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Was ist der Glykämische Index und Load?

Der Glykämische Index (GI) ist ein Bewertungssystem, das seit 1981 auf Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, angewandt wird[1]. Je nachdem, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel (Glucose) ansteigen lässt, wenn es isoliert gegessen wird, wird ein Wert vergeben, der den Vergleich mit einem Referenzkohlendydrat, meist reiner Glucose, ermöglicht[2]. Das Prinzip beruht drauf, dass der Blutzuckerspiegel umso langsamer ansteigt, je langsamer Kohlenhydrate verdaut und absorbiert werden. Der zugehörige GI-Wert ist dann umso niedriger.[3]. Dem gegenüber werden Lebensmittel mit hohem glykämischem Wert schnell verdaut und absorbiert, was zu einer schnellen Veränderung des Blutzuckerspiegels führt. Das GI Bewertungssystem liegt zwischen 1 und 100, wobei Glucose einen Wert von 100 hat. Ein hoher GI-Wert beginnt ab ≥70, ein Wert zwischen 56 und 69 wird als mittel eingestuft und ein GI-Wert von ≤55 als niedrig[4].

Niedriger und hoher GI

Im Allgemeinen ist es ratsam, Quellen mit niedrigem GI zu wählen, wie komplexe Kohlenhydrate (stärkehaltige Kohlenhydrate), da diese langsam verdaut werden und daher den Blutzuckerspiegel kontrolliert und gleichmäßig ansteigen lassen. Beispiele dafür sind brauner Reis, Hafer, Kartoffeln, Couscous und Quinoa. Im Gegensatz dazu können Quellen mit hohem GI einen schnellen Anstieg des Blutzuckers verursachen. Das signalisiert den β-Zellen der Bauchspeicheldrüse, mehr Insulin auszuschütten[5]. In den nächsten paar Stunden verursacht das Insulin, das den Glucosespiegel im Blut reguliert, einen schroffen Abfall der Konzentration von Glucose im Blut, indem es Glucosemoleküle aus dem Blut in die Zellen schafft. Das führt zu Unterzucker.

Der ständige Konsum von Kohlenhydraten mit hohem GI wird mit verschiedenen Gesundheitsgefahren in Verbindung gebracht, darunter Übergewicht[6], das Metabolische Syndrom[7, 8], Typ-2-Diabetes[9] und kardiovaskuläre Erkrankungen (KVE)[10]. Es erscheint immer mehr Literatur, die das therapeutische Potenzial einer Ernährung mit niedrigem GI bei Diabetikern[10-14] und Herzkranken bestätigt[15-18].

Die Tabelle unten enthält eine Liste mit Lebensmitteln und ihrem entsprechenden GI-Wert[19].

Tabelle 1. GI- und GL-Werte ausgewählter Lebensmittel

Nahrungsmittel GI (Glucose=100) Portionsgröße Kohlenhydrate* pro Portion (g) GL pro Portion
Kartoffeln, gebacken 111 1 mittel 30 33
Kartoffeln, gekocht 82 1 mittel 30 25
Puffreiswaffeln 82 3 Waffeln 21 17
Cornflakes 79 1 Tasse 26 20
Gelee-Bohnen 78 30 g 28 22
Wassermelone 76 1 Tasse 11 8
Reis, weiß, gekocht 66 1 Tasse 53 35
Haushaltszucker (Sucrose) 63 2 TL 10 6
Datteln, getrocknet 62 60 g 40 25
Spaghetti, weiß, gekocht 58 1 Tasse 44 25
Honig, pur 58 1 EL 17 10
Banane, roh 55 1 Tasse 24 13
Pastinaken, geschält, gekocht 52 1/2 Tassen 10 5
Spaghetti, Vollkorn, gekocht 32 1 Tasse 37 14
Orange, roh 42 1 mittel 11 5
Apfel, roh 39 1 mittel 15 6
Fettarme Milch 33 235 ml 13 4
Linsen, getrocknet, gekocht 29 1 Tasse 24 7

* Menge der verfügbaren Kohlenhydrate in einer Portion, ausschließlich unverdaulicher Kohlenhydrate, d. h. Ballaststoffe

Schwächen des GI

Auch wenn der Glykämische Index bei der Auswahl von Kohlenhydratquellen berücksichtigt werden sollte, weist dieses System doch einige Schwächen auf.

