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Was ist der Glykämische Index und Load?

Der glykämische Index (GI) ist ein Bewertungssystem, das seit 1981[1] für kohlenhydrathaltige Lebensmittel verwendet wird. Je nachdem wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel (Glucose) ansteigen lässt, wenn es isoliert gegessen wird, ergibt sich ein Wert im Verhältnis zu einem Referenzkohlenhydrat, meist reiner Glucose[2]. Das Prinzip beruht darauf, dass der Blutzuckerspiegel umso langsamer ansteigt, je langsamer Kohlenhydrate verdaut und absorbiert werden. Das wiederum ergibt einen niedrigeren GI-Wert[3]. Dem gegenüber werden Lebensmittel mit hohem GI schnell verdaut und absorbiert, was zu einer schnellen Veränderung des Blutzuckerspiegels führt.Das GI-Bewertungssystem reicht von 1 bis 100, wobei Glucose einen Wert von 100 hat. Als hoch gilt ein GI von ≥70, zwischen 56 und 69 spricht man von einem mittleren Wert, niedrig ist ein GI von ≤55.

Niedriger und hoher GI

Im Allgemeinen ist es ratsam, Nahrungsmittel mit niedrigem GI zu wählen, die komplexe Kohlenhydrate enthalten. Diese werden langsam verdaut und lassen daher den Blutzuckerspiegel kontrolliert und gleichmäßig ansteigen. Beispiele dafür sind brauner Reis, Hafer, Kartoffeln, Couscous und Quinoa. Im Gegensatz dazu können Quellen mit hohem GI einen schnellen Anstieg des Blutzuckers verursachen. Das signalisiert den β-Zellen der Bauchspeicheldrüse, mehr Insulin auszuschütten[4]. In den nächsten Stunden schleust das Insulin, das den Blutzuckerspiegel reguliert, Glucosemoleküle aus dem Blut in die Zellen und verursacht so einen rapiden Abfall der Glucosekonzentration im Blut bis zur Hypoglykämie.

Der ständige Konsum von Kohlenhydraten mit hohem GI wird mit verschiedenen Gesundheitsgefahren in Verbindung gebracht, darunter Übergewicht[5], das metabolische Syndrom[6, 7], Typ-2-Diabetes[8] und kardiovaskuläre Krankheiten (KVK)[9]. Es erscheint immer mehr Literatur, die das therapeutische Potenzial einer Ernährung mit niedrigem GI bei Diabetes[9–13] und KVK bestätigt[14–17].

Die Tabelle unten enthält eine Liste von Lebensmitteln mit ihrem jeweiligen GI-Wert[18].

Tabelle 1. GI- und GL-Werte ausgewählter Lebensmittel

Lebensmittel GI (Glucose=100) Portionsgröße Kohlenhydrate* pro Portion (g) GL pro Portion
Kartoffeln, gebacken 111 1 Stk., mittelgroß 30 33
Kartoffeln, gekocht 82 1 Stk., mittelgroß 30 25
Reiswaffeln 82 3 Waffeln 21 17
Cornflakes 79 1 Tasse 26 20
Geleebohnen 78 30 g 28 22
Wassermelone 76 1 Tasse 11 8
Reis, weiß, gekocht 66 1 Tasse 53 35
Haushaltszucker (Sucrose) 63 2 TL 10 6
Datteln, getrocknet 62 60 g 40 25
Spaghetti, weiß, gekocht 58 1 Tasse 44 25
Honig, pur 58 1 EL 17 10
Banane, roh 55 1 Tasse 24 13
Pastinaken, geschält, gekocht 52 1/2 Tasse 10 5
Spaghetti, Vollkorn, gekocht 32 1 Tasse 37 14
Orange, roh 42 1 Stk., mittelgroß 11 5
Apfel, roh 39 1 Stk., mittelgroß 15 6
Fettarme Milch 33 235 ml 13 4
Linsen, getrocknet, gekocht 29 1 Tasse 24 7

* Menge der verfügbaren Kohlenhydrate in einer Portion ohne unverdauliche Kohlenhydrate, d. h. Ballaststoffe

Schwächen des GI

Auch wenn der glykämische Index bei der Auswahl von Kohlenhydratquellen berücksichtigt werden sollte, weist dieses System doch einige Schwächen auf.

