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Leitfaden zum Thema EPA und DHA in Huel

Fette sind ein lebenswichtiger Bestandteil unserer Ernährung, doch die richtige Menge ist fast ebenso umstritten wie die Frage, welche Arten von Fetten wir benötigen. Vieles weist darauf hin, dass fettreiche Fischarten – oder auch Fischölpräparate – positive Effekte bei der Vorbeugung von Krankheiten erzielen. Aber inwiefern ist das zutreffend und brauchen wir Fischöl in unserer Ernährung?

Essenzielle Fettsäuren

Es gibt zwei vollständig essenzielle Fettsäuren (EFA), die der Mensch über die Nahrung aufnehmen muss: Linolsäure (LA – eine Omega-6-Fettsäure) und Alpha-Linolensäure (ALA – eine Omega-3-Fettsäure). Darüber hinaus gibt es vier weitere Fettsäuren, die den Bedarf an LA und ALA reduzieren und sich dadurch vorteilhaft auswirken können. Dabei handelt es sich um Arachidonsäure (AA), Gamma-Linolensäure (GLA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Falls diese vier Fettsäuren nur in geringer Menge aufgenommen werden, muss dies durch eine erhöhte Zufuhr von LA und ALA ausgeglichen werden.

In diesem Beitrag soll es vor allem um EPA und DHA gehen. Bei beiden handelt es sich, wie auch bei ALA, um Omega-3-Fettsäuren, und beide sind lediglich in fettreichem Fisch, Meeresalgen und darauf basierenden Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. EPA und DHA sind für unsere Ernährung nicht essenziell, da sie mithilfe von Enzymen aus ALA synthetisiert werden können.

Warum wir EPA und DHA brauchen

Die Menge von EPA und DHA in unserem Blut wird von biologischen Prozessen und der Aufnahme über die Nahrung bestimmt[1]. Eine zu geringe Konzentration führt, wie in diversen Studien nachgewiesen wurde, zu einem erhöhten Risiko kardiovaskulärer Erkrankungen[2] aufgrund gesteigerter Thrombozytenaggregation, d. h. übermäßiger Gerinnung[3]. Eine ausreichende DHA-Konzentration im Blut kann außerdem den Triglyceridgehalt im Blut senken, der einen weiteren Risikofaktor für kardiovaskuläre Erkrankungen darstellt[3]. Weiterhin wurden unzureichende DHA-Mengen mit negativen neurologischen Auswirkungen in Verbindung gebracht[4]. Tatsächlich besteht bei vielen Erkrankungen, die unter anderem durch Entzündungsprozesse hervorgerufen werden, ein nachweislicher Zusammenhang mit einer unzureichenden EPA- und DHA-Konzentration[2]. Hierbei sollte allerdings beachtet werden, dass zahlreiche Studien zum Verzehr von Fischöl und nicht spezifisch zur Aufnahme von EPA und DHA durchgeführt wurden, deren Gehalt in Fischölen unterschiedlich sein kann.

Umwandlungsraten

ALA gilt zwar als einzige essenzielle Omega-3-Fettsäure, weil sie im menschlichen Körper nicht hergestellt werden kann, doch es ist belegt, dass die menschliche Umwandlung von ALA zu EPA und vor allem zu DHA relativ ineffizient erfolgt. Daher können EPA und DHA als bedingt essenzielle Nährstoffe betrachtet werden. Falls die Versorgung mit diesen Fettsäuren im Rahmen der Ernährung unzureichend ist, kann eine ausreichende Konzentration im Blut nur durch entsprechende ALA-Aufnahme gewährleistet werden. Kurz: Wer weder EPA noch DHA zu sich nimmt, benötigt deutlich mehr ALA.

Es gibt zahlreiche Diskussionen und widersprüchliche Informationen dazu, wie viel ALA aus der Nahrung in EPA und DHA umgewandelt werden kann. Der Prozess erfolgt mittels Enzymen, die die Umwandlung ermöglichen. Allerdings müssen diese Enzyme für eine optimale Umwandlung effizient funktionieren. Bedauerlicherweise stören viele Aspekte westlicher Ernährungsgewohnheiten diese Umwandlung, was sich bei Personen mit einer modernen, typisch westlichen Ernährungsweise negativ auf die Nährstoffversorgung auswirkt. Tatsächlich wird angenommen, dass es bis zu 75 % der US-Bevölkerung aufgrund ungünstiger Ernährungsentscheidungen an EPA und DHA mangelt[5, 6].

