Huel

My Account

Leitfaden zu Proteinqualität, Verdauung und Absorption

Geschrieben von James Collier BSc (Hons), anerkannter Ernährungswissenschaftler, der die Huel-Formel entwickelt hat. Er hat über 25 Jahre Erfahrung in Ernährung und Diätetik, darunter 7 Jahre als Diätologe im National Health Service (NHS), dem staatlichen Gesundheitssystems Großbritanniens. Durch seine Tätigkeit in verschiedenen medizinischen Bereichen, arbeitete er mit Menschen mit einer Vielzahl von Beschwerden und Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Zusätzlich hat er einen Honours Degree (entspricht etwa dem deutschen Bachelor-Abschluss) in Ernährungswissenschaften mit Diätetik: Mehr über James erfahrt ihr hier.

Proteinqualität

Es gibt zahlreiche Theorien die besagen, dass verschiedene Proteine in der Qualität variieren und dass einige vorteilhafter sind als andere. Das ist wahr, aber nur bis zu einem bestimmten Punkt...

Eine Reihe von Faktoren kann die Proteinqualität in der Nahrung beeinflussen, einschließlich:

Außerdem muss auch der Grund für die Proteinaufnahme beachtet werden. Offensichtlich brauchen wir alle adäquates Protein für eine gute Gesundheit, aber Bodybuilder benötigen Proteine um das Muskelwachstum zu fördern, die Qualität ist für sie deshalb wichtiger.

Proteinverdauung & Absorption

Bevor wir die Proteinqualität betrachten, schauen wir uns zunächst an, wie Proteine ​​verdaut und absorbiert werden. Die Verdauung der Nahrung beginnt im Mund und setzt sich fort, bis alle Nährstoffe im Darm absorbiert wurden. Eine Reihe von Verdauungsenzymen sind am Verdauungsprozess beteiligt, bei dem das Protein in kurzkettige Oligopeptide oder Aminosäuren abgebaut oder hydrolysiert wird. Die einfachste Proteineinheit sind Aminosäuren, von denen es 20 verschiedene Typen gibt. Zwei miteinander verbundene Aminosäuren werden Dipeptide genannt, mehrere Aminosäuren in einer Peptidkette heißen Oligopeptide und der Begriff für lange Ketten von Aminosäuren ist Polypeptide.

Aminosäuren werden in ihrer Grundform durch einen aktiven Transportprozess absorbiert, bei dem sie durch die Zellmembranen und dann in das Blut gepumpt werden. Allerdings gibt es einen zweiten Prozess, der zeitgleich zum aktiven Transport geschieht. Dabei werden Oligopeptide in ihrer gegenwärtigen Form aufgenommen und dann, wenn sie sich innerhalb der Zellen des Darms befinden, weiter zu freien Aminosäuren abgebaut. Dieser Prozess ist ein Zell-Enzym-bezogenes System, das auf einen chemischen Ionengradienten angewiesen ist.

Zwei unabhängige Proteinabsorptionssysteme die gleichzeitig ablaufen, ermöglichen eine höhere Proteinabsorption wenn es erforderlich ist, da das zweite System nur ins Spiel kommt, wenn Oligopeptide vorhanden sind. Wird eine Mahlzeit mit großen Mengen an Protein mit mehr als einer Proteinquelle (die meisten Mahlzeiten erfüllen diese Bedingungen) gegessen wird, kommen beide Systeme gleichwertig zum Einsatz.

Methoden zur Bestimmung der Proteinqualität

Es gibt verschiedene Analysemethoden zur Beurteilung der Qualität von Proteinen, die das Aminosäureprofil betrachten und wie leicht das Protein verdaut und absorbiert wird. Allerdings ist keine der Methoden perfekt wie ihr hier sehen werdet.

1) Aminosäure-Bewertung (Amino Acid Scoring - AAS) oder Chemische Bewertung (Chemical Scoring - CS)

AAS ist schnell und billig. Es misst die essentiellen Aminosäuren (EAAs), die in einem Protein vorhanden sind und vergleicht die Werte mit einem Referenzprotein. Die Bewertung des zu testenden Proteins basiert auf den am meisten einschränkenden EAAs. Offensichtlich hat dies Einschränkungen in der Anwendung für die alltägliche Nahrungsaufnahme.

2) Protein-Effizienz-Verhältnis (PEV)

PEV misst die Fähigkeit eines Proteins, das Wachstum einer neugeborenen Ratte nach der Entwöhnung von der Muttermilch zu unterstützen. Es stellt das Verhältnis der Gewichtszunahme zu der Menge des verbrauchten Proteins dar. Die Haupteinschränkung liegt auf der Hand: Der Test basiert auf Ratten, zudem misst PEV das Wachstum und nicht die Bedürfnisse für die Aufrechterhaltung der Proteinmengen im Körper sowie die besonderen Bedürfnisse bei sportlicher Betätigung.

