Wie wichtig ist die Ernährung für das Immunsystem?

Was ist das Immunsystem?

Das Immunsystem ist die natürliche Abwehr des Körpers gegen Infektionen. Es besteht aus einer Kombination verschiedener Zellen, Proteine und Strukturen, die uns gemeinsam vor einer Vielzahl von Krankheiten schützen. Aufgrund seiner Komplexität ist das Immunsystem immer noch nicht vollständig erforscht.

Man weiß jedoch, dass eine gesunde Lebensweise mit regelmäßiger körperlicher Aktivität, Vermeidung von unnötigem Stress und gesunder Ernährung die optimale Funktion des Immunsystems unterstützt.

Wie unterstützt die Ernährung ein gesundes Immunsystem?

Eine abwechslungsreiche Ernährung sorgt dafür, dass du jeden Tag alle essenziellen Nährstoffe in der empfohlenen Menge (RDA) zu dir nimmst. Diese Menge an Vitaminen, Mineralstoffen und Makronährstoffen wird täglich benötigt. Ein Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen kann das Immunsystem schwächen.

Bei einer Reihe von Nährstoffen kann es für die Immunfunktion von Vorteil sein, die Empfehlung der RDA zu überschreiten[1]. Dies sind einige der wichtigsten Nährstoffe für das Immunsystem:

Vitamin C

Vitamin C unterstützt die Produktion und Funktion bestimmter Arten von weißen Blutkörperchen, die Bakterien und Viren angreifen. Auch wenn Vitamin C keinen so großen Beitrag zur Vorbeugung von Erkältungen leistet, wie manchmal behauptet[2], sollte die tägliche Zufuhr für ein effizient arbeitendes Immunsystem dennoch mindestens auf dem Niveau der RDA liegen.

Vitamin D

Viele Zellen, die an der Immunreaktion beteiligt sind, verfügen über Vitamin-D-Rezeptoren. Dementsprechend hat die Vitamin-D-Konzentration Einfluss auf die Funktions- und Leistungsfähigkeit dieser Zellen[3]. Ähnlich wie Vitamin C unterstützt auch Vitamin D die Bildung verschiedener weißer Blutkörperchen, die den Körper vor schädlichen Einflüssen schützen[4].

Vitamin E

Vitamin E gehört zu den wichtigsten Antioxidantien aus der Nahrung und hilft entsprechend, Zellschäden vorzubeugen. Darüber hinaus verfügen wir über bestimmte Immunzellen (die sogenannten T-Zellen), welche die Reaktion auf Virusinfektionen erkennen und koordinieren. Vitamin E trägt zum Schutz der Zellmembran von T-Zellen bei und unterstützt sie bei der Bekämpfung von Infektionen.

Zink

Zink unterstützt die Zellen des Immunsystems und entfaltet eine besonders starke antivirale Wirkung gegen bestimmte Virustypen[5]. Zudem hilft Zink, verschiedene Bereiche des Immunsystems zu regulieren[6].

Selen

Selen ist ein weiteres Antioxidans und trägt nachweislich zur Minderung gesundheitsschädlicher Entzündungen bei[7]. Man geht davon aus, dass eine unzureichende Selenzufuhr eine langsamere Immunreaktion zur Folge hat[7].

Protein

Protein liefert nicht nur das Material für den Muskelaufbau, sondern ist auch noch ausgesprochen wichtig für das Immunsystem. Unser Immunsystem basiert vor allem auf Proteinen und benötigt diese für die Reparatur beschädigten Gewebes[8]. Fehlen die Proteine, bleibt auch vom Immunsystem nicht mehr viel übrig.

Essenzielle Fettsäuren

Omega-3-Fette aus fettreichem Fisch, Leinsamen und Walnüssen sowie Omega-6-Fette aus Pflanzenölen, Nüssen und Samen erfüllen wichtige Aufgaben bei der Regulierung der Immunfunktion. Omega-3-Fette produzieren tendenziell weniger Signalmoleküle für Entzündungen als Omega-6-Fette[9]. Im Rahmen einer westlichen Ernährung nehmen wir meist genug Omega-6-Fettsäuren zu uns, haben aber häufig Schwierigkeiten mit einer ausreichenden Omega-3-Zufuhr, weshalb entzündungsbedingte Beschwerden auftreten können[10]. Aus diesem Grund ist es so wichtig, auf eine gute Balance zwischen Omega-3- und Omega-6-Fetten zu achten.

