Gute Fette, schlechte Fette

In den letzten Jahrzehnten sorgten Fette für Negativschlagzeilen, nachdem in den 1960er Jahren festgestellt wurde, dass sie möglicherweise zur Entstehung von Herzkrankheiten beitragen. „Fett“ ist ein Wort, das nicht gerade positiv belegt ist und oft mit schlechter Ernährung in Verbindung gebracht wird. Auch glauben viele, dass man fett wird, wenn man Fett isst. Das ist jedoch nicht der Fall und das schlechte Image von Fett ist nicht gerechtfertigt.

Die Einstellung gegenüber Fett muss sich ändern, denn die mangelhaften Informationen aus den Medien sind zu stark vereinfachend. In den 1990er Jahren wurden wir zu dem Glauben verleitet, gesättigte Fettsäuren wären schlecht und mehrfach ungesättigte Fettsäuren gesund. Das tatsächliche Bild sieht ein wenig anders aus. Dieser Artikel soll einige Fragen klären, die unnötig verkompliziert wurden.

Fette sind essenziell: Wir brauchen Fett für eine Reihe gesunder Körperfunktionen. Ohne Fett sterben wir. Tatsächlich sind einige Fettsäuren essenziell, weil Menschen ein Enzym fehlt, um sie im Rahmen des Stoffwechsels selbst zu bilden. Andere Fettsäuren können im Körper synthetisiert werden, damit er effektiv funktioniert und gesund bleibt.

Fette sind Triglyceride (TG), die aus drei Fettsäuren auf Basis von Glycerol bestehen. Jede Fettsäurenart unterscheidet sich in Anzahl und Position der Doppelbindungen in ihrer Struktur. Der Typ der Fettsäure im TG bestimmt die Art des Fettes.

Welche sind die grundlegenden Typen von Fetten?

Fette werden in sechs Hauptgruppen untergliedert:

  1. Gesättigte Fette
  2. Einfach ungesättigte Fette
  3. Mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren
  4. Mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren
  5. Transfette
  6. Mittelkettige Triglyceride (MKT)

Gesättigte Fette

Die Struktur von gesättigten Fettsäuren weist keine Doppelbindungen auf. Sie kommen meist in Lebensmitteln tierischen Ursprungs wie Fleisch und Milchprodukten vor, aber auch in manchen Pflanzenfetten. Gesättigte Fettsäuren hatten in der Vergangenheit einen schlechten Ruf aufgrund der Tatsache, dass Beobachtungsstudien ihren Verzehr mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung brachten, weil sie den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen[1]. Neuere Informationen deuten jedoch darauf hin, dass dies nicht der Fall ist (mehr dazu unten).

Einfach ungesättigte Fette

Die Struktur von einfach ungesättigten Fettsäuren weist eine Doppelbindung auf. Sie sind auch als Omega-9-Fette bekannt. Große Mengen davon befinden sich in Oliven-, Raps- und Leinöl. Ihren Anteil an der Gesamtfettmenge, die wir täglich zu uns nehmen, kann dazu beitragen, unseren LDL-Blutwert, also den Anteil an „schlechtem“ Cholesterin, zu senken. Gleichzeitig wird das HDL, oder das „gute“ Cholesterin, erhöht[2, 3]. Das verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen[4, 5].

Mehrfach ungesättigte Fette

Die Struktur von mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFAs) weist mehr als eine Doppelbindung auf. Es gibt zwei Arten von PUFAs: Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Im Allgemeinen gilt, dass eine Erhöhung des Anteils an PUFAs in unserer Ernährung dabei hilft, den Gesamtcholesterinspiegel zu senken[6, 7]. Das bedeutet aber auch, dass sich der Anteil an gutem HDL verringern kann. Omega-6-Fettsäuren kommen in vielen Nüssen und Ölsaaten sowie in anderen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Wegen Ihrer geringen Herstellungskosten sind viele stark verarbeitete Junkfood-Lebensmittel ebenfalls reich an Omega-6-Fettsäuren (darauf kommen wir später noch zurück).

