Skip to content

Gratis Versand ab 50 €

Subscribe & Save 10 %

Freunde werben & 10 € sichern

Warum brauchen wir Folat?

Was ist Folat?

Folat ist ein essenzielles B-Vitamin, das manchmal auch als Vitamin B9, Folsäure oder Pteroylmonoglutaminsäure bezeichnet wird. Der Körper benötigt es für die DNA- und RNA-Synthese sowie für die Bildung von Aminosäuren, die für die Zellteilung erforderlich sind[1]. Zellen teilen sich aus verschiedenen Gründen, etwa um abgestorbene Zellen zu ersetzen und körperliches Wachstum zu ermöglichen.

Welche Lebensmittel sind reich an Folat?

Folat kommt von Natur aus in einer Vielzahl pflanzlicher und tierischer Produkte vor. Reichhaltige Folatquellen sind unter anderem:

  • Spinat
  • Rosenkohl
  • Kohl
  • Brokkoli
  • Bohnen und Hülsenfrüchte
  • Hefe und Rindfleischextrakt
  • Orangen und frischer Orangensaft
  • Weizenkleie und andere Vollkornerzeugnisse
  • Geflügelfleisch
  • Schweinefleisch
  • Meeresfrüchte
  • Leber
  • Huel Produkte

Einigen Lebensmitteln wird darüber hinaus Folsäure zugesetzt. Folsäure wird verwendet, um Folatmangelanämie zu behandeln. Außerdem wird Frauen mit Kinderwunsch ein entsprechendes Nahrungsergänzungsmittel empfohlen[2–4].

Folat fungiert in erster Linie als Coenzym und unterstützt den Energiestoffwechsel, die DNA-Bildung und die Synthese von fünf Aminosäuren, einschließlich der essenziellen Aminosäure Methionin[5]. Aufgrund seiner entscheidenden Bedeutung für die DNA-Synthese ist Folat auch an der Genexpression und der Zelldifferenzierung beteiligt, wobei es eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Krebs spielt[6]. Die Funktion von Folat ist eng verknüpft mit der von Vitamin B12[5].

Empfohlene Zufuhr von Folat

Der EU-Nährstoffreferenzwert für Folat beträgt 200 μg pro Tag[7]. Dieser Wert reicht aus, um Folatmangel vorzubeugen und eine ausreichende Folatkonzentration in den roten Blutkörperchen zu gewährleisten. Die typische Aufnahmemenge in Großbritannien liegt bei 240 μg. Der NRV lässt sich mit einer abwechslungsreichen Ernährung also problemlos erreichen[8].

Zum Teil wird als Maßeinheit für die Folatzufuhr das sogenannte Folatäquivalent bevorzugt[9]. Das Folatäquivalent dient beispielsweise als Grundlage für die empfohlene Tageszufuhr in den USA[10]. Bei der Angabe des Folatäquivalents wird die höhere Bioverfügbarkeit von zugesetzter Folsäure und Folsäurepräparaten im Vergleich zu in Lebensmitteln enthaltenem Folat berücksichtigt[11]. Das Folatäquivalent wird folgendermaßen berechnet:

  • 1 μg Folat aus der Nahrung = 1 μg Folatäquivalent
  • 1 μg Folsäure als Lebensmittelzusatz oder mit dem Essen eingenommenes Ergänzungsmittel = 1,7 μg Folatäquivalent
  • 1 μg Folsäure-Ergänzungsmittel auf nüchternen Magen = 2 μg Folatäquivalent

Kann man auch zu viel Folat zu sich nehmen?

Bei einer hohen Zufuhr von Folat aus Nahrungsmitteln wurden keine negativen Auswirkungen nachgewiesen, allerdings bestehen Bedenken hinsichtlich der Einnahme von sehr großen Mengen Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel. Sowohl die EU als auch die USA empfehlen eine zulässige Obergrenze von 1.000 μg pro Tag, welche die Aufnahme durch Nahrungsergänzungsmittel und Lebensmittelzusätze einschließt[12]. Für natürliches Folat aus der Nahrung besteht keine zulässige Obergrenze[12].

Eine deutlich über dieser Obergrenze liegende Aufnahme von Folsäure birgt das Risiko, eine durch Vitamin-B12-Mangel hervorgerufene Megaloblastenanämie zu kaschieren. Darüber hinaus wird Personen über 50 Jahren oder mit Darmkrebs-Vorerkrankungen empfohlen, pro Tag nicht mehr als 200 μg Folsäure in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen[2, 13, 14].

