Was du vor und nach deinem Workout essen solltest – und was nicht

Du willst Muskeln aufbauen? Oder abnehmen? Dann findest du hier unsere Top-Tipps, wie du deinem Körper vor und nach dem Workout alles gibst, was er braucht.

Für viele Menschen ist das Training an sich eine klare Sache. Das Optimum aus dem Workout rauszuholen, ist da schon etwas komplizierter. Was genau braucht dein Körper, bevor du dich im Gym auspowerst? Und was, nachdem du bei deinem Spinning-Kurs richtig Gas gegeben hast?

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Nach dem Workout

Du hast wahrscheinlich schon oft genug gehört, dass du unbedingt den richtigen „Treibstoff“ für dein Workout brauchst. Dabei kommt es vielmehr darauf an, was du nach dem Training zu dir nimmst. Deine Post-Workout-Mahlzeit ist auch schon eine Art Pre-Workout-Mahlzeit, die bereits den Grundstein für die nächste Einheit legt. Praktisch, oder?

Am besten versuchst du, innerhalb von einer Stunde nach dem Workout zu essen. Wenn du es erst später schaffst, ist das zwar nicht ideal, wird deine Trainingsresultate aber auch nicht komplett zunichtemachen. Folgende Punkte solltest du in der Regenerationsphase nach dem Training beachten:

Essen: Kohlenhydrate und Protein

Nach einem Workout brauchst du eine Mahlzeit mit ausreichend Kohlenhydraten und Protein. Das füllt deine Kohlenhydratspeicher (auch Glykogen genannt) wieder auf und versorgt deine Muskeln mit den nötigen Aminosäuren für den Aufbau nach einer starken Belastung. Indem du beide Nährstoffe in einer Mahlzeit kombinierst, kannst du Muskelkater entgegenwirken, die Glykogenspeicherung in den Muskeln erhöhen und die Muskelproteinsynthese (also die Bildung „neuer“ Muskeln) beschleunigen.

Eine gute Post-Workout-Mahlzeit sollte eine Proteinquelle enthalten. Das können Fleisch (z. B. Huhn, Lachs und Thunfisch), Milchprodukte (Hüttenkäse) und Eier sein oder pflanzliche Proteinlieferanten wie Quinoa, brauner Reis, Bohnen und Hülsenfrüchte.

Besonders praktisch an diesen pflanzlichen Proteinquellen ist, dass sie gleichzeitig gute Kohlenhydratquellen darstellen – ebenso wie bestimmte Früchte (Ananas, Beeren, Banane und Kiwi), Hafer, Kartoffeln und Nudeln.

Mit Huel Pulver v3.0 wird es ganz easy. Einfach zubereiten wie immer, schon hältst du deinen perfekten Post-Workout-Shake in der Hand. Huel Pulver liefert dir Kohlenhydrate und Protein und versorgt dich auch noch mit Flüssigkeit. Falls du deine Kohlenhydrataufnahme etwas anpassen willst, ist Huel Black Edition mit mehr Protein und weniger Kohlenhydraten die perfekte Lösung für dich.

Nicht essen: zu viel

Bist du schon mal aus dem Gym nach Hause gekommen und hast dir den wahrscheinlich größten Nudelberg der Welt reingeschaufelt? Das kennen wir.

Wir überschätzen schnell, wie viel wir geleistet haben, und sind genauso schnell dabei, uns für unsere Leistung mit einer übertrieben großen Mahlzeit zu „belohnen“. Es mag sich anfühlen, als hättest du bei deinem Workout eine Million Kalorien verbrannt, in Wahrheit waren es aber vielleicht ein paar weniger.

Wir neigen von Natur aus dazu, unseren Energiebedarf bei körperlichen Aktivitäten zu überschätzen und entsprechend mehr zu essen, als wir verbrauchen. Dieses Problem kannst du relativ einfach umgehen, indem du kurz vor dem Frühstück, Mittag- oder Abendessen trainierst, wenn du sowieso eine größere Portion essen würdest. Und natürlich indem du den Grundsatz „Qualität statt Quantität“ befolgst.

Trinken: Wasser

Auch wenn du beim Sport höchstwahrscheinlich weniger Kalorien verbrennst, als du denkst, kannst du dir sicher sein, dass du eine Menge Wasser verlierst. Egal, ob du Yoga machst, Gewichte stemmst oder eine Cardio-Einheit durchziehst: Du wirst reichlich Flüssigkeit ausschwitzen, und diesen Flüssigkeitsverlust musst du ausgleichen.

