Viele von uns sabotieren ihren eigenen Schlaf durch ihr tägliches Verhalten, ob bewusst oder unbewusst. Wir helfen dir, schlechte Angewohnheiten durch gesündere zu ersetzen, die eine erholsame Nachtruhe fördern.

„O Schlaf! O holder Schlaf!“ schrieb Shakespeare einst und sang ein Loblied auf den wohligen Schlummer, der den Tag besiegle und verwundete Seelen heile. Nur leider bekommt die heutige Gesellschaft viel zu wenig davon ab, wie’s aussieht

Laut der US Centers for Disease Control and Prevention tut sich ein Drittel der Erwachsenen in den USA schwer damit, ausreichend zu schlafen. Im Vereinigte Königreich ist es etwa jeder Fünfte, so schätzt Mental Health UK, wobei 25 % der Befragten Geldsorgen als Faktor angaben, der ihnen den Schlaf raube.

Das sorgt nicht nur für miese Laune am nächsten Tag, sondern kann auch ernste Folgen für die Gesundheit haben. Laut einer Meta-Analyse von Studien mit über 1.382.999 Teilnehmenden aus dem Jahr 2010 erhöht sich das Sterberisiko um 12 %, wenn wir weniger als die empfohlenen sieben Stunden pro Nacht schlafen.

Die Sache ist nur: Wir könnten uns selbst helfen, doch tun das nur die wenigsten. „Schlechte Schlafgewohnheiten oder schlechte Schlafhygiene meint Verhaltensweisen, die sich negativ auf die Qualität, die Dauer, den Zeitpunkt und die Regelmäßigkeit des Schlafs auswirken – also auf die vier Schlafdimensionen, die es zu optimieren gilt, um sich im Wachzustand gut zu fühlen und optimal zu funktionieren“, erklärt Jeff Kahn, Schlafexperte und Gründer von Rise Science.

Und weiter erläutert er, dass alles, was wir tun, einen Einfluss darauf habe, wie erholsam unsere Nachtruhe wird – vom Aufwachen bis zu dem Moment, wenn wir abends die Augen schließen. „Aktivitäten wie Tageslicht tanken, körperliche Bewegung, die Wahl der Lebensmittel, digitale Ablenkung und Stressbewältigung spielen eine entscheidende Rolle für einen erholsamen Schlaf“, sagt er. „Manches davon ist uns überhaupt nicht bewusst.”

Um dir zu einem erholsameren Schlummer zu verhelfen, zeigen wir hier einige schlechte Schlafgewohnheiten auf – plus Tipps, was du stattdessen tun kannst.

Welche schlechten Angewohnheiten muss ich sofort einstellen?

Als „schlechte Angewohnheiten“ definieren die meisten von uns Dinge, von denen wir (zumindest teilweise) wissen, dass wir sie vermeiden sollten, sie aber trotzdem tun. Beim Thema Schlaf sind genau solche Dinge die größten Übeltäter.

Zu viel Kaffee trinken

Schon klar, du hast super viel zu erledigen, aber obwohl Kaffee eine Menge kognitiver und gesundheitlicher Vorteile hat, kann ein Cappuccino nach dem späten Vormittag tatsächlich deine Nachtruhe gefährden. Kahn weiß, warum: „Als Stimulans und Adenosinrezeptor-Antagonist kann Koffein deinen Schlaf verzögern und dessen Qualität beeinträchtigen.

Schlimmer noch, er kann viel länger in deinem Körper bleiben, als du vielleicht denkst, nämlich bis zu 12 Stunden“. Kahn warnt: „Für manche funktioniert es, die letzte Tasse Kaffee vor 12 Uhr mittags zu trinken, aber bei anderen liegt diese Sperrzeit viel früher." Zum Glück gibt’s Alternativen: Nach Angaben der Mayo Clinic enthält eine Tasse Kaffee etwa 100 mg Koffein, während die gleiche Menge Tee nur halb so viel liefert – genug, um dich wach zu halten, ohne dich schlaflos zu machen.

