Wie oft hast du schon gehört, dass sich Leute beklagen, weil sie nicht mehr so viel essen können wie früher, ohne zuzunehmen? Das könnte an ihrem Stoffwechsel liegen...

Vielleicht bemerkst du, dass deine Energie mit zunehmendem Alter nachlässt oder dass dein Appetit anders ist als in jüngeren Jahren. Denn genau wie unsere Gelenke, Haut und Haare kann sich auch unser Stoffwechsel verändern, wenn wir älter werden.

„Unser Stoffwechsel ist die Bezeichnung für die chemischen Reaktionen, die in jeder einzelnen Zelle ablaufen, wenn der Körper die Nahrung aufspaltet und in Energie umwandelt“, erklärt die Ernährungsberaterin Eli Brecher.

Der Stoffwechsel wird oft als „schnell“ oder „langsam“ beschrieben. „Das bezieht sich auf die Stoffwechselrate – also die Geschwindigkeit, mit der dein Körper Kalorien verbrennt, um seinen Grundbedarf zu decken und sich am Leben zu halten“, so Brecher weiter. Ein langsamer Stoffwechsel bedeutet, dass dein Körper nicht viel Energie braucht, damit deine Organe funktionieren, dein Gehirn denkt und deine Atmung konstant bleibt.

Die Sache mit dem Alter

Ob sich unser Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verändert oder nicht, war lange umstritten. Einige Studien legen nahe, dass sich der Stoffwechsel bereits im Teenageralter verlangsamt. Die neueste und fundierteste Arbeit, die 2021 in der Zeitschrift „Science“ veröffentlicht wurde, hat jedoch ergeben, dass der Stoffwechsel seinen Höhepunkt viel früher als gedacht erreicht und sich erst viel später verlangsamt.

Hierzu wurde der Stoffwechsel von 6.421 Teilnehmenden im Alter zwischen acht Tagen und 95 Jahren aus 29 Ländern untersucht. Dabei kam heraus, dass unser Stoffwechsel im Alter von etwa achteinhalb Monaten seinen Höhepunkt erreicht. Babys, die zwischen neun bis 15 Monate alt sind, verbrauchten im Vergleich zu Erwachsenen sogar 50 % mehr Energie, wenn man die Größenunterschiede berücksichtigt. Warum, liegt auf der Hand: Wachstum und Entwicklung sind energieaufwändig!

„Die Studie zeigt, dass unser Stoffwechsel nach dem ersten Lebensjahr allmählich um etwa 3 % pro Jahr abnimmt, bis wir 20 sind, und dann bis zum Alter von 60 Jahren auf einem Plateau verharrt. Erst dann sinkt er wieder, und zwar um bis zu 1 % pro Jahr“, so Brecher.

Durch den Beweis, dass wir in unseren 20ern, 30ern, 40ern und 50ern praktisch die gleiche Stoffwechselrate haben, widerlegt die Studie die Theorie, dass sich der Stoffwechsel im mittleren Alter verlangsamt und so für Gewichtszunahmen und Veränderungen im Energiehaushalt verantwortlich ist. Jessica Stansfield, Junior CX-Ernährungsmanagerin bei Huel, weist jedoch darauf hin, dass Veränderungen im Stoffwechsel sehr individuell seien: „Das Alter, in dem sich unser Stoffwechsel verlangsamt, kann von Faktoren wie dem Körperaufbau und der Ernährung abhängen“, erläutert sie.

Wie verändert sich dein Stoffwechsel, wenn du älter wirst?

