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Von James Collier, geprüfter Ernährungswissenschaftler, Mitbegründer und Leiter von „Sustainable Nutrition“
Heißhungerattacken sind unvermeidbar. Jeder hat sie manchmal. Wir haben Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel, und einige von uns sind anfälliger für Heißhungerattacken als andere. Das Verlangen nach Nahrung, wenn es bald Essenszeit ist, ist verständlich, wie in unserem Artikel So bekommst du Heißhungerattacken in den Griff ausgeführt. Aber oft ist es so, dass wir nach mehr Essen verlangen, als wir tatsächlich für eine Mahlzeit benötigen. Dies gilt insbesondere für süße und fette Nahrungsmittel, und das Verlangen kann besonders stark sein, wenn wir gestresst, gelangweilt oder niedergeschlagen sind. Warum ist das so?
Wir leben in einer Zeit, in der es mehr als reichlich Nahrung gibt. Wir haben es leicht: Wenn wir etwas essen möchten, gehen wir einfach an den Schrank und holen uns etwas, oder wir springen in den Laden und kaufen, was wir wollen. In der westlichen Welt können die meisten von uns fast alles haben, was sie mögen. Das Leben war für unsere Vorfahren, die Jäger und Sammler waren, jedoch deutlich schwieriger. Nahrung war für sie schwer zu bekommen, so dass sie auf die Erinnerung an bereits gegessene Lebensmittel angewiesen waren, um die Motivation zu entfalten, Nahrung zu suchen.
In der afrikanischen Savannah sucht „Marie“ – eine unserer frühen Vorfahrinnen – Nahrung und stößt dabei auf ein paar Ananas. Sofort läuft ihr das Wasser im Munde zusammen, da sie sich daran erinnert, wie süß und köstlich die Ananas geschmeckt haben und wie saftige ihre Konsistenz war, als sie vor einigen Monaten zuletzt Ananas gegessen hat. Marie spürt den Impuls, so viel Ananas zu essen, wie es gerade geht. Wenn sie die Ananas zurücklassen würde, würden die Paviane, die sie in etwa einer Meile Entfernung gesehen hat, diese finden und fressen, ehe sie mit dem Rest ihres Stammes zurückkehren könnte. Marie isst also so viel Ananas wie möglich, bis sie satt ist, und trägt dann so viele wie möglich zurück in ihr Lager. Doch nur wenig später kehrt das Verlangen nach Ananas zurück, was in ihr den Impuls auslöst, so viele wie möglich zu essen, bevor die Ananas in der heißen Savannensonne verderben.
Das Verlangen nach Süßem ist evolutionär gesehen etwas Vorteilhaftes für den Menschen. Diejenigen, bei denen Süßes nicht so starken Eindruck hinterließ, waren nicht so leicht zu motivieren, nach Nahrung mit hoher Energiedichte zu suchen, weshalb sie weniger die Chance hatten, ihre Gene an ihre Nachkommen weiterzugeben. Ein Genom mit Genen, die die Motivation fördern, auf Nahrungssuche zu gehen, bot daher einen evolutionären Vorteil. Marie und diejenigen, die wie sie motivierter dazu waren, süße Nahrungsmittel zu suchen, haben uns ihre Gene weitergegeben.
In ähnlicher Weise sind wir dazu veranlagt, nach Aromen zu verlangen, die wir unbewusst mit den Nährstoffen in Verbindung bringen, die wir benötigen, zum Beispiel Umami (herzhaft), wenn wir Protein aus Fleisch benötigen, und Salzig, wenn wir über wenig Elektrolyte verfügen. Der evolutionsbedingte Reiz schmackhaften Essens, das in der Natur vorkommt, ist uns geblieben. Heutzutage verlangen wir jedoch nicht nur nach Lebensmitteln wie Ananas: Lebensmittel mit hohem Zucker- und Fettgehalt sind immer in Griffweite. Der Geschmack und die Textur von Produkten sind optimiert, nicht aber deren Nährstoffgehalt. Und nicht nur das: Solche Lebensmittel sind arm an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Sie sind keine gute Wahl!
Hunger ist das Gefühl, das wir erleben, wenn der Bedarf nach Nahrung besteht. Es gibt zwei verschiedene Typen von Hunger: physiologischen Hunger (auch bekannt als „Magenhunger“ oder „richtiger Hunger“), bei dem dein Körper nach Nahrung verlangt, und psychologischer Hunger (oder „Mundhunger“), der entsteht, wenn du gern etwas essen möchtest. Zu letzterem gehört auch der Heißhunger. Für ein besseres Verständnis von Hunger werfen wir einen kurzen Blick auf einige der Hormone und Neurotransmitter, die an der Entstehung von Hunger beteiligt sind (Hinweis: Auch andere Chemikalien sind involviert, aber diese sind für diesen Artikel weniger relevant).
Hunger wird hauptsächlich durch ein Hormon namens Leptin gesteuert. Fettzellen und Dünndarmzellen setzen Leptin frei. Es vermindert den Appetit, indem es Signale an die Hirnregion sendet, die Hypothalamus genannt wird[1].
