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Gute Fette, schlechte Fette

Fette haben in den vergangenen Jahrzehnten stets einen schlechten Ruf gehabt, seit sie in den 1960er Jahren als möglicher Faktor mit der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wurden. "Fett" ist ein Wort, das negativ belastet ist und oft mit einer schlechten Ernährung assoziiert wird. Viele glauben, dass Fett essen fett werden bedeutet. Dabei ist das nicht der Fall und Fett hat seinen schlechten Ruf nicht unbedingt verdient.

Die Einstellung zu Fett muss sich ändern, der Mangel an guten Informationen in den Medien macht das allerdings nicht einfach. In den 1990er Jahren wurde uns erzählt, dass gesättigte Fettsäuren schlecht und mehrfach ungesättigte Fettsäuren gut seien. Eigentlich sieht es aber ganz anders aus und dieser Artikel soll Licht ins Dunkel bringen und Probleme, die unnötig überkompliziert wurden, enträtseln.

Fette sind lebenswichtig: Wir brauchen Fette für eine Reihe von Körperfunktionen; Ohne Fette sterben wir.  Einige Fettsäuren sind lebenswichtig, da Menschen ein Enzym fehlt das am Stoffwechsel beteiligt ist. Für das Synthetisieren werden bestimmte Mengen benötigt, damit der Stoffwechsel gesund und effektiv funktionieren kann.

Fette sind Triglyceride (TAGs), die aus drei Fettsäuren mit einem Glyceringerüst bestehen. Jede Art von Fettsäure unterscheidet sich durch die Anzahl und Position der Doppelbindungen in ihrer Struktur und es ist die Art der Fettsäure in den TAGs, die die Art von Fett bezeichnet.

Welche Arten von Fetten sind die wichtigsten?

Es gibt sechs Hauptgruppen von Fetten:

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren (SFAs-saturated fatty acids) haben keine Doppelbindungen in ihrer Struktur. Sie kommen am häufigsten in Lebensmitteln tierischen Ursprungs wie Fleisch und Milchprodukten vor, aber auch in einigen Pflanzenfetten. SFAs hatten in der Vergangenheit einen schlechten Ruf, da Studien ihren Konsum mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht haben, da sie die Cholesterinspiegel erhöhen. Allerdings weisen neuere Informationen darauf hin, dass dies nicht der Fall ist (siehe unten).

Ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs - monounsaturated fatty acids) haben eine Doppelbindung in ihrer Struktur; Sie sind auch als Omega-9-Fette bekannt. Diese finden sich in hohen Mengen in Oliven-, Raps- und Leinsamenöl. Der Konsum dieser Fette als Anteil unserer gesamten Fettaufnahme kann dazu beitragen, dass das LDL, oder „schlechtes Cholesterin“ in unserem Blut gesenkt wird, während das HDL, das „gute Cholesterin“ hoch bleibt. Dies verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Mehrfach ungesättigte Fette

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs- polyunsaturated fatty acids) haben mehr als eine Doppelbindung in ihrer Struktur und es gibt zwei Arten davon: Omega-6 und Omega-3 PUFAs. Grundsätzlich haben Studien gezeigt, dass die Erhöhung der PUFAs in unserer Ernährung dazu beiträgt, das Gesamt-Cholesterin zu reduzieren. Das bedeutet aber auch, dass die guten HDLs reduziert werden könnten. Omega-6 sind in zahlreichen Nuss-und Samenölen, sowie anderen Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs vorhanden. Wegen ihrer günstigen Herstellungskosten sind auch in vielen sehr verarbeiteten, sogenannten Junk Foods, die Omega-6 hoch (darauf kommen wir später nochmal zurück).

Omega-3-Fettsäuren sind in hohen Mengen in Leinsamen und fettigen Fischarten vorhanden. Die Vorteile einer guten Aufnahme von Omega-3 sind verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit, Reduzierung des Risikos für einige Krebsarten, Verbesserung der Hirnfunktion und möglicherweise auch eine verbesserte sportliche Leistung.

