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Die „Keto“-Diät ist seit ein paar Jahren in aller Munde. Aber da sie eine radikale Abkehr von den üblichen Ernährungsgewohnheiten darstellt, kommen schnell Zweifel auf. Ist eine Keto-Diät unbedenklich? Hier erfährst du, was wir davon halten.
Eine ketogene Diät oder Keto-Diät beruht auf einer fettreichen Ernährung mit einem extrem geringen Kohlenhydratanteil und mäßig viel Protein. Ein typischer ketogener Makronährstoff-Split setzt sich aus 70 % Fett, 20 % Protein und 10 % Kohlenhydraten zusammen[1]. Zum Vergleich: Die meisten westlichen Ernährungsweisen haben einen Kohlenhydratanteil von 40–60 %.
Im Rahmen einer Keto-Diät sind normalerweise etwa 25–60 g Kohlenhydrate pro Tag zulässig (5–12 % der Gesamtenergie bei 2.000 kcal). Es gibt aber auch Keto-Diäten, bei denen sogar nur 10–15 g Netto-Kohlenhydrate pro Tag empfohlen werden. Netto-Kohlenhydrate sind die Kohlenhydrate, die im Körper verdaut und resorbiert werden. Damit du dir besser vorstellen kannst, wie wenig Kohlenhydrate gegessen werden können: Rund 25 g sind bereits mit einer mittelgroßen Banane erreicht.
Die maximale Kohlenhydratmenge, die jemand bei Aufrechterhaltung des Ernährungsketose zu sich nehmen kann, hängt von diversen Faktoren wie Sport, Dauer der Ketose und Body-Mass-Index (BMI) ab[1]. Der Ernährungsketose ist als Zustand definiert, bei dem der Ketonspiegel im Blut über 0,5 mmol/l liegt[2].
Ketone sind eine Gruppe von Abbauprodukten des Fettsäurenstoffwechsels, die unser Körper als Energiequelle nutzen kann. Sie können als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, die man als exogene Ketone bezeichnet, da sie ihren Ursprung außerhalb des Körpers haben. Die Einnahme löst allerdings keine Ketose aus.
Als primäre Energiequelle greift der Körper auf Glucose zurück. Sobald jedoch die gesamte Glucose und alle Substanzen, die in Glucose umgewandelt werden können (z. B. Glycogen), aufgebraucht sind, beginnt der Körper mit der Produktion von Ketonen[1]. Die Ketonproduktion kann bei fehlender Nahrungszufuhr oder sehr geringer Kohlenhydrataufnahme erheblich gesteigert werden[3]. Fettsäuren aus Lebensmitteln oder gespeichertem Körperfett werden mit einem Enzym kombiniert, was eine Reihe chemischer Reaktionen einleitet, die schließlich Ketone hervorbringen[3]. Kurz gesagt: Der Körper bezieht seine Energie nicht mehr aus Glucose, sondern verbrennt Fett.
Bei einer ketogenen Diät ist eine mäßige Proteinzufuhr einzuhalten, da einige der Aminosäuren, aus denen sich die Proteine zusammensetzen, in Glucose umgewandelt werden können[4]. Aus diesem Grund kann zu viel Protein die Ketose wieder aufheben. Weitere Informationen findest du in unserem Leitfaden zu Protein.
Der Punkt, an dem der Körper in die Ketose übergeht, ist bei jedem anders[1, 5]. Bei manchen kann es ein paar Tage dauern, bei anderen über eine Woche[6]. Durch exogene Ketone und Ketose-Fasten scheint sich die Ketose nicht schneller herbeiführen zu lassen[7, 8], es gibt jedoch deutlichere Hinweise, dass körperliche Aktivität den Prozess beschleunigt[9, 10].