Mehr Fett → Mehr Leptin → Stimulation des Hypothalamus → Verminderung des Appetits
Ghrelin, oft als Hungerhormon bezeichnet, wird im Magen freigesetzt und ist ebenfalls an der Regulierung des Appetits beteiligt, jedoch in umgekehrter Weise. Wenn unser Magen leer ist, signalisiert Ghrelin dem Gehirn, dass es Zeit zum Essen ist[2].. Eine der Eigenschaften von Ghrelin besteht darin, die Freisetzung von Dopamin zu stimulieren, welches wiederum die Motivation hervorruft, Nahrung zu beschaffen[3, 4].
Dopamin ist ein Neurotransmitter, der positive Gefühle in Zusammenhang mit Genuss hervorruft. Die angenehmen Empfindungen, die wir in Verbindung mit Dopamin verspüren, können aus einer Reihe von Aktivitäten resultieren, zum Beispiel, wenn wir etwas kaufen, das wir uns wünschen, oder uns auf den Urlaub freuen. Eine der wichtigsten Aufgaben von Dopamin ist die Rolle, die es durch das Erlebnis von Genuss für die Motivation spielt, Nahrung zu suchen. Es steigert unseren Appetit und gibt uns den Impuls, auf die Jagd zu gehen und Nahrungsmittel zu sammeln[5].. Heute müssen die meisten von uns nicht mehr auf die Jagd gehen und Nahrung sammeln. Das Dopamin gibt uns stattdessen den Impuls, zum Schrank zu gehen, um uns Schokoladenkekse zu schnappen!
Dopamin wird nicht nur mit Genuss beim Verzehr schmackhafter Lebensmittel in Verbindung gebracht, sondern auch mit der Erinnerung an den Genuss, der beim Verzehr dieser köstlichen Lebensmittel entsteht[5]. Diese Genusserlebnisse tragen dazu bei, dass wir diese Lebensmittel immer wieder essen wollen. Wenn wir finden, dass ein Lebensmittel unwiderstehlich ist, ist das Dopamin Schuld! Diese Glücks- und Genussgefühle bedeuten, dass wir nach Lebensmitteln verlangen, die, widrige Umstände vorausgesetzt, schlecht für uns sind.
Leerer Magen → Freisetzung von Ghrelin → Stimulation des Hypothalamus → Steigerung des Appetits → Freisetzung von Dopamin → Erfahrung freudiger Erinnerung → Motivation, auf Nahrungssuche zu gehen
Eine weitere Chemikalie, die dazu beträgt, ein Hungergefühl zu erzeugen, ist das Hormon Insulin. Insulin wird freigesetzt, wenn der Glukosespiegel in unserem Blut ansteigt. Der Glukosespiegel im Blut (Blutzucker) steigt nach einer kohlenhydrat- oder proteinhaltigen Mahlzeit an[6].. Die Reaktion fällt stärker aus, wenn wir Zucker oder einfache Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index (GI) essen. Wenn der Blutzuckeranstieg schnell vonstattengeht, setzen wir mehr Insulin[6]. frei. Lies mehr darüber in unserem Artikel Was ist der Glykämische Index und Load?
Ein höherer Insulinspiegel lässt sich mit einem höheren Grad an Genuss von süß schmeckenden Lebensmitteln in Verbindung gebracht werden[7]. Das bedeutet, wir wollen nicht nur irgendetwas essen, sondern am liebsten süße, hochkalorische Lebensmittel.
Hyperinsulinämie liegt vor, wenn der Insulinspiegel im Blut ständig erhöht ist, und kann mit Erkrankungen wie Diabetes Typ 2, Adipositas und dem Stoffwechselsyndrom in Verbindung gebracht werden. Unter diesen Bedingungen besteht für betroffene Menschen das Risiko für eine Reihe potenzieller gesundheitlicher Beeinträchtigungen, wie etwa Herzerkrankungen und Schlaganfälle. Außerdem haben sie eine Vorliebe für Nahrungsmittel, die ihren Zustand weiter verschlimmern würden[8]. Hyperinsulinämie kann auf eine schlechte Ernährung und einen schlechten Lebensstil oder auf andere Gründe zurückzuführen sein und wurde nachweislich mit Stress in Verbindung gebracht[9].
Hedonia bezieht sich auf das Glück, das mit kurzfristigem Genuss verbunden ist: z. B. das Auspacken eines Geschenks, auf das du schon gespannt gewartet hast, und die Freude, die du beim Genuss von köstlichem Essen erlebst. Hedonischer Genuss steht im Zusammenhang mit Dopamin. Hedonischer Genuss ist jedoch kurzweilig, und die positiven Gefühle ebben schnell wieder ab. Eudaimonisches Glück gründet sich auf Sinn und Bedeutung und steht im Zusammenhang mit nachhaltigerer Positivität. Sowohl Hedonie als auch Eudaimonie sind wichtig, um ein glückliches Leben zu führen. Doch viele Menschen jagen zu oft dem hedonischen Genuss hinterher, vor allem, wenn sie sich gestresst oder gelangweilt fühlen oder sie ihr Leben allgemein als nicht so erfüllt empfinden.