Nächtlicher Scrollmarathon

Zum Einschlafen gibt’s doch nichts Besseres als ein bisschen TikTok, stimmt‘s? Ja, also, was das angeht ...

„Anstatt langsam wegzudämmern, wird dein Gehirn durch Fernsehen oder Scrollen in den sozialen Medien stimuliert“, erklärt Korina Burkhard, Schlafexpertin bei Dozy Sleep. „Das blaue Licht von elektronischen Geräten stört die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin und erschwert das Einschlafen. Daher solltest du mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen Bildschirme vermeiden.“
Die Alternative? Offline gehen und lieber mit einem guten Buch abschalten.

Zu spätes Essen

Wer keine kleinen Kinder hat, kommt selten vor 20 Uhr zum Essen. Kahn hält das für einen Fehler: „Die letzte Mahlzeit zwei bis drei Stunden vorm Zubettgehen einzunehmen, ist eine schlechte Schlafgewohnheit, denn der Körper braucht Zeit, um das Essen zu verdauen, und das geht am besten in aufrechter Haltung“. Liegen ist da also nicht optimal.

Gönn dir lieber ein frühes Abendessen (egal, ob du Kids hast oder nicht) und mach beim Snacken vor dem Fernseher halblang.

Zu viele Nickerchen

Ein kleines Schläfchen zwischendurch tut gut, kann aber deinen großen 8-Stunden-Schlaf durcheinanderbringen, wenn es ungeplant ist. „Ein Nickerchen kann den Schlafdruck (den natürlichen Aufbau von Schläfrigkeit) verringern, wodurch es schwieriger wird, zur gewünschten Zeit einzuschlafen“, erläutert Kahn. Das National Institute of Health in Großbritannien hat sogar herausgefunden, dass Nickerchen, die länger als 10 Minuten dauern, uns schläfriger machen können, weil sie unseren zirkadianen Rhythmus auf den Kopf stellen. Du fällst tagsüber vor Müdigkeit fast vom Ast? Versuche trotzdem, bis zu deiner üblichen Schlafenszeit durchzuhalten – das ist die beste Lösung.

Das Feierabendbierchen

Gegen ein maßvolles Bier am Abend ist nichts einzuwenden – es sei denn, du möchtest besser schlafen. Kahn argumentiert, dass es ratsam sei, sechs Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol mehr zu trinken, denn „während Alkohol aufgrund seiner beruhigenden Wirkung zunächst die Schläfrigkeit fördert, stört er später in der Nacht den dringend benötigten Schlaf ganz erheblich.“

Laut National Institutes of Health liegt der Grund darin, dass Alkohol mit verschiedenen Neurotransmittersystemen im Körper interagiert, die für die Regulierung des Schlafs wichtig sind, und diese aus dem Gleichgewicht bringt.
Keine einheitliche Schlafroutine

„Vielleicht findest du es praktisch, je nach Lust und Laune früh ins Bett zu gehen oder lange aufzubleiben; ein unregelmäßiger Schlafrhythmus bringt jedoch deinen Tagesrhythmus durcheinander“, warnt Burkhard. Tatsächlich haben Untersuchungen gezeigt, dass ein gleichmäßiger Rhythmus zu mehr und besserem Schlaf beiträgt.

Ein fester Schlafrhythmus hilft dir außerdem, deinen zirkadianen Rhythmus aufrechtzuerhalten, kann zu einer gesünderen Körperzusammensetzung beitragen und sogar dein Risiko für Herzkrankheiten senken. „Geh immer zur selben Zeit ins Bett und wache immer zur selben Zeit auf, auch am Wochenende“, rät Burkhard. „Und vermeide die Schlummerfunktion bei deinem Wecker, um konsistent zu bleiben. Dein Körper wird es dir danken.“

Was kann ich sonst noch ändern?

