Frag die Ernährungsberaterin: Was tun gegen Proteinblähungen?

Hey Jess, mir ist in letzter Zeit etwas Seltsames aufgefallen: Immer wenn ich proteinreiche Lebensmittel esse, fühle ich mich aufgebläht. Kannst du mir sagen, warum das so ist und was ich dagegen tun kann?

Glaub mir, du steht nicht allein da … Wir alle haben uns schon mal gewünscht, dass wir lieber zu Leggings statt zu Jeans gegriffen hätten, wenn sich der Blähbauch bemerkbar macht. Ein Alptraum.

Bevor wir uns damit befassen, welche Faktoren eine Rolle spielen und welche potenziellen Lösungen es gibt, sollten wir uns zunächst die Frage stellen: Was sind Blähungen eigentlich?

Ein Blähbauch oder Blähungen treten auf, wenn sich in deinem Verdauungssystem Gase, Luft oder Flüssigkeit ansammeln, die deinen Magen oder Darm zum Ausdehnen bringen. Als ob das nicht schon unangenehm genug wäre, kommt häufig noch das Gefühl hinzu, buchstäblich „bis oben hin voll“ zu sein, also keinen Platz mehr im Magen zu haben.

Du fragst dich, wie das passieren kann? Schauen wir uns ein paar Faktoren an, die das Ganze begünstigen.

Warum Protein bei dir eventuell zu Blähungen führt

Verschiedene Proteinarten

Entscheidend ist nicht nur, wie viel Protein du zu dir nimmst – sondern auch welches. Pflanzliche Proteine aus Bohnen oder Linsen enthalten zum Beispiel Oligosaccharide, die schwerer verdaulich sind und Blähungen verursachen können.

Individuelle Unverträglichkeiten

Manche Menschen bauen proteinreiche Shakes oder Riegel in ihre Ernährung ein, um ihre tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen. Einige Produkte, z. B. aus Molkenprotein (auch bekannt als „Whey“), enthalten Laktose, was zu Blähungen führen kann, wenn du eine Laktoseintoleranz hast. Auch bestimmte Süßstoffe können bei einigen Menschen Unverträglichkeiten hervorrufen.

Übermäßige Ballaststoffe

Behalte im Auge, wie viele Ballaststoffe du insgesamt aufnimmst. Denn Shakes mit hohem Proteingehalt können zudem viele Ballaststoffe enthalten, was anfangs blähend wirken kann.

Die gute Nachricht: Es gibt ein paar Tricks, um dem Blähbauch aktiv entgegenzuwirken.

Was du gegen Proteinblähungen tun kannst

Mach langsam

Nimm dir Zeit. Oft werden Proteinshakes schnell „auf ex“ getrunken, sodass der Magen im Nu voll ist und man sich unwohl fühlt. Auch wichtig: Der Verzehr einer großen Proteinmenge in kurzer Zeit kann das Verdauungssystem überfordern und die Gefahr von Blähungen erhöhen.

Beweg dich

Bewegung kann helfen, Blähungen zu mildern, da sie das Verdauungssystem anregt und die Durchblutung steigert. Gleichzeitig werden Gase und Wassereinlagerungen abgebaut – zwei häufige Ursachen für einen Blähbauch. Mach einen Spaziergang oder ein wenig Yoga!

Trink mehr Wasser

Achte darauf, immer genügend Flüssigkeit aufzunehmen. Ohne ausreichend Wasser kann dein Verdauungsprozess ins Stocken geraten, wodurch es deinem Körper schwerfällt, Nährstoffe wie Protein effizient aufzuspalten und aufzunehmen. Die Folge: Du fühlst dich aufgebläht.

Zusammenfassung

Bei den meisten Menschen liegt der Blähbauch nicht allein am Protein. Wir wissen, wie wichtig dieser Nährstoff für unseren Körper ist und welche Vorteile er mit sich bringt. Trotzdem kommt es häufig vor, dass man sich nach dem Verzehr bestimmter Proteinquellen oder Proteinshakes aufgebläht fühlt oder Probleme mit dem Magen hat. Die gute Nachricht: Es gibt praktische Tipps und Tricks, die helfen, Proteinblähungen zu mildern und die Verdauung zu verbessern.