Wie man außerhalb vom Gym Muskeln aufbaut

Dein Training fühlt sich manchmal wie eine lästige Pflicht an? Wir verraten dir, wie du Abwechslung reinbringst, für maximale Ergebnisse und mehr Spaß

Überall heißt es, der einzige Weg, in „Form“ zu kommen, bestehe darin, sich strikt an ein bestimmtes Trainingsprogramm zu halten. Regelmäßig auf der Matte zu stehen. Alle Reps knallhart durchzuziehen. Denn wer konsequent bleibt und der Versuchung widersteht, morgens einfach mal länger im Bett zu bleiben oder sich unter der Woche ein Bierchen zu genehmigen, wird mit einem durchtrainierten Körper belohnt.

Schön und gut. Für manche Menschen. Andere wiederum macht diese freudlose Verbissenheit eher krank. Die Sache ist die: Unser Körper ist gemacht, um sich zu bewegen. Du hast von „funktioneller Fitness“ gehört, du weißt, wie wichtig Beweglichkeit ist. Aber ganz ehrlich, wo bleibt da der Spaßfaktor?

Von Bouldern über Squash bis hin zum Freiwasserschwimmen: Wir stellen dir Workouts vor, die dich auf dem Weg zum Wunschkörper voranbringen und dir nebenbei zu ganz neuen Fähigkeiten verhelfen. Dieser Artikel verschafft dir kein Sixpack, weckt aber vielleicht eine neue Leidenschaft in dir. Und wenn du dabei auch noch in Form kommst, umso besser.

Top für deinen Rücken: Bouldern

„Als ich jung war, bin ich immer nur ins Gym gerannt, um kernig auszusehen und meine Slim Fit Uniqlo-T-Shirts in Größe M auszufüllen – nicht, um Spaß zu haben“, sagt Rotimi Odukoya, Gründer der Kletterinitiative ClmbxR. „Irgendwie war das eine einsame Erfahrung. Die Gewichte gegen mich. Aber Bouldern? Bouldern ist, wie nochmal ein Kind zu sein, ohne, dass jemand dich dafür verurteilt.“

Laut Odukoya, der schon seit einiger Zeit klettert und andere dazu ermutigt, spürt man schon beim ersten Klettern direkt, welche Muskeln beansprucht werden, von den Fingern über die Unterarme, den Rücken, die Körpermitte und die Schultern bis zu den Beinen. „Es ist ein Ganzkörpertraining, das den Geist und den Körper gleichermaßen fordert“, erklärt er.

Je fortgeschrittener du wirst, desto wichtiger wird eine starke Muskulatur im oberen Rücken, um dich an Felswänden hochzuziehen und dich abzudrücken − vor allem, wenn du rückwärts an einem hohen Überhang baumelst. Je kräftiger dein Rücken wird, desto besser kannst du Profi-Skills wie Lock-Off, Hangeln und dynamisches Klettern meistern. Keine Ahnung, was diese Begriffe bedeuten? Wir auch nicht. Warum buchst du nicht einfach einen Kurs und findest es heraus?

Top für deine Arme: Squash

Du willst Arme wie Serena Williams, hast aber keinen Bock auf das ganze Tennis-Bohei? Dann möchten wir dich gerne mit dem viel schweißtreibenderen Squash bekannt machen. Squash ist nicht nur der Lieblingssport aller Wall-Street-Yuppies in einschlägigen Filmen aus den 1980ern, sondern auch ein tolles Training für den ganzen Körper, das du sowohl alleine als auch mit einem Partner machen kannst.

„Beim Squash ist dein Oberkörper ständig am Drehen, Wenden, Zusammenziehen und Strecken, wenn deine Arme dem Ball folgen, während dein Unterkörper kurze Sprints macht, da du häufig die Richtung wechseln musst“, erklärt Farren Morgan, Cheftrainer und Taktiktrainer bei The Tactical Athlete.

Deine Arme kommen ins Spiel, weil du mehrmals pro Sekunde einen Ball gegen die Wand schmetterst. „Squash beansprucht eine Vielzahl von Muskeln in deinen Armen und Schultern, wie Bizeps, Trizeps, Schultergürtel, Brustmuskeln, Deltamuskeln sowie die Beuger und Strecker im Handgelenk“, so Morgan. Und er erklärt weiter, dass es aufgrund der hohen Intensität von Squash viel wahrscheinlicher ist, am ganzen Arm Volumen aufzubauen, als bei einem herkömmlichen Training im Studio. Und weil du keine Hanteln herumschleppen musst, verringert sich außerdem das Verletzungsrisiko.

