Frag einen Ernährungsberater: Welche proteinhaltigen Lebensmittel sind am besten zum Frühstück geeignet?

Wenn du deine Proteinzufuhr erhöhen willst, ist das Frühstück ein guter Anfang. Viele traditionelle Frühstücksoptionen wie Toast und Müsli sind eher proteinarm, aber die Wahl der richtigen Lebensmittel kann dir helfen, dich länger satt zu fühlen und dauerhaft Energie zu liefern.

Die gute Nachricht ist, dass die meisten Menschen bereits genug Protein bekommen, um ihren Bedarf zu decken. Angenommen, du möchtest mehr zu dir nehmen, vor allem, wenn du aktiv bist oder Hunger hast. Wenn das der Fall ist, kannst du das ganz einfach tun, ohne zusätzlichen Aufwand oder Kosten. Eine unserer Ernährungsberaterinnen teilt hier proteinreiche Frühstücksideen mit dir, um dich zu inspirieren.

Schokoladen-Orangen-Overnight-Oats

Diese Overnight Oats sind nahrhaft, lecker und perfekt für einen stressigen Morgen, da du sie am Abend vorher zubereiten kannst.

Zutaten ⬇️

• 50 g Haferflocken

• 100 g griechischer Naturjoghurt

• 2 Esslöffel Mandelmilch

• 1 Esslöffel Kakaopulver

• Schale und Saft von einer Orange

• 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt

Zubereitung ⬇️

1. Vermische alle Zutaten in einer Schüssel, bis sie gut miteinander verbunden sind.

2. In ein Glasgefäß füllen, verschließen und über Nacht in den Kühlschrank stellen.

3. Zum Servieren: Mit frischen Orangenscheiben, Zartbitterschokoladenraspeln oder Nussbutter garnieren.

Tofu-Rührei und Champignons auf Toast

Tofu ist eine tolle Alternative zu Eiern. Er wird aus Sojabohnen hergestellt und ist eine hervorragende Proteinquelle, die alle neun essenziellen Aminosäuren liefert.

Zutaten ⬇️

• 1 Teelöffel Pflanzenöl

• 1 Knoblauchzehe, geschält und gehackt

• ½ Packung fester Tofu

• 1 Teelöffel Kurkuma

• 1 Esslöffel Hefeflocken

• 100 g Champignons, in Scheiben geschnitten

• 2 Scheiben körniges Vollkornbrot (getoastet)

• Salz und Pfeffer nach Belieben

Zubereitung ⬇️

1. Erhitze das Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Füge den Knoblauch hinzu und brate ihn 30 Sekunden lang an, bis er duftet.

2. Die in Scheiben geschnittenen Pilze hinzufügen und 2-3 Minuten kochen, bis sie weich sind.

3. Zerbrösle den festen Tofu in die Pfanne und rühre ihn mit den Pilzen zusammen.

4. Kurkuma und die Nährhefe hinzugeben und gut vermischen. Weitere 3-4 Minuten kochen, dabei gelegentlich umrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen.

5. Toaste das Vollkornbrot, während die Tofumischung gart.

6. Serviere das Tofu-Rührei und die Pilze auf dem getoasteten Vollkornbrot.

Joghurt Bowl

Joghurt Bowls sind ein schnelles, vielseitiges und proteinreiches Frühstück, das du ganz einfach individualisieren kannst. Griechischer Joghurt eignet sich hervorragend als proteinreiche Basis und du kannst die Zutaten einfach deinem Geschmack anpassen.

Zutaten ⬇️

• 150 g griechischer Naturjoghurt

• 2 Esslöffel Haferflocken oder Granola (am besten zuckerarm)

• 1 Banane

• 50 g gemischte Beeren (Erdbeeren, Heidelbeeren oder Brombeeren)

• 15 g gehackte Mandeln

• 1 Teelöffel Hanfsamen

• 1 Teelöffel Nussbutter (optional)

Zubereitung ⬇️

1. Gib den griechischen Joghurt als Grundlage in eine Schüssel.

2. Mit Granola, Banane, gemischten Beeren, gehackten Nüssen und Samen belegen.

3. Träufle die Nussbutter darüber (falls verwendet).

Huel Pancakes

In einer idealen Welt hätten wir immer Zeit, um nahrhafte Mahlzeiten vorzubereiten und zu kochen. Wenn du mehr Zeit hast, kannst du die Huel Black Edition in Rezepte wie diese Pfannkuchen einbauen.

Zutaten ⬇️

• 200 g Haferflocken

• 3 Scoops Vanilla Black Edition Pulver

• 1 Teelöffel Backpulver

• 300 ml laktosefreie Milch

• (optional) 1/2 Teelöffel Zimt

• (optional) 60 g Heidelbeeren

• (optional) Saft und Schale von 1/2 Zitrone

Zubereitung ⬇️

• Mische die Haferflocken, das Huel-Pulver und das Backpulver in einer Schüssel.

• Gieße die Hälfte der Milch dazu und mische alles gut. Gib nach und nach die restliche Milch hinzu und rühre, bis der Teig glatt ist.

• Erhitze eine leicht geölte Pfanne bei mittlerer Hitze. Löffle den Teig hinein und backe ihn, bis die Ränder anfangen auszutrocknen. Umdrehen und die andere Seite braten.

• Für Blaubeer-Zitronen-Pfannkuchen: Gib die Zitronenschale in den Teig, ersetze einen Teil der Milch durch Zitronensaft und rühre die Blaubeeren kurz vor dem Backen unter.

Alle diese Frühstücksvarianten lassen sich leicht anpassen, indem du die Zutaten je nach Geschmack und deiner Vorliebe austauschst. Wenn du dich für High-Protein, ballaststoffreiche und ausgewogene Mahlzeiten entscheidest, wirst du den ganzen Morgen über satt sein und deinen Nährstoffbedarf decken.

Text: Jessica Stansfield, staatlich geprüfte Ernährungsberaterin, Ernährungsmanagerin bei Huel