Menschen, die fettige Fischarten konsumieren, wie etwa Lachs, Makrelen, Sardinen und Forellen, haben eine Ernährung, die reich an Omega-3, EPA und DHA ist. Vegetarier dagegen müssen sicherstellen, dass eine gute Aufnahme von Omega-3 aus anderen Quellen gewährleistet ist, zum Beispiel aus Leinsamen. Lesen Sie unseren Leitfaden für EPA und DHA für weitere Informationen. Leinsamenöl ist übrigens auch eine gute Quelle für MUFAs.

Früher konsumierten Menschen wahrscheinlich eine Ernährung die ein 1: 1 Verhältnis von Omega-3: Omega-6-Fettsäuren enthielt. Studien haben gezeigt, dass das optimale Verhältnis zwischen 2,5:1 und 5:1 (1,2) liegt; Huel hat ein Verhältnis von knapp 1:1.

Trans-Fette

Fettsäuren können sich auch in der Struktur an der Stelle der Doppelbindung unterscheiden, was sie zu Trans-Fetten macht, was wiederum das Aussehen und Verhalten des Moleküls verändert. Transfettsäuren werden aus der Hydrierung von Fetten gebildet und werden in Süßwaren, Margarinen und in einigen stark verarbeiteten Lebensmitteln verwendet. Transfette sind grundsätzlich schlecht und der Konsum dieser sollte eingeschränkt werden.

MKTs

Alle oben genannten sind langkettige Triglyceride (LCTs); Es gibt aber eine weitere Gruppe, die als mittelkettige Triglyceride (MKTs) bekannt ist. Obwohl diese in der Natur viel seltener vorkommen, kommen sie in einigen beliebten fetthaltigen Produkten vor, vor allem in Kokosöl. MKTs werden anders als LCTs absorbiert und umgewandelt und werden wie eine energie-dichtere Kohlenhydratquelle behandelt im Vergleich zu Fett. MLTs sind eine Art von gesättigten Fettsäuren und sind deshalb auf Lebensmittel-Etiketten als gesättigte Fettsäuren aufgelistet.

Welche Fette sind essenziell?

Es gibt zwei absolut essenzielle Fettsäuren (EFAs), die lebenswichtig sind, da wir sie unbedingt in unsere Ernährung aufnehmen müssen, um zu überleben. Diese beiden sind Linolsäure (LA), eine Omega-6-Fettsäure und Alpha-Linolensäure (ALA), eine Omega-3-Fettsäure. Darüber hinaus gibt es vier bedingt essenzielle EFAs, die dann essenziell werden, wenn wir nicht genug LA und ALA aufnehmen. Dazu gehören Omega-3 Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sowie die Omega-6-Fettsäuren Arachidonsäure (AA) und Gamma-Linolensäure (GLA).

Essenzielle und "bedingt" essenzielle Fettsäuren, ihre Klassifizierung und Hauptquellen

Fettsäure

Art der Polyungesättigten Fettsäure (PUFA)

Quellen mit hohem Gehalt

Linolsäure (LA)

Omega-6

Mais, Saflor/Färberdistel, Sonnenblume,

Sojabohnen, Erdnussöl

Alpha-Linolensäure (ALA)

Omega-3

Leinsamen, Soja, Rapsöl

Arachidonsäure (AA)

Omega-6

Kleine Mengen in tierischen Fetten

Gamma-Linolensäure (GLA)

Omega-6

Mais, Saflor/ Färberdistel, Sonnenblumen,

Sojaöle

Eicosapentaensäure (EPA)

Omega-3

Fettige Fischarten

Docosahexaensäure (DHA)

Omega-3

Fettige Fischarten

 

Fette und Oxidation

Um zu verstehen, welche Fette gut sind und welche schlecht sind, müssen wir zunächst die Oxidation betrachten. Oxidation ist ein natürlich vorkommender Prozess, bei dem jedes Molekül mit Sauerstoff reagiert und freie Radikale bildet; Hier wird das Molekül potenziell schädlich für die Gewebe. Die Bildung freier Radikale durch Oxidation ist am Entstehungsprozess einiger Krankheiten beteiligt, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einiger Krebsarten sowie Alterung. Obwohl die Bildung freier Radikale natürlich und unvermeidlich ist, können wir unseren Körper dabei unterstützen, ihre Bildung zu minimieren und die Schäden, die sie anrichten zu verlangsamen. Antioxidantien sind Stoffe, die dabei helfen, die Oxidation zu stoppen, zu ihnen gehören die Vitamine C und E, Selen, bestimmte Arten von Vitamin A und Phytonährstoffe wie Carotinoide und Flavonoide. Eine Ernährung die reich an diesen Substanzen ist, hilft langfristig dabei die Oxidationsprozesse zu verlangsamen.

