Ist es möglich, Muskeln zu bewahren, während man sein Körperfett reduziert? Wir setzen auf Fakten statt auf Fiktion.
Fangen wir damit an, ein paar Mythen aus dem Weg zu räumen.
Zum Thema Muskelaufbau und Fettabbau halten sich in Fitnesskreisen viele Mythen. Ein weiterer besagt, dass man zuerst bulken und dann cutten muss, um einen starken, definierten Körper aufzubauen. Das ist vielleicht die Art und Weise, wie professionelle Bodybuilder vorgehen, aber es ist sicher nicht der einzige Weg.
Es ist absolut möglich, den Großteil deiner hart erarbeiteten Muskeln beim Fettabbau zu erhalten – und das sogar ganzjährig, auf gesunde und nachhaltige Weise.
Hier erklären wir, wie genau das geht.
„Der Begriff ‚Cutting‘ ist ein anderes Wort für Fettabbau“, erklärt Madeline Peck, zertifizierte Ernährungsberaterin aus dem Huel-Ernährungsteam. „Wenn dein Ziel ist, fettfreie Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig Fett zu verlieren, sind sowohl ein moderates Kaloriendefizit (also mehr verbrennen als aufnehmen) als auch eine ausreichende Proteinzufuhr wichtig.“
In diesem Zustand enthält unsere Ernährung nicht genug Kalorien, um die tägliche Aktivität und die reguläre Zellfunktion zu unterstützen, also greifen wir auf die Energiereserven zurück, die im Körper in Form von Fett und Muskeln gespeichert sind.
Beim Fettabbau werden Triglyceride zerlegt und zu den Mitochondrien transportiert, wo sie zur Produktion von Adenosintriphosphat – besser bekannt als ATP, der Hauptenergiewährung des Körpers – genutzt werden.
Bei diesem Prozess, der als Beta-Oxidation bezeichnet wird, entstehen auch Kohlendioxid und Wasser als Nebenprodukte. Diese werden abgeatmet oder mit unserem Urin und Schweiß ausgeschieden.
Einer der häufigsten Fehler beim Fettabbau ist, die Ernährung zu radikal umzustellen und sich in ein zu starkes Kaloriendefizit zu stürzen.
„Wenn das Kaloriendefizit zu groß ist, kann das den Stoffwechsel beeinträchtigen, zu Muskelabbau führen und es erschweren, den Nährstoffbedarf zu decken“, sagt Peck.
„Ein tägliches Defizit von 250 bis 500 kcal kann zu einem Gewichtsverlust von etwa 0,25 bis 0,5 kg pro Woche führen – aber es ist wichtig, das umzusetzen, was langfristig realistisch ist“, erklärt Peck. „Ein Ernährungsberater kann dich zudem unterstützen, indem er dir individuelle Tipps für deinen Weg gibt.“
„Ein weiterer häufiger Fehler beim Fettabbau ist, eine ganze Lebensmittelgruppe komplett zu streichen“, sagt Brett Starkowitz, Master Trainer und Head of Education bei Ten Health & Fitness.
Fette und Kohlenhydrate aus der Ernährung zu streichen, kann dem Körper wichtige Nährstoffe entziehen – besonders, wenn du regelmäßig Sport treibst.
„Der Verzehr moderater Mengen komplexer Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, Haferflocken und Reis unterstützt die Regeneration und Energieversorgung der Muskeln“, sagt Starkowitz. „Nährstoffreiche Fette aus Milch, Eiern und fettreichem Fisch sind außerdem essenziell für die Vitaminaufnahme und eine gesunde Gehirnfunktion.“
Protein ist – wenig überraschend – ebenfalls entscheidend.
Ernährungsformen mit 1,2–1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag – mit mindestens 25–30 g Protein pro Mahlzeit – haben sich als vorteilhaft für die Appetitkontrolle, das Gewichtsmanagement und die Verringerung kardiometabolischer Risikofaktoren erwiesen.