Laut Brecher gibt es drei Hauptgründe für eine Veränderung unserer Stoffwechselrate: „Erstens haben wir den Abbau von Muskelmasse, der mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise auftritt. Zweitens können hormonelle Veränderungen und das Geschlecht unseren Stoffwechsel beeinflussen, und nicht zuletzt wirken sich auch unsere Gene darauf aus, wie unser Körper Nahrung und Energie verarbeitet.“

Sprechen wir zunächst über den Muskelabbau. Studien – darunter ein Bericht der „Ageing Research Reviews“ aus dem Jahr 2018 – stellen fest, dass wir ab dem mittleren Alter etwa 1 % unserer Muskelmasse pro Jahr verlieren können, was „in schweren Fällen zu einem Verlust von etwa 50 % der Gesamtmasse bei 80- bis über 90-Jährigen führen kann“. „Muskelmasse zu erhalten, verbrennt mehr Kalorien als Fett, daher verlangsamt sich unsere Stoffwechselrate, wenn wir Muskeln verlieren“, erläutert Brecher.

Unvermeidlich sind hingegen die Wechseljahre der Frau, in denen sich die Veränderungen des Sexualhormonspiegels auf den Stoffwechsel auswirken. Eine 2022 in „The Lancet“ veröffentlichten Studie berichtet von verlangsamten Stoffwechselreaktionen postmenopausaler Frauen nach dem Essen, im Vergleich zu Frauen vor den Wechseljahren, was den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und zu einer Insulinresistenz führen kann.

Zudem ergab die Studie, dass Frauen, die sich nach den Wechseljahren für eine Hormonersatztherapie entschieden, mit besseren Blutzucker- und Blutfettwerten auf die Nahrungsaufnahme reagierten, was darauf hindeutet, dass der sinkende Östrogenspiegel für den verlangsamten Stoffwechsel bei Frauen in den Wechseljahren verantwortlich sein könnte.

Auch die Sexualhormone von Männern nehmen mit dem Alter ab, insbesondere das Testosteron. Eine Studie der Universität Sheffield berichtet von „aussagekräftigen Belegen dafür, dass niedrige Testosteronwerte [...] bei Männern mit dem metabolischen Syndrom und/oder Typ-2-Diabetes besonders häufig vorkommen“.

Aber dein Stoffwechsel ist nicht das Einzige, was dein Gewicht und dein Energielevel beeinflussen kann. Unser täglicher Energieverbrauch, d. h., die Menge an Kalorien, die wir verbrennen, wird durch unsere Stoffwechselrate und jegliche Form von Bewegung bestimmt, einschließlich Gehen, Putzen, Kochen und Sport.

Einem Bericht aus dem Jahr 2020 zufolge sinkt die körperliche Aktivität mit zunehmendem Alter um 40 – 80 %. Je älter wir werden, desto schwieriger wird es, die körperliche Aktivität aufrechtzuerhalten. Vor allem, wenn wir ein hektisches Leben führen und sich erste Schmerzen bemerkbar machen. Aber wenn wir in Bewegung bleiben, können wir unseren täglichen Verbrauch ankurbeln und so unser Gewicht stabilisieren.

Wie hoch ist dein Stoffwechselalter?

Wie sich gezeigt hat, spielt ein gut funktionierender Stoffwechsel also nicht nur eine Rolle dabei, wie du aussiehst und dich fühlst, sondern kann auch ein wesentlicher Faktor sein, wenn es darum geht, bis ins hohe Alter gesund zu bleiben. Passenderweise werden Diabetes, Bluthochdruck und Fettleibigkeit – also Krankheiten, die durch Veränderungen bei der Nahrungsverarbeitung und Energieverbrennung verursacht werden – kollektiv als „metabolische Syndrom“ bezeichnet (Metabolismus = Stoffwechsel).

Angesichts dieser Tatsache wird um das Konzept des „Stoffwechselalters“ seit geraumer Zeit ein großes Bohei gemacht. „Das Stoffwechselalter zieht die Stoffwechselrate einer Person im Vergleich zum Durchschnitt ihrer Altersgruppe heran. Je niedriger das errechnete Stoffwechselalter, desto besser der Stoffwechsel“, führt Stansfield aus.