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung spielt eine entscheidende Rolle für das Immunsystem. Sie ist beispielsweise notwendig, damit der Schleim in Mund, Nase und Atemwegen unseren Körper vor unerwünschten Eindringlingen schützen kann. Sind wir dehydriert, kann dies dazu führen, dass weniger Schleim produziert und dadurch dieser Schutz geschwächt wird. Darüber hinaus kann Dehydrierung eine zusätzliche Belastung für den Körper darstellen, die die Immunfunktion beeinträchtigt und somit die Anfälligkeit für Infektionen erhöht. Deshalb solltest du über den Tag verteilt viel trinken.

Huel und Immungesundheit

Alle Huel Produkte sind reich an essenziellen Fetten und weisen ein gutes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren auf. Außerdem enthalten sie viel Protein aus Erbsen und braunem Reis sowie alle essenziellen Vitamine und Mineralstoffe. Vitamin C, D und E, Zink und Selen sind ebenfalls enthalten und übersteigen die Mindestmengen der RDA.

Kann ich mit Lebensmitteln mein Immunsystem ankurbeln?

Um es auf den Punkt zu bringen: Nein, das kannst du nicht und das solltest du auch nicht. Das Immunsystem ist komplex und fein abgestimmt. Ein „Ankurbeln“ oder ein generell überaktives Immunsystem könnten schwerwiegende Folgen haben. Dazu zählt beispielsweise ein Zytokinsturm, der infolge einiger Krankheiten auftreten kann[11].

Aber auch wenn du dein Immunsystem durch Lebensmittel nicht „ankurbeln“ kannst, solltest du dennoch auf eine grundsätzlich gesunde Lebensweise achten, damit dein Immunsystem leistungsfähig bleibt. Um dein Immunsystem mit deiner Ernährung zu unterstützen, sollte diese ausgewogen sein und unbedingt ausreichend Mikronährstoffe, also Vitamine und Mineralstoffe, und wichtige Makronährstoffe wie Protein und essenzielle Fettsäuren enthalten.

Was ist ein Darmmikrobiom?

In unserem Darm leben nützliche Bakterien, die uns helfen, unsere Nahrung zu verdauen. Darüber hinaus konnte nachgewiesen werden, dass sie noch weitere Funktionen erfüllen. So unterstützen sie beispielsweise auch das Immunsystem[12]. Die gesunde Entwicklung dieser als Darmmikrobiom bezeichneten Bakterien erfordert eine ausgewogene Ernährung. In diesem Forschungsbereich ist noch viel Arbeit nötig, allerdings waren in den letzten Jahren bereits zahlreiche interessante Entwicklungen zu verzeichnen.

Zusammenfassung:

  • Eine abwechslungsreiche Ernährung gewährleistet eine gute Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen, die ein gesundes Immunsystem braucht.
  • Vitamin C, D und E sowie Zink, Selen, Protein und essenzielle Fettsäuren spielen eine besonders wichtige Rolle.
  • Du solltest viel trinken.
  • Du kannst dein Immunsystem nicht mit Lebensmitteln „ankurbeln“.
  • Ein gesundes Darmmikrobiom ist die Basis für ein gesundes Immunsystem.
  • Huel liefert reichliche Mengen aller für ein optimal funktionierendes Immunsystem nötigen Nährstoffe.

Quellen

  1. Gombart AF, et al. A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients. 2020; 12(1):236.
  2. Hemilä H, et al. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2013; (1).
  3. Aranow C. Vitamin D and the immune system. J Investig Med. 2011; 59(6):881-6.
  4. Di Rosa M, et al. Vitamin D3: a helpful immuno-modulator. Immunology. 2011; 134(2):123-39.
  5. Read SA, et al. The Role of Zinc in Antiviral Immunity. Advances in Nutrition. 2019; 10(4):696-710.
  6. Wessels I, et al. Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients. 2017; 9(12).
  7. Hoffmann PR, et al. The influence of selenium on immune responses. Molecular nutrition & food research. 2008; 52(11):1273-80.
  8. Li P, et al. Amino acids and immune function. The British journal of nutrition. 2007; 98(2):237-52.
  9. Radzikowska U, et al. The Influence of Dietary Fatty Acids on Immune Responses. Nutrients. 2019; 11(12):2990.
  10. Patterson E, et al. Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated Fatty acids. J Nutr Metab. 2012; 2012:539426-.
  11. Tisoncik JR, et al. Into the eye of the cytokine storm. Microbiol Mol Biol Rev. 2012; 76(1):16-32.
  12. Belkaid Y, et al. Role of the microbiota in immunity and inflammation. Cell. 2014; 157(1):121-41.
  13. Rinninella E, et al. Food Components and Dietary Habits: Keys for a Healthy Gut Microbiota Composition. Nutrients. 2019; 11(10):2393.

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