Warum Kohlenhydrate nicht schlecht sind

Kohlenhydrate wurden beschuldigt, der Hauptauslöser für viele moderne Krankheiten zu sein, etwa Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes . Kohlenhydrate bilden jedoch eine große Gruppe, die viele verschiedene Nährstoffe mit unterschiedlichen Eigenschaften enthält. Wenn man also über Kohlenhydrate spricht, ist es wichtig zu verstehen, welche Kohlenhydrate genau gemeint sind. Zucker aus verarbeiteten Lebensmitteln, aus Früchten, langkettige Stärkearten aus Gemüse oder Fasern aus Vollkorn? Wenn dir nicht klar ist, wie sich diese unterschiedlichen Kohlenhydrate auf den Körper auswirken können, lies weiter, um mehr zu erfahren!

Haupttypen von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind organische Verbindungen, die aus Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff bestehen. Eine der einfachsten Möglichkeiten zur Klassifizierung von Kohlenhydraten basiert auf ihrer Kettenlänge.

Monosaccharid – die einfachste Kohlenhydratform und die Basiseinheit, die in allen anderen Kohlenhydraten enthalten ist[A1] . Beispiele dafür sind Glukose und Fruktose. Glukose wird vielen Energie- und Sportgetränken zugesetzt, da es sich um eine leicht verfügbare Energieform handelt, auf die der Körper schnell zugreifen kann. In Früchten ist hauptsächlich die Zuckerart Fruktose enthalten.

Disaccharid – ein Kohlenhydrat, das zwei Monosaccharid-Einheiten enthält. Zu den Disacchariden gehört Saccharose, die aus einem Glukose- und einem Fruktosemolekül besteht. Zucker in dieser Form ist den meisten Menschen als Haushaltszucker geläufig. Laktose ist ein weiteres Beispiel. Sie wird auch als Milchzucker bezeichnet.

Oligosaccharid – ein Kohlenhydrat aus etwa 3 bis 9 Monosaccharid-Einheiten. Diese Gruppe ist weniger bekannt und die Definition kann variieren. Oligosaccharide fallen häufig unter Polysaccharide. Raffinose ist ein Bestandteil von Bohnen, während Oligofruktose, eine Untergruppe von Inulin, in der Lebensmittelindustrie häufig als Präbiotikum verwendet wird.

Polysaccharid – ein Kohlenhydrat, bestehend aus zehn oder mehr Monosaccharid-Einheiten. Polysaccharide sind die vielseitigste Gruppe von Kohlenhydraten. Sie können in Stärken und Ballaststoffe weiter unterteilt werden. Wie die anderen Kohlenhydratgruppen enthält Stärke Einheiten in einer Alphaglykosidbindung. Das bedeutet, dass die Enzyme im Körper diese Bindungen aufbrechen können, wodurch die Monosaccharide und Disaccharide frei werden, die im Dünndarm absorbiert werden können. Polysaccharide fungieren häufig als Energiespeicher. Viele Pflanzen wie Kartoffeln und Weizen bestehen aus Stärke, die in der Struktur variiert [1]. Beim Menschen ist Glykogen ein wichtiges Speichermolekül[2].

Andererseits weisen die Einheiten in Ballaststoffen eher Betaglykosidbindungen auf. Diese Bindungen können bei der Verdauung nicht aufgebrochen werden, so dass sie den Dünndarm passieren, ohne in den Dickdarm aufgenommen zu werden. Ballaststoffe können in zwei Gruppen unterteilt werden. Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und wenn sie einmal im Dickdarm angelangt sind, können sie durch die Mikrobenflora im Darm zerlegt werden und dienen als Nahrungsquelle [1]. Nicht lösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser auf. Die meisten können nicht durch Darmbakterien verdaut werden und verlassen daher den Körper in nahezu in demselben Zustand, in dem sie hineingelangt sind [3]. Obst und Hafer haben einen hohen Anteil löslicher Ballaststoffe, während Vollkorngetreide und Nüsse viele nicht lösliche Fasern enthalten.