Der Begriff Herz-Kreislauf-Erkrankungen umfasst Herzkrankheiten, Schlaganfall und periphere Gefäßerkrankung. Diese Erkrankungen entstehen, wo sich Fettablagerungen auf Arterienwände aufbauen und so die Arterien verengen, bis ein Blutgerinnsel stecken bleibt und die Blutversorgung zu diesem Bereich abschneidet. Cholesterin im Blut ist harmlos, bis es oxidiert, was es "klebrig" macht, wodurch es sich an den Arterienwänden ablagert und so Plaque bildet. Dieser Vorgang ist als Atherosklerose bekannt.

Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit Lebensmittel die einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren haben mit einem hohen Blutcholesterinspiegel verbunden sind, insbesondere wenn es sich um das "schlechte" LDL-Cholesterin handelt. Hohes Blut-Cholesterin und ein hoher LDL-Spiegel steigern das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken, da mehr Cholesterin im Blut „schwimmt“; Ein höherer Blutcholesterinspiegel erhöht das Risiko von Oxidation und Plaque-Bildung. Durch diese Theorie wurde eine Ernährung mit großen Mengen an gesättigten Fettsäuren mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Allerdings gibt es hier einen sehr wichtigen Punkt zu bedenken: gesättigte Fettsäuren können nicht oxidieren, ungesättigte Fettsäuren dagegen schon.

Durch eine antioxidantienreiche Ernährung können wir die Oxidation von Fetten im Blut verhindern.

Ein Problem ist die moderne westliche Ernährung, mit vielen übermäßig verarbeiteten „Junk-Foods“ (beachtet aber: nicht alle verarbeiteten Lebensmittel sind schlecht: Lest unseren Artikel dazu hier), die nicht nur hohe Mengen an gesättigten Fettsäuren, sondern auch zu viele billige pflanzliche Ölen enthalten. Einige dieser pflanzlichen Öle wurden hydriert und enthalten viele Trans-Fette, die atherosklerotisch sind. Das führt zu Plaque-Bildung, wie oben erwähnt. Diese pflanzlichen Öle sind auch reich an Omega-6-Fettsäuren; Allerdings nicht das gute Omega-6, das natürlich in Nüssen und Samen vorkommt, sondern verarbeitetes Omega-6, das durch Oxidation beschädigt wurde. Wenn ihr diese konsumiert, nehmt ihr oxidierte Fette auf und erhöht das Risiko der Plaque-Bildung.

Wie viel von jeder Art von Fett sollte ich konsumieren?

Die Ernährungsrichtlinien für eine gesunde Ernährung empfehlen, dass etwa 30-31% der Gesamtenergiezufuhr aus Fetten stammen sollte, davon etwa 10% aus gesättigten Fettsäuren. Obwohl gesättigte Fettsäuren nicht so schlimm sind wie lange angenommen wurde, gilt es zu beachten, dass eine Ernährung mit hohen Mengen an gesättigten Fettsäuren den Anstieg des Cholesterinspiegels favorisiert und dass keine der gesättigten Fettsäuren so wichtig sind, dass wir sie per se brauchen; Sie sind aber dennoch eine ausgezeichnete Energiequelle und sollten nicht zwingend gemieden werden.

Das optimale Verhältnis von Omega-6 : Omega-3 beträgt etwa 1-2 : 1. Allerdings hat sich was die westliche Ernährung angeht gezeigt, dass das konsumierte Verhältnis wesentlich höher ist, nämlich 6-20 : 1. Regionen, in denen das Verhältnis hoch ist, weißen auch höher Raten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf und in Regionen, in denen das Verhältnis näher an 1-2 : 1 liegt, sind diese Erkrankungen weitaus weniger verbreitet. Ein Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis von 1-2 : 1 wird empfohlen, wobei Polyungesättigte Fettsäuren 10-12% der Gesamtenergie ausmachen sollten.

Einfach ungesättigte Fette sollten die restlichen 30% beisteuern.

