Warum Kohlenhydrate nicht (immer) schlecht sind

Wenn du deine Ernährung umstellen möchtest (oder dir etwas fürs neue Jahr vornimmst), kommt dir vielleicht der Gedanke, auf „schlimme“ Dinge wie Kohlenhydrate komplett zu verzichten. An dieser Stelle wollen wir dir zeigen, warum das vielleicht keine so gute Idee ist.

Kohlenhydrate haben es schon seit Jahren nicht leicht. Das Diät-Einmaleins besagt doch, dass man nur die Kohlenhydrate weglassen muss, und schon schmilzt das Körperfett dahin, oder? Nein, dem ist nicht so.

Außerdem wurden Kohlenhydrate als mutmaßliche Hauptverursacher vieler moderner Krankheiten ausgemacht, darunter etwa Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes. Auch Fett hat in diesem Bereich einen schlechten Ruf, womit wir uns hier ein wenig näher befasst haben.

Trotz ihrer nicht allzu großen Beliebtheit bilden Kohlenhydrate eine große Gruppe, die viele verschiedene Nährstoffe mit unterschiedlichen Eigenschaften umfasst. Wenn man also über Kohlenhydrate spricht, ist es wichtig zu verstehen, welche Kohlenhydrate genau gemeint sind.

Geht es um Zucker aus verarbeiteten Lebensmitteln oder aus Obst, um langkettige Stärkearten aus Gemüse oder um Ballaststoffe aus Vollkornprodukten? Sie alle wirken sich unterschiedlich auf den Körper aus, und auf einige davon solltest du nicht verzichten. Lies weiter und erfahre mehr darüber!

Haupttypen von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind organische Verbindungen aus Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff. Eine der einfachsten Möglichkeiten zur Klassifizierung von Kohlenhydraten beruht auf ihrer Kettenlänge.

Monosaccharid – die einfachste Kohlenhydratform und die Basiseinheit, die in allen anderen Kohlenhydraten enthalten ist[A1]. Beispiele dafür sind Glukose und Fruktose. Glukose wird vielen Energie- und Sportgetränken zugesetzt, da es sich um eine leicht verfügbare Energieform handelt, auf die der Körper schnell zugreifen kann. Fruktose ist die primäre Zuckerart in Obst.

Disaccharid – ein Kohlenhydrat, das zwei Monosaccharid-Einheiten enthält. Zu den Disacchariden gehört Saccharose, die aus einem Glukose- und einem Fruktosemolekül besteht. Zucker in dieser Form ist den meisten Menschen als Haushaltszucker geläufig. Laktose ist ein weiteres Beispiel. Sie wird auch als Milchzucker bezeichnet.

Oligosaccharid – ein Kohlenhydrat aus etwa 3 bis 9 Monosaccharid-Einheiten. Diese Gruppe ist weniger bekannt und die Definition kann variieren. Oligosaccharide fallen häufig unter Polysaccharide. Raffinose ist ein Bestandteil von Bohnen, während Oligofruktose, eine Untergruppe von Inulin, in der Lebensmittelindustrie häufig als Präbiotikum verwendet wird.

Polysaccharid – ein Kohlenhydrat, bestehend aus zehn oder mehr Monosaccharid-Einheiten. Polysaccharide sind die vielfältigste Gruppe der Kohlenhydrate. Sie lassen sich weiter in Stärken und Ballaststoffe unterteilen. Wie die anderen Kohlenhydratgruppen enthalten Stärken Einheiten, zwischen denen alpha-glykosidische Bindungen bestehen. Das bedeutet, die Enzyme im Körper können diese Bindungen aufbrechen, sodass Monosaccharide und Disaccharide entstehen, die der Dünndarm absorbieren kann. Polysaccharide fungieren häufig als Energiespeicher. Viele Pflanzen wie Kartoffeln und Weizen bestehen aus Stärken unterschiedlicher Struktur[1]. Beim Menschen ist Glykogen ein wichtiges Speichermolekül[2].

Im Gegensatz dazu bestehen zwischen den Einheiten in Ballaststoffen meist beta-glykosidische Bindungen. Diese Bindungen können bei der Verdauung nicht aufgebrochen werden, sodass sie den Dünndarm passieren, ohne absorbiert zu werden, und in den Dickdarm gelangen.

