Welche Ernährung ist die richtige für mich?

Es gibt immer wieder neue Ernährungstrends, in der Regel mit anderen Ratschlägen und Regeln als bei den letzten. Achte vor allem darauf, dass du alle wichtigen Nährstoffe bekommst, sowie auf ein positives Verhältnis zu deinem Essen.

Wir haben für einen Überblick über einige der beliebtesten Ernährungsweisen eine Liste zusammengestellt und erklären, worum es dabei geht.

Mediterran

Hinter dem sonnig klingenden Begriff steckt eine seit den 1960er Jahren praktizierte Diät, die sich an den Ernährungsgewohnheiten in Mittelmeerländern wie Griechenland und Italien orientiert. Der Grund dafür liegt in der im Vergleich zu den USA und Nordeuropa sehr geringen Zahl von Todesfällen durch Herzleiden^[1].

Zu den täglich verzehrten Lebensmitteln gehören Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und gesunde Fette. Einmal pro Woche sind auch Fisch, Geflügel und Eier sowie Milchprodukte in geringen Mengen erlaubt. Auf rotes Fleisch sollte weitestgehend verzichtet werden. Neben reichlich Olivenöl als gesunder Fettquelle liefert fettreicher Fisch Omega-3-Fettsäuren.

Der Grund, warum Olivenöl als gesundes Fett propagiert wird, liegt darin, dass es reich an einfach ungesättigten Fettsäuren (EUFS), insbesondere Oleinsäure, ist. Die Verwendung von Ölen mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren anstelle von gesättigten Fettsäuren hat sich als gut für die Herzgesundheit erwiesen^[2]. Aufgrund der schonenden Verarbeitung von nativem Olivenöl extra enthält es auch Phytonährstoffe, die wahrscheinlich weitere gesundheitliche Vorteile bieten^[3].

Paleo

Die Paleo-Diät beruht auf einer teilweise verbreiteten Vorstellung von der Ernährung in der Zeit der Jäger und Sammler. Allerdings ist gar nicht bekannt, was genau damals wirklich gegessen wurde. Es existierte eine große Vielfalt von Lebensmitteln, in der Regel stehen jedoch Gemüse, Samen, Nüsse, Gewürze und Fleisch im Fokus dieser Ernährungsweise.

Hierbei handelt es sich um eine eher flexible Diät mit einer Reihe von Lebensmitteln, die generell gegessen oder gemieden werden sollten. Getreide, Bohnen, Erbsen und raffinierter Zucker sind nur einige der Nahrungsbestandteile, die vom Speiseplan gestrichen werden. Strengere Varianten dieser Diät erlauben außerdem keine Milchprodukte, da davon ausgegangen wird, dass der Körper diese evolutionsbedingt nicht richtig verwerten kann.

Die Paleo-Diät gewinnt zunehmend an Beliebtheit und dient mittlerweile vielen Menschen als Grundlage für ihre Essgewohnheiten. Im Allgemeinen müssen keine Kalorien gezählt werden, sodass sich diese Diät relativ einfach einhalten lässt.

Intervallfasten

Es existieren verschiedene Arten des Intervallfastens mit jeweils unterschiedlichen Regeln. Am verbreitetsten sind die Varianten 5:2 und 16:8. Bei der 5:2-Diät wird an fünf Tagen der Woche ganz normal gegessen und an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen die Kalorienzufuhr auf 500 kcal für Frauen und 600 kcal für Männer begrenzt. Der Grundgedanke dahinter lautet, dass die Kalorienbegrenzung an zwei Tagen eine insgesamt deutlich reduzierte Kalorienzufuhr bewirkt.

Die 16:8-Diät sieht ein achtstündiges Zeitfenster vor, in dem gegessen werden kann. Daran schließt sich eine 16-stündige Fastenphase an. Diese Ernährungsweise basiert auf der Theorie des circadianen Rhythmus^[4]. Sie besagt, dass der Körper nach einer inneren Uhr mit 24-Stunden-Zyklus funktioniert. Wenn wir unser Essverhalten nach unserer inneren Uhr richten, könnte dies positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel mit sich bringen^[5]. Weitere Informationen darüber findest du in unserem Artikel zum Thema Intervallfasten.

Low Carb

Atkins
Keto

Atkins

Die Atkins-Diät ist seit den 1970er Jahren bekannt, gewinnt aber durch den aktuellen Low-Carb-Trend wieder an Popularität. Ihr liegt ein strenger Ernährungsplan zugrunde, der kohlenhydratarme Lebensmittel wie Fisch, dunkles Blattgemüse und Eier sowie fettreiche Produkte wie Mandeln, Kokosöl und Vollmilchjoghurt umfasst. Zuckerhaltige Nahrungsmittel sind nicht erlaubt und auch Lebensmittel mit hohen Stärkegehalt, wie etwa Süßkartoffeln, sind nach der Anfangsphase nicht mehr erlaubt.

Häufig ist schon recht früh eine größere Gewichtsabnahme zu beobachten. Studien haben jedoch belegt, dass nach sechs Monaten im Vergleich zu einer Diät mit Kohlenhydratanteil kaum noch Unterschiede bestehen^[6–8].

Keto

Die Keto-Diät ist extrem kohlenhydratarm, reich an Fett und sieht eine mäßige Proteinzufuhr vor. Sie erfordert einen sorgfältig ausgearbeiteten Ernährungsplan, um die Keto-Kompatibilität der Nahrung zu gewährleisten. Eine ausreichend geringe Zufuhr von Kohlenhydraten und Protein löst im Körper die Ketose aus. In diesem Zustand dient die Fettverbrennung als primäre Energiequelle.

