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Was ist der Glykämische Index und Load?

Der Glykämische Index (GI) ist ein Bewertungssystem, das 1981 eingeführt wurde (1) für Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten. Eine zugehörige Zahl wird einem Lebensmittel zugeordnet abhängig davon, wie schnell es zum Anstieg des Blutzuckerspiegels (Glukose) führt, wenn es isoliert gegessen wird, in Relation zu einem Referenz-Kohlenhydrat, normalerweise pure Glukose (2). Das Prinzip beruht darauf, dass je langsamer Kohlenhydrate verdaut und absorbiert werden, desto weniger steigt der Blutzuckerspiegel an und desto niedriger ist der entsprechende GI Wert (3). Umgekehrt werden hochglykämische Lebensmittel schnell verdaut und in den Blutkreislauf absorbiert, was zu einer großen und schnellen Veränderung des Blutzuckerspiegels führt. Das GI Bewertungssystem liegt zwischen 1 und 100, während reine Glukose einen Wert von 100 hat. Ein hoher GI Wert liegt bei ≥70, ein mittlerer Wert zwischen 56 und 69 und ein niedriger GI Wert bei ≤55.

Niedriger und hoher GI

Generell wird empfohlen, komplexe Kohlenhydrate (stärkehaltige Kohlenhydrate) mit niedrigem GI zu wählen, da diese langsam verdaut werden und daher den Blutzuckerspiegel in einer kontrollierten und geregelten Weise anheben. Beispiele sind brauner Reis, Haferflocken, Kartoffeln, Couscous und Quinoa. Im Gegensatz dazu führen Lebensmittel, die einen hohen GI haben, zu einem rapiden Anstieg des Blutzuckerspiegels, was β-Zellen der Bauchspeicheldrüse das Signal gibt, die Insulinausschüttung zu erhöhen. Im Verlauf der nächsten Stunden führt das Insulin, welches den Blutzuckerspiegel durch Transport der Glukosemoleküle vom Blut in die Zellen reguliert, zu einem starken Abfall der Blutzuckerkonzentration, was zu einer Unterzuckerung führt.

Eine chronische Einnahme von Kohlenhydraten mit hohem GI wurde mit zahlreichen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, darunter Fettleibigkeit (5), metabolisches Syndrom (6, 7), Diabetes Typ 2 (8) und Herz-Kreislauf-Erkrankung (HKE) (9). Es gibt immer mehr wissenschaftliche Literatur, die das therapeutische Potenzial einer Ernährung mit niedrigem GI für Diabetes (9-13) und Herz-Kreislauf-Erkrankung (14-17) unterstützt.

Siehe Tabelle unten für eine Liste von Lebensmitteln mit dazugehörigem GI Wert (18).

Tabelle 1. GI und GL Werte für ausgewählte Lebensmittel

Lebensmittel GI (Glucose=100) Portionierung: Kohlenhydrate* pro Portion (g) GL pro Portion
Kartoffel, gekocht 111 1 mittlere 30 33
Kartoffeln, gekocht 82 1 mittlere 30 25
Reiswaffeln 82 3 Waffeln 21 17
Cornflakes 79 1 Tasse 26 20
Jelly beans 78 28g 28 22
Wassermelone 76 1 Tasse 11 8
Reis, weiß, gekocht 66 1 Tasse 53 35
Zucker (Sucrose) 63 2 TL 10 6
Datteln, getrocknet 62 57g 40 25
Spaghetti, Hartweizengries, gekocht 58 1 Tasse 44 25
Honig, pur 58 1 EL 17 10
Banane, roh 55 1 Tasse 24 13
Pastinaken, geschält, gekocht 52 1/2 Tasse 10 5
Spaghetti, Vollkorn, gekocht 32 1 Tasse 37 14
Orange, roh 42 1 mittlere 11 5
Apfel, roh 39 1 mittlere 15 6
Magermilch 33 235 ml 13 4
Linsen, getrocknet, gekocht 29 1 Tasse 24 7

*Menge der verfügbaren Kohlenhydrate in einer Portion ohne unverdauliche Kohlenhydrate, d.h. Ballaststoffe.

