Wie viel Protein brauche ich wirklich?

Protein bringt die Erde zwar nicht zum Rotieren – das Thema überlassen wir lieber den Astrophysikern – aber als eines der drei wichtigsten Makronährstoffe sorgt es dafür, dass unser Körper so funktioniert, wie er es soll. Es ist ein Energielieferant, unterstützt die Wundheilung und spielt eine zentrale Rolle beim Aufbau der Muskeln, die uns durch unseren Alltag bringen.

Die Frage „Wie viel Protein brauche ich eigentlich?“ sollte sich dir also nicht nur im Fitnessstudio stellen, während du auf das nächste Gerät wartest. Sie betrifft uns alle, wenn wir Körper und Geist möglichst gesund halten wollen.

Hier fassen wir alles zusammen, was du wissen musst – mit einer einfachen Antwort auf die Frage nach deinem Proteinbedarf, einem tieferen Einblick für alle, die es genauer wissen wollen, und ein paar Infos zur Abrundung zwischendrin.

Wie viel Protein brauche ich? Die einfache Antwort

Die empfohlene Tageszufuhr (RDA) für Protein liegt bei 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. „Wer also 75 kg wiegt, kommt auf rund 60 g Protein. Das entspricht etwa zwei Hühnerbrüsten“, erklärt Daniel Clarke, Ernährungsberater und Junior Sustainable Nutrition Manager bei Huel. „Das ist tatsächlich gar nicht so viel.“

Kurz und knackig – danke, Dan! Aber, wenig überraschend... steckt noch mehr dahinter. „Die RDA gilt für Menschen mit überwiegend sitzendem Lebensstil. Sobald du dich mehr bewegst, steigt auch dein Proteinbedarf.

Wenn du Muskeln aufbauen willst, verdopple diesen Wert und peile 1,6-2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht an. Über 2,2 g pro Kilogramm konnten bislang keine zusätzlichen Vorteile für den Muskelaufbau festgestellt werden.“

Der nächste Schritt – deine Proteinaufnahme richtig planen

Nachdem du nun weißt, wie viel Protein du benötigst, stellt sich die nächste (gar nicht so kleine) Frage: Wie bekommst du das Protein am besten in deinen Körper? Einfach einen riesigen Shake kippen und fertig? Nun ja, bei einer Portion von über 100 g Protein wird sich dein Magen garantiert nicht bei dir bedanken.

„Etwa 100 g Protein in einer einzigen Mahlzeit können zu Verdauungsbeschwerden wie Blähungen oder Magenkrämpfen führen“, erklärt Clarke. „Solche Probleme können schon bei deutlich geringeren Mengen auftreten, aber bei rund 100 g werden sie so stark, dass viele gar nicht mehr weiteressen können.

Es gibt auch einige Studien, die darauf hindeuten, dass eine dauerhaft sehr hohe Proteinzufuhr gesundheitliche Risiken mit sich bringen kann – das betrifft allerdings vor allem tierisches Protein und proteinreiche tierische Lebensmittel.“

Clarke empfiehlt, deine Proteinzufuhr über den Tag zu verteilen, besonders wenn du Muskeln aufbauen willst. Der Grund ist, dass unser Körper immer nur eine begrenzte Menge Protein gleichzeitig zum Muskelaufbau nutzen kann.

„Der Körper verarbeitet ständig Protein“, erklärt Clarke. „Eine gleichmäßig verteilte Aufnahme sorgt dafür, dass das Protein direkt genutzt wird, statt dass Überschüsse für weniger wichtige Aufgaben, wie Energiegewinnung, ‚verschwendet‘ werden.

Ein Zielwert von 20-40 g Protein pro Mahlzeit ist ideal für den Muskelaufbau und hilft zudem dabei, länger satt zu bleiben, da Protein stärker sättigt als Kohlenhydrate oder Fette.“

Das bedeutet: Wer 80 kg wiegt und Muskeln aufbauen möchte, sollte etwa 130 g Protein pro Tag zu sich nehmen. Dies über nur drei Mahlzeiten zu verteilen, kann allerdings ganz schön schwierig sein. Aber Dan hat ein paar Tipps: „Gerade die erste Mahlzeit des Tages enthält oft zu wenig Protein – achte daher bewusst darauf, dort etwas mehr einzubauen“, sagt er. „Eine einfache Möglichkeit ist ein Proteinshake oder Proteinpulver im Porridge.“

Auch Snacks sollten möglichst proteinreich sein – wie zum Beispiel Nüsse oder die Huel Complete Protein Riegel, die 20 g Protein bei nur 200 kcal liefern und dabei vollständig ausgewogen sind – du bekommst also noch viele weitere wichtige Nährstoffe dazu. Alternativ gibt es das Huel Complete Protein Pulver, das einen noch höheren Proteingehalt bietet.