Dazu solltest du aber nicht erst nach dem Training literweise Wasser in dich reinkippen. Achte stattdessen darauf, dass du vor dem Workout hydriert bist, trinke auch zwischendurch und gönn dir in der Zeit nach dem Sport regelmäßig einen Schluck Wasser.

Nicht trinken: Proteinshakes und Smoothies

Das Wichtigste vorweg: Nicht alle Proteinshakes sind gleich.

Proteinpulver auf tierischer oder pflanzlicher Basis, die du selbst mit Wasser mixt, sind in Ordnung. Die fertigen Shakes dagegen, die es oft in den Verkaufsautomaten von Fitnessstudios und Sportanlagen gibt, enthalten fast immer viel zu viel Zucker.

Wenn du es eilig hast und die nächste proteinreiche Mahlzeit noch etwas warten muss, sind Nüsse, Körner und Obst (einschließlich Trockenfrüchte) gute Optionen für unterwegs.

Vor dem Workout

Mit Pre-Workout-Mahlzeit meinen wir eigentlich zwei verschiedene Dinge. Da wäre zum einen die Mahlzeit, die du ein paar Stunden vor dem Training isst (wahrscheinlich Frühstück oder Mittagessen, außer du bist ein extremer Frühaufsteher oder ein Nachtschwärmer), und zum anderen ein Snack weniger als eine Stunde vor dem Sport.

Essen: Bananen

Bananen sind der Pre-Workout-Snack aus der Natur und echte Alleskönner: Sie sind leicht verdaulich, eine ausgezeichnete Kohlenhydratquelle (ideal, um die Glykogenspeicher deines Körpers aufzufüllen) und reich an Nährstoffen wie Kalium, die die Regeneration unterstützen.

Eine Portion enthält etwa 27 g Kohlenhydrate. Und dank der natürlichen Süße von Bananen kannst du sie sogar in dein Huel mixen, ohne dir Gedanken über raffinierten Zucker machen zu müssen.

Du bist kein Fan von Bananen? Dann sind Erdbeeren, Blaubeeren und Kiwis ausgezeichnete Alternativen für dich.

Nicht essen: Müsli-/Energieriegel

Ein Snack aus Hafer und Getreide klingt doch erst mal gut. Wo ist also das Problem? Es sind die Unmengen an Zucker, die die üblichen Supermarktprodukte enthalten. Unterm Strich handelt es sich nämlich um stark verarbeitete Lebensmittel, bei denen der Nährwert nur eine untergeordnete Rolle spielt. Damit gehören diese Riegel in eine Kategorie mit salzigen Chips und zuckerhaltigem Süßkram.

Huel Riegel sind die gesunde und vollwertige Alternative mit einer ausgewogenen Mischung aus Kohlenhydraten, Protein, Vitaminen und Mineralstoffen. Und dank des niedrigen GI (glykämischer Index) wird ihre Energie langsam und kontinuierlich freigesetzt, sodass dir beim Training nicht so schnell die Puste ausgeht.

Essen: ein gutes Frühstück

Das Frühstück ist die Mahlzeit, die wir am schnellsten mal auslassen oder gleich ganz ignorieren. Dabei ist das Frühstück für die meisten von uns richtig wichtig. Nach dem Schlafen mangelt es dem Körper naturgemäß an Aminosäuren und Kohlenhydraten, die du für optimale Trainingserfolge unbedingt auffüllen solltest. Allerdings kann dir Intervallfasten, wobei das Frühstück eventuell komplett wegfällt, beim Abnehmen helfen. Mehr dazu erfährst du in unserem Guide zum Thema Intervallfasten.

Hochwertige Protein- und Kohlenhydratquellen sind auch hier ein Muss: Eier, Haferflocken, Bananen, Obst und Vollkornbrot liefern dir Power für dein Workout.

Besonders wenn du körperlich arbeitest, brauchst du unbedingt ein reichhaltiges Frühstück.

Jetzt weißt du, worauf du beim Essen vor und nach dem Workout achten solltest. Du willst effizient trainieren und deinem Körper schnell und einfach geben, was er braucht? Dann ist Huel perfekt für dich.

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