Muss ich meine Ernährung mit essenziellen Fettsäuren ergänzen?

Es ist sehr selten das Menschen nicht ausreichend Omega-6-Fettsäuren zu sich nehmen, ein zu niedriger Konsum von Omega-3 ist dagegen nicht unüblich. Wenn ihr keine fettigen Fischarten oder Leinsamen esst, könnt ihr als Ergänzung Leinsamenöl oder eine speziell formulierte Ölmischung in Betracht ziehen. Seid allerdings vorsichtig mit Ölen, da diese sehr anfällig für Oxidation sind: sie müssen in kühlen, dunklen Bedingungen gelagert werden. Wenn sie schlecht schmecken, sind sie ranzig (ranzig ist der Begriff für oxidiertes Fett).

Lebertran-Ergänzungen sind seit Jahrzehnten verfügbar, bieten aber wenig Nutzen in Bezug auf die Fettsäure-Supplementierung, da die enthaltenen EFA-Dosen recht niedrig sind. Wenn es euch lieber ist, könnt ihr zur Ergänzung zu Fischöl-Kapseln greifen. Kontrolliert aber, dass die Marke die ihr wählt seriös ist und die Qualität stimmt, denn qualitativ minderwertige Produkte enthalten niedrige Mengen an EPA und DHA und wurden bei der Herstellung oft nicht richtig behandelt; Sie können sogar ranzig sein. Meeresalgenergänzungen sind ebenfalls erhältlich und bieten EPA und DHA; Aber auch hier gilt es eine gute Qualität sicherzustellen.

ALA Ergänzungen sind auch verfügbar, damit solltet ihr es aber nicht übertreiben: die ungewöhnlich hohe Aufnahme von ergänzenden ALA wurde mit einem erhöhten Risiko für Prostatakrebs bei Männern in Verbindung gebracht.

Fette in Huel

Huel liefert 30% der Gesamtenergie aus Fett und alle Fette in Huel kommen aus den natürlichen Zutaten: gemahlene Leinsamen, Sonnenblumenlecithin, MKTs aus Kokosnuss und sogar aus dem Hafer. Huel wurde so formuliert, dass optimale Mengen aller Fette geliefert werden.

Die Menge der mehrfach ungesättigten Fette in Huel bietet ein ideales Verhältnis von Omega-3 : Omega-6 – das heißt knapp 1: 1. Die Gesamtmenge an Polyungesättigten Fettsäuren in Huel ist höher als einige Quellen empfehlen; Zum Beispiel schlagen die Nordic Nutrition Recommendations (deutsch: Nordische Ernährungsempfehlungen) (2014) vor, dass Polyungesättigte Fettsäuren weniger als 10% der Gesamtenergieaufnahme (3) liefern sollten. Diese Empfehlungen basieren auf Daten, die von Personen gesammelt werden, die stark verarbeitete Junk Foods konsumieren, die mehrfach ungesättigten Oxidationsschäden ausgesetzt sind. Die mehrfach ungesättigten Stoffe in Huel stammen aus natürlichen Zutaten, die vor Oxidation geschützt sind. Der höhere Gehalt an mehrfach ungesättigten Stoffen in Huel ist notwendig, um eine ausreichende ALA-Umwandlung in EPA und DHA sowie reichlich LA zu garantieren; Bei 10% der Gesamtenergieaufnahme gäbe es keine ausreichenden Mengen in einer Ernährung mit 2.000 Kalorien für die optimale Aufnahme der oben diskutierten Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren in Huel liefern 5,4% der Gesamtenergieaufnahme, eine große Menge davon sind MKTs, die eine effiziente Energiequelle bereitstellen. Die Mengen der einfach ungesättigten Fettsäuren in Huel sind geringer. Da diese aber nicht essenziell sind, sind die enthaltenen Mengen aber mehr als ausreichend; Für uns ist es wichtiger in Huel ausreichende Mengen an Omega-3, Omega-6 und MKTs bereitzustellen.

Wichtige Punkte:

Referenzen:

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909
  2. Andrew Stoll, The Omega-3 Connection. New York: Simon and Schuster, 2001.
  3. Nordic Nutrition Recommendations 2012: Integrating Nutrition and physical Activity (2014). Copenhagen: Nordic Council of Ministers. pp235-6.

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