Ballaststoffe können in zwei Gruppen unterteilt werden. Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf. Wenn sie einmal im Dickdarm angelangt sind, können sie durch die Darmflora zersetzt werden und dienen als Nahrungsquelle[1]. Nicht lösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser auf. Die meisten können nicht durch Darmbakterien verdaut werden und verlassen daher den Körper in nahezu demselben Zustand, in dem sie hineingelangt sind[3]. Obst und Hafer haben einen hohen Anteil löslicher Ballaststoffe, während Vollkorngetreide und Nüsse viele unlösliche Ballaststoffe enthalten.

Vorteile von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate übernehmen mehrere Funktionen im Körper. Sie sind eine effektive Energiequelle und ein Energiespeicher[4]. Kohlenhydrate können zur Synthese von Molekülen dienen, wie etwa von DNA und Glykoproteinen, aus denen die Zellmembranen aufgebaut sind[1]. Außerdem helfen Kohlenhydrate dabei, Eiweiß und Fett für andere Zwecke im Körper zur Verfügung zu stellen[5, 6].

Wenn man über Kohlenhydrate spricht, sollte man sich darüber im Klaren sein, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind und dass sie sich unterschiedlich auf Körper und Gesundheit auswirken. Das gilt im Grunde für alle Makronährstoffe, da es sich um breit gefasste Kategorien handelt. Außerdem essen Menschen Nahrungsmittel und keine einzelnen Nährstoffe. Wenn man Kohlenhydrate isoliert betrachtet und die anderen Nährstoffe außer Acht lässt, die ein Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt möglicherweise enthält, entspricht dies eventuell nicht den realen Bedingungen.

Die meisten Kalorien in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Gemüse stammen aus Kohlenhydraten[7]. Diese Lebensmittel haben einen niedrigen Glykämischen Index (GI – siehe unten), was zu stabileren Stoffwechselreaktionen führt[8, 9], und machen deutlich länger satt als andere kohlenhydrathaltige Lebensmittel[10, 11]. Das liegt daran, dass die Kohlenhydrate in diesen Lebensmitteln komplex und in die jeweilige Struktur eingebunden sind. Darüber hinaus sind diese Produkte sehr ballaststoffreich.

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Ballaststoffe

Der Verzehr von Ballaststoffen wirkt sich in mehrfacher Hinsicht positiv aus. Ballaststoffe halten zum Beispiel das Verdauungssystem gesund, verhindern Verstopfung und sorgen dafür, dass man sich nach einer Mahlzeit satter fühlt[12]. Diese Effekte rühren daher, dass Ballaststoffe Raum einnehmen und die Verdauung im Dünndarm verlangsamen. Einmal im Dickdarm angelangt, machen sie den Stuhl weicher und voluminöser[12]. Aufgrund ihres Verhaltens im Dünndarm können Ballaststoffe den Anstieg des Blutzuckerspiegels abschwächen und die Resorption anderer Verbindungen im Darm bremsen, was positive und negative Auswirkungen haben kann[13].

Wie bereits erwähnt, können einige Ballaststoffe durch die im Dickdarm vorhandenen Bakterien verdaut werden, was zur Vermehrung der Bakterien führt. Ballaststoffe, die die Vermehrung nützlicher Bakterien fördern, werden als Präbiotika bezeichnet. Die Hauptprodukte des Verdauungsvorgangs sind kurzkettige Fettsäuren (SCFA). Dabei handelt es sich um Fettsäuren, die aus sechs Kohlenstoffatomen oder weniger bestehen. Solche Verbindungen fungieren als Kraftstoff für die Zellen des Dickdarms und erhalten offenbar die Darm-Homöostase aufrecht[14]. Betrachtet man den Körper als Ganzes, haben SCFA vielfältige entzündungshemmende Eigenschaften[15].

Bei Untersuchungen zum Ballaststoffverzehr verschiedener Bevölkerungsgruppen stellte man fest, dass ein höherer Ballaststoffanteil in der Nahrung mit einem geringeren Risiko einer Vielzahl chronischer Krankheiten und mit besseren Gesundheitsindikatoren einhergeht[3, 16–18].

Lösliche und nicht lösliche Ballaststoffe unterscheiden sich in ihren Eigenschaften. Es muss jedoch noch erforscht werden, ob eine dieser Arten einen größeren gesundheitlichen Nutzen bietet[3, 19]. Doch angesichts der Tatsache, dass die meisten Menschen weniger als die empfohlene Ballaststoffmenge zu sich nehmen, ist es in jedem Fall wünschenswert, den Ballaststoffverzehr zu steigern.