Vorteile von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate übernehmen mehrere Funktionen im Körper. Sie sind eine effektive Energiequelle und ein Energiespeicher[4]. Kohlenhydrate können zur Synthese von Molekülen dienen, wie zum Beispiel DNA und Glykoproteinen, aus denen die Zellmembranen aufgebaut sind [1]. Schließlich trägt Kohlenhydrat dazu bei, Proteine und Fett für andere Verwendungszwecke im Körper zu gewinnen[5, 6].

Wenn man über Kohlenhydrate spricht, ist es sehr wichtig, sich darüber im Klaren zu sein, dass nicht alle gleich sind und dass sie sich unterschiedlich auf Körper und Gesundheit auswirken. Dies gilt für alle Makronährstoffe, da diese Kategorie weit gefasst ist. Außerdem essen Menschen Nahrungsmittel, nicht Nährstoffe. Wenn man Kohlenhydrate also isoliert betrachtet und die anderen Nährstoffe außer Acht lässt, die ein Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt möglicherweise enthält, lässt sich das eventuell nicht ganz auf die Bedingungen im echten Leben übertragen.

Die meisten Kalorien in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Gemüse stammen aus Kohlenhydraten [7]. Diese Lebensmittel haben einen niedrigen Glykämischen Index (GI – siehe unten), was zu stabileren Stoffwechselreaktionen führt[8, 9]. Sie machen deutlich länger satt als andere kohlenhydrathaltige Lebensmittel [10, 11]. Dies liegt daran, dass die Kohlenhydrate in diesen Lebensmitteln komplex sind und sich in die Ernährungsmatrix integrieren. Darüber hinaus sind diese Lebensmittel sehr ballaststoffreich.

Ballaststoffe

Der Verzehr von Ballaststoffen wirkt sich in mehrfacher Hinsicht positiv aus. Ballaststoffe halten zum Beispiel das Verdauungssystem gesund, verhindern Verstopfung und sorgen dafür, dass man sich nach einer Mahlzeit besser gesättigt fühlt[12]. Diese Effekte treten auf, weil Ballaststoffe Platz einnehmen und die Verdauung im Dünndarm verlangsamen. Einmal im Dickdarm angelangt, machen sie den Stuhl weicher und sorgen für mehr Masse[12]. Aufgrund des Verhaltens der Ballaststoffe im Dünndarm können sie den Anstieg des Blutzuckerspiegels abschwächen und die Resorption anderer Verbindungen im Darm verringern, was positive und negative Auswirkungen haben kann[13].

Wie bereits erwähnt, können einige Ballaststoffe durch die im Dickdarm vorhandenen Bakterien verdaut werden, was zum Wachstum der Bakterien führt. Ballaststoffe, die das Wachstum nützlicher Bakterien fördern, werden als Präbiotika bezeichnet. Die Hauptprodukte des Verdauungsvorgangs sind kurzkettige Fettsäuren (KKFS). Dabei handelt es sich um Fettsäuren, die aus sechs Kohlenstoffatomen oder weniger bestehen. Solche Verbindungen fungieren als Kraftstoff für die Zellen des Dickdarms und erhalten anscheinend die Darm-Homöostase aufrecht[14]. Betrachtet man den Körper als Ganzes, haben KKFS vielfältige entzündungshemmende Eigenschaften[15].

Wenn man den Ballaststoffverzehr von verschiedenen Bevölkerungsgruppen betrachtet, stellt man fest, dass ein höherer Ballaststoffanteil in der Nahrung mit einem geringeren Erkrankungsrisiko an einer Vielzahl chronischer Krankheiten und mit besseren Indikatoren für gute Gesundheit einhergeht[3, 16-18]. Lösliche und nicht lösliche Ballaststoffe unterscheiden sich in ihren Eigenschaften. Es muss jedoch noch erforscht werden, inwieweit diese jeweils einen größeren gesundheitlichen Nutzen bieten[3, 19]. Angesichts der Tatsache, dass die Mehrheit der Menschen weniger als die empfohlene Menge an Ballaststoffen zu sich nimmt, ist es wünschenswert, den Ballaststoffverzehr zu steigern, egal in welcher Form.