Wenn deine Lebenszufriedenheit höher ist, kannst du eher auf hedonischen Genuss verzichten, wie etwa den, der sich aus dem Verzehr von Junkfood ergibt. Wir sind uns jedoch bewusst, dass das Leben kompliziert sein kann und sich viele Menschen schwer damit tun, Erfüllung zu finden. Wenn dies der Fall ist, kann es sich lohnen, sich Strategien wie Achtsamkeit, Meditation und Dafür-bin-ich-dankbar-Listen und Tagebuchschreiben anzuschauen. Gute Ernährung ist ebenfalls hilfreich.
Serotonin ist ebenfalls ein Hormon und Neurotransmitter, der hier relevant ist. Es steht mit Zufriedenheits- und Glücksgefühlen in Verbindung sowie mit Beliebtheit, Kooperation und Respekt und trägt wesentlich zur Eudaimonie bei[10]. Manche Menschen haben einen niedrigeren Serotoninspiegel, was auf ihre Genetik, Ereignisse in der Zeit vor ihrer Geburt oder widrige Lebensumstände zurückzuführen sein kann[11-13]. Bestimmte psychologische Interventionen können dazu beitragen, den Serotoninspiegel und die Zufriedenheit zu steigern, ebenso wie bestimmte Antidepressiva[14].
Was jedoch häufig übersehen wird, ist die Wirkung guter Ernährung auf den Serotoninspiegel[15]. Insbesondere Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren, Cholin, Kohlenhydraten mit niedrigem GI und löslichen Ballaststoffen sind, können von Vorteil sein[16]. Erst kürzlich wurde festgestellt, dass der Großteil des Serotonins im Körper nicht im Gehirn, sondern im enterischen Nervensystem, also im Nervensystem des Darms, produziert wird[17]. Dies hängt zum Teil mit dem Darmmikrobiom zusammen, das eine gesunde Produktion von Serotonin unterstützen kann. Lösliche präbiotische Ballaststoffe (wie sie in Hafer, Hülsenfrüchten und einigen Obstsorten vorkommen) und Probiotika können ein gesundes Darmmikrobiom unterstützen[18].
Heißhungerattacken können etwas damit zu tun haben, wie es dir psychisch geht, und manche Menschen sind anfälliger dafür als andere[19].. Wenn wir uns gestresst fühlen, versuchen wir, etwas zu unternehmen, um die Belastung etwas zu lindern. Wir sind dazu veranlagt, Genuss zu suchen, der dazu beiträgt, uns aufzuheitern, wie beispielsweise durch leckeres Essen. Essen bereitet uns nicht nur in diesem Augenblick Freude, sondern wir erfreuen uns auch an der Erinnerung an dieses Essen[20]. Deshalb ist Essen ein tolles Gesprächsthema und darum sprechen wir gerne über unsere Lieblingsgerichte und Kochen.
Ähnlich ist es, wenn wir uns langweilen. Dann suchen wir nach Dingen, die uns beschäftigen: und Naschen ist etwas, das Spaß macht und Langeweile vertreibt.
Wenn du einen hohen Insulinspiegel hast, wie es bei Hyperinsulinämie der Fall ist, fühlst du dich wahrscheinlich häufiger hungrig, und gerade, wenn du zu zuckerhaltigen Lebensmitteln greifst, fällt die Befriedigung stärker aus[7]. Naschen treibt jedoch den Insulinspiegel weiter in die Höhe, was das Risiko birgt, dass du weiter naschst, um den Dopaminausstoß zu erreichen, den das Naschen hervorruft. Darüber hinaus fühlen sich viele Menschen schuldig, wenn sie „schlechte“ Lebensmittel zu sich nehmen, vor allem, wenn sie diese meiden wollen. Das kann die Stimmung weiter verschlechtern, und eine Art Teufelskreis entsteht. Aus diesem Grund kann Naschen ähnlich wie eine Sucht sein[21]. Wenn dies der Fall ist, sind vielleicht einige der Tipps in unserem Artikel So bekommst du Heißhungerattacken in den Griff hilfreich.
Wenn wir die Neurophysiologie von Heißhungerattacken verstehen, können wir unsere Beziehung zum Essen verändern. Eine zuckerarme Ernährung, die verarbeitete Fette meidet und die reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen ist, sowie regelmäßige Mahlzeiten, um Naschen vorzubeugen, wirkt sich positiv auf deine Stimmung aus. Mehr dazu erfährst du in unserem Artikel Kann Essen die Stimmung verbessern?.
Wenn wir genau verstehen, was Heißhungerattacken sind und warum sie auftreten, können wir auch etwas gegen sie tun. Dabei hilft eine Zucker- und fettarme Ernährung bei gleichzeitig hohem Ballaststoff-, Vitamin- und Mineralstoffgehalt. Regelmäßig zu essen und wenig zwischendurch zu naschen, trägt ebenfalls dazu bei, dass du die Kontrolle behältst. Das wiederum wirkt sich positiv auf dein allgemeines Wohlbefinden aus.
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