Diese Frage ist komplexer, als es auf den ersten Blick scheinen mag. Da eine Keto-Diät den Kohlenhydratanteil in der Ernährung reduziert, werden leere Kohlenhydrate (Kohlenhydrate mit geringem Nährwert) und Zucker gemieden. Darüber hinaus werden auch weniger verarbeitete Lebensmittel mit hohem Fett- und Zuckergehalt gegessen.
Viele Menschen berichten von einem verstärkten Sättigungseffekt bei einer Keto-Diät[11]. Das kann die Kalorienmenge reduzieren, die im Laufe des Tages aufgenommen wird[11]. Das stärkere Sättigungsgefühl lässt sich unter anderem auf die gegenüber einer gewöhnlichen westlichen Ernährungsweise erhöhte Proteinaufnahme zurückführen. Protein ist der am stärksten sättigende Makronährstoff. Außerdem benötigt der Körper mehr Energie, um Protein zu verstoffwechseln, als das bei Kohlenhydraten und Fett der Fall. Theoretisch steigt also der Kalorienverbrauch[12].
In der Praxis sind die Ergebnisse gemischt. Offenbar kann eine ketogene Ernährung den Energieverbrauch um rund 50 kcal pro Tag steigern, was jedoch keinen erhöhten Fettabbau nach sich zieht[13]. Darüber hinaus können sich Ketone auf Hormone auswirken, die das Hunger- und Sättigungsbefühl beeinflussen[14, 15].
In den Anfangsstadien einer ketogenen Ernährung ist häufig ein schneller Gewichtsverlust zu beobachten[1]. Der Körper speichert eine bestimmte Menge Kohlenhydrate als Glycogen in Muskeln und Leber. Dieses Glycogen bindet Wasser. Wenn der Körper bei einer Keto-Diät auf das Glycogen zurückgreift, geht damit entsprechend eine zusätzliche Gewichtsreduktion einher[16]. Die schnelle Gewichtsabnahme, die viele am Anfang bemerken, ist also nicht durch Fettabbau bedingt, sondern durch den Wasserverlust.
Im Vergleich zu anderen Diäten mit kontrollierter Kalorienzufuhr sind ketogene Diäten, entgegen verbreiteter Ansichten, bei der Gewichtsabnahme nicht mehr und nicht weniger effektiv[17]. Dies gilt insbesondere für einen Zeitraum von sechs Monaten oder länger[17, 18]. Anderslautende Meinungen beruhen auf der Annahme, die Fettverbrennung im Körper müsste mit einem stärkeren Fettabbau einhergehen. Häufig wird aber vergessen, dass auch deutlich mehr Fett konsumiert wird. Dementsprechend wird Fett, genauso wie bei allen anderen Diäten auch, aufgrund eines Kaloriendefizits abgebaut[19, 20]. Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass die Menge an Kohlenhydraten im Laufe der Zeit oft allmählich zunimmt, während Fett- und Proteinzufuhr gleichbleiben, was der Gewichtsabnahme entgegenwirkt[18].
Seit den 1920er Jahren werden ketogene Diäten zur Behandlung von Epilepsie eingesetzt[21]. Epilepsie bezeichnet mehrere zusammenhängende Erkrankungen, die sich auf das Gehirn auswirken und regelmäßig Anfälle verursachen. Diese Anfälle treten aufgrund eines plötzlichen Anstiegs der elektrischen Aktivität im Gehirn auf, der die normale Hirnfunktion stört[22]. Bei Personen, einschließlich Kindern, die auf Medikamente nur schlecht ansprechen, kann eine ketogene Diät dazu beitragen, die Häufigkeit und Schwere von Anfällen zu verringern und auch andere Symptome abzumildern, und so das Leben mit Epilepsie erleichtern[23]. Dabei handelt sich um eine genau kontrollierte Diät unter Aufsicht eines Arztes und eines Ernährungsberaters. Die Wirkungsweise einer ketogenen Diät bei Epilepsie ist noch immer unklar, zum Teil vermutet man jedoch, dass diese Art der Ernährung sich auf die Erregung der Nervenzellen auswirkt[21].