Leinsamen und fettiger Fisch sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Reichlich Omega-3-Fette stärken die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems[8, 10], wirken manchen Krebsarten entgegen[9], verbessern die Gehirnfunktion[11] und steigern unter Umständen auch die sportliche Leistungsfähigkeit[12].

Eine Ernährung, die fettreichen Fisch, wie beispielsweise Lachs, Makrele, Sardine und Forelle, umfasst, ist reich an den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Vegetarier müssen sicherstellen, dass sie genügend Omega-3-Fettsäuren aus anderen Quellen zu sich nehmen. Leinsamen sind dafür ideal. Erfahre mehr in unserem Leitfaden zu EPA und DHA. Leinöl ist ebenfalls eine hervorragende Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren.

Studien deuten darauf hin, dass der optimale Gehalt irgendwo zwischen 2,5:1 und 5:1 liegt[1, 2]. Huel hat ein Verhältnis von etwas unter 1:1.

Transfette

Die Struktur von Fettsäuren kann sich auch darin unterscheiden, wo die Doppelbindung liegt. Wenn sie zu Transfettsäuren werden, verändert das auch das Aussehen und das Verhalten des Moleküls. Transfette entstehen bei der Hydrierung von Fetten und werden in Süßwaren, Margarinen und manchen stark verarbeiteten Lebensmitteln verwendet. Transfette sind ungesund und sollten nur in begrenzter Menge verzehrt werden.

MKT

Bei den oben aufgeführten Fetten handelt es sich um langkettige Triglyceride (LKT). Es gibt aber noch eine weitere Gruppe von Fetten, die als mittelkettige Triglyceride (MKT) bezeichnet werden. In der Natur kommen sie weit seltener vor, doch sie sind in ein paar häufig verwendeten Fetten enthalten, besonders in Kokosöl. MKT werden anders als LKT absorbiert und verstoffwechselt. Sie werden eher wie eine Kohlenhydratquelle mit hoher Energiedichte verarbeitet als wie ein Fett. MKT gehören tatsächlich zu den gesättigten Fetten, sodass sie auf Lebensmitteletiketten entsprechend aufgelistet werden.

Welche Fette sind essenziell?

Es gibt zwei vollständig essenzielle Fettsäuren (EFA). Essenziell, weil wir sie mit der Nahrung aufnehmen müssen, um zu überleben. Dabei handelt es sich um Linolsäure (LA), eine Omega-6-Fettsäure, und Alpha-Linolensäure (ALA), eine Omega-3-Fettsäure. Außerdem gibt es vier bedingt essenzielle Fettsäuren, die essenziell werden, sobald wir nicht genügend LA und ALA zu uns nehmen. Es handelt sich dabei um die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sowie um die Omega-6-Fettsäuren Arachidonsäure (AA) und Gamma-Linolensäure (GLA).

Essenzielle und „bedingt“ essenzielle Fettsäuren, ihre Klassifizierung und Hauptquellen in der Nahrung

Fettsäure PUFA-Typ Reichhaltige Quellen
Linolsäure (LA) Omega 6 Mais-, Distel-, Sonnenblumen-, Soja-, Erdnussöl
α-Linolensäure (ALA) Omega 3 Lein-, Soja-, Rapsöl
Arachidonsäure (AA) Omega 6 Kleine Mengen in tierischen Fetten
γ-Linolensäure (GLA) Omega 6 Hanf-, Borretsch-, Nachtkerzenöl
Eicosapentaensäure (EPA) Omega 3 Fettreicher Fisch
Docosahexaensäure (DHA) Omega 3 Fettreicher Fisch