In der Forschung wird das Stoffwechselalter mithilfe einer Software berechnet, die den Körperaufbau, den Taillenumfang und den Blutdruck im ruhenden Zustand berücksichtigt. Es gibt auch Online-Rechner, die Gleichungen wie die Katch-Mcardle-Formel zur Bestimmung der Stoffwechselrate verwenden. Aber ist das der richtige Ansatz für dich?

Einige Untersuchungen haben ergeben, dass ein niedriges Stoffwechselalter mit einem niedrigeren Blutdruck und einem geringeren Körperfettanteil in Verbindung steht. In einem Artikel der Zeitschrift „Current Developments in Nutrition“ heißt es indes, dass „noch umfassende Forschungsarbeit erforderlich ist, um die Formel und das Konzept des Stoffwechselalters Alters zu bestätigen“.

„Dein Stoffwechselalter kann einen allgemeinen Einblick geben, zu Vergleichszwecken mit anderen Menschen deines Alters, aber es gibt nicht viele Peer-Review-Studien zum Stoffwechselalter, sodass dieses nicht als akkurate Datengrundlage gilt“, so Brecher.

Was du im Alter für deinen Stoffwechsel tun kannst

Obgleich jeder Mensch irgendwann einen leicht verlangsamten Stoffwechsel erleben wird, können wir eine starke Verlangsamung verhindern, indem wir uns im Alter richtig ernähren und bewegen, sagt Stansfield.

Brecher stimmt zu: „Der Aufbau und Erhalt von Muskelmasse durch Krafttraining (idealerweise Gewichtheben) kann helfen, den Muskelabbau im Alter zu verhindern und den Stoffwechsel zu beschleunigen.“ Entgegen der landläufigen Meinung, dass Hypertrophie (d. h. die Größenzunahme von Geweben oder Organen durch Zunahme der Zellgröße) im Alter viel schwieriger sei, hat ein Artikel aus dem Jahr 2019 in „Frontiers in Physiology“ ergeben, dass Menschen, die sowohl neu als auch erfahren im Krafttraining sind, bis weit in ihre 70er hinein Muskelmasse aufbauen können, um den Rückgang der Stoffwechselrate zu verhindern. Und nicht vergessen: Je aktiver du bist, desto höher ist dein Energiebedarf.

„Viel hochwertiges Protein zu verzehren, kann ebenfalls hilfreich sein“, ergänzt Brecher. „Dein Körper verbrennt bei der Verdauung von Protein mehr Energie als bei der Verdauung von Kohlenhydraten oder Fett, daher kann eine proteinreiche Ernährung dazu beitragen, deinen Stoffwechsel zu beschleunigen und Muskelmasse zu erhalten.“

Auch Schlaf ist essenziell. Eine Studie aus dem Jahr 2022 über die Schlafgewohnheiten und Stoffwechselfunktion älterer Erwachsener hat herausgefunden, dass Schlafmangel den Stoffwechsel und die Hormonfunktion beeinträchtigt, was sich wiederum langfristig auf die Lebensqualität und die Gesundheit älterer Erwachsener auswirkt.

Die Forschenden empfahlen älteren Erwachsenen, routinemäßig früh ins Bett zu gehen (idealerweise vor 22 Uhr) und früh aufzustehen (nicht später als 6 Uhr) und auf eine gute Schlafqualität zu achten, um Stoffwechselelemente wie die Blutzuckerkontrolle und den Blutdruck zu bewahren.

Last, but not least hebt die Forschung immer häufiger die Rolle der Darmgesundheit für unser jugendliches Körpergefühl hervor. „Das Darmmikrobiom hat Einfluss darauf, wie die Nahrung verarbeitet wird, und bestimmte Darmmikroben werden mit einer besseren Stoffwechselkontrolle in Verbindung gebracht“, erklärt Brecher. Der Verzehr pflanzlicher Lebensmittel aller Art, einschließlich Probiotika und Präbiotika, ist der beste Weg zu einem gesunden Darm – und damit möglicherweise auch zu einem aktiven Stoffwechsel.