Wie es scheint, kann eine ketogene Diät die Symptome und den Verlauf neurologischer Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson abschwächen[24]. Zwar liegen zunehmend entsprechende Hinweise vor, die Evidenz ist derzeit aber noch begrenzt[25]. Auch hier ist der Wirkmechanismus unklar. Da diese Krankheiten den Glucosestoffwechsel behindern, wäre es möglich, dass durch die Ketose eine andere Energiequelle erschlossen wird[26]. Alternativ könnten auch die Ketonkörper selbst eine schützende Wirkung für die Nervenzellen haben[27].
Zur Entwicklung dieser Krankheiten herrscht noch immer eine unzureichende Erkenntnislage. Aus diesem Grund wurde bisher für keine Diät ein deutlicher Präventionseffekt nachgewiesen[27]. Darüber hinaus müssen auch die negativen Folgen einer ketogenen Ernährung berücksichtigt werden. Bei neurodegenerativen Erkrankungen besteht ein erhöhtes Risiko von Mangelernährung und zu geringer Nahrungsaufnahme. Eine ketogene Diät kann Magen-Darm-Beschwerden hervorrufen, den Appetit mindern und den Verzehr bestimmter Lebensmittel einschränken, was Symptome verstärken und die Einhaltung der Diät erschweren kann[25]. Aus diesen Gründen kann eine ketogene Diät für Risikogruppen, wie etwa ältere Menschen, ungeeignet sein[25, 28].
Trotz dieser potenziellen Nachteile wurde die ketogene Diät bei vielen Epilepsiepatienten erfolgreich angewendet. Durch weitere Forschung lässt sich ihr Einsatzbereich in Zukunft möglicherweise noch ausbauen.
Keto-Grippe bezeichnet eine Reihe von Symptomen, die auftreten können, wenn man zum ersten Mal mit der Diät beginnt. Da sich der Körper an eine geringere Kohlenhydratzufuhr anpasst, können Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Müdigkeit und sogar Muskelkrämpfe auftreten. Die Anfangsphase geht mit einem hohen Wasser- und Elektrolytverlust einher[29, 30]. Deshalb ist es ratsam, mehr Wasser, Natrium und Kalium zu sich zu nehmen, um dies auszugleichen und möglichen Symptomen entgegenzuwirken.
Im Allgemeinen muss jemand, der mit einer ketogenen Diät beginnt, seine Ernährung in mehrfacher Hinsicht umstellen. Häufig geht der Verzehr von Obst und Ballaststoffen zurück. Das liegt daran, dass mit zwei Portionen Obst bereits die maximale Tagesmenge für Kohlenhydrate überschritten werden kann. Zudem stammen Ballaststoffe meist aus Vollkornprodukten und Obst. Doch es gibt auch eine gute Nachricht, denn eine sorgfältig geplante ketogene Diät kann durch Nüsse und Gemüse immer noch genügend Ballaststoffe liefern.
Auf die sorgfältige Planung kommt es besonders an. Eine ketogene Ernährung muss gut durchdacht sein, um die Ketose aufrechtzuerhalten und gleichzeitig den Bedarf an allen Nährstoffen zu decken. Bei dieser Art von Ernährung kommt dem tierischen Bestandteil der Ernährung meist ein höheres Gewicht zu. Das liegt daran, dass tierisches Protein im Vergleich zu pflanzlichem Protein tendenziell in Nahrungsmitteln vorkommt, die von Natur aus mehr Kohlenhydrate und weniger Fett enthalten und daher leichter in einen ketogenen Speiseplan passen. Nun müssen aber nicht zwangsläufig mehr Lebensmittel tierischen Ursprungs gegessen werden, doch wie schon gesagt, die richtige Planung ist essenziell.
Die restriktive Beschaffenheit einer ketogenen Diät kann ihre Einhaltung auf Dauer schwierig machen[31, 32]. Je besser jemand in der Lage ist, ein Ernährungsmuster einzuhalten, desto erfolgsversprechender ist diese Art von Diät[33]. Daher sollte man sich darüber klar werden, was im Einzelfall funktioniert.