Fette und Oxidation

Wenn man besser verstehen will, welche Fette gut und welche schlecht sind, sollte man sich zunächst mit Oxidation beschäftigen. Oxidation kommt auf natürliche Weise in Gang. Dabei reagieren Moleküle mit Sauerstoff und bilden freie Radikale. Dann wird das Molekül potenziell gefährlich für das Gewebe. Die Formung freier Radikale durch Oxidation spielt bei der Entstehung mancher Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs sowie beim Alterungsprozess eine Rolle. Obwohl die Bildung freier Radikale natürlich und unausweichlich ist, können wir sie doch auf ein Mindestmaß begrenzen und den Schaden, den sie anrichten, abschwächen. Antioxidantien sind Substanzen, die dabei helfen, Oxidation aufzuhalten. Vitamin C und E, Selen, verschiedene Vitamin-A-Arten und sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide und Flavonoide gehören dazu. Eine Ernährung, die reich an diesen Stoffen ist, leistet einen großen Beitrag dazu, den Oxidationsprozess zu verlangsamen.

Unter dem Begriff Herz-Kreislauf-Erkrankungen werden Herzkrankheiten, Schlaganfälle und peripher arteriosklerotische Gefäßerkrankungen zusammengefasst. Herz-Kreislauf-Erkrankungen entstehen folgendermaßen: Fett lagert sich an den Wänden von Arterien ab und macht sie dadurch enger, bis ein Blutgerinnsel stecken bleibt und die Blutversorgung dieses Bereichs unterbricht. Cholesterin im Blut an sich ist harmlos, bis es oxidiert. Dabei wird es „klebrig“, haftet an den Arterienwänden und bildet Plaques. Dieser Vorgang ist als Atherosklerose bekannt.

Es ist erwiesen, dass eine Ernährung mit einem hohen Gehalt gesättigter Fette mit einem hohen Blutcholesterinwert einhergeht, wobei insbesondere das „schlechte“ LDL-Cholesterin eine Rolle spielt[1, 7]. Ein hoher Blutcholesterin- und LDL-Wert wird mit dem Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht[1], da sich mehr Cholesterin im Blut befindet. Ein höherer Cholesterinspiegel bedeutet eine erhöhte Wahrscheinlichkeit, dass Teile davon oxidieren und Plaques bilden. So entstand die Theorie, dass eine Ernährung mit viel gesättigtem Fett mit Herzkrankheiten in Zusammenhang steht. Es gibt dabei jedoch einen wichtigen Punkt zu beachten: Gesättigte Fette können im Gegensatz zu ungesättigten Fetten gar nicht oxidieren.

Mit einem hohen Anteil an Antioxidantien in der Nahrung können wir dazu beitragen, die Oxidation von Fetten im Blut zu verhindern. Ein Problem der modernen westlichen Ernährungsweise besteht in zu stark verarbeitetem Junkfood (aber nicht alle verarbeiteten Nahrungsmittel sind schlecht, mehr dazu erfährst du hier). Diese enthalten nicht nur viele gesättigte Fette, sondern auch jede Menge billiges Pflanzenöl. Manche dieser Pflanzenöle wurden hydriert und sind reich an Transfetten, die Atherosklerose, also die Bildung von Plaques fördern, wie oben beschrieben. Diese Pflanzenöle enthalten auch viele Omega-6-Fettsäuren, allerdings nicht die gute Art, die von Natur aus in Nüssen und Samen enthalten ist, sondern verarbeitete Omega-6-Fettsäuren, die durch Oxidation geschädigt wurden. Damit nimmst du oxidierte Fette zu dir, die mit hoher Wahrscheinlichkeit zu Plaquebildung führen.

Wieviel von jeder Fettsorte sollte ich zu mir nehmen?

Leitlinien für gesunde Ernährung empfehlen, dass weniger als 35 % der Energie aus Fett stammen sollte[13]. Davon sollten nicht mehr als 11 % aus gesättigten Fetten stammen[13]. Obwohl gesättigte Fette nicht so schlimm sind, wie oft behauptet wird, solltest du beachten, dass eine Ernährungsweise mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten mit einem hohen Cholesterinspiegel in Zusammenhang steht[1, 7] und dass keine der gesättigten Fettsäuren essenziell ist. Daher brauchen wir sie nicht unbedingt, obgleich sie hervorragende Energiequellen sind, die man sich durchaus zunutze machen sollte.