Folatmangel

Ein erheblicher Mangel an Folat oder Vitamin B12 kann eine Megaloblastenanämie hervorrufen, also einen Zustand, der mit einer geringen Anzahl großer roter Blutkörperchen (den sogenannten Megaloblasten) einhergeht[15]. Zu den Symptomen gehören Müdigkeit, Herzklopfen, Kurzatmigkeit, eine schmerzende Zunge, Veränderungen der Haut- oder Haarfarbe, Reizbarkeit und unter Umständen Verhaltensänderungen, insbesondere bei Kindern[16]. Es besteht eine komplexe Wechselwirkung zwischen Folat und Vitamin B12 sowie bis zu einem gewissen Grad auch mit Vitamin B6 und Eisen, sodass ein Mangel eventuell nicht eindeutig zugeordnet werden kann[5]. Eine durch zu geringe Aufnahme von Vitamin B12 mit der Nahrung oder einen beeinträchtigen Vitamin-B12-Stoffwechsel verursachte Megaloblastenanämie wird als perniziöse Anämie bezeichnet. Beruht die Megaloblastenanämie auf mangelnder Folatzufuhr oder Störungen des Folatstoffwechsels, spricht man dagegen von einer Folatmangelanämie[15].

Folatmangel ist meist auf eine unzureichende Aufnahme mit der Nahrung zurückzuführen[5]. Eine Ursache für den Mangel kann auch ein erhöhter Folatbedarf sein, wie dies bei verstärkter Ausscheidung oder bedingt durch Alkoholismus oder Rauchen der Fall ist[5, 17–21]. Weiterhin beeinträchtigen eine Reihe von Medikamenten den Folatstoffwechsel. Dazu gehören Aspirin, Ibuprofen, einige Antiepileptika und manche orale Kontrazeptiva, wenn sie in hohen Dosen eingenommen werden[22, 23]. Außerdem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass ein Zusammenhang zwischen übermäßiger UV-Einstrahlung, wie zum Beispiel in Solarien, und Folatmangel bestehen könnte[24].

Zusätzlich können ein Defekt des Enzyms Homocystein-Methyltransferase oder ein Vitamin-B12-Defizit eine „Methylfalle“ für Tetrahydrofolat (THF) erzeugen. THF ist ein Derivat des Folats, das während des Stoffwechsels entsteht. In den oben genannten Fällen wird THF in Methyl-THF umgewandelt. Dadurch kann es nicht weiter verstoffwechselt werden, was wiederum eine Folatmangelanämie nach sich zieht[25].

Folat wird im Dünndarm resorbiert und bindet sich in den Darmzellen an spezifische Rezeptorproteine. Entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, Zöliakie, Colitis ulcerosa oder chronische Enteritis können mit einer verminderten Aktivität dieser für die Folatresorption erforderlichen Proteine einhergehen und so ebenfalls zu einem Folatmangel beitragen[5].

Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel

Das am häufigsten verwendete Ergänzungsmittel ist Folsäure, die synthetisch hergestellt und zur Behandlung von Folatmangelanämie verwendet wird[3]. Wie bereits erwähnt sollte diese Ergänzungsmittel mit Bedacht eingenommen werden, um eine übermäßige Folsäurezufuhr zu vermeiden.

Studien haben gezeigt, dass Frauen, die versuchen, schwanger zu werden, und Folsäurepräparate einnehmen, ein erheblich reduziertes Risiko aufweisen, ein Baby mit Neuralrohrdefekten (NRD) wie Spina bifida zur Welt zu bringen[26]. Frauen mit Kinderwunsch wird empfohlen, bis zur zwölften Schwangerschaftswoche täglich 400 μg Folsäure in Form eines Nahrungsergänzungsmittels einzunehmen[4]. Eine geringe Folatkonzentration im Blut in der Anfangsphase der Schwangerschaft wird als Ursache für über 60 % der NRD bei Babys angeführt[26–28].