Mikronährstoffe

Die oben genannten Lebensmittel enthalten auch relativ hohe Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und Phytonährstoffen[20-22]. Phytonährstoffe sind Inhaltstoffe von Pflanzen, die zwar nicht essenziell sind, jedoch gesundheitliche Vorteile haben können. Es gibt Tausende von verschiedenen Phytonährstoffen, und deshalb wissen wir immer noch viel nicht über sie im Einzelnen [23]. Was wir wissen, ist, dass die Lebensmittel, in denen sie enthalten sind, wiederholt mit einem reduzierten Risiko für Adipositas, Typ-2-Diabetes und viele andere Krankheiten in Verbindung gebracht werden. Die Nährstoffe in ihnen können extrahiert werden und haben nachweislich positive Auswirkungen auf Zellkulturen[24, 25]. Als isolierte Ergänzungsmittel für den Menschen jedoch sind die Ergebnisse weitaus weniger vielversprechend[26]. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Pflanzenstoffe aus einer ausgewogenen Ernährung mit Getreide, Obst und Gemüse stammen und nicht als Pille eingeworfen werden.

Dadurch lässt sich auch erklären, warum mit stark verarbeiteten Lebensmitteln wie raffiniertem Getreide solche Ergebnisse nicht erzielt werden und diese sich in der Tat sogar negativ auswirken können[27]. Je nach Art und Stufe der Verarbeitung können Nährstoffe abgebaut, entfernt oder sogar durch kostengünstigere Füllstoffe wie Fette und Zuckerzusätze ersetzt werden, wenn der Geschmack höhere Priorität genießt als Ernährungsqualität. Das Endprodukt kann weit von dem ehemals vorteilhaften Rohstoff entfernt sein. Verarbeitete Lebensmittel sind nicht unbedingt eine schlechte Sache und aus vielen Gründen von Sicherheit bis Nachhaltigkeit in der modernen Gesellschaft unerlässlich. Dies kann die Auswahl von Lebensmitteln erschweren. Wenn du mehr über Lebensmittelverarbeitung erfahren möchtest, kannst du hier mehr erfahren.

Obst wird oft gemieden, da es als reich an Zucker gilt. Auch wenn dies teilweise zutrifft, sind die Früchte aber auch reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Phytonährstoffen. Ihre Nährstoffdichte ist also hoch und verschiedene Früchte enthalten verschiedene Arten von Zucker[28]. Da Obst sehr ballaststoffreich ist, wird der darin enthaltene Zucker recht langsam verdaut und absorbiert[29]. Deshalb wird auch empfohlen, statt Fruchtsäften lieber ganze Früchte zu verzehren, weil die Ballaststoffe bei der Saftherstellung verlorengehen[30]. Obst steht in keinem Zusammenhang mit Gewichtszunahme oder übermäßiger Energieaufnahme[31].

Kohlenhydrate in Huel

Die Kohlenhydrate in allen Huel Produkten stammen hauptsächlich aus Hafer und Leinsamen. Dadurch wird sichergestellt, dass das Huel Sortiment einen niedrigen Glykämischen Index von unter 32 aufweist und reich an Ballaststoffen und natürlich vorkommenden Mikronährstoffen ist. Huel Ready-to-drink enthält außerdem Tapioka-Stärke und braunes Reismehl, da diese leicht löslich sind und die Textur glatt machen.

Die Kohlenhydrate in Huel Riegeln stammen aus einer Vielzahl von Zutaten, darunter Hafer und braunem Reissirup. Huel Riegel sind im Vergleich zu anderen Produkten dieser Kategorie zuckerarm. Sie haben jedoch einen höheren Zuckergehalt als Huel Pulver und Ready-to-drink, um die Zutaten zu binden und ein Produkt mit der richtigen Textur und dem richtigen Aroma herstellen zu können.

Verdauung und Stoffwechsel

Monosaccharide und Disaccharide werden als einfache Kohlenhydrate bezeichnet, während die meisten Oligosaccharide und alle Polysaccharide aufgrund ihrer Struktur als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet werden. Einfache Kohlenhydrate werden schneller verdaut und absorbiert als komplexe Kohlenhydrate. Einfache Kohlenhydrate haben tendenziell einen hohen Glykämischen Index (GI). Das bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel weit und schnell ansteigen lassen. Weitere Informationen zum Glykämischen Index (GI) findest du hier.