Zunächst lässt die GI-Skala den Nährwert der Lebensmittel außer Acht. Lebensmittel mit einem höheren GI sind nicht unbedingt ungesund und nicht alle Lebensmittel mit niedrigem GI sind empfehlenswert. Viele Obst- und Gemüsesorten, wie etwa Wassermelonen und Pastinaken, haben beispielsweise einen hohen GI. Doch beide sind gute Vitamin- und Mineralstoffquellen. Einige Lebensmittel mit niedrigem GI können zudem kalorienreich sein und sollten daher in kleinen Mengen verzehrt werden.

Der GI-Wert eines Lebensmittels berücksichtigt nicht dessen Verwendung im Alltag. Im Allgemeinen essen wir Mahlzeiten, die aus vielen verschiedenen Lebensmitteln bestehen. Die Nährstoffzusammensetzung jedes einzelnen Lebensmittels kann beeinflussen, wie ein anderes Lebensmittel verdaut und absorbiert wird. Beispielsweise verlangsamen Lebensmittel, die Fett und Proteine enthalten oder damit zubereitet werden, die Absorption von Kohlenhydraten, was wiederum den GI verringert. Kartoffelchips haben zum Beispiel einen niedrigeren GI als einfache gekochte Kartoffeln. Dennoch sollten Kartoffelchips nur mit Bedacht gegessen werden, weil sie sehr viel Fett enthalten.

Wie schnell dein Körper Kohlenhydrate verarbeitet, kann auch davon anhängen, wie viel du insgesamt gegessen hast, wie die Lebensmittel verarbeitet waren und auch von ihrem Reifegrad.Der GI-Wert einer Banane steigt etwa an, je weiter sie reift. Wenn eine Banane noch unreif ist und eine grünliche Farbe und eine feste Konsistenz aufweist, ist der GI relativ gering (GI = ~30)[19]. Im Laufe der Zeit wird die Stärke in Einfachzucker aufgespalten und die Banane wird gelb und schließlich braun. Der GI einer reifen Banane liegt bei ~62[20].

Glykämische Last

Die Glykämische Last (GL) ist der gesamte glykämische Effekt der Nahrung. Sie entspricht dem Produkt aus dem GI und der insgesamt verzehrten Kohlenhydratmenge. Die GL misst die Stärke der Blutzuckerreaktion auf eine Portion eines Nahrungsmittels, sodass einige der Schwächen des GI ausgeglichen werden.

Um die GL für eine einzelne Portion zu berechnen, muss der GI-Wert mit dem Kohlenhydratgehalt einer Portion in Gramm multipliziert und das Ergebnis durch 100 geteilt werden[21–23].

GI und GL von Huel Pulver

Huel Pulver v3.0 (Vanille) hat einen GI von 16[24], für Huel Ready-to-drink beträgt der GI 25[25] und bei Huel Riegeln der Sorte Schokolade-Orange liegt der GI bei 29[26]. Huel Black Edition hat einen GI von 19.[27] Die verschiedenen Sorten von Huel Hot & Savoury haben folgende GI-Werte: Tomate & Kräuter – 23[28], Grünes Thai-Curry – 19[29], Mexikanisches Chili – 31[30].

Bitte beachte, dass es uns nicht möglich ist, den Glykämischen Index (GI) von von Produkten wie Huel Complete Protein zu bekommen, da die Menge an Kohlenhydraten pro Portion zu gering ist.

Entsprechend der zuvor genannten Formel zur GL-Berechnung ergibt sich für eine 100-g-Portion Huel Pulver v3.0 (Vanille) ein GL-Wert von 6.

Da es sich bei Huel um ein vollwertiges Nahrungsmittel handelt, das für den alleinigen Verzehr konzipiert wurde, treffen die Schwachstellen des GI hinsichtlich des gleichzeitigen Verzehrs verschiedener Lebensmittel hier nicht zu.