„Idealerweise sollte der Großteil deiner Proteinzufuhr aus vollwertigen Lebensmitteln stammen. Aber das kann schwierig sein – etwa, wenn du wenig Appetit hast oder dich vegan ernährst“, fügt Dan hinzu. „Proteinshakes sind hierfür wirklich praktisch, und es spricht nichts dagegen, sie regelmäßig zu nutzen, wenn du deine Proteinziele sonst nicht erreichst.“

Protein beim Muskelaufbau (Bulking)

Wenn du ordentlich Masse und Muskelkraft aufbauen möchtest, musst du deine Proteinzufuhr erhöhen (und natürlich auch ordentlich Gewichte stemmen – Protein allein macht schließlich noch keinen Bodybuilder!) Aber auch Kalorien spielen eine entscheidende Rolle.

„Beim sogenannten Bulking geht es nicht nur um Muskeln, sondern auch um Masse – schließlich müssen die Muskeln ja irgendwo draufpassen“, erklärt Clarke. „Deshalb solltest du nicht nur darauf achten, wie viel Protein du isst, sondern auch auf deine gesamte Kalorienzufuhr. Um zuzunehmen, musst du mehr Kalorien aufnehmen, als du verbrennst. Es gibt zahlreiche Kalorienrechner online, die dir eine Orientierung geben können – aber etwa 500 kcal über deinem täglichen Erhaltungsbedarf sind ein guter Richtwert.“

Viele, die „bulken“, greifen zu sogenannten Mass Gainern – also Shakes mit viel Kohlenhydraten, Protein und Fett, um schneller zuzunehmen. Aber Vorsicht: Nicht jeder Shake ist gleich gut.

„Das Problem ist, dass viele Produkte schlicht aus billigem Proteinpulver bestehen, kombiniert mit noch günstigeren, stark verarbeiteten Kohlenhydraten wie Maltodextrin“, erklärt Clarke. „Die besten Pulver liefern hingegen eine vollständige Proteinquelle, also alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge, sowie hochwertige Kohlenhydrate wie Hafermehl.“

(Suchst du nach einem dieser hochwertigen Pulver mit vollständiger Proteinquelle? Dann sag Hallo zu Huel v3.0 und Black Edition.)

Mehr Protein mit zunehmendem Alter

Eine häufige Frage rund um das Thema „Wie viel Protein brauche ich?“ lautet, ob man mit zunehmendem Alter mehr Protein zu sich nehmen sollte. Die kurze Antwort lautet: Ja.

Der Grund dafür ist die sogenannte Sarkopenie – der altersbedingte, fortschreitende Abbau von Muskelmasse. Diese Entwicklung kann die Lebenserwartung und Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Dies beginnt etwa ab dem 30. Lebensjahr. Ab dann nimmt die Muskelmasse pro Jahrzehnt um rund 3–8 % ab, und der Abbau beschleunigt sich ab dem 60. Lebensjahr deutlich.

„Im Vergleich zur allgemeinen Empfehlung von 0,75 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, erreichen wir nun einen Zielwert von mindestens 1 g Protein, kombiniert mit regelmäßiger Bewegung“, sagt Clarke. „Und mit ‚Bewegung‘ meine ich nicht zwingend Krafttraining – schon ein Spaziergang oder eine sanfte Pilates-Einheit kann helfen.“

Proteinbedarf bei Frauen

Die meisten Empfehlungen zur Proteinzufuhr basieren auf Studien mit Männern – und werden anschließend verallgemeinert, wenn es um Frauen geht. Dabei gibt es einige wichtige Unterschiede zu beachten. Allen voran die hormonellen Veränderungen im Laufe des Menstruationszyklus und natürlich auch während einer Schwangerschaft.

„Der Nährstoffbedarf schwangerer Frauen steigt insgesamt, weil sie ja eine weitere Person mitversorgen“, erklärt Clarke. Protein ist da keine Ausnahme. Die meisten Menschen nehmen jedoch ohnehin genügend Protein zu sich, ohne groß darüber nachzudenken. In der Schwangerschaft liegt der Fokus deshalb stärker auf anderen Nährstoffen, wie Eisen und Folat.

„Beim Menstruationszyklus ist die Lage weniger eindeutig“, sagt Clarke. „Ich würde den Bedarf individuell betrachten. Wenn jemand sich in bestimmten Phasen des Monats mit proteinreicher Ernährung besser fühlt – dann spricht absolut nichts dagegen.“