Zu Beginn der Ketose kommt es recht häufig zur sogenannten „Keto-Grippe“. Während der Körper sich auf die geringe Kohlenhydratzufuhr einstellt, können unangenehme Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und sogar Muskelkrämpfe auftreten, die bis zu eine Woche lang anhalten.

Einige Untersuchungen rund um Keto-Diäten zeigen vorteilhafte Effekte bei neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson^[9]. Es ist noch unklar, wie genau sich diese Diät auswirkt, allerdings scheint sie die Symptome abzuschwächen und das Fortschreiten der Erkrankung zu verlangsamen. Wirf doch einen Blick ins unseren Artikel Was ist eine ketogene Ernährung?, um mehr darüber zu erfahren.

Ein verbreiteter Mythos lautet, dass man durch Kohlenhydrate zunimmt. Das ist allerdings nicht ganz korrekt. Nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht, sondern man muss zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten unterscheiden. Einfache Kohlenhydrate werden schnell verdaut. Dazu gehören zuckerhaltige Frühstückscerealien, Kekse und Weißbrot. Komplexe Kohlenhydrate wie in Süßkartoffeln und Vollkornbrot werden langsamer verdaut und erzeugen daher ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Außerdem enthalten sie reichlich Ballaststoffe, ebenfalls ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Weitere Informationen erhältst du in unserem Artikel Die Wahrheit über Low-Carb-Diäten.

Mahlzeitenersatz-Shakes

Die in der Regel auf Gewichtsabnahme ausgelegten Mahlzeitenersatz-Shakes enthalten meist viel Protein und wenig Kalorien. Die Drinks oder Pulver sollen mindestens einige oder sogar alle Mahlzeiten ersetzen und mit einem gesunden Essen zu Hause kombiniert werden.

Dabei steht vor allem der kurzfristige Effekt im Vordergrund, schnell ein paar Kilo zu verlieren. Für den dauerhaften Verzehr sind die Produkte nicht geeignet, da sie nicht alle nötigen Nährstoffe liefern.

Pflanzlich

Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine vegane und pflanzliche Ernährung. Sie ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, den Speiseplan abwechslungsreicher zu gestalten und auch der Umwelt etwas Gutes zu tun.

Dabei ist aber unbedingt auf die Versorgung mit den essenziellen Nährstoffen zu achten, die sonst reichlich über tierische Produkte aufgenommen werden. Besonders wichtig bei einer pflanzlichen Ernährung ohne Fleisch und Fisch sind pflanzliches Protein, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren in ausreichenden Mengen. Um diese zu erreichen, kann Kuhmilch durch mit Nährstoffen angereicherte pflanzliche Milch ersetzt werden. Außerdem empfehlen sich Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und gesunden Fetten, wie zum Beispiel Nüsse und Leinsamen. Weitere Tipps liefert dir unser Artikel So isst du mehr pflanzenbasierte Lebensmittel.

Huel

Huel wird oft fälschlicherweise für einen Diät-Mahlzeitenersatz oder einen Proteinshake gehalten. Huel ist jedoch ein vollwertiges Nahrungsmittel – nur in einem praktischen Format. Unser Artikel Darum ist Huel kein Mahlzeitenersatz erklärt die Unterschiede.

Huel gibt deinem Körper alles, was er braucht, auch wenn du gerade keine Zeit hast, ein gesundes Essen zuzubereiten. Es ist die ideale Lösung, wenn du abnehmen, zunehmen oder dich einfach kontinuierlich gesund ernähren möchtest. Das gilt für all unsere Produkte, von Huel Pulver (perfekt für ein schnelles Frühstück) über Ready-to-Drink (genau richtig für unterwegs) bis hin zum Huel Riegel (die optimale Zwischenmahlzeit). Mit Huel hast du immer eine vollwertige, pflanzliche und praktische Mahlzeit zur Hand.

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Summary

Letztendlich kommt es darauf an, dass du eine Ernährungsweise findest, die für dich funktioniert. Der neueste Trend oder die Ernährungstipps deines besten Freundes müssen nicht unbedingt das Richtige für dich sein. Achte vor allem darauf, dass du alle wichtigen Nährstoffe bekommst, sowie auf ein positives Verhältnis zu deinem Essen.

Quellen

Willett WC, Sacks F, Trichopoulou A, Drescher G, Ferro-Luzzi A, Helsing E, Trichopoulos D. Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. AJCN. 1995 Jun 1;61(6):1402S-6S.
Kromhout D, et al. Dietary saturated and trans fatty acids and cholesterol and 25-year mortality from coronary heart disease: the Seven Countries Study. Prev Med. 1995; 24(3):308-15.
Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in health and disease and in growth and development. Am J Clin Nutr. 1991; 54(3):438-63.
Chan M-C, et al. Circadian rhythms: from basic mechanisms to the intensive care unit. Crit Care Med. 2012; 40(1):246-53.
Paoli A, et al. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019; 11(4):719.
Guo J, et al. Objective versus Self-Reported Energy Intake Changes During Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets. Obesity (Silver Spring, Md). 2019; 27(3):420-6.
Das SK, et al. Long-term effects of 2 energy-restricted diets differing in glycemic load on dietary adherence, body composition, and metabolism in CALERIE: a 1-y randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition. 2007; 85(4):1023-30.
Gardner CD, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. Jama. 2018; 319(7):667-79.
McDonald TJW, et al. The Expanding Role of Ketogenic Diets in Adult Neurological Disorders. Brain Sci. 2018; 8(8):148.