Zunächst lässt die GI-Skala den Nährwert der Lebensmittel außer acht. Lebensmittel mit einem höheren GI sind nicht unbedingt ungesund, und nicht alle Lebensmittel mit niedrigem GI sind gesund. Viele Obst- und Gemüsesorten haben beispielsweise einen hohen GI, wie Wassermelonen und Pastinaken. Doch beides sind gute Quellen für Vitamine und Mineralien. Einige Lebensmittel mit niedrigem GI können auch reich an Kalorien sein und sollten daher in überschaubaren Mengen genossen werden.

Der GI-Wert eines Lebensmittels lässt dessen Verwendung im Alltag unberücksichtigt. Allgemein gesprochen essen wir Mahlzeiten, die aus vielen verschiedenen Lebensmitteln bestehen, und die Nährwertzusammensetzung jedes einzelnen Lebensmittels kann beeinflussen, wie ein anderes Lebensmittel verdaut und absorbiert wird. Beispielsweise verlangsamen Lebensmittel, die Fett und Proteine enthalten oder damit zubereitet werden, die Absorption von Kohlenhydraten, was wiederum den GI verringert. Kartoffelchips haben zum Beispiel einen niedrigeren GI als blanke gekochte Kartoffeln, doch es ist ratsam, Kartoffelchips moderat zu konsumieren, weil sie sehr viel Fett enthalten.

Die Geschwindigkeit, mit der dein Körper Kohlenhydrate verarbeitet, kann auch davon abhängen, wie viele Lebensmittel du insgesamt gegessen hast, inwiefern diese verarbeitet waren und wie reif die Lebensmittel waren. Der GI-Wert einer Banane steigt etwa mit ihrem Reifegrad an. Wenn eine Banane noch zu wenig reif ist und eine grünliche Farbe und eine feste Konsistenz aufweist, ist der GI relativ gering (GI = ~30)[20]. Nach einiger Zeit, wenn die Stärke in Einfachzucker aufgespalten wird, wird die Banane gelb und irgendwann braun. Der GI einer reifen Banane liegt bei ~62[21].

Glykämische Last

Die Glykämische Last (GL) ist der gesamte glykämische Effekt der Nahrung. Sie entspricht dem Produkt aus dem GI und dem gesamten glykämischen Effekt der verzehrten Nahrung. Die GL misst, wie sehr eine einzelne Portion eines Nahrungsmittels eine Reaktion des Blutzuckerspiegels hervorruft. Dabei werden einige der Schwächen des GI berücksichtigt.

Um die GL für eine einzelne Portion auszurechnen, muss der GI-Wert mit der Grammanzahl der Kohlenhydrate in einer Portion multipliziert und das Ergebnis durch 100 geteilt werden[22-24].

Für eine typische Portion eines Lebensmittels wäre ein GL von ≥20 als hoch anzusehen, ein GL zwischen 11-19 als mittel und ein GL von ≤10 als niedrig[19].

Der GI und die GL von Huel

Unser Vanille Huel Pulver (basierend auf der Formel EU v2.3) besitzt einen Glykämischen Index von 27[4]. Auch wenn in der Formel für Nordamerika (v1.1) ähnliche Zutaten enthalten sind wie in der europäischen Version, besitzt das Pulver mit Vanillegeschmack für Nordamerika einen GI von 17[25]. Dieser Unterschied in den Ergebnissen liegt höchstwahrscheinlich an den unterschiedlichen Reaktionen des Blutzuckerspiegels bei den individuellen Testteilnehmern[25]. Nichtsdestotrotz haben beide Formeln einen niedrigen GI, da ihre Werte unter 55 liegen[25].

Huel Ready-to-drink hat einen GI von 25[26] und Huel Riegel der Geschmacksrichtungen Kakao und Orange haben einen GI von 29[27]. Zusätzlich ist Huel Pulver reich an Chrom, was die Stabilisierung normaler Blutzuckerwerte unterstützt.

Da Huel ein vollverwertiges Nahrungsmittel ist, das dafür konzipiert wurde, isoliert konsumiert zu werden, treffen die Schwachstellen des GI hinsichtlich des gleichzeitigen Verzehrs verschiedener Lebensmittel nicht auf Huel zu.

Auf Grundlage der zuvor genannten GL-Berechnung entspricht die GL von Huel Pulver Vanilla (basierend auf der Formel EU v2.3) einem Wert von 10 pro 100 g.