Als Alternative zur Folsäure steht das Folat-Ergänzungsmittel L-Methylfolat zur Verfügung, das auch als L-5-Methyltetrahydrofolat bezeichnet und häufig auf natürliche Weise gewonnen wird. Diese Form besitzt nachweislich eine vergleichbare Aktivität, Bioverfügbarkeit und Resorbierbarkeit wie Folsäure. Zudem hat sie den Vorteil, dass keine Wechselwirkungen mit bestimmten Arzneimitteln auftreten und dass sie einen gewissen Schutz vor Problemen im Zusammenhang mit Vitamin-B12-Mangel bietet[29–33].

MTHFR-Genmutation: Folat vs. Folsäure

Methylentetrahydrofolat-Reduktase (MTHFR) ist ein auf Grundlage des MTHFR-Gens produziertes Enzym, das über eine Reihe von Prozessen, die auch THF, Folat und Vitamin B12 einschließen, am Stoffwechsel der Aminosäure Homocystein beteiligt ist[34]. Wird Homocystein nicht richtig verstoffwechselt, kann es sich in den Blutgefäßen ansammeln und Entzündungen verursachen, die zur Entstehung kardiovaskulärer Erkrankungen (KVE) wie Herzleiden und Schlaganfällen beitragen können[35]. Ein erhöhter Homocysteinspiegel, auch Hyperhomocysteinämie genannt, ist ein Risikofaktor für KVE und wird zudem auch mit einer eingeschränkten Nierenfunktion in Zusammenhang gebracht[36, 37]. Diese erhöhte Wert kann durch einen Mangel an Folat oder Vitamin B12 bedingt sein, der entweder auf eine unzureichende Aufnahme eines der Vitamine mit der Nahrung zurückzuführen ist oder auf eine Stoffwechselstörung durch Schilddrüsenunterfunktion, Nierenleiden, bestimmte Medikamente oder genetische Ursachen[38]. Ein übermäßiger Homocysteinspiegel kann zudem das Krebsrisiko erhöhen[39–41] und den Vitamin-B12-Status kaschieren[42, 43].

Beim MTHFR-Gen können zwei grundlegende Mutationsvarianten auftreten, die im Extremfall einen Überschuss von Homocystein im Blut oder eine hohe Konzentration im Urin (die sogenannte Homocystinurie) hervorrufen können. Bei diesen Mutationen handelt es sich um den C677T- und den selteneren A1298C-Polymorphismus, von denen jeweils auch Subvarianten existieren[44]. Die Mutationen können vollständig oder teilweise auftreten, wobei 30 bis 40 % der Nordamerikaner und Europäer Merkmale des Polymorphismus C677T aufweisen[45]. Nicht jeder Mensch mit vollständiger Mutation zeigt auch gesteigerte Homocysteinwerte, allerdings besteht bei Frauen mit der MTHFR-Genmutation ein erhöhte Risiko, Kinder mit NRD zur Welt zu bringen[46].

Für Menschen mit MTHFR-Genmutation kann es von Vorteil sein, mit der Ernährung oder in Form des Ergänzungsmittel L-Methylfolat eine erhöhte Folatmenge aufzunehmen. Dies ist unproblematisch, da die Verstoffwechslung von Folat aus der Nahrung und L-Methylfolat so abläuft, dass sie sich nicht im Körper akkumulieren[47]. Aus diesem Grund lautet die Empfehlung für Menschen mit niedrigen Vitamin-B12-Werten, die nicht auf eine mangelhafte Ernährung zurückzuführen sind, Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel mit zugesetzter Folsäure zu meiden und stattdessen auf L-Methylfolat-Ergänzungsmittel zurückzugreifen[48, 49].

Folat in Huel

Bei Huel Pulver v3.0 stammen über 20 % des Folats aus den Hauptzutaten – in erster Linie aus dem Hafer und den Leinsamen. Das Folat in Huel Black Edition kommt zu rund 12 % aus den Hauptzutaten, hier vor allem aus den Leinsamen. Bei Huel Ready-to-drink liefern die Hauptzutaten rund 20 % des Folatgehalts, auch hier sind dies vor allem Hafer und Leinsamen aber auch das braune Reismehl. Aufgrund der Vorteile gegenüber Folsäure wird Folat allen Huel Produkten in Form von L-Methylfolat zugesetzt.

