6 expertengeprüfte Wege zu einem erholsameren Schlaf

Probleme beim Einschlafen? In diesem Artikel findest du hier ein paar unkomplizierte Tipps, die dir helfen, schneller und leichter in einen erholsamen Schlummer zu finden.

Nachts das Handy ausschalten. Früher ins Bett gehen. Ein Buch lesen. Lavendelduft aufs Kopfkissen sprühen. Eine neue Matratze kaufen. Diese und weitere bewährte „Einschlafhilfen“ dürften euch wohlbekannt sein, wenn man bedenkt, wie viele unserer Hueligans von Schlafproblemen berichten … 

Nach Angaben der Sleep Foundation leiden 10 bis 30 % der Erwachsenen an chronischer Schlaflosigkeit, sprich: Sie haben Schwierigkeiten, in den Schlaf zu finden, tief durchzuschlafen und wachen nachts häufig auf. Mehr als ein Drittel der Erwachsenen in den USA schläft weniger als sieben Stunden pro Nacht, so die Centers for Disease Control. Kommt dir das bekannt vor?

Nun, wir wollen dir nicht zusätzlich den Schlaf rauben, aber: Nachtruhe ist wichtig. Wie gut du schläfst, hat direkten Einfluss auf deine psychische und körperliche Gesundheit, deine Produktivität und deine Lebensqualität. Deine „Beziehung“ zum Schlaf zu verbessern, ist einer der effektivsten Wege zu einem glücklicheren und gesünderen Leben. 

Aber wie kannst du deine Schlafgewohnheiten dauerhaft ändern? Die Schlafexpertin Dr. Deborah Lee hat uns sechs Tipps verraten, die dir helfen können, problemlos in den Schlaf zu finden. Sie sind so einfach zu befolgen, das schaffst du sogar mit geschlossenen Augen!

Nicht gegen die Nacht ankämpfen

Nur so viel, ohne zu technisch zu werden: Der Mensch ist so konzipiert, dass er bei Dunkelheit schläft und bei Helligkeit wach ist. Dieser 24-Stunden-Zyklus wird als „zirkadianer Rhythmus“ bezeichnet, und du hast ihn mit allen Tieren, Pflanzen und Pilzen gemeinsam. Wenn du versuchst, gegen ihn anzukämpfen, kämpfst du gegen Millionen von Jahren Evolutionsdruck. Und lass dir gesagt sein: Auf lange Sicht wird die Evolution gewinnen.

"Wie wichtig der zirkadiane Rhythmus ist, wird häufig unterschätzt“, erklärt Dr. Lee. Ihr erster Tipp für einen besseren Schlaf ist, den Rhythmus zu spüren und ihm zu folgen, statt gegen ihn zu arbeiten. "Du musst morgens früh aufstehen und dein Schlafzimmer mit natürlichem Licht durchfluten. Geh so früh wie möglich spazieren, ohne Sonnenbrille, damit deine Netzhaut viel Licht abbekommt. Dein Körper muss den Unterschied zwischen Schlafen und Wachsein kennen." 

Wenn du den Gegeneffekt erreichen willst, drehe das Ganze um: „Abends solltest du die Vorhänge und Jalousien schließen und die Räume verdunkeln“, sagt Dr. Lee. Eine dunklere Umgebung veranlasst deinen Körper, das Schlafhormon Melatonin auszuschütten, das Schläfrigkeit auslöst (wenn du gähnst, bevor die Nachrichten laufen, machst du es richtig). Wenn du dann zu Bett gehst, blenden Verdunkelungsrollos oder eine Augenmaske schlafstörendes Umgebungslicht aus und helfen dir, nach dem Einschlafen durchzuschlafen.

Deine Schlafumgebung verändern

Ein paar kleine Veränderungen an deiner Schlafzimmereinrichtung können dir zu einer erholsameren Nacht verhelfen. „Schlafe auch im Winter bei offenem Fenster, da deine Körpertemperatur beim Einschlafen sinkt“, erläutert Dr. Lee. 