Welche Ernährung ist die richtige für dich?
Es besteht die Möglichkeit, dass Ketose die Ausdauer verbessert. Da Glycogen nicht als Hauptenergiespeicher dient, kann die Ketose einer Erschöpfung des Glycogenspeichers („gegen die Wand laufen“) vorbeugen[34]. Außerdem wird der Körper effizienter darin, Fett als Energiequelle zu nutzen[35]. Andererseits reichen diese Anpassungen unter Umständen nicht aus, um eine spürbare Veränderung der Leistungsfähigkeit herbeizuführen[35]. Weiterhin gewinnt in den letzten Phasen eines intensiven Trainings Glucose an Bedeutung, sodass eine ketogene Ernährung hier die Leistung mindern kann[34, 36].
Für Durchschnittssportler wird eine ketogene Ernährung wahrscheinlich kaum Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit haben[37], wogegen sie bei Profiathleten einen deutlichen Leistungsabfall nach sich ziehen kann[35, 37]. Hier ist weitere Forschung erforderlich, die Unterschiede bei Art und Dauer des Trainings sowie die Dauer der Keto-Diät berücksichtigt[34–36, 38].
Alles, was du über Protein wissen musst
Huel Produkte sind generell nicht mit einer ketogenen Diät kompatibel. Dies liegt daran, dass rund 35–37 % des gesamten Kaloriengehalts auf Kohlenhydrate entfallen (basierend auf Huel Pulver und Huel Ready-to-drink). Die Kohlenhydrate in Huel Produkten sind effiziente Energielieferanten und stammen hauptsächlich aus Hafer und Leinsamen. Diese Kohlenhydratquellen liefern zudem verschiedene Mikronährstoffe wie Vitamin B1 und B6. Außerdem besitzen Huel Produkte einen hohen Proteingehalt, der bei den meisten Keto-Diäten eher mäßig ausfällt.
Der hohe Fettanteil, der für die Ketose erforderlich ist, würde Probleme bei der Stabilität und Haltbarkeit nach sich ziehen. Daher müsste das Fett vom Hauptprodukt getrennt und zum Zeitpunkt des Konsums hinzugefügt werden, was die praktischen Aspekte von Huel zunichtemachen würde.
Huel Black Edition kann für eine ketogene Ernährung angepasst werden. Wenn du 50 g Huel Black Edition mit 50 g Kokosraspeln mischst, ergibt das eine Mahlzeit, bei der 70 % der Kalorien aus Fett stammen, 18 % aus Protein und 12 % aus Kohlenhydraten. Diese Mahlzeit mit 555 kcal enthält nur 6 g verfügbare Kohlenhydrate.
Unsere Low-Carb-Hacks mit Huel bieten dir noch weitere Ideen.
MKT (mittelkettige Triglyceride) sind gesättigte Fettsäuren, die anders verstoffwechselt werden als die häufiger vorkommenden langkettigen Triglyceride. Ähnlich wie Kohlenhydrate stellen sie eine schnelle Energiequelle dar und können daher für Menschen, die sich ketogen ernähren, nützlich sein.
MKT-Öl wird in der Regel aus Kokosöl hergestellt. Es kann auch in ein Pulver umgewandelt werden, was die Handhabung erleichtert. MKT-Pulver ist in Huel Pulver sowie in Ready-to-drink als effiziente Quelle gesättigter Fettsäuren enthalten. Hier erfährst du mehr über MKT.
MKT-Produkte können bei der Aufrechterhaltung der Ketose helfen und eine alternative Energiequelle darstellen. Allerdings kann allein die Zugabe von MKT-Öl zu Lebensmitteln keine Ketose hervorrufen. Hierfür muss weiterhin eine entsprechende Keto-Diät eingehalten werden.
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