Mikronährstoffe

Die oben genannten Lebensmittel enthalten auch relativ hohe Mengen von Vitaminen, Mineralstoffen und Phytonährstoffen[20–22]. Phytonährstoffe sind Inhaltsstoffe von Pflanzen, die zwar nicht essenziell sind, jedoch gesundheitliche Vorteile haben können. Es gibt Tausende verschiedene Phytonährstoffe, weshalb wir im Einzelnen vieles über sie noch nicht wissen[23]. Bekannt ist allerdings, dass die Lebensmittel, die sie enthalten, wiederholt mit einem reduzierten Risiko von Adipositas, Typ-2-Diabetes und vielen anderen Krankheiten in Zusammenhang gebracht wurden.

Die entsprechenden Nährstoffe können extrahiert werden und haben nachweislich positive Auswirkungen auf Zellkulturen[24, 25]. Als isolierte Ergänzungsmittel für den Menschen jedoch sind die Ergebnisse weitaus weniger vielversprechend[26]. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Phytonährstoffe aus einer ausgewogenen Ernährung mit Vollkornprodukten, Obst und Gemüse stammen und nicht als Pille eingenommen werden.

Dadurch lässt sich auch erklären, warum mit stark verarbeiteten Lebensmitteln wie raffiniertem Getreide solche Ergebnisse nicht erzielt werden und diese sich tatsächlich sogar negativ auswirken können[27]. Je nach Verarbeitungsart und -grad können Nährstoffe zersetzt, entfernt oder sogar durch kostengünstigere Füllstoffe wie Fette und Zuckerzusätze ersetzt werden, wenn der Geschmack höhere Priorität genießt als Ernährungsqualität.

Das Endprodukt kann weit von dem ehemals vorteilhaften Rohstoff entfernt sein. Verarbeitete Lebensmittel sind nicht unbedingt eine schlechte Sache und aus vielen Gründen, von Sicherheit bis Nachhaltigkeit, in der modernen Gesellschaft unerlässlich. Das kann die Lebensmittelauswahl erschweren.

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Obst wird oft gemieden, da es als stark zuckerhaltig gilt. Auch wenn dies teilweise zutrifft, ist Obst aber auch reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Phytonährstoffen. Die Nährstoffdichte ist also hoch, der Zuckergehalt unterscheidet sich je nach Frucht[28]. Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts wird der enthaltene Zucker recht langsam verdaut und absorbiert[29]. Deshalb wird auch empfohlen, statt Fruchtsäften lieber ganze Früchte zu verzehren, weil die Ballaststoffe bei der Saftherstellung verlorengehen[30]. Auch besteht kein Zusammenhang zwischen Obstverzehr und Gewichtszunahme oder übermäßiger Energieaufnahme[31].

Kohlenhydrate in Huel

Falls du wirklich versuchst, deine Kohlenhydratzufuhr zu kontrollieren, können wir dir weiterhelfen. Die Kohlenhydrate in allen Huel Produkten stammen hauptsächlich aus Getreide, Hafer und Leinsamen. Bei dem Getreide in Huel Pulver v3.0 und Huel Riegeln handelt es sich um Hafer, Huel Hot & Savoury dagegen enthält braunen Reis und Quinoa.

Dadurch wird sichergestellt, dass das Huel Sortiment einen niedrigen glykämischen Index von unter 32 aufweist und reichlich Ballaststoffe und natürlich vorkommende Mikronährstoffe enthält. Huel Ready-to-drink enthält außerdem Tapiokastärke und braunes Reismehl, da diese Zutaten leicht löslich sind und für eine glatte Textur sorgen. Für die Hot & Savoury Produkte verwenden wir zudem Linsen, schwarze Bohnen und Gemüse (Zutaten variieren je nach Geschmacksrichtung).

Die Kohlenhydrate in Huel Riegeln stammen aus einer Vielzahl von Zutaten, darunter Hafer und brauner Reissirup. Huel Riegel sind im Vergleich zu anderen Produkten dieser Kategorie zuckerarm. Ihr Zuckergehalt ist jedoch höher als der von Huel Pulver und Ready-to-drink. Das ist notwendig, um die Zutaten zu binden und die gewünschte Konsistenz und den richtigen Geschmack zu erzielen.

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Verdauung und Stoffwechsel

Monosaccharide und Disaccharide werden einfache Kohlenhydrate genannt, während die meisten Oligosaccharide und alle Polysaccharide aufgrund ihrer Struktur als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet werden.

