Hi Jess! Wenn ich schlecht geschlafen habe, greife ich am nächsten Tag ständig zu Junkfood. Fast so, als hätte ich keine Kontrolle über mein Essverhalten, wenn ich müde bin. Warum ist das so? Kannst du mir helfen?

Wir alle kennen diese Nächte, in denen wir uns ruhelos hin und her wälzen ... Und wenn wir dann endlich eingenickt sind, rappelt der Wecker. Seltsamerweise hat man gerade nach solchen Nächten oft richtig Lust auf Junkfood. Finden wir heraus, woran das liegt.

Doch bevor uns einige ausschlaggebende Faktoren ansehen, lassen wir die Forschung zu Wort kommen:

Studien deuten darauf hin, dass sich bei Schlafmangel die Hungersignale unseres Gehirns verändern, wodurch ein Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln entsteht. Bei Jugendlichen hat sich gezeigt, dass weniger Schlaf die Nährstoffaufnahme beeinflusst, was dazu führt, dass der Prozentsatz der Kalorien aus Fetten steigt und mehr Kalorien aus Snacks aufgenommen werden.

In ähnlicher Weise wurde bei einer Studie mit Frauen im Alter von 18 bis 55 Jahren ein Rückgang des Schlafs um 33 % mit einem stärkeren Hungergefühl, größeren Portionen und einem gesteigerten Verlangen nach kohlenhydratreichen und fettreichen Lebensmitteln in Verbindung gebracht.

Also, was ist da los?

Ein Mangel an Schlaf stört die Hormone, die den Appetit steuern, vor allem Ghrelin und Leptin.

Ghrelin, das „Hungerhormon“, signalisiert deinem Gehirn, dass du essen und neue Energie tanken musst, während Leptin, das „Sättigungshormon“, deinem Gehirn mitteilt, dass du satt und zufrieden bist.

Bei Schlafmangel geraten diese Hormone aus dem Gleichgewicht. Während weniger Leptin vorhanden ist, wird vermehrt Ghrelin ausgeschüttet. Das verleitet uns zum Snacken, zum übermäßigen Essen und weckt eine Vorliebe für hochkalorische Lebensmittel.

Warum erliegen wir dem Junkfood?

Durch diese hormonellen Umstellungen wird das Belohnungszentrum unseres Gehirns empfänglicher für die genussvollen Aspekte des Essens. Kein Wunder, dass wir uns von Natur aus zu Dingen hingezogen fühlen, die für einen schnellen Dopaminkick sorgen. Sehr schmackhafte Lebensmittel – wie süße oder salzige Snacks – kommen uns da wie gerufen, da sie eine schnelle Genussreaktion auslösen, wenn wir müde sind und uns nach etwas sehnen, das uns ein gutes Gefühl gibt.

Du fühlst dich angesprochen? Hier findest du ein paar Ernährungstipps, die dir helfen, deine Schlafhygiene zu verbessern:

• Vermeide Koffein. Der Kaffee am Morgen macht dich zwar munter, ist aber ein Stimulans, das deinen Schlaf stören kann. Greif vor dem Schlafengehen lieber zu Kräutertee, wenn du etwas Warmes trinken möchtest.
• Genieße Alkohol nur in Maßen. Ein Schlummertrunk mag entspannend wirken, kann aber deinen Schlafrhythmus stören. Daher kurz vor dem Schlafengehen besser darauf verzichten.
• Vermeide schweres, scharfes oder zuckerhaltiges Essen, da es Unwohlsein verursachen und deine Schlafqualität mindern kann.
• Tryptophan ist eine Aminosäure, die zur Produktion von Serotonin beiträgt, einem Neurotransmitter, der Entspannung und Schlaf fördert. Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Tryptophan sind, kann den Schlaf verbessern, z. B. Nüsse und Samen.

Kurzfassung für Schnelle

Keine Sorge, du bist nicht allein: Viele haben nach einer schlaflosen Nacht Lust auf Junkfood. Ein Mangel an Schlaf bringt deine Hungerhormone durcheinander: Ghrelin, das „Füttere mich“-Hormon, gibt Gas, während Leptin, das „Ich bin satt“-Hormon, zurückfährt. Also sehnst du dich nach Junkfood, um dir schnell ein gutes Gefühl zu verschaffen.

Ein paar Gewohnheiten können dir zu einer erholsamen Nachtruhe verhelfen, z. B. der Verzicht auf Koffein und schweres Essen vor dem Schlafengehen.