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Leitfaden zum Thema EPA und DHA in Huel

Wir brauchen Fette in unserer Ernährung um zu überleben, aber wie viel genau, wird noch immer debattiert und zum Thema, wie viel von denen verschiedenen Arten von Fetten benötigt wird herrscht noch viel mehr Unstimmigkeit. Es gibt zahlreiche Belege dafür, dass die Aufnahme von fettigen Fischarten – oder sogar die Ergänzung der Ernährung mit Fischöl – positive Auswirkungen auf die Prävention von Krankheiten hat. Aber wie wahr ist das und brauchen wir wirklich Fischöl in unserer Ernährung?

Essenzielle Fette

Es gibt zwei absolut essenzielle Fettsäuren (EFAs), die Menschen in ihrer Ernährung benötigen: Linolsäure (LA – eine Omega-6-Fettsäure) und Alpha-Linolensäure (ALA – eine Omega-3-Fettsäure). Obwohl sie nicht lebenswichtig sind, gibt es vier weitere Fettsäuren, die die benötigten Mengen an LA und ALA reduzieren können: Arachidonsäure (AA), Gamma Linolensäure (GLNA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Wenn nicht viel von diesen vier über die Ernährung aufgenommen wird, muss mit der Aufnahme von mehr LA und ALA kompensiert werden.

EPA und DHA sind die beiden, auf die wir uns in diesem Artikel konzentrieren werden. Diese sind beide, wie auch ALA, Omega-3-Fettsäuren und können beide nur durch den Verzehr von fettigen Fischarten, Meeresalgen oder Nahrungsergänzungsmitteln auf Basis der genannten Lebensmittel aufgenommen werden. EPA und DHA sind nicht essenziell in unserer Ernährung, da sie durch Enzyme von ALA synthetisiert werden können.

Warum brauchen wir EPA und DHA

Die Mengen an EPA und DHA im Blut reflektieren sowohl biologische Prozesse als auch die Nahrungsaufnahme (1) und zahlreiche Studien haben gezeigt, dass unzureichende Mengen von ihnen in unserem Blut, ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bedeutet 2), aufgrund von reduzierter Thrombozytenaggregation, das heißt einer erhöhten Gefahr einer übermäßigen Blutgerinnung (3). Mit einem ausreichenden DHA-Wert im Blut können auch Serum-Triglyceride reduziert werden, die ein weiterer Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind (3). Unzureichende DHA-Werte wurden auch mit negativen neurologischen Wirkungen assoziiert (4).

Tatsächlich wurden viele Beschwerden, an denen ein entzündlicher Prozess die Ursache ist, mit unzureichenden Mengen an EPA und DHA verbunden (2). Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass viele Studien zur Fischölaufnahme anstatt spezifisch zur Aufnahme von EPA und DHA durchgeführt wurden und die tatsächlichen Mengen dieser beiden Fettsäuren in Fischölen variieren können.

Umwandlungsraten

Obwohl ALA als die einzige essenzielle Omega-3-Fettsäure angesehen wird, weil sie nicht vom menschlichen Körper synthetisiert werden kann, wurde nachgewiesen, dass die Umwandlung von ALA zu EPA und insbesondere zu DHA relativ ineffizient ist. So können EPA und DHA als bedingt essenzielle Nährstoffe angesehen werden und sollte die Aufnahme beider über die Nahrung schlecht sein, kann eine ausreichende Menge im Blutspiegel nur durch die Aufnahme großer Mengen von ALA gesichert werden. Kurz gesagt: Wenn du nicht genügend EPA und DHA aufnimmst, dann musst du eine deutlich höhere ALA-Aufnahme garantieren.

Darüber wie viel ALA in EPA und DHA umgewandelt werden kann, wird viel diskutiert und die Informationen dazu sind häufig widersprüchlich. Der Prozess läuft über Enzyme, die die Umwandlung erleichtern, ab. Für eine optimale Umwandlung müssen diese Enzyme jedoch effizient agieren, leider stören jedoch viele Aspekte der westlichen Essgewohnheiten die Umwandlung. Deshalb haben Menschen die einer typischen, modernen westlichen Ernährung folgen einen ernährungsbedingten Nachteil. Es wurde zum Beispiel festgestellt, dass 75% der US-Bevölkerung unzureichend EPA und DHA aufnehmen, da ihre Ernährungsweise nicht genügend garantiert.

