Hol dir deine Extradosis Vitamin D mit diesem stressfreien Outdoor-Workout

Bei dieser sonnigen Workout-Session ohne Geräte kommst du angenehm ins Schwitzen. Ab hier bitte lächeln!

Hier bei Huel gehen wir gern ins Gym. Wir haben sogar eins im Büro! Aber so fabelhaft es auch ist, einen Haufen Ausrüstung zur Hand zu haben – es geht doch nichts über ein Workout unter freiem Himmel, inklusive Sonnenschein.

Da aber niemand sechs Kettlebells und ein paar Hanteln fürs Training in den Park schleppen will, müssen wir die Sache vereinfachen. Und das ist auch gut so, denn manchmal sind selbst die kleinsten Einschränkungen der beste Weg, aus dem Trainingstrott auszubrechen und dein Sportprogramm mit neuen Challenges aufzupeppen.

Diese unkomplizierte Routine kann mit minimaler Ausrüstung überall dort durchgeführt werden, wo du ein paar Sonnenstrahlen findest: im Garten, im Park oder direkt vor deiner Haustür. Alles, was du brauchst, sind ein Handtuch, eine Wasserflasche und gute Laune.

Outdoor-HIIT-Training für Sonnenhungrige

Der Trainingsablauf ist denkbar einfach: Du führst alle Übungen der Reihe nach aus, jeweils 40 Sekunden lang. Dann 20 Sekunden ausruhen, bevor du wieder von vorne beginnst, das Ganze über drei oder vier Runden. Versuche dabei, mit maximaler Intensität zu arbeiten, um deine Herzfrequenz in die Höhe zu treiben. Wenn du dich richtig anstrengst, kannst du so alle Vorteile eines längeren Workouts in nur 15 bis 20 Minuten erreichen.

Weite Sprünge

Zuerst sind deine größten Muskeln dran, mit dieser explosiven Übung: Spring aus der Kniebeugenhaltung so weit wie möglich nach vorne und lande sanft auf deinen Fersen. Je nachdem, wie viel Platz du hast, kannst du in die Ausgangsposition zurückgehen und das Ganze wiederholen – oder du springst einfach 40 Sekunden lang vorwärts.

Gorilla Crawl

Nach der Ruhephase gehst du runter auf alle Viere. Dein Gewicht sollte auf deinen Händen und Zehen liegen. In dieser Haltung krabbelst du 10 Meter vorwärts (oder so weit, wie der Platz es zulässt), indem du deinen linken Fuß zusammen mit der rechten Hand bewegst, und umgekehrt. Am Ende kurz innehalten, umkehren und die Übung auf Zeit wiederholen.

Sumo Squats

Stelle dich mit gespreizten Beinen hin und drehe die Zehen im 45-Grad-Winkel nach außen. Dann gehst du in die Kniebeugenhaltung und achtest dabei darauf, dass deine Knie über den Füßen bleiben, anstatt weiter nach vorne zu wandern. Gehe so tief wie möglich nach unten, halte dort kurz inne und richte dich dann schnell und energisch wieder auf.

Plank plus Push-ups

Nimm eine niedrige Plank-Position ein ― Gewicht auf den Zehen, Unterarme und Handflächen flach auf dem Boden, Körper gerade von den Schultern bis zu den Fersen. Halte deine Körpermitte angespannt, verlagere dein Gewicht auf den linken Arm und lege die rechte Handfläche flach auf den Boden. Das Ganze mit der anderen Seite wiederholen. Dann schließt du mit einem Push-up ab und gehst zurück in die Plank-Position. Abwechselnd mit dem linken und rechten Arm beginnen. Wenn dir das zu tough ist, kannst du deine Knie aufliegen lassen und die Übung aus dieser Startposition heraus durchführen.

Burpees

Stell dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Gehe in die Hocke, lege deine Handflächen auf den Boden und springe aus dieser Position in die Push-up-Haltung (wenn du besonders gut drauf bist, kannst du hier einen Liegestütz einbauen). Jetzt drehst du den Bewegungsablauf um – Füße zurück zwischen die Handflächen, Körper schnell aufrichten und in die Luft springen. Dann wieder in die Hocke sinken lassen und die Übung wiederholen.

Flutter Kicks

Lege dich flach auf den Rücken und strecke die Beine aus. Drücke fest mit dem Steiß gegen den Boden, während du beide Beine in die Luft hebst. Jetzt deine Füße schnell auf- und abbewegen, wie beim Rückenschwimmen (ein paar Zentimeter reichen völlig). Diese Bewegung 40 Sekunden lang wiederholen. Nach der Ruhephase beginnt die Routine dann wieder von vorne – mit den weiten Sprüngen.