Faktoren, die sich auf die Umwandlung von ALA in EPA und DHA auswirken, sind unter anderem:

  • Geschlecht (siehe unten)
  • Alter – mit dem Alter sinkt die Umwandlungsrate
  • hohe Zufuhr gesättigter Fettsäuren reduziert die Umwandlungsrate
  • hoher Anteil mehrfach ungesättigter Omega-6-Fettsäuren im Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren senkt die Umwandlungsrate
  • geringe Zufuhr von EPA und DHA erhöht die Umwandlungsrate
  • ein Defizit der Enzym-Cofaktoren, insbesondere Niacin, Vitamin B6, Vitamin C, Zink und Magnesium
  • Transfettsäuren zerstören die Umwandlungsenzyme, die daraufhin im Gewebe neu produziert werden müssen
  • überschüssiges Insulin im Blutkreislauf reduziert die Enzymfunktion
  • Alkoholzufuhr reduziert die Enzymfunktion
  • genetische Faktoren

Es gibt zwar unterschiedliche Ansichten zum Ausmaß der Umwandlung, weitgehend anerkannt ist jedoch, dass Frauen eine höhere Umwandlungsrate aufweisen als Männer. Dies scheint mit den Auswirkungen des Hormons Östrogen zusammenzuhängen, welche die Umwandlungsraten steigern könnten[7, 8]. Dies ist einer der Gründe für das geringere Risiko von Herzerkrankungen bei Frauen im Vergleich zu Männern. Zwei gleichzeitig veröffentlichte Studien mit demselben Hauptautor untersuchten die Umwandlungsraten von Männern und Frauen. Eine davon untersuchte den ALA-Metabolismus bei männlichen Probanden und ergab, dass von der mit der Nahrung aufgenommenen ALA rund 8 % in EPA und 4 % in DHA umgewandelt werden[9]. Bei der anderen Studie wurden Frauen untersucht: Etwa 21 % der mit der Nahrung aufgenommenen ALA werden in EPA umgewandelt, 9 % in DHA[10].

Bei Ernährungsweisen, die gesättigte Fettsäuren umfassten, wurden geringere Umwandlungsraten[5, 6] festgestellt. Die Gründe hierfür sind unklar, da an der Verstoffwechslung von gesättigten Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren jeweils unterschiedliche Enzyme beteiligt sind. Diäten mit einem hohen Anteil von Omega-6-Fettsäuren wiesen ebenfalls geringere Umwandlungsraten auf[5, 6]. Dies ist deutlich einfacher zu erklären: LA, die andere vollständig essenzielle Fettsäure, konkurriert bei ihrer Umwandlung zur bedingt essenziellen Fettsäure AA mit ALA um dieselben Enzyme[5, 6, 11]. Daher führt eine an Omega-6-Fettsäuren reiche Ernährung zu einem erhöhten Bedarf an ALA bei Abwesenheit von EPA und DHA.

Außerdem wurde festgestellt, dass eine geringere Zufuhr von EPA und DHA aufgrund des höheren Bedarfs zu einer stärkeren Umwandlung führt[11–13].

Bei fehlender EPA und DHA in der Nahrung lautet die entscheidende Frage: Wie viel mit der Nahrung aufgenommene ALA wandelt unser Gewebe in EPA und DHA um?

Einige Veröffentlichungen führen an, dass die Umwandlungsrate von ALA zu EPA im menschlichen Körper von 8 % bis 20 % reicht, bei ALA zu DHA von 1 % bis 9 %[11]. Eine Studie gibt eine ALA-Umwandlung von 6 % für EPA und 3,8 % für DHA an[14]. Grund für diese große Bandbreite sind die oben genannten Faktoren.

Da Huel keine EPA und DHA enthält, haben wir auf einen ausreichenden ALA-Gehalt geachtet, um eine entsprechende Umwandlung zu EPA und DHA zu gewährleisten.

Hier wollen wir diese Entscheidung anhand von Huel Pulver v3.0 erläutern.

Die Gesamtmenge an Omega-3-Fettsäuren in Huel Pulver v3.0 beträgt bei einer Zufuhr von 2.000 kcal 18 g. Die genaue in Huel Pulver enthaltene Menge ALA ist uns nicht bekannt, da die ALA aus natürlichen Zutaten stammt. Wir wissen jedoch, dass es sich um die in Leinsamen vorherrschende Omega-3-Fettsäure handelt, und können deshalb davon ausgehen, dass 2.000 kcal Huel Pulver mindestens 14 g ALA enthalten. ALA macht also den Großteil des Omega-3-Gehalts aus. Daher sollte Huel Pulver v3.0 als ausgesprochen reichhaltige ALA-Quelle betrachtet werden und liefert mehr davon, als die meisten Menschen zu sich nehmen.

Huel Produkte enthalten eine angemessene Menge gesättigter Fettsäuren, dies jedoch größtenteils in Form mittelkettiger Triglyceride (MKT) aus Kokosöl. Der Nachweis, dass gesättigte Fettsäuren die Umwandlung von ALA zu EPA und DHA einschränken, beruht auf an langkettigen Triglyceriden (LKT) reichen Ernährungsweisen. Angesichts der Tatsache, dass MKT effizienter verstoffwechselt werden, ist bei ihnen von stark abweichenden Effekten auszugehen. Weiterhin sind Huel Produkte reich an essenziellen mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren, die, wie bereits erläutert, die Umwandlung von ALA in EPA und DHA beeinträchtigen können. Tatsächlich liegt die mit Huel zugeführte Menge an Omega-6-Fettsäuren aber deutlich unter der einer üblichen westlichen Ernährung, auf der die oben zitierten Studien basieren.