3) Stickstoff-Protein-Nutzung (NPU)

Dabei handelt es sich um das Verhältnis des für die Gewebebildung verwendeten Stickstoffs gegenüber der Menge an verdautem Stickstoff.

4) Biologische Wertigkeit (BW)

BW ist das am häufigsten verwendete und bekannteste System zur Protein-Bewertung. Es misst die Menge an Stickstoff im Vergleich zu der Menge an absorbiertem Stickstoff (Chick & Roscoe, 1930). Es betrachtet, wie ähnlich das Aminosäure-Profil den Anforderungen für Menschen ist. Proteine ​​werden in Hohe BW und Niedrige BW unterteilt.

BW ist keinesfalls problemfrei, das System gilt aber noch immer als führendes System beim Vergleich von Proteinen, vor allem wenn es um spezielle Sportnahrung geht. BW-Studien werden an Ratten durchgeführt und Ratten haben ein anderes Verdauungssystem als Menschen, außerdem unterscheiden sich ihre Proteinanforderungen, sodass die Zuverlässigkeit von BW beim Menschen fragwürdig ist. Des Weiteren berücksichtigt BW verschiedene Schlüsselfaktoren nicht, die die Verdauung und Wechselwirkung von Protein mit anderen Lebensmitteln vor der Absorption beeinflussen. Es misst nur die maximale potenzielle Qualität eines Proteins und beachtet die Anforderungsmengen nicht. Wenn mehr Hohe BW konsumiert werden, sinkt die tatsächliche Menge dieses Proteins und BW berücksichtigt dies nicht.

Eine weitere Einschränkung ist, dass Proteine, denen essenzielle Aminosäuren fehlen, noch einen BW von bis zu 40 haben können. Dies stellt ein Problem dar, da der menschliche Körper essenzielle Aminosäuren konservieren und recyceln kann und sich so eine unzureichende Aufnahme der Aminosäure bei Mangelernährung anpassen kann.

PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) – Methode zur Bewertung des Nährwerts eines Proteins, basieren auf dem menschlichen Aminosäurebedarf

Obwohl dieses System neuer und präziser ist, ist auch die PDCAAS-Methode nicht perfekt. PDCAAS berücksichtigt das Profil der essenziellen Aminosäuren des zu testenden Proteins sowie seine Verdaulichkeit für den menschlichen Körper; Es handelt sich dabei um die klassische Aminosäuren-Bewertung unter Berücksichtigung der Verdaulichkeitskomponente. Die Bewertung liegt zwischen 0,1 und 1,0, wobei 1,0 ein hochwertiges Protein ist. Die PDCAAS-Methode ist derzeit die anerkannte Methode zur Bestimmung der Proteinqualität und ist die Methode die von der Weltgesundheitsorganisation/ Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (WHO/ FAO) sowie der US Food and Drug Administration (FDA - deutsch: Behörde für Lebens- und Arzneimittel) verwendet wird.

Alle Proteine ​​mit einer Bewertung von über 1,0 werden abgerundet, da Proteine mit Bewertungen über 1,0 mehr essenzielle Aminosäuren liefern als der Mensch benötigt (WHO / FAO 1990). Dies schränkt offensichtlich die Möglichkeit des Vergleiches von Proteinen ein.

Ein weiteres Problem der PDCAAS ist, dass die Bewertungen auf den Bedürfnissen eines 2 bis 5 Jahre alten Kindes (die ernährungsphysiologisch anspruchsvollste Gruppe) basieren. Erwachsene haben eine proportional größere Erhaltung: Die Wachstumsrate wird bei der Verwendung der PDCAAS-Methode nicht berücksichtigt. Außerdem berücksichtigt die PDCAAS-Methode bestimmte Faktoren im Zusammenhang mit der Verdauung des Proteins und ist nur bedingt für die Anwendung im Bezug auf die menschlichen Proteinbedürfnisse geeignet. Es wird nämlich das maximale Potential der Qualität und nicht in Hinsicht auf die menschlichen Bedürfnisse kalkuliert und liefert daher keine reale Bewertung, die die Anforderungen berücksichtigt.