Einfache Kohlenhydrate werden schneller verdaut und absorbiert als komplexe Kohlenhydrate und haben tendenziell einen hohen glykämischen Index (GI). Das bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel schnell und stark ansteigen lassen. Weitere Informationen zum glykämischen Index (GI) findest du hier.

Glukose im Blut, der sogenannte Blutzucker, ist wichtig, da die Bestandteile eines Kohlenhydrats an den richtigen Ort und in die Zellen gelangen müssen. Eines der wichtigsten Hormone, die an diesem Prozess beteiligt sind, wird Insulin genannt. Es wird in den Betazellen der Bauchspeicheldrüse produziert und in die Blutbahn ausgeschüttet[32]. Insulin ermöglicht es den Zellen, mehr Glukose aus dem Blut aufzunehmen[32]. Zusammen mit Glucagon, einem anderen Hormon, dient es dazu, den Blutzuckerspiegel engmaschig zu regulieren[33].

Kohlenhydrate sind nicht essenziell

Aber sie sind trotzdem wichtig.

Einer der Hauptgründe für die Tendenz, auf Kohlenhydrate zu verzichten, besteht darin, dass es keine essenziellen Kohlenhydrate gibt, die ein unerlässlicher Bestandteil der Nahrung sind. Essenziell sind solche Nährstoffe, die erforderlich sind, damit der Körper richtig funktioniert, aber nicht ausreichend synthetisiert werden können. Daher müssen sie über die Nahrung zugeführt werden.

Anders als bei Kohlenhydraten gibt es neun essenzielle Aminosäuren, aus denen sich die Proteine zusammensetzen, und zwei essenzielle Fettsäuren, aus denen Fette gebildet werden. Bei einem Erwachsenen von 75 kg Körpergewicht liefern etwa 60 g Protein pro Tag eine ausreichende Menge aller essenziellen Aminosäuren[34]. Der tägliche Proteinbedarf hängt vom Gesundheitszustand, dem Aktivitätsgrad und der Qualität des Proteins ab, das konsumiert wird. Fett sollte mindestens 10 Prozent der Gesamtenergiezufuhr ausmachen, um den Bedarf des Körpers an essenziellen Fettsäuren zu decken[35].

Ein Mangel an Proteinen und essenziellen Fettsäuren ist in der westlichen Welt selten, vor allem als isolierte Mangelerscheinung. Meist tritt er in Verbindung mit anderen gesundheitlichen Beeinträchtigungen auf[36, 37]. Nachdem der Mindestbedarf gedeckt ist, bleiben – basierend auf einer männlichen Person von 75 kg Körpergewicht mit einem täglichen Energiebedarf von 2.500 kcal – müssen noch ungefähr 2.075 kcal zugeführt werden, um auf 2.500 kcal zu kommen. Was sollte man also essen, um diesen Kalorienbedarf zu decken und gesund zu leben? Nur weil Kohlenhydrate nicht essenziell sind, bedeutet dies nicht, dass Kohlenhydrate keinen wichtigen Bestandteil einer gesunden Ernährung darstellen können.

Ist eine Keto-Diät gesund?

Gewichtsverlust und Gewichtszunahme

Insulin hat mehrere Funktionen. Es bringt Zellen dazu, mehr Glukose aus dem Blut aufzunehmen, stoppt aber auch die Zersetzung von Fettgewebe[32]. Dieser Mechanismus hat zu der Vorstellung geführt, dass Kohlenhydrate Gewichtsverlust verhindern, da sie die Fettverbrennung ausbremsen.

In Bezug auf Gewichtsabnahme und Gewichtszunahme ist die Kalorienzufuhr jedoch weitaus wichtiger. Es hat sich gezeigt, dass eine Diät mit hohem Kohlenhydratanteil eine vergleichbare Gewichtsreduktion bewirkt wie eine Diät mit niedrigem Kohlenhydratanteil und dass vor allem die Einhaltung der Diät entscheidend ist[38, 39]. Würden Kohlenhydrate die Fettbildung begünstigen, weil sie die Insulinausschüttung anregen, verhielte es sich mit Protein übrigens genauso, da Proteine ebenso wie Kohlenhydrate eine Freisetzung von Insulin hervorrufen können[40].