GI Einschränkungen

Obwohl der Glykämische Index bei der Wahl der Kohlenhydratquellen in Betracht gezogen werden soll, hat dieses Bewertungssystem einige Einschränkungen.

Die GI Skala berücksichtigt nicht den nährwertbezogenen Wert eines Lebensmittels. Lebensmittel mit einem hohen GI sind nicht unbedingt ungesund und umgekehrt sind nicht alle Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI gleichzeitig gesund. Beispielsweise haben viele Obst- und Gemüsesorten einen hohen GI, wie Wassermelonen und Pastinaken. Diese sind aber wiederum gute Quellen von wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Einige Lebensmittel mit niedrigem GI haben möglicherweise auch viele Kalorien und sollten in kleinen Mengen verzehrt werden.

Der GI Wert eines Lebensmittels berücksichtigt nicht die Anwendung im wirklichen Leben. Allgemein betrachtet essen wir Mahlzeiten, die aus vielen verschiedenen Nahrungsmitteln bestehen. Die nährwertbezogene Zusammensetzung eines Lebensmittels kann beeinflussen, wie ein anderes Lebensmittel verdaut und absorbiert wird. Nahrungsmittel, die Fett und Protein enthalten oder mit damit gekocht werden, verlangsamen die Absorption von Kohlenhydraten, was wiederum deren GI senkt. Chips haben beispielsweise einen niedrigeren GI als gekochte Kartoffeln, aber aufgrund ihres hohen Fettgehalts empfehlen wir, Chips in Maßen zu essen.

Die Geschwindigkeit, in der dein Körper Kohlenhydrate verarbeitet, kann auch durch die Gesamtmenge der Nahrung, den Verarbeitungsgrad und der Reife des Nahrungsmittels beeinflusst werden. Der GI Wert einer Banane steigt beispielsweise, je reifer die Banane ist. Wenn eine Banane noch nicht reif ist und eine grünliche Farbe und feste Konsistenz besitzt, dann ist der GI relativ niedrig (GI = ~30) (19). Mit der Zeit wird die Stärke in Einfachzucker aufgespalten, was dazu führt, dass die Banane gelb und schließlich braun wird. Der GI einer reifen Banane liegt bei ~62 (20).

Glykämischer Load

Der Glykämische Load (GL) ist der gesamte glykämische Effekt auf die Ernährung. Es ist das Produkt des diätetischen GI und der gesamten diätetischen Kohlenhydrate, die aufgenommen werden. Der GL berechnet, wie sehr eine einfache Portion Lebensmittel die Blutzuckerreaktion beeinflusst, und berücksichtigt damit die Einschränkungen des GI.

Um den GL einer einfachen Portion eines Lebensmittels zu berechnen, muss man den GI mit der Menge (Gramm) an Kohlenhydraten in einer Portion multiplizieren und den Gesamtbetrag dann durch 100 teilen (21-23).

GI und GL von Huel

Der Huel Kakao Riegel v2.0 hat einen GI von 32 (24), während Huel Vanille Pulver v2.3 einen Glykämischen Index von 27 (25) und Huel Ready-to-drink einen GI von 25 (26) besitzt. Zusätzlich ist das Huel Pulver eine Quelle von Chrom, was die Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels unterstützt.

Da Huel ein vollwertiges Nahrungsmittel ist, das für eine isolierte Aufnahme gedacht ist, sind Probleme mit GI und Einschränkungen durch Wechselwirkungen mit anderen Lebensmitteln nicht zu erwarten.

Auf Basis der zuvor genannten GL Berechnung liegt der GL Wert von Huel Vanille Pulver v2.3 bei 10, basierend auf einer Portion von 100 g.