Da hundertprozentig zuverlässige Umwandlungsraten kaum zu ermitteln sind und widersprüchliche Informationen vorliegen, müssen wir sehr konservativ sein und für regelmäßige Huel Nutzer zur Sicherheit vom ungünstigsten Szenario ausgehen. Nehmen wir daher an, dass lediglich 6 % in EPA und 3,8 % in DHA umgewandelt werden. Ausgehend von 14 g ALA pro 2.000 kcal würde die ALA-Umwandlung 840 mg EPA und 532 mg DHA ergeben, insgesamt als 1.372 mg.

Die Richtwerte hierbei sind unterschiedlich und legen nahe, dass eine Gesamtzufuhr von DHA und EPA zwischen 500 mg und 1.250 mg täglich mehr als ausreichend ist[14, 15]. Der Umwandlungsbedarf wird beim täglichen Verzehr von 2.000 kcal in Form von Huel also problemlos erfüllt.

Diese Werte beruhen auf dem „Worst-Case-Szenario“ und zeigen, dass die in Huel Produkten enthaltene Menge ALA absolut genügt, um in für eine optimale Gesundheit angemessene Mengen EPA und DHA umgewandelt zu werden. In der Praxis liegen die Umwandlungsraten wahrscheinlich höher, da sich das Nährwertprofil von Huel deutlich von einer typischen modernen westlichen Ernährung unterscheidet. Außerdem berücksichtigt diese konservative Schätzung nicht das vorteilhafte Fettsäurenprofil von Huel Produkten bei gesättigten Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren, das ausreichende Vorhandensein von Niacin, Vitamin B6, Vitamin C, Zink und Magnesium als Enzym-Cofaktoren sowie die Abwesenheit von Transfetten in Huel Produkten. Da Huel Pulver v3.0 zudem keine EPA und DHA enthält, ist von einer erhöhten Umwandlungsrate auszugehen. Wie deutlich wird, gibt es zahlreiche Faktoren, die potenziell die Umwandlungsraten der in Huel enthalten ALA in EPA und DHA steigern können, was in einer weitaus höheren Menge als den bereits mehr als ausreichenden, konservativ ermittelten 1.372 mg resultiert.

Manche Frauen benötigen Huel Produkte in einem Umfang von weniger als 2.000 kcal, weil der Energiebedarf von Frauen geringer ist als der von Männern. Da sie aber höhere Umwandlungsraten erzielen als Männer, ist dies dennoch ausreichend.

Natürlich beruht die oben genannte Annahme auf einem Verzehr von Huel Pulver v3.0 im Umfang von 2.000 kcal und mehr am Tag. Daher müssen Personen, die deutlich weniger Huel zu sich nehmen, dies mit Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln ausgleichen, die genügend EPA und DHA oder ALA enthalten.

Quellen

  1. Davidson MH. Omega-3 fatty acids: new insights into the pharmacology and biology of docosahexaenoic acid, docosapentaenoic acid, and eicosapentaenoic acid. Curr Opin Lipidol. 2013; 24(6):467-74.
  2. Yannios T. The heart disease breakthrough. New York: Wiley; 1999.
  3. Jump DB, et al. Omega-3 fatty acid supplementation and cardiovascular disease. J Lipid Res. 2012; 53(12):2525-45.
  4. Horrocks LA, et al. Health benefits of docosahexaenoic acid (DHA). Pharmacol Res. 1999; 40(3):211-25.
  5. Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002; 56(8):365-79.
  6. Simopoulos AP. Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. Biomed Pharmacother. 2006; 60(9):502-7.
  7. Burdge G. Alpha-linolenic acid metabolism in men and women: nutritional and biological implications. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004; 7(2):137-44.
  8. Giltay EJ, et al. Docosahexaenoic acid concentrations are higher in women than in men because of estrogenic effects. Am J Clin Nutr. 2004; 80(5):1167-74.
  9. Burdge GC, et al. Eicosapentaenoic and docosapentaenoic acids are the principal products of alpha-linolenic acid metabolism in young men*. Br J Nutr. 2002; 88(4):355-63.
  10. Burdge GC, et al. Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. Br J Nutr. 2002; 88(4):411-20.
  11. Linus Pauling Institute. Oregon State University. Essential Fatty Acids. Date Accessed: 04/09/19 [Available from: https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids].
  12. Welch AA, et al. Dietary intake and status of n-3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters, vegetarians, and vegans and the product-precursor ratio [corrected] of alpha-linolenic acid to long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids: results from the EPIC-Norfolk cohort. Am J Clin Nutr. 2010; 92(5):1040-51.
  13. Daniells S. NUTRAingredients-usa. Omega-3: ALA intakes enough for EPA/DPA levels for non-fish eaters? Date Accessed: 04/09/19 [Available from: https://www.nutraingredients-usa.com/Article/2010/11/08/Omega-3-ALA-intakes-enough-for-EPA-DPA-levels-for-non-fish-eaters?utm_source=copyright&utm_medium=OnSite&utm_campaign=copyright].
  14. Gerster H. Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? Int J Vitam Nutr Res. 1998; 68(3):159-73.
  15. Nutrition SACo. Advice on fish consumption: benefits & risks. United Kingdom; 2004.