Was ist Gluten?

Gluten bezeichnet eine Gruppe von Proteinen, die in manchen, jedoch nicht allen, Getreidesorten enthalten ist. Zu diesen Getreidesorten gehören Weizen, Gerste, Roggen und Triticale (eine Kreuzung aus Weizen und Roggen). Die beiden Hauptproteine des Glutens werden Gliadin und Glutenin genannt.

Wozu ist Gluten gut?

Gluten wird für viele Backwaren benötigt. Mischt man Wasser mit Mehl, sorgt Gluten für die klebrige Teigtextur^[1]. Gluten bildet ein Netz, das Wasser innerhalb der Struktur hält. Gliadin ermöglicht das Aufgehen des Teiges beim Backen und die Gärung, indem es Luft einfängt, die Bläschen wirft^[2]. Glutenin verleiht dem Teig Festigkeit und Elastizität^[2]. Je mehr der Teig geknetet wird, desto stärker wird das Glutennetz und lässt die leichte und krümelige Textur des Endprodukts fester werden. Längeres Kneten ist daher bei Brot wünschenswert, jedoch nicht bei Kuchen. Ohne Gluten gehen die an Backwaren geschätzten Eigenschaften meist verloren. Da Gluten ein komplexes Netz bildet, kann es schwierig sein, dies mit anderen Zutaten nachzubilden^[3].

Was sind Zöliakie und nicht-zöliakische Glutenempfindlichkeit?

Zöliakie ist eine chronische Autoimmunerkrankung^[4]. Sie entsteht, wenn der Körper Gluten, das mit der Nahrung aufgenommen wird, als Bedrohung wahrnimmt, ähnlich wie ein Virus. Daraufhin werden vor allem im Darm Antikörper produziert, die daraufhin Entzündungen verursachen und die Wand des Dünndarms schädigen. Zöliakie verursacht Symptome wie eine Reihe von Verdauungsproblemen, Müdigkeit, Gelenkschmerzen und Mangel an Mikronährstoffen, etwa Eisen^[4]. Zöliakie kann sich auch nur durch einige unspezifische Symptome äußern, so dass sie nicht diagnostiziert wird^[5]. Wenn du denkst, dass diese Symptome bei dir auftreten, oder jemand aus deiner Familie bereits an Zöliakie leidet, solltest du dich untersuchen und eine fundierte Diagnose erstellen lassen.

Von nicht-zöliakischer Glutenempfindlichkeit (auch Glutenintoleranz genannt) spricht man, wenn in Folge des Verzehrs glutenhaltiger Lebensmittel unter anderem Verdauungsprobleme, Kopfschmerzen und Müdigkeit auftreten, jedoch keine Zöliakie oder Weizenallergie festgestellt wurde, auch wenn sich einige Symptome überschneiden^[6]. Eine Selbstdiagnose bedeutet nicht, dass jemand glutenempfindlich ist. Tatsächlich kommt es oft vor, dass hinter einer Selbstdiagnose andere mit der Ernährung zusammenhängende Probleme stecken, die nichts mit Gluten zu tun haben^[7], oder dass es gar kein Problem gibt^{[7, 8]}. Es hat sich herausgestellt, dass bei der Selbstdiagnose von Glutenempfindlichkeit nur in 7 % der Fälle tatsächlich Symptome infolge von Glutenverzehr auftreten^[8].

Eine weitere chronische Autoimmunkrankheit, die durch Gluten ausgelöst wird, ist Dermatitis herpetiformis. Sie wird häufig mit Zöliakie in Verbindung gebracht, kommt jedoch mit 0,03 % Anteil an der Gesamtbevölkerung seltener vor^[9]. Dermatitis herpetiformis ist an juckenden Bläschen und Ausschlag zu erkennen, meist in den Armbeugen, Kniekehlen und am Gesäß^[10].

Wird Gluten ohne Grund gemieden?

