Bessere Haut durchs Essen, geht das?

Wenn’s um Haut und Ernährung geht, wimmelt es im Internet nur so vor vermeintlichen Wundermitteln. Was ist dran? Wir haben bei einer Dermatologin und einer Ernährungsberaterin nachgefragt.

Für einen ebenmäßigen Teint setzte man bislang auf Cremes, Seren und dergleichen, die von außen in die Haut einwirken. Doch zunehmend ist die Rede davon, wie wir unsere Haut von innen heraus verbessern können.

So empfehlen Online-Experten bestimmte Lebensmittel, um das optische Erscheinungsbild von Akne zu korrigieren, und Nahrungsergänzungsmittel preisen sich mit dem Versprechen an, „feine Linien und Fältchen zu reduzieren“. Aber ist es tatsächlich möglich, durch das, was wir essen, unsere Haut zu verbessern?

Wie beeinflusst unsere Ernährung die Hautgesundheit?

„Unsere Haut ist auf die Nährstoffe aus der Nahrung angewiesen, damit sie richtig funktionieren kann“, erklärt Dr. Thivi Maruthappu, Fachärztin für Dermatologie und Ernährungswissenschaftlerin. Das liegt daran, dass unsere Haut ein Organ ist. Genau wie Muskeln, Gehirn und Herz, die von den Makro- und Mikronährstoffen im Essen profitieren, braucht unsere Haut Energie und Nährstoffe aus Lebensmitteln, um Bakterien und Entzündungen bekämpfen und neue Zellen bilden zu können.

2021 veröffentlichte die Zeitschrift Nutrients einen Artikel zur Rolle der Ernährung für die Hautgesundheit. Darin wurde festgestellt, dass „in den aussagekräftigsten Studien eine Intervention mit einem Nährstoffzusatz oder allgemeinen Lebensmitteln mit verbesserten Messwerten bei der Hautelastizität, der Faltenbildung im Gesicht, der Rauheit und der Hautfarbe verbunden war.“

Falls du deine Haut übrigens häufig mit Retinol (Vitamin A), Vitamin-C-Seren oder zinkhaltigen Präparaten behandeln, entgeht dir eventuell ein cleverer Trick: Diese Nährstoffe kommen auch im Essen vor! Der Artikel vergleicht topische und diätetische Behandlungen und kommt zu dem Schluss, dass „der effektivste Weg, den Zustand der Haut zu verbessern, darin besteht, sie mit essenziellen Nährstoffen zu versorgen, sowohl äußerlich als auch – und das ist besonders wichtig – innerlich, in Form einer abwechslungsreichen Ernährung.“

In allen Farben des Regenbogens essen

Auf die Frage nach der „besten“ Ernährungsweise für gute Haut antwortet Dr. Maruthappu: „Generell ist eine ausgewogene Ernährung mit Obst und Gemüse in vielen verschiedenen Farben wichtig.“

Das liegt daran, dass jede Farbe des Regenbogens mit anderen Nährstoffen in Verbindung gebracht wird (so verdanken z. B. orangene Lebensmittel ihre Farbe sogenannten Carotinoiden, einer Vitamin-A-Art). Kunterbunt zu essen, stellt also sicher, dass du deine Mikronährstoffreserven auffüllst. „Diese Lebensmittel enthalten auch Polyphenole, die dafür bekannt sind, Schäden durch freie Radikale in der Haut zu bekämpfen und so den Anzeichen vorzeitiger Hautalterung vorbeugen“, fügt Dr. Maruthappu an.

Ernährung mit niedrigem glykämischen Index

Auf einen niedrigen glykämischen Index (GI) zu achten, ist ebenfalls wichtig, um Hautprobleme in den Griff zu bekommen, besagt eine 2021 in Healthcare veröffentlichte Studie. Laut den Forschenden wird eine Ernährung mit hohem GI mit steigenden Talgwerten (Hautfette, die mit Akne in Verbindung gebracht werden) assoziiert, da sie den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt und die Insulinproduktion ankurbelt, die mit der Talgausscheidung zusammenhängt.

Kann die Ernährung allein die Haut verbessern? ccc

Einfach mehr Nahrungsergänzungsmittel oder Salat zu essen, um mehr Nährstoffe aufzunehmen, ist nicht immer die Lösung. „Obwohl wir eine breite Palette von Nährstoffen brauchen, damit unsere Haut gut funktioniert, ist es selten vorteilhaft, die empfohlenen Mengen zu überschreiten“, erläutert Dr. Maruthappu. Kurz gesagt: Die Aufnahme ist nur dann sinnvoll, wenn wir einen Mangel haben.