Referenzen

  1. Jenkins DJ, et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1981; 34(3):362-6.
  2. Brouns F, et al. Glycaemic index methodology. Nutr Res Rev. 2005; 18(1):145-71.
  3. Esfahani A, et al. The glycemic index: physiological significance. J Am Coll Nutr. 2009; 28 Suppl:439S-45S.
  4. Ludwig DS. The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease. JAMA. 2002; 287(18):2414-23.
  5. Ludwig DS. Dietary glycemic index and obesity. J Nutr. 2000; 130(2S Suppl):280S-3S.
  6. Liu S, et al. Dietary glycemic load assessed by food-frequency questionnaire in relation to plasma high-density-lipoprotein cholesterol and fasting plasma triacylglycerols in postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2001; 73(3):560-6.
  7. McKeown NM, et al. Carbohydrate nutrition, insulin resistance, and the prevalence of the metabolic syndrome in the Framingham Offspring Cohort. Diabetes Care. 2004; 27(2):538-46.
  8. Willett W, et al. Glycemic index, glycemic load, and risk of type 2 diabetes. Am J Clin Nutr. 2002; 76(1):274S-80S.
  9. Ma XY, et al. Glycemic load, glycemic index and risk of cardiovascular diseases: meta-analyses of prospective studies. Atherosclerosis. 2012; 223(2):491-6.
  10. Barclay AW, et al. Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk-a meta-analysis of observational studies. Am J Clin Nutr. 2008; 87(3):627-37.
  11. Jenkins DJ, et al. Glycemic index: overview of implications in health and disease. Am J Clin Nutr. 2002; 76(1):266S-73S.
  12. Riccardi G, et al. Role of glycemic index and glycemic load in the healthy state, in prediabetes, and in diabetes. Am J Clin Nutr. 2008; 87(1):269S-74S.
  13. Solomon TP, et al. A low-glycemic index diet combined with exercise reduces insulin resistance, postprandial hyperinsulinemia, and glucose-dependent insulinotropic polypeptide responses in obese, prediabetic humans. Am J Clin Nutr. 2010; 92(6):1359-68.
  14. Sloth B, et al. No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet. Am J Clin Nutr. 2004; 80(2):337-47.
  15. Jenkins DJ, et al. Effect of a low-glycemic index or a high-cereal fiber diet on type 2 diabetes: a randomized trial. JAMA. 2008; 300(23):2742-53.
  16. Hermansen ML, et al. Can the Glycemic Index (GI) be used as a tool in the prevention and management of Type 2 diabetes? Rev Diabet Stud. 2006; 3(2):61-71.
  17. Burani J, et al. Low-glycemic index carbohydrates: an effective behavioral change for glycemic control and weight management in patients with type 1 and 2 diabetes. Diabetes Educ. 2006; 32(1):78-88.
  18. Linus Pauling Institute; Oregon State University. Glycemic Index and Glycemic Load [Available from: https://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/glycemic-index-glycemic-load#table-1].
  19. Hermansen K, et al. Influence of ripeness of banana on the blood glucose and insulin response in type 2 diabetic subjects. Diabet Med. 1992; 9(8):739-43.
  20. Gololicic M. Glycemic Index Chart 2018 [Available from: https://healthiack.com/health/glycemic-index-chart].
  21. Salmeron J, et al. Dietary fiber, glycemic load, and risk of NIDDM in men. Diabetes Care. 1997; 20(4):545-50.
  22. Salmeron J, et al. Dietary fiber, glycemic load, and risk of non-insulin-dependent diabetes mellitus in women. JAMA. 1997; 277(6):472-7.
  23. Liu S, et al. A prospective study of dietary glycemic load, carbohydrate intake, and risk of coronary heart disease in US women. Am J Clin Nutr. 2000; 71(6):1455-61.
  24. Lightowler H, et al. Glycaemic Index Value for Huel Cocoa Bar v2.0. Oxford Brookes Centre for Nutrition and Health, Oxford Brookes University; 2018.
  25. Lightowler H, et al. Glycaemic Index Value for Huel Vanilla Powder v2.3. Oxford Brookes Centre for Nutrition and Health, Oxford Brookes University; 2018.
  26. Lightowler H, et al. Glycaemic Index Value for Huel Vanilla Ready-To-Drink. Oxford Brookes Centre for Nutrition and Health, Oxford Brookes University; 2018.

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