Zu den Faktoren, die die Umwandlung von ALA in EPA und DHA beeinflussen, gehören:

Obwohl es verschiedene Beurteilungen zur Umwandlung gibt, gilt generell, dass es bei Frauen eine höhere Umwandlung als bei Männern gibt. Dies scheint mit den Effekten des Hormons Östrogen zusammenhängen, das die Umwandlungsraten wohl erhöht (7,8). Das ist einer der Gründe, warum Frauen ein geringeres Herzkrankheitsrisiko haben als Männer. Zwei Studien mit dem gleichen Studienleiter die zur gleichen Zeit veröffentlicht wurden, betrachteten die Umwandlungsraten bei Männern und Frauen. In der ersten Studie wurde der ALA-Metabolismus bei Männern unter die Lupe genommen. Es wurde gezeigt, dass etwa 8% der Nahrungs-ALA in EPA umgewandelt werden und 4% in DHA (9). Die zweite Studie ergab, dass bei Frauen ca. 21% der Nahrungs-ALA in EPA und 9% in DHA umgewandelt wird (10).

Es wurde gezeigt, dass Ernährungsweisen mit höheren Mengen an gesättigten Fettssäuren niedrigere Umwandlungsraten aufweisen (5,6); Es ist nicht klar, warum das so ist, da es verschiedene Enzyme gibt, die am Stoffwechsel von gesättigten Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren beteiligt sind. Auch Ernährungsweisen bei denen größere Mengen an Omega-6-Fettsäuren aufgenommen werden haben niedrigere Umwandlungsraten (5,6). Das ist allerdings wesentlich leichter zu erklären: LA, die andere vollkommen essenzielle Fettsäure, konkurriert mit ALA um die gleichen Enzyme die für die Umwandlung in die bedingt essenzielle Fettsäure AA (5,6,11) benötigt werden. Daher wird bei einer Ernährung die viele Omega-6-Fettsäuren enthält mehr ALA benötigt, wenn nicht genügend EPA und DHA vorhanden sind.

Es wurde auch festgestellt, dass, wenn weniger EPA und DHA aufgenommen werden, die Umwandlungsraten höher sind, da der Bedarf höher ist (11,12,13).

In Abwesenheit von EPA und DHA aus Nahrungsmitteln, ist die entscheidende Frage: wie viel Nahrungs-ALA kann unser Gewebe in EPA und DHA umwandeln?

Einige Fachartikel sagen, dass die menschliche Umwandlung von ALA in EPA zwischen 8% und 20% liegt und die Umwandlung von ALA in DHA zwischen 1% und 9% (11). Eine Studie hat dagegen gezeigt, dass die ALA-Umwandlungsrate etwa 6% für EPA und 3,8% für DHA (14) ist. Die oben genannten Faktoren sind für diese großen Variationen der Raten verantwortlich.

Da Huel keine EPA und DHA enthält, haben wir sichergestellt, dass es ausreichend ALA enthält, um eine ordentliche Umwandlung in EPA und DHA zu gewährleisten.

Diese Aussage rechtfertigen wir so:

Die Gesamtmenge an Omega-3-Fettsäuren in Huel, Version 2.1 beträgt 14.3g, basierend auf einer 2.000 Kilokalorien-Ernährung.  Die genaue Menge an ALA in Huel wissen wir nicht, da die ALA-Menge aus den natürlichen Zutaten stammt. Allerdings wissen wir, dass es die vorherrschende Omega-3-Fettsäure in Leinsamen ist, weshalb wir wissen, dass mindestens 14 g ALA pro 2.000 Kalorien in Huel enthalten sind, das heißt, die Mehrheit des Omega-3-Gehalts. Deshalb sollte Huel als eine sehr gute Quelle für ALA gesehen werden, da der Gehalt höher ist als die Aufnahme der meisten Menschen.

Huel enthält eine gute Menge an gesättigten Fettsäuren, allerdings größtenteils in Form von mittelkettigen Triglyceriden (MCTs) aus dem Kokosöl. Der Befund, dass gesättigte Fettsäuren die Umwandlung von ALA in EPA und DHA einschränken, basiert auf Ernährungsweisen, die höhe Mengen an langkettigen Triglyceriden (LCTs) enthalten. Wenn man bedenkt, dass MCTs besser als LCTs umgewandelt werden, unterscheiden sich ihre Effekte wahrscheinlich sehr stark. Huel ist zudem reich an essenziellen Omega-6-Polyungesättigten Fettsäuren, die, wie zuvor gesagt, die ALA-Umwandlung in EPA und DHA mindern können. Allerdings ist die Menge der tatsächlich aufgenommenen Omega-6-Fettsäuren niedriger als die Mengen in einer normalen westlichen Ernährung, auf der die oben genannten Studien beruhen.

Da es schwierig ist, 100% zuverlässige Umwandlungsraten zu erhalten und es widersprüchliche Informationen dazu gibt, müssen wir das ganze wirklich konservativ angehen und von den ungünstigsten Szenarien ausgehen, um regelmäßigen Huel-Konsumenten beste Resultate zu garantieren. Sagen wir also, die Umwandlungsraten sind sehr niedrig, mit 6% Umwandlung in EPA und 3,8% in DHA. Basierend auf 14 g ALA pro 2.000 Kalorien würde die Umwandlung von ALA 840 mg EPA und 532 mg DHA ergeben; Insgesamt 1.372mg.