Alternativ kannst du es mit einem schlaffördernden Soundtrack probieren, der nicht nur bei (kleinen) Kindern oft Wunder wirkt. „Manche Menschen schlafen besser, wenn sie rosa Rauschen hören. Das sind Hintergrundgeräusche, die eine Art Summen oder Brummen erzeugen, z. B. Wellenrauschen oder Klänge aus der Natur.“

Mit der 4-7-8 Technik tief durchatmen

Bestimmte Atemtechniken können beim Einschlafen helfen. „Arbeite beim Atmen mit dem Zwerchfell. Atme durch die Nase ein und ziehe die Bauchmuskeln ein, um deine Lungen zu füllen“, empfiehlt Dr. Lee. „Bei der 4-7-8-Technik atmest du wie oben beschrieben viermal tief ein, hältst siebenmal die Luft an und atmest achtmal aus. Wiederhole das Ganze so oft wie nötig und konzentriere dich dabei auf deine Atmung.“

Diese Technik aktiviert deinen Vagusnerv, einen Teil des parasympathischen Nervensystems, das ein Gefühl der Ruhe, Entspannung und Gelassenheit erzeugt. Der Vagusnerv kann auch dazu beitragen, bestimmte gesundheitliche Probleme zu lindern, z. B. Angstzustände. Da 20 Minuten achtsames Atmen nachweislich die Schlafqualität verbessern, ist davon auszugehen, dass dieser Tipp spürbar Wirkung zeigt.  

Ein Schlaftagebuch führen

Im Alltag werden Tagebücher – neudeutsch auch „Journals“ − immer beliebter, um Gedanken festzuhalten, soziale Kontakte zu pflegen oder einfach für dich selbst. Schlaftagebücher sind vielleicht noch weniger bekannt, können aber durchaus eine erholsame Nachtruhe fördern.

"Es ist erwiesen, dass das Tagebuchschreiben vor dem Schlafengehen Stress abbaut und den Schlaf fördert“, so Dr. Lee. Idealerweise solltest du notieren, wann du zu Bett gegangen bist, wie oft du in der Nacht wach warst und zu welcher Zeit du am Morgen aufgewacht bist. Auch Nickerchen, die du tagsüber gemacht hast, solltest du eintragen. 

Tagsüber Sport treiben

Studien legen nahe, dass Menschen, die vormittags trainieren, einen erholsameren Schlaf haben als solche, die erst nach Sonnenuntergang ins Schwitzen kommen. Außerdem ergab diese Studie, dass Workouts am frühen Morgen nächtliche Blutdruckveränderungen fördern können. Verdopple die Vorteile, indem du in der Morgendämmerung draußen trainierst und dein Workout auf deinen zirkadianen Rhythmus abstimmst. 

Mental auf Reisen gehen

Wenn du alle Tipps oben ausprobiert hast und trotzdem weiterhin die Zimmerdecke anstarrst, probier’s doch mal mit einem Spaziergang − ohne dein Bett zu verlassen. „Stell dir vor deinem inneren Auge eine Szene vor, z. B. deinen Lieblingsspaziergang“, schlägt Dr. Lee vor. „Zeichne deinen Weg mental nach, Schritt für Schritt, vom Anziehen deiner Jacke bis zum Verlassen des Hauses. Erinnere dich an die Dinge, an denen du unterwegs vorbeikommst, die Gartentore, die du aufmachst und schließt, die Bäume und Pflanzen, die Menschen, denen du begegnest und so weiter. Wahrscheinlich wirst du in 10 bis 15 Minuten eingeschlafen sein.”

Es wird angenommen, dass solche mentalen Übungen deinem Gehirn helfen, den Fokus von anderen Gedanken und Empfindungen im Körper abzulenken und Ängste oder Sorgen zu mildern, damit dein Körper entspannt in den Schlaf sinken kann.