Vergiss Bizep Curls auf der Hantelbank: Mit Übungen, die mehr Muskeln in kürzerer Zeit beanspruchen, zahlt sich dein Workout richtig aus.

Was ein gutes Training aufs nächste Level hebt? Ausreichend Schlaf und das perfekte Gym-Outfit können nicht schaden, aber das Wichtigste ist: die richtigen Übungen für deine Ziele zu finden und zu wissen, welche Bewegungen dich näher an sie heranbringen. Was auch immer du erreichen willst, es gibt eine Reihe von Moves, die − richtig ausgeführt − unschlagbar sind.

Um dich beim Training zu unterstützen, haben wir den Elitetrainer und Ausbildungskoordinator des Fitnessstudios Third Space, Tom Hall, nach ein paar hilfreichen Tipps gefragt.

"Wir unterrichten grob gesagt zwölf Bewegungsmuster: vertikales Drücken, vertikales Ziehen, horizontales Drücken, horizontales Ziehen, Rumpf- und Trageübungen“, erklärt Hall. "Dann gibt es noch Ausfallschritte, Split Squats, Gesäßbrücken und Kreuzheben." Mach dich bereit zu schwitzen.

Kreuzheben mit der Hex-Bar

Dass das konventionelle Kreuzheben mit der Langhantel als König aller Übungen gilt, ist kein Geheimnis. Sein vielseitiger Cousin, das Kreuzheben mit der Hex-Bar, könnte ihm allerdings durchaus den Thron streitig machen. „Es ist ein Mix aus normalen Kniebeugen und traditionellen Kreuzheben mit der Langhantel“, erklärt Hall. Die Hex-Bar hat mittig ein Quadrat, auf dem du stehst, zwei kofferartige Griffe und an beiden Enden Gewichtsscheiben.

"Die erhöhten Griffe liegen seitlich von dir, und du kannst 5 bis 10 % mehr Last heben, was dir hilft, mit einer natürlicheren Bewegung mehr Impulse zu setzen", so Hall. „Das Ganze geht mehr in Richtung Leistung und Kraft und wirkt sich stärker im Freizeitsport aus, wie Fußball und Leichtathletik. Du kannst mit der Hex-Bar Sprünge machen, um deine Schnellkraft zu trainieren, sie von Blöcken hochheben oder sie sogar als Carry-Gerät tragen.“ Diese Übung eignet sich auch bei Rückenproblemen, die das traditionelle Kreuzheben erschweren.

Klimmzüge (Pull-ups)

Mit Blick auf den Oberkörper ist der Klimmzug "die beste Zugbewegung, die wir machen können", so Hall. "Dabei wird jeder einzelne Muskel im Rücken beansprucht, und auch dein Bizeps und deine Arme werden mit einbezogen. Da du dein eigenes Körpergewicht ziehst, kannst du Pull-ups überall machen und hast automatisch immer eine ziemliche Last dabei."

Wenn du (wie viele andere) mit Klimmzügen mal mehr, mal weniger gut klarkommst, kannst du die Bewegung mit wenigen Kniffen einfacher oder herausfordernder gestalten. "Wir können exzentrische Übungen machen, die sich auf die negative Phase der Wiederholung konzentrieren, oder Klimmzüge mit Pause, um die isometrische Kontraktion zu halten." Zu einfach? Zieh eine Gewichtsweste oder einen Dip-Gürtel an, um den Widerstand zu erhöhen.

Farmer’s Carry

Die einfachste Übung, die es gibt: Such dir zwei gleich schwere Gegenstände, heb sie hoch und geh damit so weit wie möglich. Als Elitetrainer hat Hall aber natürlich einen Tipp, wie du deinen Farmer's Carry noch anspruchsvoller gestalten kannst: „Du musst den großen Rückenmuskel spreizen und alle Teile des oberen Rückens und der Schultern in die Bewegung einbeziehen.“

Diese Bewegung erfolgreich auszuführen, stellt deine Rumpfkraft, Griffkraft und deine Fähigkeit, Form und Körperhaltung über eine lange Strecke beizubehalten, auf eine harte Probe. „Dein Oberkörper kämpft gegen die seitliche Beugung an; er wackelt von einer Seite zur anderen, und du musst deine Pose halten und dabei gehen. Diese Übung kann auch zur Korrektur dienen."

Workout mit dem Medizinball

Die Schnellkraft – also die Fähigkeit, eine Last rasch zu bewegen − wird auf der Jagd nach einer neuen persönlichen Bestleistung oft vergessen. Dabei sind Prellen, Würfe und Pässe mit dem Medizinball ideal, um „Kraft zu erzeugen und Reize zu setzen, etwas mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen."

Nicht zuletzt fördert diese Fähigkeit die Langlebigkeit des Körpers. "Die Fähigkeit, Kraft mit hohem Tempo zu übertragen, verlässt uns am schnellsten, wenn wir altern. Wenn wir Medizinballtraining in unser Workout einbauen, fühlen wir uns jünger, leistungsfähiger und frischer, weil wir dabei unterschiedliche Muskelfasern beanspruchen."

Einarmiges Bankdrücken mit der Kurzhantel

"Beim einarmigen Bankdrücken mit der Kurzhantel geht es vor allem um Stabilität, reine Kraft und isometrische Kontraktionen“, erklärt Hall. Beim herkömmlichen Bankdrücken kannst du zwar mehr Gewicht stemmen (und mehr mit deiner Leistung flexen), aber die Verlagerung der Last auf nur eine Körperseite macht die Bewegung schwieriger, weil du keine große Hantel hast, die deinen Oberkörper flach gegen die Bank drückt.

"Die Antirotations-Komponente, bei der du deine Hüfte und deinen Oberkörper unten hältst, wird überall in der NFL als Krafttest eingesetzt“, sagt Hall. „Du setzt beim Drücken deinen Rumpf und deine Anti-Rotationskraft ein. Eine exzellente Hantelübung, um die Kraft zu steigern."

Einseitig kniendes Workout am Kabelzug

Wie du mittlerweile sicher erraten hast, gehören Übungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig einbeziehen, zu den effektivsten. Dazu gehört auch dieses Workout am Kabelzug, bei dem ein Knie auf dem Boden aufliegt. Hall bezeichnet dieses Workout als „Klebeübung“, weil es gleich mehrere Muskelgruppen beansprucht, die deinem Körper helfen, als effizientes Ganzes zu arbeiten.

"Die Übung bearbeitet den ganzen Oberkörper und verbindet Hüften und Schultern. Sie hält dich zusammen, indem sie deine Gliedmaßen einsetzt, um eine Zugbewegung über den Körper hinweg auszuführen, während sich dein Becken und dein Rumpf der Drehung und Beugung entgegenstemmen." Mehr noch: Die Übung verhilft dir zu kräftigeren Kniebeugen und Kreuzheben. "Sie gehört zu den Dingen, die du tun musst."

Split Squats mit erhöhtem Fuß hinten

Zum Schluss kommen noch die Beine dran. Split Squats, bei denen ein Fuß hinten erhöht aufliegt, sind eine ideale unilaterale Übung, die sich direkt auf Sportarten wie Laufen und Radfahren übertragen lässt. "Wir müssen einbeinig trainieren, aber eine Hüfte ist gestreckt, die andere gebeugt, sodass wir unser Becken unter Kontrolle haben“, sagt Hall. "Außerdem bringt diese Übung deine Oberschenkel- und Gesäßmuskeln zum Brennen. Du brauchst keine ultraflexiblen Sprunggelenke dafür und du kannst die Muskeln ohne Ende überlasten.“