Die Richtlinien variieren, gehen aber davon aus, dass die Einnahme von 500 mg bis 1.250 mg kombiniertes DHA und EPA pro Tag mehr als ausreichend (14,15) sind, sodass die Umwandlungsratenanforderungen leicht auf Grundlage einer täglichen Einnahme von 2.000 Kalorien durch Huel erreicht werden können.

Diese Zahlen betrachten den "schlimmsten Fall" und zeigen, dass die Menge an ALA, die in Huel enthalten ist, mehr als ausreichend ist, um in angemessene Menge an EPA und DHA umzuwandeln und eine optimale Gesundheit zu gewährleisten. In der Praxis sind die Umwandlungsraten wahrscheinlich höher, da Huel's Ernährungsprofil sich deutlich von der typischen modernen westlichen Ernährung unterscheidet. Diese konservative Betrachtung ignoriert auch die guten gesättigten Fettsäuren und Omega-6-Profile von Huel, sodass es genügend Niacin, Vitamin B6, Vitamin C, Zink und Magnesium enthält, die als Enzym-Co-Faktoren wirken, und dass Huel keine Trans-Fette enthält. Darüber hinaus ist die Umwandlungsrate höher, da Huel keine EPA und DHA enthält. Wie ihr seht, gibt es zahlreiche Faktoren, die die Umwandlungsraten von ALA in EPA und DHA möglicherweise begünstigen, und eine deutlich höhere Menge als 1.372mg von der im „schlimmsten Fall“ ausgegangen wird, zur Verfügung stellt.

Die meisten Frauen haben einen niedrigeren Energiebedarf als Männer und benötigen deshalb eine geringere Kalorienzufuhr, also weniger als 2.000 Kalorien, aber da Frauen höhere Umwandlungsraten haben als Männer, reicht es dennoch völlig aus.

Natürlich basieren diese Behauptungen auf einer Aufnahme von 2.000 Kalorien pro Tag durch Huel und Personen die weniger Huel zu sich nehmen müssen sicherstellen, dass sie ausreichende Mengen an EPA und DHA oder ALA durch andere Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel erhalten.

Referenzen

  1. Davidson MH. Omega-3 fatty acids: new insights into the pharmacology and biology of docosahexaenoic acid, docosapentaenoic acid, and eicosapentaenoic acid. Curr Opin Lipidol. 2013;24(6):467-474.
  2. Yannios T. The Heart Disease Breakthrough.1999. Wiley.
  3. Jump DB, Depner CM, Tripathy S. Omega-3 fatty acid supplementation and cardiovascular disease. J Lipid Res. 2012;53(12):2525-2545.
  4. Horrocks LA, Yeo YK. Health benefits of docosahexaenoic acid (DHA). Pharmacol Res. 1999 Sep;40(3):211-25.
  5. Simopoulos AP (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed & Pharm. 56(8):365–79.
  6. Simopoulos AP (2006). Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. Biomed & Pharm. 60:502–507.
  7. Burdge G. α-linolenic acid metabolism in men and women: nutritional and biological implications. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004;7(2):137-144.
  8. Giltay EJ, Gooren LJ, Toorians AW, Katan MB, Zock PL. Docosahexaenoic acid concentrations are higher in women than in men because of estrogenic effects. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1167-1174.
  9. Burdge GC, Jones AE, Wootton SA. Eicosapentaenoic and docosapentaenoic acids are the principal products of α-linolenic acid metabolism in young men*. Br J Nutr. 2002;88(4):355-364.
  10. Burdge GC, Wootton SA. Conversion of α-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. Br J Nutr. 2002;88(4):411-420.
  11. Linus Pauling Institute. Essential Fatty Acids. 2003-2016.http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids 
  12. Welch AA, Shakya-Shrestha S, Lentjes MAH, Wareham NJ, Khaw K. Dietary intake and status of n−3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters, vegetarians, and vegans and the precursor-product ratio of α-linolenic acid to long-chain n−3 polyunsaturated fatty acids: results from the EPIC-Norfolk cohort. Am J Clin Nutr. 2010;92 (5):1040-1051.
  13. Daniells S. Omega-3: ALA intakes enough for EPA/DPA levels for non-fish eaters? 2010 http://www.nutraingredients-usa.com/Research/Omega-3-ALA-intakes-enough-for-EPA-DPA-levels-for-non-fish-eaters 
  14. Gerster H. Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? Int J Vitam Nutr Res. 1998;68(3):159-73.
  15. FSA 2004https://www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/338801/SACN_Advice_on_Fish_Consumption.pd

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