Die besten Lebensmittel für eine gesunde Gehirnfunktion

Kaum jemand denkt wohl beim Essen darüber nach, ob bestimmte Lebensmittel seinem Gehirn „schmecken“. Aber lassen wir uns dadurch wichtige Vorteile entgehen? Werfen wir einen Blick auf einige Lebensmittel, die Studien zufolge die Funktion unseres Denkorgans verbessern können.

In jungen Jahren halten wir ein gesundes Gehirn oft für selbstverständlich. Ältere, weisere Köpfe werden dir jedoch raten, deine graue Masse aktiv auf Trab zu halten, zum Beispiel mit Sudoku.

Du stehst nicht auf japanische Kreuzworträtsel? Es gibt noch andere Möglichkeiten, dein Denkorgan in Schwung zu halten – und viele davon haben mit der richtigen Ernährung zu tun. Schauen wir uns ein paar Studien an.

Die besten Lebensmittel für eine gesunde Gehirnfunktion

Kaffee

Wenn es um die Gesundheit deines Gehirns geht, darfst du ruhig schwarzsehen (oder auch schwarz mit Milch, wenn dir das lieber ist): Laut einer aktuellen Studie wirkt Koffeinkonsum nämlich dem kognitiven Abbau entgegen. So haben Forschungen im Bereich Risikofaktoren des Herz-Kreislauf-Systems, Alterung und Demenz (Cardiovascular Risk Factors, Aging and Dementia, kurz CAIDE) ergeben, dass der Konsum von 3 bis 5 Tassen Kaffee pro Tag mit einem geringeren Risiko verbunden ist, an Demenz und/oder Alzheimer zu erkranken.

Placebobasierte Untersuchungen legen außerdem nahe, dass 100 mg Koffein die Wachsamkeit erhöhen, die allgemeine Stimmung verbessern sowie Kopfschmerzen und Müdigkeit verringern.

Heidelbeeren

Sie schmecken nicht nur lecker als Topping für deine Protein-Pancakes, sondern bringen noch mehr beerenstarke Vorteile mit: Laut einer Studie aus dem Jahr 2023 vom King’s College in London und der University of Reading sind Heidelbeeren gut fürs Gehirn!

In einer randomisierten, placebokontrollierten Doppelblindstudie mit 61 gesunden Männern und Frauen im Alter von 65 bis 80 Jahren legten Teilnehmende, die ein Getränk mit 26 Gramm Pulver aus gefriergetrockneten Wildheidelbeeren zu sich nahmen, eine bessere Gedächtnisleistung und höhere Genauigkeit bei Aufgaben, die starke Konzentration erforderten, an den Tag.

Die Forschenden vermuten dahinter die blauen Pigmente in den Heidelbeeren. Diese sogenannten Anthocyanen, eine Polyphenolenart, kommen auch in anderen farbenfrohen Früchten und Beeren vor.

Den Anthocyanen wird eine antioxidative Wirkung zugeschrieben (d. h., sie tragen zum Zellschutz bei), welche die Kommunikation zwischen den Gehirnzellen verbessern kann. Hat jemand Lust auf einen Heidelbeer-Smoothie?

Cholin (Eier, Pilze, Brokkoli, Sojabohnen)

Das US-amerikanische Institute of Medicine hat Cholin erst 1998 offiziell anerkannt – relativ gesehen, ist es in der großen Familie der Mikronährstoffe also ein „Neuzugang“.

Nichtsdestotrotz ist Cholin ein bedeutender Nährstoff, der im Körper eine ganze Reihe lebenswichtiger Funktionen übernimmt. Er dient z. B. als Quelle für Methylgruppen, die für zahlreiche Stoffwechselprozesse benötigt werden, und wird für die Bildung von Acetylcholin benötigt, einem wichtigen Neurotransmitter, der eng mit Gedächtnis- und Lernprozessen verbunden ist. Eine Studie von 2011 hat ergeben, dass eine höhere Cholinzufuhr mit besseren kognitiven Leistungen zusammenhängt und zudem eine entscheidende Rolle bei der fötalen Gehirnentwicklung spielt.

Cholin wird von der Leber produziert, jedoch nicht in der erforderlichen Menge, sodass wir diesen essenziellen Mikronährstoff zusätzlich aus der Nahrung aufnehmen müssen.

Kefir

Ist der Darm unser „zweites Gehirn“? Neuere Forschungen deuten darauf hin, dass beide Organe eng verbunden sind, da die Bakterien im Darm über die Nerven Signale ans Gehirn senden können. Darmbakterien stimulieren zudem die Immunsystemzellen in der Darmwand, die dann ebenfalls Nervensignale ans Gehirn schicken. Wie du siehst, hängt also alles zusammen – aber was hat das Ganze mit fermentierter Milch zu tun?

Ganz einfach: Fermentierte Lebensmittel wie Kefir, Kombucha und Sauerkraut enthalten lebende Bakterienkulturen, die sich nachweislich positiv auf unsere allgemeine Darmgesundheit und auf die Verdauung auswirken. Kurzum: Ist der Darm gesund, freut sich das Gehirn.

Magnesium (Grünkohl, Spinat, Samen und Kerne)

Magnesium wird zwar vor allem für die Regulation des Energiehaushalts und die Muskel- und Nervenfunktion benötigt, erledigt nebenbei aber noch ein paar andere wichtige Aufgaben.

Man vermutet, dass es die Konzentration der Neurotransmitter Glutamin und GABA (Gamma-Aminobuttersäure) erhöht und damit Stress und Angst entgegenwirkt. Reichlich Magnesium liefern dir Lebensmittel wie Grünkohl, Spinat, Samen und Kerne.

Kurkuma

Eine interessante Zutat, die man zur Unterstützung einer gesunden Gehirnfunktion nicht außer Acht lassen sollte, ist Curcumin – der Wirkstoff in Kurkuma, bekannt aus dem Gewürzregal. Laut Studien verbessert Curcumin das Gedächtnis von Alzheimer-Patienten, und es wird angenommen, dass es zudem den Dopaminspiegel anhebt. So kam eine Untersuchung aus dem Jahr 2020 zu dem Ergebnis, dass Curcumin die Symptome von Depressionen mildern kann, wenn es ergänzend zu Standardbehandlungen eingesetzt wird.