So schreibt z. B. Nutrients in einem Artikel aus dem Jahr 2017: „Es hat den Anschein, dass der Nutzen einer zusätzlichen Vitamin-C-Zufuhr [...] vom Ausgangszustand der jeweiligen Person abhängt, wobei der Nutzen weniger deutlich ist, wenn der Bedarf durch die Nahrung bereits ausreichend gedeckt wird.“

Über die Ernährung hinaus

Ernährung ist definitiv nicht der einzige Weg zu besserer Haut. „Als Kontaktfläche zwischen Außen- und Innenwelt wird unsere Haut durch unterschiedlichste Faktoren beeinflusst, von der individuellen Genetik bis hin zu Wetterveränderungen“, sagt Dr. Maruthappu. Eli Brecher, eine Ernährungsberaterin aus der Londoner Harley Street, fügt an: „Neben dem, was wir essen, kann unsere Haut auch durch verschiedene andere Dinge beeinflusst werden, z. B. durch Sonneneinstrahlung, Rauchen, Alkoholkonsum und Stress.“

In einer Publikation des „Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology“ wurde Stress mit kurzfristigen, aber signifikanten Veränderungen im Nerven-, Hormon- und Immunsystem in Verbindung gebracht, die wiederum zu Veränderungen der Hautbarriere führen. Eine andere Abhandlung der Universität von Tokio aus dem Jahr 2017 stellte fest, dass Schlafmangel einen größeren Einfluss auf die Haut hat als die Nahrungsaufnahme und das Essverhalten.

Auch deine allgemeine Gesundheit profitiert

Auch wenn es klar ist, dass die Ernährung nicht allein für deine Haut verantwortlich zeichnet, ist gut zu essen durchaus gut für den Teint, so Brecher: „Es gibt viele Faktoren für gute Haut, die wir nicht beeinflussen können, wie unser Alter und unsere Gene. Ein guter Ausgangspunkt ist daher, auf unsere Ernährung zu achten und sicherzustellen, dass unsere Haut alle Nährstoffe bekommt, die sie braucht." In allen Farben des Regenbogens zu essen, hilft dir nicht nur, dein Hautbild zu verbessern – sondern deine Gesundheit insgesamt.

Ganz wichtig, nicht vergessen: Keine Ernährungsweise, keine Creme und kein Acht-Stunden-Schlaf sind in der Lage, einen makellosen Teint zu zaubern, der es mit einem Insta-Filter aufnehmen kann. Und das ist auch gut so, denn unsere Haut soll Flecken, Pigmentierungen und Falten haben. Sei also nicht frustriert, wenn du dich gesund ernährst und trotzdem ab und zu ein Pickelchen auftaucht. Das ist ganz normal.

Nährstoffe für eine gesunde Haut

Also, auf welche Nährstoffe solltest du besonderen Wert legen, wenn du deiner Haut von innen etwas Gutes tun willst?

Omega-3-Fettsäuren

„Ein Mangel an essenziellen Fettsäuren wie Omega-3 kann zu trockener, schuppiger Haut führen“, erklärt Dr. Maruthappu. „Versuche, jeden Tag gesunde Omega-3-Fette in deinen Speiseplan einzubauen, sie sorgen für eine geschmeidige, glatte Haut. Fettreicher Fisch ist am besten, aber wenn du dich vegan oder vegetarisch ernährst, solltest du ein veganes Omega-3-Ergänzungsmittel aus Algen in Betracht ziehen, da pflanzliche Quellen wie Walnüsse, Chia und Leinsamen vom Körper nicht so effizient verarbeitet werden.“

Vitamin C

„Vitamin C ist ein Antioxidans, das heißt, es kann helfen, schädliche freie Radikale bekämpfen, die zur Faltenbildung beitragen und die durch Sonneneinstrahlung begünstigt werden“, so Brecher. „Außerdem hilft Vitamin C dem Körper, Kollagen zu produzieren, das die Haut straff hält. Gute Vitamin-C-Quellen sind insbesondere Erdbeeren, rote Paprika, schwarze Johannisbeeren, Brokkoli und Petersilie.“

Zink

„Zink ist wichtig, um die Haut weich und geschmeidig zu halten, da es die Talgdrüsen bei der Produktion unterstützt. Außerdem hilft Zink der Haut nach Verletzungen beim Heilen und hält die Zellwände stabil“, ergänzt Brecher. Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Cashews, Mandeln und Kürbiskerne sind leckere Möglichkeiten, deinen Zinkspiegel aufzufüllen.

Protein

Vergiss teure Kollagenpräparate, du kannst deine Haut auch anders straff halten: Wenn dein Körper genügend Aminosäuren (die Bausteine von Protein) zur Verfügung hat, produziert er sein eigenes Kollagen. Die beste Ausrede, um jede Menge Tofu, Tempeh, Bohnen, Körner, Nüsse, Samen und Saaten zu essen.

Niacin

Niacin, eine Vitamin-B3-Art, ist in der Hautpflege vor allem als Niacinamid bekannt. Ein Mangel an B3 kann zu Pellagra führen, einer schmerzhaften Hautkrankheit, aber den meisten Menschen verhilft Niacin zu einem strahlenderen, glatteren Teint. Es kommt in angereichertem Brot, Vollkornprodukten, Erdnüssen, Edamame-Bohnen und Bananen vor.