Glukose im Blut ist wichtig, da die Bestandteile eines Kohlenhydrats zu dem Ort, an dem sie benötigt werden, transportiert werden und in die Zellen gelangen müssen. Eines der wichtigsten Hormone, die an diesem Prozess beteiligt sind, wird Insulin genannt. Es wird in den Betazellen der Bauchspeicheldrüse produziert und in die Blutbahn ausgeschüttet[32]. Insulin ermöglicht es den Zellen, mehr Glukose aus dem Blut aufzunehmen[32]. Es wirkt zusammen mit einem anderen Hormon, Glucagon, um den Blutzuckerspiegel engmaschig zu regulieren[33].

Kohlenhydrate sind nicht essenziell

Einer der Hauptgründe für den Fokus auf einer Einschränkung des Kohlenhydratkonsums, ist, dass es keine Kohlenhydrate gibt, die essenziell sind und daher ein unerlässlicher Bestandteil der Nahrung sein müssen. Ein essenzieller Nährstoff ist ein Nährstoff, der erforderlich ist, damit der Körper richtig funktioniert, aber nicht in angemessenen Mengen synthetisiert werden kann. Daher muss er über die Nahrung zugeführt werden.

Im Gegensatz zu Kohlenhydraten gibt es neun Aminosäuren, die essenziell sind. Sie sind die Bausteine, aus denen Proteine zusammengesetzt sind, und Fette werden aus je zwei essenziellen Fettsäuren gebildet. Bei einem Erwachsenen von 80 kg Körpergewicht liefern etwa 60 g Protein pro Tag eine ausreichende Menge aller essenziellen Aminosäuren[34]. Der tägliche Proteinbedarf hängt vom Gesundheitszustand, dem Aktivitätsgrad und der Qualität des Proteins ab, das konsumiert wird. Fett sollte mindestens 10 Prozent der Gesamtenergiemenge ausmachen, die man zu sich nimmt, um den Bedarf an essenziellen Fettsäuren des Körpers zu decken[35].

Ein Mangel an Proteinen und essenziellen Fettsäuren ist in der westlichen Welt selten, vor allem, wenn er isoliert vorkommt, da er oft mit anderen gesundheitlichen Beeinträchtigungen zusammenfällt[36, 37]. Nachdem der Mindestbedarf gedeckt ist, bleiben – basierend auf einer männlichen Person von 75 kg Körpergewicht mit einem täglichen Energiebedarf von 2.500 kcal – müssen noch ungefähr 2.075 kcal zugeführt werden, um auf 2.500 kcal zu kommen. Was sollte man also essen, um diesen Kalorienbedarf zu decken und gesund zu leben? Nur weil Kohlenhydrate nicht essenziell sind, bedeutet dies nicht, dass Kohlenhydrate keinen wichtigen Bestandteil einer gesunden Ernährung darstellen (können).

Gewichtsverlust und Gewichtszunahme

Insulin hat mehrere Funktionen. Es bringt Zellen dazu, mehr Glukose aus dem Blut aufzunehmen, stoppt aber auch die Fettverbrennung[32]. Dieser Mechanismus hat zu der Vorstellung geführt, dass Kohlenhydrate Gewichtsverlust verhindern, da sie die Fettverbrennung ausbremsen. Im Zusammenhang mit Gewichtsverlust und Gewichtszunahme ist die Kalorienaufnahme jedoch weitaus wichtiger. Es hat sich gezeigt, dass eine Diät mit hohem Kohlenhydratanteil zu einem vergleichbaren Gewichtsverlust wie einer Diät mit niedrigem Kohlenhydratanteil führt und dass die Menschen, die ihre gewohnte Ernährungsweise beibehalten konnten, am besten abgenommen haben[38, 39]. Würden Kohlenhydrate die Fetteinlagerung begünstigen, weil sie die Insulinausschüttung anregen, verhielte es mit Protein übrigens ebenso. Dies liegt daran, dass Proteine ebenso wie Kohlenhydrate dazu führen können, dass Insulin ausgeschüttet wird[40].

Das Kuba der 1990er Jahre veranschaulicht den Zusammenhang zwischen Kohlenhydraten und Gewicht sehr deutlich. Kuba durchlief eine Wirtschaftskrise, die den Zugang zu Nahrungsmitteln stark einschränkte. Die Kalorienaufnahme sank, Zuckerrohr und Reis bildeten einen bedeutenden Bestandteil der Ernährung und folglich erhöhte sich der Anteil der verzehrten Kohlenhydrate an der aufgenommenen Gesamtenergiemenge[41]. Dennoch verloren die Kubaner in diesem Zeitraum an Gewicht[41].

