Alles unter der Sonne: Dein ABC zu Vitamin D

Wofür ist Vitamin D gut? Wir beantworten die brennendsten Fragen zum Sonnenvitamin.

Jener glühende, gelbe Plasmaball rund 151.000.000 Kilometer über uns am Himmel kann weit mehr, als dir eine attraktive Sommerbräune auf die Haut zu zaubern: Die Sonnenstrahlen helfen deinem Körper, einen lebenswichtigen Mikronährstoff herzustellen – das Vitamin D. Mit seinen unzähligen biologischen Vorteilen ist es für einen gesunden, ausgewogenen Lebensstil unerlässlich. Jede einzelne Zelle in deinem Körper benötigt Vitamin D, daher sollte eine ausreichende Versorgung damit ganz weit oben auf deiner täglichen Agenda stehen. 

Doch leider bekommt „Vitamin D tanken“ oft nicht die gebührende Aufmerksamkeit: Mehr als 40 Prozent der Erwachsenen in den USA weisen einen Vitamin-D-Mangel auf, in Großbritannien sogar jeder Fünfte, vor allem im Frühjahr und Winter. Zum Glück kannst du den Schalter praktisch sofort umlegen, um mehr Vitamin D zu tanken! Lies weiter und erfahre mehr darüber, welchen Nutzen Vitamin D hat, wie du deinen Vitamin-D-Bedarf am besten deckst und welche leicht übersehbaren Anzeichen auf einen Vitamin-D-Mangel hindeuten.

Was kann Vitamin D?

Wie bereits erwähnt, ist Vitamin D an Dutzenden lebenswichtigen Körperfunktionen beteiligt. Eine der zentralsten – und einer der Gründe, warum die britische Gesundheitsbehörde Public Health England (PHE) die Einnahme von Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt: „Vitamin D reguliert auf verschiedene Weise das Immunsystem“, erläutert Daniel Clarke, Junior Manager für nachhaltige Ernährung bei Huel. „Es beeinflusst die Aktivierung von T-Zellen – das sind Zellen, die im Kampf gegen Infektionen bedeutend sind; Vitamin-D-Rezeptoren werden auf verschiedenen Immunzellen (B-Zellen, T-Zellen und antigenpräsentierenden Zellen) exprimiert, die alle in der Lage sind, aktiv Vitamin D zu bilden.“ 

Indem es die Calciummenge im Körper reguliert, spielt Vitamin D darüber hinaus eine entscheidende Rolle für die Erhaltung starker Knochen und Zähne. Im Hinblick auf die Muskelmasse sei der Zusammenhang mit dem Sonnenscheinvitamin indes nicht ganz so eindeutig, erklärt Clarke, zumal bereits eine signifikante Korrelation zwischen körperlicher Aktivität und einem höheren Vitamin-D-Spiegel bestehe: „Ein Großteil der Vorteile zeigt sich bei älteren Erwachsenen, die ein höheres Risiko für Knochenbrüche haben und die sich zu wenig körperlich bewegen“, so Clarke.  

Wie bekomme ich Vitamin D?

Die einfachste (und preisgünstigste) Methode, Vitamin D zu tanken, ist, Zeit in der Sonne zu verbringen. Bei Vitamin D handelt es sich nämlich um ein Steroidhormon, das von deiner Leber und deinen Nieren produziert wird. Die UVB-Strahlen des Sonnenlichts wandeln Cholesterin in Prävitamin D3 um. Diese Strahlen müssen direkt auf deine nackte Haut treffen, nicht durch deine Kleidung hindurch oder durch ein Fenster fallen.   

Alternativ kannst du Vitamin-D-Präparate einnehmen, die es in jedem Drogeriemarkt oder in der Apotheke zu kaufen gibt, um deinen Bedarf zu decken. Übrigens enthält auch jede Portion Huel die empfohlene Menge Vitamin D – praktisch UND lecker! 

Bei der Aufnahme über Nahrungsergänzungsmittel empfehlen die meisten Experten mindestens 400–800 IE (Internationale Einheit)/Tag oder 10–20 Mikrogramm. „Nimm lieber Vitamin D3 (Cholecalciferol) statt Vitamin D2 (Ergocalciferol), weil es eine höhere Bioverfügbarkeit hat“, rät Clarke. „Da Vitamin D fettlöslich ist, solltest du das Präparat zusammen mit fetthaltigen Lebensmitteln konsumieren, um die Aufnahme zu optimieren.“ Trotz allem ist Vitamin-D-Mangel im Winter, wenn die Tage kürzer sind und es kaum direktes Sonnenlicht gibt, nach wie vor ein weit verbreitetes Problem.

Wie zeigt sich ein Vitamin-D-Mangel?  

Nicht nur Menschen in kälteren Klimazonen laufen Gefahr, einen Vitamin-D-Mangel zu entwickeln: Schätzungen zufolge sind weltweit eine Milliarde Menschen davon betroffen, von denen Vegetarier, Veganer und Personen, die sich milchfrei ernähren, besonders gefährdet sind, da ihrer Ernährung wichtige Nährstoffe fehlen, die typischerweise in tierischen Lebensmitteln vorhanden sind.

Du hast den Verdacht, zu wenig Vitamin D zu bekommen? Dann solltest du auf die folgenden drei Anzeichen achten:

Erstens: Hast du regelmäßig Stimmungstiefs? Dein Glückshormon Serotonin sinkt ohne Sonneneinstrahlung in den Keller.

Auch übermäßiges Schwitzen kann ein Anzeichen für Vitamin-D-Mangel sein, neben einem Gefühl von Schwäche und Verwirrung. Menschen mit dunklerer Haut – vor allem solche mit afrikanischem, afrikanisch-karibischem oder südasiatischem Hintergrund – sind gefährdet, nicht genug Vitamin D aus Sonnenlicht zu bilden. „Dies liegt an dem Hautpigment Melanin“, erklärt Clarke, „das zwar die schädlichen Auswirkungen der Sonnenstrahlen abschwächt, aber auch die Umwandlung von Cholesterin in Prävitamin D3 hemmt.“  

Wie viel Vitamin D brauche ich?

Das Beste zum Schluss: Laut den „National Institutes of Health“ in den USA reicht es aus, zweimal pro Woche 5 bis 30 Minuten in die Sonne zu gehen, um seinen Vitamin-D-Spiegel auf einem optimalen Niveau zu halten. Falls du vorhast, Vitamin D über ein Nahrungsergänzungsmittel zu dir zu nehmen, brauchst du wahrscheinlich weniger, als du denkst: „Oft nehmen die Leute sehr hoch dosierte Vitamin-D-Präparate“, sagt Clarke. „800 IE bis 2000 IE pro Tag sollten aber völlig ausreichen.“