Wie Kahn schon erwähnt hat, gibt es neben den offensichtlichen schlechten Schlafgewohnheiten auch einige, die uns gar nicht so wirklich bewusst sind. Du hast dich mit den Aspekten oben beschäftigt und immer noch Probleme beim Einschlafen? Dann wird es eventuell Zeit, an den folgenden Punkten anzusetzen

Zu spätes Workout

Aus Zeitgründen müssen die meisten von uns ihr Workout einschieben, wann immer es geht. Doch Korina Burkhard empfiehlt, lieber frühmorgens zu schwitzen als spätabends: „Intensives Training kurz vor dem Schlafengehen erhöht die Herzfrequenz und die Körpertemperatur, was das Einschlafen erschwert“, argumentiert sie und verweist auf Studien, die zeigen, dass kühlere Temperaturen guten Schlaf fördern.

Burkhards Tipp: „Trainiere tagsüber und mache ein paar Stunden vor dem Schlafengehen höchstens ein paar leichte Dehnübungen.“

Gedankliche Ablenkung

Wenn wir im Bett liegen, drehen sich unsere Gedanken allzu oft darum, was wir morgen alles erledigen müssen oder was wir heute alles hätten erledigen sollen. Ganz schön stressig, aber Aufschreiben hilft: „Eine To-do-Liste zu erstellen kann helfen, die Angst vor Aufgaben zu lindern und schneller einzuschlafen", so Kahn.
Tatsächlich hat eine Studie im Journal of Experimental Psychology: General herausgefunden, dass schon fünf Minuten, in denen wir auflisten, was für den nächsten Tag ansteht, uns durchschnittlich neun Minuten schneller einschlafen lassen. Kahn rät: „Bringe deine störenden Gedanken zu Papier, damit dein Kopf frei ist und du dich auf den Schlaf konzentrieren kannst.“

Ein Gefühl der Einsamkeit

„Einsamkeit und soziale Isolation sind weitere schlechte Schlafgewohnheiten, die oft unterschätzt werden“, führt Kahn an. „Sie können sich negativ auf den Schlaf auswirken, indem sie Stress, Angstzustände und Depressionen verstärken, die eng mit Schlafstörungen verbunden sind.“ Laut einer Studie in der Fachzeitschrift Scientific Reports kann dies insbesondere mit zunehmendem Alter zum Problem werden, für Männer und Frauen gleichermaßen.

Die Studie stellt fest: „Schlafprobleme, Einsamkeit und soziale Isolation nehmen mit dem Alter oft zu und beeinträchtigen die Gesundheit und das Wohlbefinden älterer Menschen erheblich.“ Warum das so ist, weiß man noch nicht genau; eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2020 hat ergeben, dass „trotz der zunehmenden Belege, die Einsamkeit und Gesundheit miteinander in Verbindung bringt, sind die zugrunde liegenden Mechanismen dieser Beziehung nach wie vor unklar.“

Auch wenn der direkte Zusammenhang noch nicht vollständig geklärt ist, stellt Kahn fest, dass „das Fehlen sozialer Signale und Interaktionen den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers stören kann, was zu unregelmäßigen Schlafmustern und schlechter Schlafqualität führt.“

Zwar gibt es zahlreiche Online-Ressourcen, um der Einsamkeit zu entfliehen. Effizienter und erfüllender kann es aber sein, aus dem Haus zu gehen und eine neue Sportart oder ein neues Hobby auszuprobieren, z. B. in einer Boulderhalle in der Nähe, im Schwimmbad oder in einem Kunstverein vor Ort.

Zu wenig natürliches Licht

Laut einer Meta-Analyse im Journal of Physiology ist Licht der „stärkste Stimulus“ zur Regulierung unseres zirkadianen Rhythmus (d. h. unserer inneren Uhr, die unserem Körper sagt, wann er schlafen soll). Die Studie stellt fest, dass Lichtschwankungen unsere Produktion des Schlafhormons Melatonin unterdrücken können.

Natürliches Licht ist die Lösung! „Ausreichend Tageslicht wird als Mittel gegen die melatoninunterdrückende Wirkung von Innenraumbeleuchtung und Bildschirmlicht unterschätzt“, erklärt Kahn. Sein Rat: Iss dein Mittagessen im Freien und stell deinen Schreibtisch ans Fenster. Ständig bewölkt draußen? Stanford Medicine schlägt eine spezielle Lichttherapie vor, um die hellen Tageslichtbedingungen zu imitieren.