komplexe Kohlenhydrate einen besseren Sättigungseffekt[12].
Ballaststoffe sind eigentlich Kohlenhydrate. Sie bestehen aus all den Polysacchariden, die der Mensch nicht verdauen kann. Es gibt zwei Hauptgruppen: nicht lösliche und lösliche Ballaststoffe. Getreide, Samen und Gemüse sind reich an nicht löslichen Ballaststoffen – sie sind für eine gesunde Verdauung sehr wichtig und tragen dazu bei, dich satt zu machen, so dass du Snacks links liegen lassen kannst.
Lösliche Ballaststoffe finden sich in Hülsenfrüchten (Erbsen, Bohnen und Linsen), Hafer und Obst. Sie tragen nicht nur zu einer gesunden Verdauung bei, sondern können auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken[13]. Hafer ist reich an einem besonders effektiven löslichen Ballaststoff namens Beta-Glucan[14].
Wir alle sollten mit jeder Mahlzeit viel davon zu uns nehmen. Viele ballaststoffreiche Nahrungsmittel sind auch reich an Vitaminen und Mineralien. Außerdem ist es äußerst wichtig, viel Wasser zu trinken, um die Ballaststoffe bestmöglich zu nutzen, denn sie wirken wie ein Schwamm.
Protein ist für den Aufbau von Gewebe wie Muskeln, Haut und Sehnen unerlässlich. Außerdem ist es ein Baustein für Stoffe, die an biologischen Vorgängen im Körper mitwirken, wie beispielsweise Enzyme, Hormone und Antikörper, die Infektionen bekämpfen.
In der Natur kommen 20 grundlegende Aminosäuren vor. Der Mensch muss neun davon über die Nahrung zu sich nehmen. Die neun essenziellen Aminosäuren sind:
All diese Aminosäuren müssen täglich in ausreichender Menge aufgenommen werden. Eine Aminosäure, die besonders hervorgehoben werden sollte, ist Leucin. Sie ist die Aminosäure, die die Proteinsynthese „einschaltet“[15, 16]. Ein mTor genanntes Enzym ist das zentrale Enzym, das die Proteinsynthese im Gewebe anstößt. Wenn der Leucin-Spiegel eine bestimmtes Niveau erreicht, aktiviert sich mTor und die Proteinsynthese beginnt. Wenn zu wenig Leucin vorhanden ist, wird die Proteinsynthese nicht aktiviert. Die Menge an Leucin, die wir zu uns nehmen müssen, um die Proteinsynthese aufrechtzuerhalten, liegt offenbar bei 2,5 g pro Mahlzeit (dreimal täglich)[17, 18]. Sie muss mit anderen Aminosäuren kombiniert werden[19].
Auch wenn es in der westlichen Welt unwahrscheinlich ist, die empfohlene Tagesmenge an Protein zu unterschreiten, so ist doch der Proteingehalt einzelner Mahlzeiten zu gering. Die meisten Proteine enthalten zwischen 5 und 10 % Leucin[20]. Das bedeutet, dass die Proteinsynthese nicht voll anläuft und dass nicht sämtliches Protein für Stoffwechselvorgänge zur Verfügung steht. Stattdessen wird es in Energie umgewandelt und, wenn genügend Energie vorhanden ist, in Form von Fett gespeichert.
Mehr dazu erfährst du in unserem Leitfaden zu Proteinqualität, Verdauung und Absorption.
Salz ist Natriumchlorid. Sowohl Natrium als auch Chlorid sind essenzielle Elektrolyte, die wir täglich zu uns nehmen müssen. Das Problem ist, dass die meisten von uns zu viel davon konsumieren, weil Salz als Konservierungsstoff und für einen besseren Geschmack in vielen Snacks und Fertiggerichten zugesetzt wird[21]. Natrium kommt auf natürliche Weise in vielen Lebensmitteln vor. Etwa 90 % des Natriums nehmen die meisten Menschen in Form von Salz zu sich.
Salz kann von Vorteil sein, um die Hydrierung zu unterstützen. Deshalb enthalten isotonische Getränke Natrium und andere Elektrolyte. Wenn du sehr aktiv bist, solltest du zwischen 2,5 und 6 g Salz am Tag einkalkulieren.
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