Es kommt auf den Einzelfall an. Wenn du an Zöliakie, einer Weizenallergie oder nicht-zöliakischer Glutenempfindlichkeit leidest, ist die Antwort nein. Etwa 1 % der Bevölkerung ist zöliakisch^[11]. Es ist sehr wahrscheinlich, dass die Anzahl der Menschen mit nicht-zöliakischer Glutenempfindlichkeit in der Gesamtbevölkerung höher liegt. Jedoch wird über die tatsächliche Anzahl derjenigen, die von nicht-zöliakischer Glutenempfindlichkeit betroffen sind, aufgrund von Selbstdiagnosen und mangelnden ärztlichen Untersuchungen heftig debattiert^[12]. Der Anteil an der Gesamtbevölkerung wird im Durchschnitt auf ca. 6 % geschätzt^[13]. Wenn du unter keiner der genannten Erkrankungen leidest, musst du Gluten nicht meiden. Wenn du das Gefühl hast, dass dies der Fall sein könnte, ist es wichtig, dass du eine professionelle medizinische Diagnose erstellen lässt. Außerdem kann ein Ernährungsberater sicherstellen, dass deine Ernährung und deine Gesundheit nicht darunter leiden, dass du bestimmte Lebensmittel vermeidest.

Welche Vorteile hat es, Gluten zu meiden, obwohl man es nicht muss?

Über die Behandlung von Störungen hinaus, die mit Gluten einhergehen, gibt es keinen Vorteil. Tatsächlich sind bei einer glutenfreien Ernährung aufgrund der Einschränkungen sogar negative Effekte möglich. Es hat sich gezeigt, dass eine solche Ernährungsweise dazu führen kann, dass zu wenig Ballaststoffe und Magnesium sowie eine Reihe anderer Mikronährstoffe aufgenommen werden^{[14, 15]} und dass der Zuckerkonsum steigt^[16]. Man kann sich durchaus glutenfrei und nährstoffreich ernähren. Es ist jedoch wichtig, zu verstehen, dass die Ernährung nicht unbedingt nährstoffreicher wird, wenn man bestimmte Lebensmittel vom Speiseplan streicht. Ein Grund für diese möglichen Folgen einer glutenfreien Ernährung besteht darin, dass manche glutenfreien Produkte zum Teil mehr Zucker und Fett, gleichzeitig aber weniger Vollkorn enthalten^[17].

Darüber hinaus sind glutenfreie Alternativen tendenziell mehr als doppelt so teuer wie ihre glutenhaltigen Gegenstücke^[18] und dabei von geringerer Qualität, besonders, was die Textur angeht^[17].

Ist „glutenfrei“ eine Modeerscheinung?

Es ist schwer zu definieren, was eine Modediät ist, ohne Beispiele herauszugreifen, auch wenn dieser Begriff seit über 100 Jahren existiert^[19]. Wenn jemand mittels einer glutenfreien Ernährungsweise versucht, gesünder zu essen oder abzunehmen, ist es unwahrscheinlich, dass das Weglassen von Gluten direkt zu diesem Ziel führt.

Für diejenigen, die Gluten aufgrund von Erkrankungen im Zusammenhang mit Ernährung meiden müssen, ist das sicher keine Modeerscheinung. Verstärktes Medieninteresse am Thema „glutenfrei“ hat dazu geführt, dass glutenfreie Optionen mittlerweile besser verfügbar und vielfältiger sind^[20]. Glutenfreie Lebensmittel werden nun auch deutlicher gekennzeichnet. Auf der anderen Seite ist dadurch größere Verwirrung darüber entstanden, was Zöliakie ist und was sie von anderen Gründen unterscheidet, aus denen Menschen auf Gluten verzichten^[20].

Welche Lebensmittel sind glutenfrei?

Die meisten Lebensmittel sind glutenfrei. Dazu gehören Fleisch, Geflügel, Nüsse, Samen, Milchprodukte sowie Obst und Gemüse. Obwohl die am häufigsten verwendeten Getreidesorten Gluten enthalten, ist das nicht bei allen der Fall. Mais, Hafer, Buchweizen und Quinoa sind beispielsweise glutenfrei. Dabei ist aber zu beachten, dass Getreide, das von Natur aus glutenfrei ist, während des Anbaus oder der Verarbeitung kontaminiert werden kann, wenn es in Kontakt mit glutenhaltigem Getreide kommt.

Verarbeitete Lebensmittel können Gluten enthalten, auch wenn man es nicht erwartet. Das gilt zum Beispiel für Sojasauce. Auch, wenn glutenfreie Lebensmittel nicht verpflichtend gekennzeichnet werden müssen, gibt es dazu gesetzliche Bestimmungen. Lebensmittel dürfen nur als glutenfrei gekennzeichnet werden, wenn sie weniger als 20 ppm enthalten^[21].

Wie werden glutenfreie Lebensmittel hergestellt?