Auch moderne Jäger und Sammler unterstützen diese These, die versuchen, so zu essen, wie es vermutlich unsere Vorfahren getan haben. Je nach Umweltbedingungen und Jahreszeit aß der frühe Homo Sapiens das, was verfügbar war. Dies beinhaltet eine Vielzahl verschiedener Nahrungsquellen und -mengen[42]. Die Hadza im Norden Tansanias leben als Jäger und Sammler und beziehen 65 Prozent ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten[43]. Betrachtet man diesen Stamm, so beträgt die Verbreitung von Adipositas weniger als 5 Prozent. Seine Nahrung ist von geringer Energiedichte gekennzeichnet und besteht hauptsächlich aus Knollen, Früchten und Honig[43, 44]. Dies deutet darauf hin, dass die moderne Ernährungsweise mit hoher Energiedichte, hohem Verarbeitungsgrad und intensivem Geschmack einer der Hauptgründe für Gewichtszunahme ist, nicht aber die Kohlenhydrate.

Wenn man die pro Gramm enthaltenen Kalorien betrachtet, liefert 1 g Kohlenhydrate 4 kcal, ebenso wie Protein, und 1 g Fett liefert 9 kcal. Verdauliche Ballaststoffe liefern etwa 2 kcal/g. Weitere Informationen dazu, wie der Brennwert von Nahrungsmitteln berechnet wird, findest du hier. Die Vorstellung, dass Kohlenhydrate dick machen, kommt wahrscheinlich daher, dass die moderne Ernährungsweise viele Kohlenhydrate enthält. Es handelt sich dabei um stark verarbeitete und/oder einfache Kohlenhydrate[45]. Das Problem mit Lebensmitteln, die einen hohen Anteil an dieser Art von Kohlenhydraten haben, besteht darin, dass sie nicht satt machen und man leicht zu viel davon isst[46, 47]. Wenn man bedenkt, dass diese Lebensmittel mehrheitlich außerdem reich an Fett und arm an Mikronährstoffen sind, sieht man, dass es Lebensmittel sind, die außer Energie nicht viel mehr liefern[48]. Im Gegensatz dazu haben viele Studien gezeigt, dass eine erhöhte Kohlenhydrataufnahme mit einem geringeren Körpergewicht und einem geringeren Risiko, chronisch zu erkranken, in Zusammenhang steht, insbesondere, wenn hauptsächlich komplexere Kohlenhydraten aus unverarbeiteten Lebensmitteln verzehrt werden[45, 49, 50].

Für eine Person, die sich typisch westlich ernährt, führt eine Verringerung der Kohlenhydrataufnahme natürlich zu einem geringeren Konsum verarbeiteter Lebensmittel, die sowohl an Kohlenhydraten als auch Fett reich sind. Es kann einfach erscheinen, auf eine sättigendere Vollwertkost umzusteigen. Es ist jedoch wichtig, darauf hinzuweisen, dass eine Verringerung der Fettaufnahme denselben Effekt hätte und dass die Verringerung oder Eliminierung einzelner Nährstofflieferanten nicht automatisch bedeutet, dass die Ernährungsqualität sich erhöhen würde. Im Gegenteil, das Risiko von Nährstoffmangel kann steigen, wenn man sich nicht bewusst ernährt[51].

Zusammenfassung

  • Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich.
  • Alle Zucker sind Kohlenhydrate, aber nicht alle Kohlenhydrate sind Zucker und die Art und Weise, wie sie sich auf den Stoffwechsel auswirken, fällt unterschiedlich aus.
  • Menschen essen Nahrungsmittel, nicht einzelne Nährstoffe.
  • Greife lieber zu vollwertigen Lebensmitteln wie Vollkorngetreide, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten statt zu raffiniertem Getreide und Zucker.
  • Kohlenhydrate machen nicht per se dick.
  • Alle Huel Produkte bieten gute Kohlenhydratquellen mit einem niedrigen GI.

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