Wenn du einmal innehältst und dir genau anschaust, was Stress mit dir macht, wirst du merken, dass er mehr als nur deinen Körper betrifft – auch dein Denken, deine Emotionen und dein Verhalten können sich durch Stress verändern. Je besser wir verstehen, was Stress ist und wie er uns beeinflusst, desto besser können wir sinnvoll mit ihm umgehen. Genau um diese Fragen geht es im folgenden Artikel: Was ist Stress, wie wirkt er sich auf den Körper aus und vor allem, wie bewältigst du ihn am besten?

Wer kennt es nicht? Sei es eine Prüfung, ein Umzug oder einfach der Versuch, die letzte Bahn zu erwischen – jeder hat in seinem Leben schon in irgendeiner Form Stress erlebt. Dabei kann es sich um Alltagsstress handeln, wie wenn man im Stau steht, oder auch um längerfristige Belastungen, etwa durch chronische Erkrankungen oder Verletzungen. Unabhängig davon scheint Stress immer mit einem sehr vertrauten Gefühl einherzugehen, dass wir sowohl körperlich als auch emotional erleben.

Wir sprechen viel über Stress, aber was ist das eigentlich genau?

Stress ist im Wesentlichen die Reaktion des Körpers, wenn wir uns bedroht oder unter Druck fühlen. Dieser Druck kann aus dem Umfeld, dem Privatleben oder dem Beruf kommen oder auch durch unsere gesellschaftliche Rolle entstehen, etwa weil wir gute Eltern, Betreuer oder Partner sein wollen.

Stress im Wandel der Zeit

Stress ist ein ausgesprochen sinnvoller Mechanismus, wenn wir uns unsere frühen Vorfahren ansehen. Für sie war Stress überlebensnotwendig, wenn es darum ging, Raubtiere rechtzeitig zu entdecken und vor Gefahren zu fliehen. Wir könnten viel schlechter auf Bedrohungen reagieren, würde unser Körper nicht Adrenalin ausschütten, das uns extrem wachsam macht.

In Zusammenhang mit Stress wird häufig von der „Kampf-oder-Flucht-Reaktion“ gesprochen, einer instinktiven, physiologischen Reaktion unseres Körpers, wenn wir uns einer Gefahr ausgesetzt sehen. Den meisten von uns wohnt diese instinktive Reaktion immer noch inne, doch sie steht in keinem Verhältnis zu den alltäglichen Stressfaktoren, mit denen wir es heute zu tun haben. Zum Beispiel ist es schon ein Unterschied, ob man schnell zum Bahnhof muss oder vor einem Säbelzahntiger wegläuft. Dementsprechend erleben wir Stress heute subtiler, aber wesentlich konstanter. Das wiederum macht es schwerer, Stress zu erkennen.

Wie sich Stress auf den Körper auswirkt

Auch wenn Stress heute weniger deutlich auftritt als in der Steinzeit, ist die biologische Reaktion des Körpers doch gleich geblieben. Sie beruht im Grunde auf zwei Hormonen: Cortisol und Adrenalin.

Akuter Stress

Adrenalin ist ein Hormon, das infolge einer plötzlichen körperlichen Belastung produziert wird. Bei intensiver Stressbelastung registriert ein Amygdala genannter Teil des Gehirns diese Gefahr und sendet ein Notsignal an den sogenannten Hypothalamus, einen anderen Teil des Gehirns. Der Hypothalamus informiert dann den Rest des Körpers über die drohende Gefahr. Dadurch wird die Kampf-oder-Flucht-Reaktion ausgelöst und damit auch all die körperlichen Veränderungen, die mit akutem Stress einhergehen, darunter schnelleres Atmen, erhöhter Blutdruck, hoher Puls und Weitung/Verengung der Hauptblutgefäße.^[1] All das passiert so schnell, dass uns die Effizienz dieser Abläufe gar nicht bewusst wird.

Cortisol setzt Glukose frei und versorgt so die Muskeln mit sofort verfügbarer Energie. Außerdem hemmt Cortisol die Insulinproduktion, damit die freigesetzte Glukose sofort durch den Körper genutzt werden kann und nicht gespeichert wird.^[2]

Chronischer Stress

Cortisol spielt zwar auch bei der Kampf-oder-Flucht-Reaktion eine Rolle, wird aber viel häufiger mit Stress in Verbindung gebracht, der nicht mit Überlebensinstinkten zusammenhängt.^[3]

Oft spricht man hierbei von chronischem Stress. Jedes Stresserlebnis hat Auswirkungen auf den Cortisolhaushalt des Körpers.^[4] Wobei die physischen Effekte von Cortisol deutlich länger anhalten als die von Adrenalin.^[4]

Die gute Nachricht …

Stress hat unter bestimmten Umständen durchaus seinen Nutzen. Studien zeigen zum Beispiel, dass ein moderates Stressniveau sich positiv auf Motivation und Produktivität auswirken kann.^[5] Doch wenn du Woche für Woche mit Zeitdruck zu kämpfen hast, kann sich ein wenig Stress, der für den Moment in Ordnung erscheint, über Monate oder sogar Jahre zu einer immer stärkeren Belastung aufbauen. Genau dieser kumulative Stress kann die Gesundheit in Mitleidenschaft ziehen.^[6] So kann beispielsweise ein konstant hoher Blutdruck mit einem gesteigerten Risiko von Herzleiden einhergehen.