Um sicherzustellen, dass alle Zutaten glutenfrei sind, müssen sie separat in einer kontrollierten Umgebung angebaut werden. Verschiedene Pflanzen werden oft auf benachbarten Feldern oder nacheinander auf demselben Feld angebaut. Das kann dazu führen, dass von Natur aus glutenfreie Pflanzen kontaminiert werden. Nach der Ernte müssen die Zutaten in einer glutenfreien Umgebung transportiert, verarbeitet und verpackt werden. Dazu braucht es möglicherweise eine eigene Fabrik oder einen anderen Trakt im selben Werk, wo separate Geräte und Kleidung zum Einsatz kommen. Darüber hinaus müssen ein sorgfältiger Reinigungsprozess und ausreichend Zeit (über 24 Stunden) zwischen der Verarbeitung glutenhaltiger und glutenfreier Zutaten liegen.

Glutenfreie Mehle wie Tapioka-, Reis- und Maismehle können gutenhaltige Mehlsorten wie Weizenmehl ersetzen. Zusätzliche Zutaten wie Emulgatoren zum Mischen, Fasern für das Andicken und Hydrokolloide zum Binden von Wasser können einem normalerweise glutenhaltigen Lebensmittel hinzugefügt werden, um die verschiedenen Eigenschaften des Glutens nachzuahmen^[17].

Ist Hafer glutenfrei?

Hafer ist von Natur aus glutenfrei. Er ist jedoch ein Beispiel für Getreide, das, wie oben erwähnt, mit Gluten kontaminiert werden kann. Daher wird Hafer, der in einer glutenfreien Umgebung angebaut und verarbeitet wird, oft als für Personen mit Zöliakie geeignet zertifiziert^[22]. Bei etwa 8 % der Zöliakie-Erkrankten scheinen Reaktionen auf glutenfreien Hafer vorzukommen^[23]. Dies kann am Avenin liegen. Avenin ist ein weiteres Prolaminprotein mit einer ähnlichen Struktur wie Gluten, das Autoimmunreaktionen auslösen kann.

Zertifizierung als glutenfrei

Die Zertifizierung als glutenfrei ist eine Möglichkeit, Konsumenten gegenüber zu bestätigen, dass ein Lebensmittel, ein Getränk oder ein Ergänzungsmittel strengen Sicherheitsvorgaben für Glutenfreiheit entspricht. Die Zertifizierung erfolgt nach einer Überprüfung durch Dritte, die sicherstellt, dass die Verarbeitungsprozesse des Herstellers die Glutenfreiheit auch wirklich gewährleisten.

Es gibt mehrere Organisationen, die Zertifizierungen für Glutenfreiheit nach eigenen Kriterien anbieten, die für die Verwendung des Zertifikats erfüllt werden müssen. Die größte und bekannteste innerhalb der EU ist die Association of European Coeliac Societies (AOECS). Einige der Kriterien der AOECS schreiben vor, dass alle Produkte durch ein Labor mit UKAS-Akkreditierung oder ein anderweitig anerkanntes Labor getestet werden und die Produktionsanlagen bestimmten Audits unterzogen werden müssen. Die Zertifizierung muss jährlich erneuert werden. Das Emblem mit den durchgestrichenen Getreideähren (siehe unten) signalisiert Verbrauchern klar, dass dieses Produkt von der AOECS als „glutenfrei“ zertifiziert wurde.

Sind Huel Produkte glutenfrei?

Alle Huel Produkte außer Huel Black Edition enthalten Hafer. Daher ist Huel Black Edition grundsätzlich glutenfrei und auch für Menschen mit Haferunverträglichkeit geeignet. Huel Ready-to-drink und Huel Riegel werden mit glutenfreiem Hafer hergestellt, sind also glutenfrei. Hier findest du glutenfreie Varianten von Huel Pulver v3.0 in allen Geschmacksrichtungen. Alle glutenfreien Huel Produkte enthalten weniger als 20 ppm, was mittels Stichproben nachgewiesen wird.

Quellen

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2. Barak S, et al. Influence of Gliadin and Glutenin Fractions on Rheological, Pasting, and Textural Properties of Dough. International Journal of Food Properties. 2014; 17(7):1428-38.
3. Watson F, et al. Gluten-Free Baking 2017. Available from: https://routt.extension.colostate.edu/wp-content/uploads/sites/4/2018/05/9.376-Gluten-Free-Baking.pdf.
4. NHS. Coeliac disease. Date Accessed: 30/10/19. [Available from: https://www.nhs.uk/conditions/coeliac-disease/causes/]
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