Um beim Fettabbau Muskelmasse zu erhalten, solltest du deine Kalorienzufuhr nur moderat senken – und weiterhin komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und reichlich hochwertiges Protein zu dir nehmen.
Für deine Ernährung ist also gesorgt, aber was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln? Und wie sieht es mit Bewegung aus? Hier zeigen wir dir fünf weitere bewährte Tipps von unseren Experten, um Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln zu erhalten.
„Ein Trainingsplan zum Fettabbau sollte die Herzfrequenz erhöhen und gleichzeitig die Muskeln fordern“, so Starkowitz. Cardio (Herz-Kreislauf-Training) ist ein guter Anfang. Denk dabei eher an kurze, intensive Einheiten und Sprints statt auf endlose Ausdauerläufe.
Die richtige Balance aus High-Intensity-Interval-Training (HIIT) und Low-Intensity-Steady-State-Training (LISS) – wie gleichmäßiges Laufen oder Radfahren – sollte die besten Ergebnisse liefern. „Entscheidend ist dabei, die Herzfrequenz pro Session über 45–60 Minuten erhöht zu halten“, fügt er hinzu.
Cardio ist beim Fettabbau selbstverständlich – aber Krafttraining ist entscheidend, wenn du zusätzlich deine hart erarbeitete Muskelmasse erhalten und weiter aufbauen willst. Laut Starkowitz sind vier- bis fünfmal pro Woche optimal.
„Du solltest auch im Krafttraining für Abwechslung sorgen“, so sein Tipp. „Setze auf eine Kombination aus komplexen Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Drück- und Ruderbewegungen – und variiere dabei Gewicht, Sätze, Wiederholungen und Tempo, um deinen Körper immer wieder neu zu fordern.”
Abgesehen von einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung rät Peck davon ab, sich beim Fettabbau zu viele Gedanken über Nahrungsergänzungsmittel zu machen. Eines davon verdient es jedoch, hervorgehoben zu werden.
„Kreatin ist ein gut untersuchtes Supplement, das dir vor allem beim Krafttraining und in der Erholungsphase mehr Energie geben kann“, sagt Peck. „Es könnte auch das Nervensystem schützen und damit über das Training hinaus positive Effekte haben.“
Wenn es um deine Gesundheit und Fitness geht, sind Abkürzungen selten die Lösung. Stattdessen ist Geduld dein bester Freund. „Sei realistisch. Gib dir mindestens 12 Wochen Zeit, um dein Abnehmziel zu erreichen“, rät Starkowitz.
„Bei einem moderaten Kaloriendefizit solltest du etwa 1 % deines Körpergewichts pro Woche verlieren, um möglichst viel Muskelmasse zu erhalten.“ Denk daran: Muskelmasse wiegt mehr als Fett – also sei nicht enttäuscht, wenn sich die Zahl auf der Waage nicht so schnell verändert, wie du es dir wünschst.
Verlass dich stattdessen auf Fortschrittsfotos und deine Leistung im Training als Maßstab für deinen Erfolg.
Zum Schluss betonen sowohl Peck als auch Starkowitz die altbewährte Regel: Beständigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg. Das gilt für deine Ernährung, dein Training und vor allem auch für deine Erholung.
„Beim Cutting kommt es oft zu Übertraining und Verletzungen – vor allem, wenn die Kalorienzufuhr stark eingeschränkt ist“, warnt Starkowitz. „Für nachhaltigen Fortschritt solltest du aktiv Erholungstage zwischen besonders intensiven Trainingseinheiten einplanen. Achte außerdem auf ausreichend Schlaf, um deine Energiereserven wieder aufzufüllen.“
Lass dich auch nicht entmutigen, wenn dein Fortschritt nur langsam sichtbar ist. Mit einer geduldigen, konsequenten Vorgehensweise ist alles möglich.
(Nur magisches Fett-in-Muskeln-Zaubern leider nicht.)
Von: Sam Rider