Quellen

  1. Chan Y-M, et al. Folate. Adv Nutr. 2013; 4(1):123-5.
  2. Association BD. Folic Acid: Food Fact Sheet. Date Accessed: 23/01/2020. [Available from: https://www.bda.uk.com/resource/folic-acid.html]
  3. Drugs.com. Folic Acid. Date Accessed: 23/01/2020. [Available from: https://www.drugs.com/monograph/folic-acid.html]
  4. NHS. Symptoms: Coeliac Disease. Date Accessed: 23/04/19. [Available from: https://www.nhs.uk/conditions/coeliac-disease/symptoms/]
  5. Institute LP. Oregon State University. Folate. Date Accessed: 23/01/2020. [Available from: https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/folate]
  6. Mason JB, et al. Folate and carcinogenesis: developing a unifying hypothesis. Adv Enzyme Regul. 2000; 40:127-41.
  7. Europe FD. Guidance on the Provision of Food Information to Consumers Regulation (EU) No. 1169/20112013. Available from: https://www.fooddrinkeurope.eu/uploads/publications_documents/FDE_Guidance_WEB.pdf.
  8. England FSAaPH. Official Statistics. NDNS: results from years 7 and 8 (combined). Results of the National Diet and Nutrition Survey (NDNS) rolling programme for 2014 to 2015 and 2015 to 2016. Department of Health.
  9. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. The National Academies Collection: Reports funded by National Institutes of Health. Washington (DC)1998.
  10. Nutrition F-CfFSaA. U.S. Department of Health and Human Services. A Food Labeling Guide - Guidance for Industry. Date Accessed: 23/01/2020. [Available from: https://www.fda.gov/files/food/published/Food-Labeling-Guide-%28PDF%29.pdf]
  11. Bailey LB. Dietary reference intakes for folate: the debut of dietary folate equivalents. Nutr Rev. 1998; 56(10):294-9.
  12. Scientific Committee on Food - Scientific Panel on Dietetic Products NaA. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. European Food Safety Authority. 2006.
  13. Morris MS, et al. Folate and vitamin B-12 status in relation to anemia, macrocytosis, and cognitive impairment in older Americans in the age of folic acid fortification. Am J Clin Nutr. 2007; 85(1):193-200.
  14. Morris MS, et al. Circulating unmetabolized folic acid and 5-methyltetrahydrofolate in relation to anemia, macrocytosis, and cognitive test performance in American seniors. Am J Clin Nutr. 2010; 91(6):1733-44.
  15. Nagao T, et al. Diagnosis and treatment of macrocytic anemias in adults. J Gen Fam Med. 2017; 18(5):200-4.
  16. Haslam N, et al. An audit of the investigation and treatment of folic acid deficiency. J R Soc Med. 1998; 91(2):72-3.
  17. Halsted CH, et al. Folate deficiency, methionine metabolism, and alcoholic liver disease. Alcohol. 2002; 27(3):169-72.
  18. Halsted CH, et al. Metabolic interactions of alcohol and folate. J Nutr. 2002; 132(8 Suppl):2367S-72S.
  19. Stark KD, et al. Maternal smoking is associated with decreased 5-methyltetrahydrofolate in cord plasma. Am J Clin Nutr. 2007; 85(3):796-802.
  20. Hutson JR, et al. Folic acid transport to the human fetus is decreased in pregnancies with chronic alcohol exposure. PLoS One. 2012; 7(5):e38057.
  21. Pfeiffer CM, et al. Race-ethnicity is related to biomarkers of iron and iodine status after adjusting for sociodemographic and lifestyle variables in NHANES 2003-2006. J Nutr. 2013; 143(6):977S-85S.
  22. Apeland T, et al. Antiepileptic drugs as independent predictors of plasma total homocysteine levels. Epilepsy Res. 2001; 47(1-2):27-35.
  23. Wilson SM, et al. Oral contraceptive use: impact on folate, vitamin B(6), and vitamin B(1)(2) status. Nutr Rev. 2011; 69(10):572-83.
  24. Borradale D, et al. Exposure to solar ultraviolet radiation is associated with a decreased folate status in women of childbearing age. J Photochem Photobiol B. 2014; 131:90-5.
  25. Hoffbrand AV, et al. The history of folic acid. Br J Haematol. 2001; 113(3):579-89.
  26. Prevention of neural tube defects: results of the Medical Research Council Vitamin Study. MRC Vitamin Study Research Group. Lancet. 1991; 338(8760):131-7.
