Wenn es um das Gewicht geht, liegt der Fokus meist auf Menschen, die Gewicht verlieren wollen, aber es gibt auch zahlreiche Menschen, die nicht glücklich mit ihrem Gewicht sind, weil sie das Gefühl haben, zu dünn zu sein. Wenn auch du glaubst, dass du etwas zunehmen solltest, musst du dich fragen, ob du:

1. an Körperfett zunehmen willst?
2. Muskeln aufbauen willst?
3. Muskeln aufbauen und etwas an Körperfett zunehmen willst?

Was auch immer auf dich zu trifft, der Schlüssel zur Gewichtszunahme ist es, mehr Kalorien zu dir zu nehmen als du über den Tag verbrennst. Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, gehört auch etwas Krafttraining dazu.

Wie kann ich an Gewicht zunehmen?

Grundsätzlich gilt: um das Gewicht zu erhöhen muss der Körper mehr Kalorien erhalten als er verbraucht. Wenn dein Körper nicht genug Kalorien für die Umwandlung in Energie bekommt, greift er zuerst auf die Energie zurück, die als Glykogen in deinen Muskeln gespeichert ist, dann greift er auf die Fettreserven zurück. Du musst also genügend essen, um diese Anforderungen abzudecken. Wenn du etwas an Körperfett gewinnen willst, brauchst du circa einen Kalorienüberschuss von 500kcal pro Tag um das Gewicht um etwa ein halbes Kilo pro Woche zu erhöhen.

Wie viele Kalorien benötige ich pro Tag?

Die Menge an Kalorien, die du benötigst, hängt von deinem Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Aktivität ab. Um die Menge an Kalorien zu berechnen, die du pro Tag benötigst, verwende diesen Kalorienrechner. Dann füge 500kcal hinzu, um circa 0,5 Kg pro Woche zuzunehmen.

Das Problem, das sehr schlanke Menschen haben, ist oft, dass sie einen sehr schnell arbeitenden Stoffwechsel haben. Dies bedeutet, dass ihr Körper Nahrung schneller verarbeitet und dadurch schneller und mehr Kalorien benötigt als der Körper von Menschen mit einem langsameren Stoffwechsel. Daher ist die Menge, die benötigt wird, um das aktuelle Gewicht zu behalten, bereits höher, schon bevor Kalorien hinzugefügt werden um an Gewicht zuzunehmen.

Wie wähle ich Kalorien?

Auf den Etiketten der meisten Lebensmittel steht heute die Menge an Kalorien, die sie enthalten, sodass du über den Tag alles zusammenrechnen kannst. Es gibt aber auch verschiedene Apps die dich unterstützen. Myfitnesspal zum Beispiel, hilft dabei den Überblick über aufgenommene Kalorien über den Tag zu behalten und das Kalorienzählen ein bisschen leichter machen. Huel macht es noch einfacher, da alle Nährstoffe in einem Produkt enthalten sind und du so ganz einfach weißt was du zu dir nimmst.

Welche Lebensmittel sollte ich essen?

Es ist wichtig, dass du alle Nährstoffe bekommst, die du brauchst. Verlass dich deshalb nicht nur auf ein paar kalorienreiche Lebensmittel. In unserem „Ernährungsleitfaden für Einsteiger“ findest du weitere Informationen darüber, welche Nährstoffe du brauchst und welche Aufgaben die einzelnen Nährstoffe haben. Du musst ausgewogene Mengen an Protein, Fett, Kohlenhydraten und allen 26 essenziellen Vitaminen und Mineralien aufnehmen. Stell sicher, dass alle deine Mahlzeiten und Snacks Proteine und Kohlenhydrate enthalten. Fette – solange es sich um gesunde Fette handelt – haben mehr Kalorien als andere Nährstoffe. Damit kannst du mehr Energie mit kleineren Mengen an Lebensmitteln zu dir nehmen.

Was sollte ich trinken

Wir empfehlen dir, jeden Tag viel Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Das kann in Form von Wasser, Tee, Kaffee, grünem Tee, Diät-Softdrinks oder anderen zuckerfreien Getränken sein. Du solltest jeden Tag mindestens sieben bis acht Gläser Flüssigkeit trinken.

Wie oft sollte ich essen?

Wenn du versuchst, Gewicht zuzunehmen, musst du etwas mehr essen. Mehr in eine Mahlzeit zu packen ist schwierig, deshalb ist es am sinnvollsten 5-6 kleinere Mahlzeiten und Snacks pro Tag einzuplanen statt drei großer Mahlzeiten. Lass keine Mahlzeit aus, erstelle dir einen Ernährungsplan und halte dich daran. Iss also auch wenn du nicht hungrig bist.

Wie baue ich durch Training Muskeln auf?

Wenn jemand „zunehmen“ möchte, geht es in den meisten Fällen darum, Muskelmasse aufzubauen. Um dies effizient zu tun, solltest du neben einem guten Ernährungsplan auf ein geeignetes Krafttrainingsprogramm setzen. Wenn du gerade erst neu einsteigst, musst du keinen komplizierten Trainingsplan einhalten. Schon mit 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche baust du recht schnell Muskeln auf. Im Internet findest du viele Trainingspläne für Anfänger. Hier ist einer davon: Grundlagen der Hypertrophie (auf Englisch)

Wenn du Muskelaufbautraining betreibst, bedeutet das aber auch, dass du mehr Kalorien verbrennst. Du musst also mehr essen, um diesen Kalorienverbrauch auszugleichen. Dieses Grundprinzip, mehr Kalorien zuzuführen, als man verbrennt, gilt ebenso für Fettzuwachs. Damit du fit und gesund bleibst, empfiehlt sich außerdem auch etwas Kardiotraining für das Herz-Kreislauf-System.

Kann Huel mir beim Muskelaufbau helfen?

Huel enthält viel Protein sowie Fett und Kohlenhydraten in ausgewogenen Mengen. Da Huel zudem wichtige Vitamine und Mineralstoffe liefert, eignet es sich hervorragend als praktische Kalorienquelle für den Muskelaufbau. Wenn du 2- bis 3-mal täglich 3 bis 4 Scoops Huel zu dir nimmst und dich auch sonst gesund ernährst, kannst du gut Muskeln aufbauen.

Zusammenfassung:

• Kalorien sind der Schlüssel – Du musst mehr zu dir nehmen als du verbrennst. Iss für das Gewicht, das du erreichen möchtest.
• Stell sicher, dass deine Ernährung alle wichtigen Nährstoffe enthält – Deine Gesundheit ist das wichtigste.
• Verpasse keine Mahlzeiten – Erstelle dir einen Ernährungsplan und halte dich daran.
• Optimale Gesundheit geht über die Ernährung hinaus – Treibe regelmäßig Sport, achte darauf, dass du genügend Schlaf bekommst und trinke ausreichend.
• Lass dir Zeit – Erwarte keine Wunder; Konsistenz hilft dir dein Ziel zu erreichen.
• Nimm jeden Tag 500kcal mehr zu dir als du brauchst – Versuche zu verstehen wie viele Kalorien verschiedene Nahrungsmittel und Getränke enthalten, um die Kalorienzufuhr entsprechend anzupassen.
• Angemessenes Training – Suche dir zuverlässige Beratung für deinen Trainingsplan.