Quellen

  1. Jenkins DJ, et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1981; 34(3):362-6.
  2. Brouns F, et al. Glycaemic index methodology. Nutr Res Rev. 2005; 18(1):145-71.
  3. Esfahani A, et al. The glycemic index: physiological significance. J Am Coll Nutr. 2009; 28 Suppl:439S-45S.
  4. Lightowler H, et al. Glycaemic Index Value for Huel Vanilla Powder v2.3. Oxford Brookes Centre for Nutrition and Health, Oxford Brookes University; 2018.
  5. Ludwig DS. The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease. JAMA. 2002; 287(18):2414-23.
  6. Ludwig DS. Dietary glycemic index and obesity. J Nutr. 2000; 130(2S Suppl):280S-3S.
  7. Liu S, et al. Dietary glycemic load assessed by food-frequency questionnaire in relation to plasma high-density-lipoprotein cholesterol and fasting plasma triacylglycerols in postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2001; 73(3):560-6.
  8. McKeown NM, et al. Carbohydrate nutrition, insulin resistance, and the prevalence of the metabolic syndrome in the Framingham Offspring Cohort. Diabetes Care. 2004; 27(2):538-46.
  9. Willett W, et al. Glycemic index, glycemic load, and risk of type 2 diabetes. Am J Clin Nutr. 2002; 76(1):274S-80S.
  10. Ma XY, et al. Glycemic load, glycemic index and risk of cardiovascular diseases: meta-analyses of prospective studies. Atherosclerosis. 2012; 223(2):491-6.
  11. Barclay AW, et al. Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk-a meta-analysis of observational studies. Am J Clin Nutr. 2008; 87(3):627-37.
  12. Jenkins DJ, et al. Glycemic index: overview of implications in health and disease. Am J Clin Nutr. 2002; 76(1):266S-73S.
  13. Riccardi G, et al. Role of glycemic index and glycemic load in the healthy state, in prediabetes, and in diabetes. Am J Clin Nutr. 2008; 87(1):269S-74S.
  14. Solomon TP, et al. A low-glycemic index diet combined with exercise reduces insulin resistance, postprandial hyperinsulinemia, and glucose-dependent insulinotropic polypeptide responses in obese, prediabetic humans. Am J Clin Nutr. 2010; 92(6):1359-68.
  15. Sloth B, et al. No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet. Am J Clin Nutr. 2004; 80(2):337-47.
  16. Jenkins DJ, et al. Effect of a low-glycemic index or a high-cereal fiber diet on type 2 diabetes: a randomized trial. JAMA. 2008; 300(23):2742-53.
  17. Hermansen ML, et al. Can the Glycemic Index (GI) be used as a tool in the prevention and management of Type 2 diabetes? Rev Diabet Stud. 2006; 3(2):61-71.
  18. Burani J, et al. Low-glycemic index carbohydrates: an effective behavioral change for glycemic control and weight management in patients with type 1 and 2 diabetes. Diabetes Educ. 2006; 32(1):78-88.
  19. Linus Pauling Institute; Oregon State University. Glycemic Index and Glycemic Load [Available from: https://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/glycemic-index-glycemic-load#table-1].
  20. Hermansen K, et al. Influence of ripeness of banana on the blood glucose and insulin response in type 2 diabetic subjects. Diabet Med. 1992; 9(8):739-43.
  21. Gololicic M. Glycemic Index Chart 2018 [Available from: https://healthiack.com/health/glycemic-index-chart].
  22. Salmeron J, et al. Dietary fiber, glycemic load, and risk of NIDDM in men. Diabetes Care. 1997; 20(4):545-50.
  23. Salmeron J, et al. Dietary fiber, glycemic load, and risk of non-insulin-dependent diabetes mellitus in women. JAMA. 1997; 277(6):472-7.
  24. Liu S, et al. A prospective study of dietary glycemic load, carbohydrate intake, and risk of coronary heart disease in US women. Am J Clin Nutr. 2000; 71(6):1455-61.
  25. Lightowler H, et al. Glycaemic Index Value for Huel Vanilla Powder v1.1. Oxford Brookes Centre for Nutrition and Health, Oxford Brookes University; 2019.
  26. Lightowler H, et al. Glycaemic Index Value for Huel Vanilla Ready-To-Drink. Oxford Brookes Centre for Nutrition and Health, Oxford Brookes University; 2018.
  27. Lightowler H and Sangeetha T. Glycaemic Index Value for Huel Cocoa and Orange Bar v3.0. Oxford Brookes Centre for Nutrition and Health, Oxford Brookes University; 2019.

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