Krafttraining für Laufbegeisterte

Egal, ob du Verletzungen vorbeugen, deine Technik verbessern oder einfach nur deine persönliche Bestzeit knacken willst: Krafttraining ist wichtig und sollte in deinem Lauftrainingsprogramm nicht fehlen. Wir lassen die Experten zu Wort kommen.

Wenn du zum ersten Mal in ein Paar Laufschuhe schlüpfst, denkst du noch nicht daran, Rekorde zu brechen. Alles, was du zu deinem Glück brauchst, ist Laufen, Laufen, Laufen. Und natürlich ist der ideale Weg, dich zu verbessern, so oft wie möglich ein paar Kilometer zurückzulegen.

Wenn du dranbleibst, wirst du dich schnell fitter fühlen, wie dir erfahrene Läufer bestätigen werden. Das ist dann der Punkt, an dem viele anfangen, zu überlegen, wie sie schneller und weiter laufen können, sei es ein 10-km-Lauf, ein Halbmarathon oder etwas noch Anspruchsvolleres (in unserem Marathontraining-Guide findest du hilfreiche Tipps).

Der Haken? Laufen ist ein verletzungsanfälliger Sport. Und wenn du ein Rennen vor dir hast, sind Verletzungen das Letzte, was du gebrauchen kannst.

Um deinen Körper vor Verletzungen zu schützen, ist es wichtig, Krafttraining als essenziellen Teil deines Lauftrainings zu betrachten. Selbst wenn es dir vor allem darum geht, dich vorm nächsten Wettkampf optimal in Form zu bringen.

Zur Unterstützung haben wir unsere Expertenrunde befragt. Anthony Mullally, Ex-Rugbyspieler bei den Leeds Rhinos und der irischen Nationalmannschaft, ist heute als Trainer tätig und leitet eine Reihe von Retreats, die Männern dabei helfen sollen, ihre Bestperformance zu erreichen. Lewis Moses ist Ultraläufer und ehemaliger Athlet des britischen Nationalteams, der jetzt als Laufberater bei INCUS Performance und als Trainingsleiter bei New Levels Coaching arbeitet.

Kollektiv wissen die beiden alles, was es über das Krafttraining zu wissen gibt, um dich auch auf lange Strecke gesehen fit zu halten.

Warum ist Krafttraining für Läufer so wichtig?

Wenn du Krafttraining in dein Lauftraining einbaust, profitierst du davon in drei zentralen Bereichen:

Du beugst Verletzungen vor

„Der Hauptvorteil ist die Verletzungsprävention“, erklärt Mullally. „Es geht darum, unsere Muskeln und unser Bindegewebe zu kräftigen, damit sie robuster werden und dem größeren Druck, den wir beim Laufen erzeugen, besser standhalten können. Als Profisportler war das Krafttraining als Teil unseres täglichen Workouts absolut unverzichtbar.“

Laufanfänger sind besonders gefährdet, wie eine randomisierte Studie zum New York City Marathon ergab: Von den 720 befragten Läuferinnen und Läufern erlitten 8,9 % eine „schwere Verletzung“, während 48,5 % „leichte“ Verletzungen davontrugen. Laut den Autoren ist dies ein Beleg dafür, dass rigorose Krafttrainingsprogramme entwickelt und umgesetzt werden müssen, bevor diese Art von Lauf in Angriff genommen werden kann.

Du verbesserst deine Laufökonomie

Krafttraining hat Moses als ehemaligem Mittelstreckenläufer im britischen Nationalteam in vielerlei Hinsicht geholfen: „Die drei wichtigsten Vorteile waren, dass ich verletzungsfrei geblieben bin, mehr Belastung aushalten konnte und mehr Kraft und Stärke entwickelt habe, wodurch ich wiederum meine Geschwindigkeit steigern konnte.“

Mit anderen Worten: Wenn du dir Zeit fürs „Finetuning“ deiner Beine nimmst, kannst du deine Laufökonomie verbessern und zu einem effizienteren – und schnelleren – Athleten werden. Einer kürzlich veröffentlichten Studie zufolge liegen eindeutige Beweise vor, dass regelmäßiges Widerstandstraining der unteren Gliedmaßen die Laufökonomie und Leistung verbessert.

Du optimierst deine neuromuskuläre Koordination

„Krafttraining sollte Teil eines integrativen Systems sein, zusammen mit Flexibilitäts-, Gleichgewichts- und Mobilitätsübungen“, erläutert Mullally, der als Rugby-Profi leichte Verletzungen erdulden musste, nachdem er die Mobilitätsübungen vernachlässigt hatte.

Laut einer Untersuchung in der National Library of Medicine kann Gleichgewichtstraining die Körperhaltung und die neuromuskuläre Kontrolle verbessern, was dir hilft, beim Laufen eine gute Haltung und Fußstellung beizubehalten. Interessanterweise wurden in einer Studie von 2022 bei erfahrenen Läuferinnen und Läufern bereits 24 Stunden nach dem Intervalltraining Verbesserungen des Gang-/Laufbildes und der neuromuskulären Steuerung festgestellt.

Wenn du dir langfristig Krafttraining angewöhnst, reduzierst du dein Verletzungsrisiko, verbesserst deinen Gang (und damit deinen Lauf) sowie deine Koordination. Das Ergebnis: Du wirst schneller und länger laufen können.

Wie baust du die Zeit im Fitnessstudio am besten in deinen Trainingsplan ein?

Wenn du dir vorgenommen hast, eine bestimmte Anzahl von Kilometern pro Woche zu laufen, ist es dir vielleicht zu anstrengend, noch zusätzlich ins Studio zu gehen. Verständlich. Um langfristig zu profitieren, lohnt es sich aber, dein Kilometerziel vorübergehend herunterzuschrauben und stattdessen lieber die eine oder anderen Krafttraining-Session einzubauen.

Mullally betont, dass sich die Anzahl deiner Gym-Besuche danach richten sollte, wie erschöpft dein Körper und wie stark dein Muskelkater sei.

Moses stimmt zu und fügt hinzu, dass die Häufigkeit des Krafttrainings bei jedem Menschen individuell ist. „Man sollte sich nicht auf einen Sieben-Tage-Zyklus versteifen und denken: Ich muss zwei Mal in der Woche ins Studio“, meint er. Es sei besser, zwei Krafttrainings-Sessions über acht bis neun Tage zu verteilen.

„Das Wichtigste ist, konstant zu bleiben und Krafttraining regelmäßig in den Trainingsplan zu integrieren“, fährt Moses fort. „Wenn du das Gefühl hast, dass du am Tag danach nicht schnell laufen kannst, weil du einen verzögerten Muskelkater hast, solltest du dir mehr Zeit zum Erholen nehmen.“