Top für deine Beine: Spinning

Wie? Was? Spinning ist gut für die Beine?! Okay, okay … Diese Info haut dich jetzt vielleicht nicht vom Hocker, aber ab und an lohnt es sich, das Offensichtliche wieder in den Vordergrund zu rücken.

„Spinning trainiert die Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur“, erklärt Personal Trainerin Mollie Millington. Da kannst du jede Menge für dich rausholen: Durch Schuhe mit Klicksystem etwa werden die hinteren Oberschenkelmuskeln noch stärker beansprucht. Steigungen verlangen ihnen ebenfalls mehr ab, ebenso wie der Gesäßmuskulatur. Und Sprints helfen, deine Beine insgesamt zu kräftigen.

Warum Spinning besser ist als das Gym: „Kniebeugen sind die wohl einfachste Übung, um [das Wachstum der hinteren Oberschenkel- und der Gesäßmuskeln] anzuregen“, erklärt Millington. „Aber du kannst gar nicht so viele Squats machen, wie du beim Spinning fährst! Hamstring-Curls und Quad-Maschinen trainieren zwar ähnliche Muskeln, aber immer nur eine Gruppe auf einmal.“ Mit anderen Worten: Wenn du ein schnelles, effektives Allround-Beintraining willst, ist dein Spinning-Kurs vor Ort die beste Anlaufstelle.

Top für deine Körpermitte: Volleyball

Weißt du, welcher Film krass unterschätzt ist? Top Gun. Nicht wegen der Fliegerei, sondern wegen der Volleyball-Szenen. Aber keine Sorge, du musst kein Tom Cruise sein, um Bälle übers Netz zu pritschen. Frag einfach Alex Jenkins, Volleyball-Nationalspieler in England und Spezialist für persönliche und mannschaftsportliche Entwicklung.

„Wie die meisten dynamischen Sportarten fordert Volleyball vom Körper die Stärke und Fähigkeit, sich wiederholende Bewegungen kraftvoll auszuführen“, sagt Jenkins. „Volleyballer haben in der Regel einen geringen Körperfettanteil, einen relativ kräftigen Körperbau und eine starke Körpermitte.“

Ist die starke Körpermitte womöglich der Grund, warum so viele Männer gerne ohne Oberteil Volleyball spielen? Wir haben vergessen, Jenkins diese Frage zu stellen, aber er hat uns noch das hier mit auf den Weg gegeben: „Volleyball ist toll für die Körpermitte, weil die Energie vom Boden (Springen) durch den Körper bis in die Hand (Schlagen/Berühren des Balls) übertragen werden muss. Eine Volleyball-Session oder ein Match sind gute Möglichkeiten, die Körpermitte zu trainieren!“

In kurzen Shorts, wer mag.

Top für die allgemeine Gesundheit: Freiwasserschwimmen

Keine Sorge, dies ist kein weiterer Artikel im Guardian über die verjüngende Wirkung von Schwimmen im offenen Meer (obwohl das zweifellos Balsam für die Seele ist). Hier geht es eher darum, wie das (ungefährliche) Plantschen in wilden Gewässern dich von Kopf bis Fuß in Schwung bringt.

„Das Schwimmen in kaltem Wasser ist großartig, um die Gelenke bei geringer Belastung zu stimulieren. Außerdem werden Entzündungen reduziert und der ganze Körper trainiert“, erläutert Laura Owen Sanderson, Gründerin von We Swim Wild.

Interessanterweise hilft Schwimmen in kaltem Wasser, deinen Stresspegel zu senken und deine Konzentrationsfähigkeit zu erhöhen. Aufs Gym übertragen bedeutet das: Du kannst nicht nur besser pumpen, sondern dich auch effektiver erholen. Und weil Muskeln im Schlaf aufgebaut werden, ist es wichtig, vor dem Zubettgehen einen klaren Kopf zu haben. Und nicht zu vergessen, Schwimmen ist ganz schön kräftezehrend ...

„Schwimmen in kaltem Wasser ist anstrengender als im Pool vom Fitnessstudio“, meint Sanderson. „Es umfasst rhythmische Bewegungen, erhöht die Intensität und stärkt deine Stressreaktion, deine Kondition sowie dein Immunsystem. Kältetoleranz zu entwickeln, kann dir zu einem viel belebenderen und lohnenderen Training verhelfen, im Vergleich zum normalen Schwimmtraining im Hallenbad oder zu einem traditionellen Ganzkörpertraining.“