Die jedoch wichtigste Einschränkung der PDCAAS-Methode ist die Tatsache, dass in der menschlichen Ernährung meist verschiedene Proteinquellen, auch in einer einzigen Mahlzeit, vorhanden sind. Dies bedeutet, dass das gesamte Aminosäureprofil einer Mahlzeit eigentlich besser ist. Zudem gibt es auch andere Lebensmittelbestandteile, die die Proteinhydrolyse, die Verdauung und die Absorption beeinflussen können. Um die echte PDCAAS einer Mahlzeit zu beurteilen, müssten alle enthaltenen Aminosäuren zusammen berücksichtigt werden, sodass die PDCAAS einzelner Bestandteile weitgehend nutzlos ist.

Schauen wir uns zum Beispiel Reis an: Das Protein, das in Reis enthalten ist, hat eine PDCAAS-Bewertung von 0,4-0,5, was nur dadurch begrenzt ist da die Menge der essenziellen Aminosäure Lysin in Reis recht niedrig ist. Allerdings liefert das Nahrungsmittel große Mengen an Methionin, einer anderen essenziellen Aminosäure; Ein Punkt, den die PDCAAS-Methode nicht berücksichtigt.

Nun schauen wir uns die Hülsenfrüchte an: Das Protein wird hier mit 0,4-0,8 bewertet, je nach Hülsenfrucht, und die Proteine ​​enthalten wenig Methionin, sind dafür aber reich an Lysin. Wenn also Bohnen und Reis zusammen in einer Mahlzeit gegessen werden, ist ihre kombinierte PDCAAS-Bewertung 1.0: also eine ideale Proteinquelle.

Bioverfügbarkeit von Protein

Bioverfügbarkeit bedeutet die Menge an Protein, die wir tatsächlich aufnehmen und sowohl BW als auch PDCAAS berücksichtigen dies teilweise. Die Bioverfügbarkeit wird durch eine Reihe von Faktoren beeinflusst, einschließlich der Gesamtmenge der Proteinarten, die in einer Mahlzeit konsumiert werden, sowie andere Bestandteile der Mahlzeit.

Proteine ​​sind nicht einfach eine lange Kette von Aminosäuren; Die Aminosäurekette wickelt sich um sich selbst herum (bekannt als die Sekundärstruktur des Proteins), diese Doppelketten wickeln sich dann wieder um sich selbst (Tertiärstruktur) und bilden so Bindungen zwischen Aminosäuren, während die Kette in ein Proteinmolekül umgewandelt wird, das ihre quaternäre Struktur bildet. Die Struktur der Proteine ​​variiert und dies kann einen Einfluss auf die Bioverfügbarkeit haben.

Wir haben die Problematiken beider Methoden, BW und PDCAAS besprochen, doch oftmals wird BW als Referenz für die Protein-Bioverfügbarkeit zitiert. Tatsächlich werden Pflanzenproteine ​​oft als tierischen Proteinen ​unterlegen dargestellt, und während dies teilweise war ist, berücksichtigt dies nicht die Tatsache, dass Mahlzeiten oft eine Kombination von Proteinen enthalten.

Whey Protein (Molkeprotein) - die bevorzugte Protein-Wahl der Bodybuilder - hat eine sehr hohe Bioverfügbarkeit. Es wird so schnell verdaut und absorbiert, dass eine große Menge davon nach der Absorption an die Leber geliefert wird, wo es durch Glukogenese für Energie in Kohlenhydrate umgewandelt wird. Das bedeutet aber, dass das Molkeprotein nicht hauptsächlich der Stickstoffspeicherung sondern der Energieproduktion dient, Dies ist aber nicht der Grund weshalb das Protein konsumiert wurde.

Eine Studie hat die Auswirkungen der Ernährungsergänzung mit Reis-Protein-Isolat und Molke-Protein-Isolat nach dem Training analysiert und herausgefunden, dass beide einen gleichermaßen positiven Effekt auf Körperzusammensetzung und sportliche Leistung haben (Joy et al 2013); Das heißt Molkeprotein ist nicht besser als Reisprotein.

Protein in Huel

Das Protein in Huel stammt aus allen Hauptbestandteilen, aber die beiden Hauptlieferanten sind Erbsen und braunes Reisprotein. Wie oben erläutert, verbessert die Kombination von verschiedenen Proteinen die Qualität des Proteins in Bezug auf das Aminosäureprofil und die Bioverfügbarkeit drastisch. Das in Huel verwendete Erbsenprotein hat einen PDCAAS-Wert von 0,82 und das Reisprotein 0,47, kombiniert wird die perfekte Bewertung von 1,0 erreicht: mehr als genug, um sicherzustellen, dass alle Aminosäuren geliefert werden und dass das Protein in Huel eine hohe Bioverfügbarkeit aufweist.

Referenzen:

Bleib auf dem Laufenden

Erhalte ein gratis eBook mit tollen Huel Rezepten für deine Newsletter-Anmeldung. Jederzeit abbestellbar.