Das optimale Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 sollte bei ca. 1–2:1 liegen[14]. Bei den westlichen Ernährungsweisen liegt es jedoch nachweislich nicht unter 6–20:1[14]. In Gegenden, wo das Verhältnis hoch ist, treten auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen häufig auf, und in Regionen, wo das Verhältnis näher bei 1–2:1 liegt, kommen diese wesentlich seltener vor[14]. Ein Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 von 1–2:1 wird empfohlen, wobei 10–12 % der Gesamtenergie aus ungesättigten Fettsäuren stammen sollten[14].

Der Rest der Gesamtenergiemenge sollte aus einfach ungesättigten Fettsäuren bezogen werden.

Brauche ich zusätzlich EFAs?

Es kommt recht selten vor, dass Menschen zu wenig Omega-6-Fettsäuren zu sich nehmen, doch meist herrscht ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren. Wenn du keinen fetthaltigen Fisch oder Leinsamen isst, kann es ratsam sein, zusätzlich zu Leinöl oder einer speziell formulierten Ölmischung zu greifen. Mit Ölen solltest du allerdings vorsichtig sein, weil sie leicht oxidieren: Sie müssen kühl und dunkel gelagert werden. Wenn sie schlecht schmecken, sind sie ranzig (ranzig bedeutet, dass das Fett oxidiert ist).

Nahrungsergänzungsmittel mit Lebertran sind seit Jahrzehnten auf dem Markt, doch sie bieten wenig Vorteile hinsichtlich zusätzlicher Fettsäuren, weil sie arm an EFAs sind. Wenn du lieber Fischölkapseln nimmst, überzeuge dich zunächst davon, ob sie von einer vertrauenswürdigen Marke stammen. Manche billigere Präparate sind von geringer Qualität und enthalten nur wenig EPA und DHA. Sie können sogar ranzig sein, wenn sie während des Herstellungsprozesses nicht korrekt behandelt wurden. Es gibt auch Ergänzungsmittel mit Meeresalgen, die EPA und DHA enthalten. Achte auch hier auf die Qualität.

Daneben gibt es ALA-Ergänzungsmittel, aber nimm keine zu hohen Dosen davon ein: Übermäßiger Konsum von zusätzlicher ALS wird mit einer höheren Wahrscheinlichkeit von Prostatakrebs bei Männern in Verbindung gebracht[15].

Fette in Huel

Bei Huel Pulver v3.0 stammen 30 % des Gesamtenergiegehalts aus gesunden Fetten. Bei Huel Ready-to-drink, Riegel und Black Edition sind es jeweils 42 %, 35 % bzw. 40 %. Die Fette stammen aus natürlichen Zutaten: gemahlenen Leinsamen, Sonnenblumenöl, MKT aus der Kokosnuss und sogar bei den entsprechenden Produkten auch aus Hafer. Die Rezeptur von Huel Produkten wurde so entwickelt, dass alle Fette in optimaler Menge enthalten sind.

Huel Pulver

Der Anteil an mehrfach ungesättigten Fetten in Huel Pulver v3.0 und Huel Black Edition bietet ein ideales Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren – d. h. etwas weniger als 1:1. Die Gesamtmenge an mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Huel ist höher als von manchen Quellen empfohlen. Beispielsweise legen die Ernährungsempfehlungen der nordischen Länder nahe, dass mehrfach ungesättigte Fette weniger als 10 % der Gesamtenergiezufuhr ausmachen sollten[16]. Doch diese Empfehlungen basieren auf Daten von Personen, die fettreiches Junkfood zu sich nehmen, in welchem die mehrfach ungesättigten Fettsäuren durch Oxidation geschädigt sind. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Huel Pulver stammen aus natürlichen Zutaten, die vor Oxidation geschützt werden. Die höhere Menge an ungesättigten Fettsäuren in Huel Pulver ist notwendig, damit genügend ALA in EPA und DHA umgewandelt werden und auch reichlich LA vorhanden ist. Bei nur 10 % der Gesamtenergiezufuhr wäre bei 2.000 kcal nicht gewährleistet, dass eine ausreichende Menge der oben genannten Fettsäuren zur Verfügung steht.