Das Kuba der 1990er Jahre veranschaulicht den Zusammenhang zwischen Kohlenhydraten und Gewicht sehr deutlich. Kuba litt unter einer Wirtschaftskrise und der Zugang zu Nahrungsmitteln war stark eingeschränkt. Die Kalorienaufnahme sank, Zuckerrohr und Reis bildeten einen bedeutenden Bestandteil der Ernährung. Folglich erhöhte sich der Anteil der verzehrten Kohlenhydrate an der gesamten Energiezufuhr[41]. Dennoch verloren die Kubaner in diesem Zeitraum Gewicht[41].

Low-Carb-Hacks mit Huel

Auch heutige Jäger und Sammler, die sich vermutlich ähnlich ernähren, wie es unsere Vorfahren getan haben, liefern Belege für diese These. Je nach Umweltbedingungen und Jahreszeit aß der frühe Homo Sapiens das, was es gerade gab. Das ging mit sehr unterschiedlichen Nahrungsquellen und -mengen einher[42].

Die Hadza im Norden Tansanias leben heute noch als Jäger und Sammler und beziehen 65 Prozent ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten[43]. Betrachtet man diesen Stamm, so beträgt die Verbreitung von Adipositas weniger als 5 Prozent. Seine Nahrung ist von geringer Energiedichte gekennzeichnet und besteht hauptsächlich aus Knollen, Früchten und Honig[43, 44]. Dies deutet darauf hin, dass die moderne Ernährungsweise mit hoher Energiedichte, hohem Verarbeitungsgrad und intensivem Geschmack einer der Hauptgründe für Gewichtszunahme ist, nicht aber die Kohlenhydrate.

Schaut man sich die Kaloriendichte pro Gramm an, liefern Kohlenhydrate und Protein gleichermaßen jeweils 4 kcal, Fett dagegen 9 kcal. Bei verdaulichen Ballaststoffe sind es etwa 2 kcal pro Gramm. Weitere Informationen dazu, wie der Brennwert von Nahrungsmitteln berechnet wird, findest du hier. Die Vorstellung, dass Kohlenhydrate dick machen, kommt wahrscheinlich von der modernen Ernährungsweise, die meist stark verarbeitete und/oder einfache Kohlenhydrate enthält[45].

Lebensmitteln mit einem hohen Anteil solcher Kohlenhydrate sind problematisch, weil sie nicht satt machen und man leicht zu viel davon isst[46, 47]. Wenn man noch bedenkt, dass diese Lebensmittel größtenteils reichlich Fett und kaum Mikronährstoffe liefern, wird deutlich, dass sie außer Kalorien nicht viel zu bieten haben[48].

Im Gegensatz dazu ergaben viele Studien einen Zusammenhang zwischen einer erhöhten Kohlenhydrataufnahme und einem niedrigeren Körpergewicht sowie einem geringeren Risiko chronischer Erkrankungen – insbesondere, wenn hauptsächlich komplexere Kohlenhydraten aus vollwertigen Lebensmitteln verzehrt werden[45, 49, 50].

Für eine Person, die sich typisch westlich ernährt, führt eine Verringerung der Kohlenhydrataufnahme naturgemäß zu einem geringeren Konsum verarbeiteter Lebensmittel, die reichlich Kohlenhydrate und Fett enthalten. Das kann eine einfache Möglichkeit sein, auf eine sättigendere Vollwertkost umzusteigen. Es ist jedoch wichtig, darauf hinzuweisen, dass eine Verringerung der Fettaufnahme denselben Effekt hätte und dass der teilweise oder vollständige Verzicht auf bestimmte Lebensmittel nicht automatisch eine höhere Ernährungsqualität bedeutet. Im Gegenteil, das Risiko von Nährstoffmangel kann steigen, wenn man sich nicht bewusst ernährt[51].

Zusammenfassung

  • Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich.
  • Alle Zucker sind Kohlenhydrate, aber nicht alle Kohlenhydrate sind Zucker. Ihre Auswirkungen auf den Stoffwechsel fallen sehr unterschiedlich aus.
  • Menschen essen Nahrungsmittel, keine einzelnen Nährstoffe. Daher bringt es nichts, auf Nahrungsbestandteile wie Kohlenhydrate oder Fett zu verzichten.
  • Greife lieber zu vollwertigen Lebensmitteln wie Vollkorngetreide, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten statt zu raffiniertem Getreide und Zucker.
  • Kohlenhydrate machen nicht per se dick.
  • Alle Huel Produkte bieten gute Kohlenhydratquellen mit einem niedrigen GI.

Quellen

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