Das für deine Bedürfnisse richtige Speiseöl zu finden, ist vielleicht die einfachste gesundheitliche Umstellung, die du in der Küche vornehmen kannst. Unser Ernährungsteam erklärt dir alles, was du wissen musst, damit du die richtige Wahl triffst.

Das Angebot an Speiseölen ist riesig und es kann schwierig sein, sich richtig zu entscheiden. Ohne ein Rezept, an dem du dich orientieren kannst, ist die beste Wahl vielleicht nicht offensichtlich. Schauen wir uns einmal genauer an, worauf du bei der Wahl deines Speiseöls achten solltest. 

So wählst du das richtige Speiseöl für dich aus. 

Überlege dir, was du kochen willst.

Wenn du ein Speiseöl auswählst, solltest du zunächst die von dir genutzte Garmethode berücksichtigen. Manche Öle halten höheren Temperaturen eher stand als andere, weshalb sie sich perfekt für Hochtemperaturmethoden wie Braten eignen, andere wiederum für Salatdressings.

Generell gilt: Wenn Speiseöle Hitze ausgesetzt werden, baut sich das Öl ab, und es entstehen Nebenprodukte. Ein guter Gradmesser dafür ist ein Blick auf den Rauchpunkt der verschiedenen Öle. Nach Angaben des USDA ist der Rauchpunkt die Temperatur, bei der erhitztes Öl oder Fett beginnt, sichtbaren Rauch zu entwickeln. Verwendet man Öle über ihren Rauchpunkt hinaus, können sie deinem Essen einen bitteren und angebrannten Geschmack verleihen, nützliche Nährstoffe zerstören und schädliche freie Radikale erzeugen. 

Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass die oxidative Stabilität ein weiterer wichtiger Faktor ist, um das Verhalten von Öl unter Hitzeeinwirkung zu beurteilen. Einige Untersuchungen zeigen, dass Öle wie extra natives Olivenöl, die bisher als eher nicht hitzebeständig angesehen wurden, beim Erhitzen stabiler sein könnten als angenommen.

• Avocadoöl und Sonnenblumenöl eignen sich ideal für das Garen bei großer Hitze wie Grillen und Braten.
• Rapsöl, Olivenöl, Sesamöl und Kokosnussöl eignen sich besser für das Kochen bei mittlerer Hitze, z. B. zum Anbraten.
• Extra natives Olivenöl und Walnussöl sind dagegen eher zum Verfeinern und Anrichten von Gerichten geeignet.

Denk an den Geschmack. 

In Rezepten, die neutrale Öle verlangen, werden oft solche Öle empfohlen, die keinen starken Geschmack haben, wie z. B. Rapsöl oder Avocadoöl. In manchen Rezepten werden bestimmte Öle wegen ihres Geschmacks für ein Gericht empfohlen. Sesamöl gibt zum Beispiel einen starken nussigen und erdigen Geschmack, während natives Olivenöl extra einen fruchtigen, bitteren Geschmack mitbringt.

Vergiss den Nährwert nicht.

Im Allgemeinen sind Öle bei Zimmertemperatur flüssig, das heißt, sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren. Fette, die bei Zimmertemperatur hart sind, wie Butter oder Schmalz, sind reicher an gesättigten Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren durch einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen, ist gut für unsere Herzgesundheit. Mehrere Studien an Menschen haben gezeigt, dass sich der Cholesterinspiegel verbessert, wenn übermäßig verwendete gesättigte Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren ersetzt werden. Rapsöl zum Beispiel ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, und extra natives Olivenöl ist reich an Polyphenolen und Antioxidantien sowie an gesunden Fetten.

Wie sollte ich meine Speiseöle lagern? 

Am besten bewahrst du Öl an einem kühlen, dunklen Ort auf, zum Beispiel im Schrank. Wenn Öl zu lange gelagert wird, kann es oxidieren oder ranzig werden, selbst wenn es korrekt gelagert wurde. Mit einer simplen Geruchsprobe lässt sich feststellen, ob dein Öl ranzig geworden ist. Wenn es verdorben ist, riecht es nicht mehr nach Öl, sondern unangenehm muffig. Nach dem Kochen übrig gebliebenes Öl solltest du auf keinen Fall wiederverwenden oder erneut erhitzen.

Text: Maddie Peck RDN, CDN, Huel Ernährungsteam.