  27. Czeizel AE, et al. Prevention of the first occurrence of neural-tube defects by periconceptional vitamin supplementation. N Engl J Med. 1992; 327(26):1832-5.
  28. Force USPST, et al. Folic Acid Supplementation for the Prevention of Neural Tube Defects: US Preventive Services Task Force Recommendation Statement. JAMA. 2017; 317(2):183-9.
  29. Bailey SW, et al. The extremely slow and variable activity of dihydrofolate reductase in human liver and its implications for high folic acid intake. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009; 106(36):15424-9.
  30. Litynski P, et al. Effect of low doses of 5-methyltetrahydrofolate and folic acid on plasma homocysteine in healthy subjects with or without the 677C-->T polymorphism of methylenetetrahydrofolate reductase. Eur J Clin Invest. 2002; 32(9):662-8.
  31. Pietrzik K, et al. Folic acid and L-5-methyltetrahydrofolate: comparison of clinical pharmacokinetics and pharmacodynamics. Clin Pharmacokinet. 2010; 49(8):535-48.
  32. Smulders YM, et al. Cellular folate vitamer distribution during and after correction of vitamin B12 deficiency: a case for the methylfolate trap. Br J Haematol. 2006; 132(5):623-9.
  33. Willems FF, et al. Pharmacokinetic study on the utilisation of 5-methyltetrahydrofolate and folic acid in patients with coronary artery disease. Br J Pharmacol. 2004; 141(5):825-30.
  34. Varga EA, et al. Cardiology patient pages. Homocysteine and MTHFR mutations: relation to thrombosis and coronary artery disease. Circulation. 2005; 111(19):e289-93.
  35. Cattaneo M. Hyperhomocysteinemia, atherosclerosis and thrombosis. Thromb Haemost. 1999; 81(2):165-76.
  36. Jager A, et al. Serum homocysteine levels are associated with the development of (micro)albuminuria: the Hoorn study. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2001; 21(1):74-81.
  37. Moake JL. Professional Version. Hyperhomocysteinemia. Date Accessed: 23/01/2020. [Available from: https://www.msdmanuals.com/en-gb/professional/hematology-and-oncology/thrombotic-disorders/hyperhomocysteinemia]
  38. Ganguly P, et al. Role of homocysteine in the development of cardiovascular disease. Nutr J. 2015; 14:6-.
  39. Cole BF, et al. Folic acid for the prevention of colorectal adenomas: a randomized clinical trial. JAMA. 2007; 297(21):2351-9.
  40. Ebbing M, et al. Cancer incidence and mortality after treatment with folic acid and vitamin B12. JAMA. 2009; 302(19):2119-26.
  41. Rees JR, et al. Unmetabolized Folic Acid, Tetrahydrofolate, and Colorectal Adenoma Risk. Cancer Prev Res (Phila). 2017; 10(8):451-8.
  42. Reynolds EH. Benefits and risks of folic acid to the nervous system. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2002; 72(5):567-71.
  43. Selhub J, et al. In vitamin B12 deficiency, higher serum folate is associated with increased total homocysteine and methylmalonic acid concentrations. Proc Natl Acad Sci U S A. 2007; 104(50):19995-20000.
  44. Center GaRDI. U.S. Department of Health & human Services. MTHFR gene variant. Date Accessed: 23/02/2020. [Available from: https://rarediseases.info.nih.gov/diseases/10953/mthfr-gene-mutation]
  45. Dean L. Methylenetetrahydrofolate Reductase Deficiency. In: Pratt V, et al., editors. Medical Genetics Summaries. Bethesda (MD)2012.
  46. Botto LD, et al. 5,10-Methylenetetrahydrofolate reductase gene variants and congenital anomalies: a HuGE review. Am J Epidemiol. 2000; 151(9):862-77.
  47. Scaglione F, et al. Folate, folic acid and 5-methyltetrahydrofolate are not the same thing. Xenobiotica; the fate of foreign compounds in biological systems. 2014; 44(5):480-8.
  48. Pfeiffer CM, et al. Unmetabolized folic acid is detected in nearly all serum samples from US children, adolescents, and adults. J Nutr. 2015; 145(3):520-31.
  49. Arnarson A. Healthline. Folic Acid vs. Folate — What’s the Difference? Date Accessed: 24/01/2020. [Available from: https://www.healthline.com/nutrition/folic-acid-vs-folate]