Die nicht so gute Nachricht …

Trotz der positiven Verknüpfung von Stress und Motivation treten heute leider zahlreiche ungewollte Konsequenzen von Stress auf. Weiter oben ging es darum, wie unter Stress die Cortisolregulation beeinträchtigt wird. Ist dies ständig der Fall, kann sich die dauerhafte Cortisol-Überexposition auf viele Bereiche des Körpers auswirken. Dies birgt ein erhöhtes Risiko für viele Gesundheitsprobleme, darunter Schlafstörungen, Herzleiden, Verdauungsprobleme, Gewichtszunahme, Gedächtnisstörungen und viele andere chronische Erkrankungen.^[6]

So kann sich Stress sich auf deine Essgewohnheiten auswirken

Der Effekt von Stress Hormonen kann deine Ess-Gewohnheiten beeinflussen oder dir jegliche Struktur nehmen. Stress kann bei manchen zu Appetitlosigkeit führen und bei anderen zu einem Anstieg der Appetits.^[7] Aber Stress beeinflusst nicht nur die Menge des Essens, das wir zu uns nehmen, sondern auch das Essmuster.^{[8, 9]}

Tipp 1 – Vermeide unnötigen Stress

Wie wir schon festgestellt haben, ist Stress manchmal unvermeidlich. Allerdings kann man durchaus auch selbst etwas dagegen tun, denn einige Stressfaktoren machen einem nur unnötig das Leben schwer. Wenn dich zum Beispiel der Gedanke stresst, du könntest zu spät zur Arbeit kommen, dann steh ein wenig früher auf. So verschaffst du dir morgens mehr Zeit und musst dich nicht abhetzen. Ein bisschen Disziplin im Tagesablauf kann dein Stresslevel deutlich reduzieren. Wenn du dein Umfeld entsprechend veränderst, fällt es dir vielleicht auch leichter, mit unvermeidbarem Stress in anderen Bereichen umzugehen.

Tipp 2 – Mach mindestens einmal täglich Sport (oder geh spazieren)

Bewegung macht eine Menge aus – das solltest du nie unterschätzen! Ob knallhartes HIIT-Workout oder entspannter Spaziergang um den Block, körperliche Aktivität ist unverzichtbar, um Stress abzubauen. Dabei setzt der Körper von Natur aus die vom Nervensystem produzierten Endorphine frei. Diese natürlich produzierten chemischen Verbindungen werden häufig als „Glückshormone“ bezeichnet. Dein Körper stellt sie selbst her und sie kosten dich nichts – also nutze sie!

Tipp 3 – Geh raus in die Natur

Vielleicht überrascht es dich, aber es ist tatsächlich belegt, dass ein bisschen frische Luft das psychische Wohlbefinden verbessert.^[10] Wenn du dich gestresst fühlst, kannst du dir zum Beispiel kurz Zeit für einen Spaziergang nehmen. Ein Blick in den Himmel und ein paar Bäume können Wunder wirken. Eine andere Möglichkeit wäre ein Hobby, bei dem du dich draußen aufhältst, zum Beispiel Gärtnern oder Joggen.

Tipp 4 – Achte auf gesunde Essgewohnheiten

Wenn ein bestimmter Stressfaktor sich in den Vordergrund drängt und du das Gefühl hast, dich nur noch auf diese eine Sache konzentrieren zu können, sind Routinen wie Essenszeiten schnell vergessen. Doch obwohl regelmäßige Mahlzeiten schnell unwichtig erscheinen, lässt sich Stress viel leichter bekämpfen, wenn du dich richtig ernährst.

Kann Essen die Stimmung verbessern?

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Quellen

1. Godoy LD, et al. A Comprehensive Overview on Stress Neurobiology: Basic Concepts and Clinical Implications. Front Behav Neurosci. 2018; 12:127.
2. Kamba A, et al. Association between Higher Serum Cortisol Levels and Decreased Insulin Secretion in a General Population. PLoS One. 2016; 11(11):e0166077-e.
3. Koelsch S, et al. The impact of acute stress on hormones and cytokines, and how their recovery is affected by music-evoked positive mood. Scientific reports. 2016; 6:23008.
4. Lee DY, et al. Technical and clinical aspects of cortisol as a biochemical marker of chronic stress. BMB Rep. 2015; 48(4):209-16.
5. Adaramola SS. Job stress and productivity increase. Work. 2012; 41 Suppl 1:2955-8.
6. McEwen BS. Central effects of stress hormones in health and disease: Understanding the protective and damaging effects of stress and stress mediators. Eur J Pharmacol. 2008; 583(2-3):174-85.
7. Yau YHC, et al. Stress and eating behaviors. Minerva Endocrinol. 2013; 38(3):255-67.
8. Desbordes G, et al. Effects of mindful-attention and compassion meditation training on amygdala response to emotional stimuli in an ordinary, non-meditative state. Front Hum Neurosci. 2012; 6:292.
9. Norris CJ, et al. Brief Mindfulness Meditation Improves Attention in Novices: Evidence From ERPs and Moderation by Neuroticism. Front Hum Neurosci. 2018; 12:315.
10. Franco LS, et al. A Review of the Benefits of Nature Experiences: More Than Meets the Eye. Int J Environ Res Public Health. 2017; 14(8):864.