Quellen

  1. Jenkins DJ, et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1981; 34(3):362-6.
  2. Brouns F, et al. Glycaemic index methodology. Nutr Res Rev. 2005; 18(1):145-71.
  3. Esfahani A, et al. The glycemic index: physiological significance. J Am Coll Nutr. 2009; 28 Suppl:439S-45S.
  4. Ludwig DS. The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease. JAMA. 2002; 287(18):2414-23.
  5. Ludwig DS. Dietary glycemic index and obesity. J Nutr. 2000; 130(2S Suppl):280S-3S.
  6. Liu S, et al. Dietary glycemic load assessed by food-frequency questionnaire in relation to plasma high-density-lipoprotein cholesterol and fasting plasma triacylglycerols in postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2001; 73(3):560-6.
  7. McKeown NM, et al. Carbohydrate nutrition, insulin resistance, and the prevalence of the metabolic syndrome in the Framingham Offspring Cohort. Diabetes Care. 2004; 27(2):538-46.
  8. Willett W, et al. Glycemic index, glycemic load, and risk of type 2 diabetes. Am J Clin Nutr. 2002; 76(1):274S-80S.
  9. Ma XY, et al. Glycemic load, glycemic index and risk of cardiovascular diseases: meta-analyses of prospective studies. Atherosclerosis. 2012; 223(2):491-6.
  10. Barclay AW, et al. Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk-a meta-analysis of observational studies. Am J Clin Nutr. 2008; 87(3):627-37.
  11. Jenkins DJ, et al. Glycemic index: overview of implications in health and disease. Am J Clin Nutr. 2002; 76(1):266S-73S.
  12. Riccardi G, et al. Role of glycemic index and glycemic load in the healthy state, in prediabetes, and in diabetes. Am J Clin Nutr. 2008; 87(1):269S-74S.
  13. Solomon TP, et al. A low-glycemic index diet combined with exercise reduces insulin resistance, postprandial hyperinsulinemia, and glucose-dependent insulinotropic polypeptide responses in obese, prediabetic humans. Am J Clin Nutr. 2010; 92(6):1359-68.
  14. Sloth B, et al. No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet. Am J Clin Nutr. 2004; 80(2):337-47.
  15. Jenkins DJ, et al. Effect of a low-glycemic index or a high-cereal fiber diet on type 2 diabetes: a randomized trial. JAMA. 2008; 300(23):2742-53.
  16. Hermansen ML, et al. Can the Glycemic Index (GI) be used as a tool in the prevention and management of Type 2 diabetes? Rev Diabet Stud. 2006; 3(2):61-71.
  17. Burani J, et al. Low-glycemic index carbohydrates: an effective behavioral change for glycemic control and weight management in patients with type 1 and 2 diabetes. Diabetes Educ. 2006; 32(1):78-88.
  18. Linus Pauling Institute; Oregon State University. Glycemic Index and Glycemic Load. Date Accessed: 06/09/19 [Available from: https://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/glycemic-index-glycemic-load#table-1].
  19. Hermansen K, et al. Influence of ripeness of banana on the blood glucose and insulin response in type 2 diabetic subjects. Diabet Med. 1992; 9(8):739-43.
  20. Harvard T.H. Chan. Bananas. Date Accessed: 06/09/19. [Available from: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/bananas/
  21. Salmeron J, et al. Dietary fiber, glycemic load, and risk of NIDDM in men. Diabetes Care. 1997; 20(4):545-50.
  22. Salmeron J, et al. Dietary fiber, glycemic load, and risk of non-insulin-dependent diabetes mellitus in women. JAMA. 1997; 277(6):472-7.
  23. Liu S, et al. A prospective study of dietary glycemic load, carbohydrate intake, and risk of coronary heart disease in US women. Am J Clin Nutr. 2000; 71(6):1455-61.
  24. Lightowler H, et al. Glycaemic Index Value for Huel Vanilla Powder v3.0. Oxford Brookes Centre for Nutrition and Health, Oxford Brookes University; 2019.
  25. Lightowler H, et al. Glycaemic Index Value for Huel Vanilla Ready-To-Drink. Oxford Brookes Centre for Nutrition and Health, Oxford Brookes University; 2018.
  26. Lightowler H and Sangeetha T. Glycaemic Index Value for Huel Cocoa and Orange Bar v3.0. Oxford Brookes Centre for Nutrition and Health, Oxford Brookes University; 2019.
  27. Lightowler H and Sangeetha T. Glycaemic Index Value for Huel Black Edition Vanilla Flavour Powder v1.0. Oxford Brookes Centre for Nutrition and Health, Oxford Brookes University; 2020.
  28. Lightowler H and Sangeetha T. Glycaemic Index Value for Huel Tomato and Herb v1.0. Oxford Brookes Centre for Nutrition and Health, Oxford Brookes University; 2021.
  29. Lightowler H and Sangeetha T. Glycaemic Index Value for Huel Thai Green Curry v1.0. Oxford Brookes Centre for Nutrition and Health, Oxford Brookes University; 2021.
  30. Lightowler H and Sangeetha T. Glycaemic Index Value for Huel Mexican Chilli v1.0. Oxford Brookes Centre for Nutrition and Health, Oxford Brookes University; 2021.