Gesättigte Fettsäuren liefern bei Huel Pulver 5,2–6,8 % und bei Huel Black Edition 5,6–7 % (variiert je nach Geschmacksrichtung) des Gesamtenergiegehalts. Einen großen Teil davon machen MKT aus, da sie eine effiziente Energiequelle darstellen.

Huel Ready-to-drink

Ähnlich wie die Huel Pulver bietet Huel Ready-to-drink ein ideales Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 von 1:2. Auch hier machen mehrfach ungesättigte Fettsäuren mehr als 10 % des Gesamtenergiegehalts aus, um eine angemessene ALA-Umwandlung zu gewährleisten. Eine erheblicher Teil der gesättigten Fettsäuren entfällt auf MKT.

Zusammenfassung

  • Es ist in Ordnung, gesättigte Fette in moderaten Mengen zu sich zu nehmen.
  • Meide Transfette.
  • Wähle Lebensmittel und Öle, die reich an einfach ungesättigten Fetten sind.
  • Greife nur zu mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren aus natürlichen Quellen – mache einen Bogen um sie, wenn sie in Junkfood enthalten sind.
  • Erhöhe deine Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren, indem du fetthaltigen Fisch, Leinöl oder Leinsamen konsumierst.
  • MKT sind eine effiziente Energiequelle.
  • Huel Produkte enthalten die verschiedenen Fette in einem optimalen Verhältnis.

Quellen

  1. Kromhout D, et al. Dietary saturated and trans fatty acids and cholesterol and 25-year mortality from coronary heart disease: the Seven Countries Study. Prev Med. 1995; 24(3):308-15.
  2. Grundy SM. Comparison of monounsaturated fatty acids and carbohydrates for lowering plasma cholesterol. N Engl J Med. 1986; 314(12):745-8.
  3. Ginsberg HN, et al. Reduction of plasma cholesterol levels in normal men on an American Heart Association Step 1 diet or a Step 1 diet with added monounsaturated fat. N Engl J Med. 1990; 322(9):574-9.
  4. Kris-Etherton PM, et al. High-monounsaturated fatty acid diets lower both plasma cholesterol and triacylglycerol concentrations. Am J Clin Nutr. 1999; 70(6):1009-15.
  5. Katan MB, et al. Should a low-fat, high-carbohydrate diet be recommended for everyone? Beyond low-fat diets. N Engl J Med. 1997; 337(8):563-6; discussion 6-7.
  6. Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in health and disease and in growth and development. Am J Clin Nutr. 1991; 54(3):438-63.
  7. Clarke R, et al. Dietary lipids and blood cholesterol: quantitative meta-analysis of metabolic ward studies. BMJ. 1997; 314(7074):112-7.
  8. Ruxton CHS, et al. The health benefits of omega-3 polyunsaturated fatty acids: a review of the evidence. 2004; 17(5):449-59.
  9. Connor WE. Importance of n−3 fatty acids in health and disease. The American Journal of Clinical Nutrition. 2000; 71(1):171S-5S.
  10. Lavie CJ, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and cardiovascular diseases. J Am Coll Cardiol. 2009; 54(7):585-94.
  11. Swanson D, et al. Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. Advances in Nutrition. 2012; 3(1):1-7.
  12. Mickleborough TD. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Physical Performance Optimization. 2013; 23(1):83-96.
  13. Food Standards Agency. FSA nutrient and food based guidelines for UK institutions. London2007.
  14. Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002; 56(8):365-79.
  15. Brasky TM, et al. Plasma Phospholipid Fatty Acids and Prostate Cancer Risk in the SELECT Trial. JNCI: Journal of the National Cancer Institute. 2013; 105(15):1132-41.
  16. Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2002: Integrating nutrition and physical activity. 5 ed. Copenhagen. 2002.

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