Hast du dir schon mal nichts sehnlicher gewünscht als eine Pause von deinem Ernährungsplan? Dann dürften dir Cheat Days ein Begriff sein. Tagelang streng Diät halten und dann essen, was du willst – klingt doch eigentlich ganz gut. Ganz so einfach ist es aber nicht. Deshalb wird es Zeit, beim Thema Cheat Meals endlich Klarheit zu schaffen.

Bestimmt hast du in den sozialen Medien Dwayne „The Rock“ Johnsons gigantische Cheat Meals gesehen, die er trotz strikter Diät und knallhartem Training gelegentlich einschiebt.^[1]

Aber was genau sind Cheat Days und Cheat Meals eigentlich? Mit Cheat Days sind ganze Tage gemeint, an denen du einfach alles isst, worauf du Lust hast. Meistens sind das Dinge, die dein Ernährungsplan nie „erlauben“ würde: Pizza zum Frühstück? Burger zum Abendessen? Immer her damit!

Cheat Meals funktionieren ganz ähnlich, beschränken sich aber nur auf eine Mahlzeit, die aus dem Rahmen fällt. Du könntest dir zum Beispiel Pizza zum Frühstück gönnen, müsstest dich den Rest des Tages aber ganz regulär ernähren.

Theoretisch klingt das nach einer echt guten Idee. Aber sollten wir jetzt wirklich alle cheaten?

Was ist das Problem mit Cheat Meals?

Schauen wir uns als Erstes die Begriffe an. „Cheat Meal“ oder „Cheat Day“ passen eigentlich gar nicht: Weder schummelst oder betrügst du hier, noch machst du irgendetwas Schlechtes oder Falsches. Es ist völlig okay, wenn du hin und wieder bestimmte Lebensmittel oder etwas größere Mengen isst. Ein Tag, an dem du es locker angehen lässt, steht deinen Zielen nicht im Weg. Abgesehen davon planen die meisten Leute, die Cheat Days einlegen, diese bereits im Voraus.^[1–6]

Ein ähnliches Ernährungskonzept, von dem du vielleicht schon gehört hast, ist das Intervallfasten, auch 5:2-Diät genannt. Hier hältst du dich an einen strikten Plan, bei dem du die Kalorienzufuhr vorübergehend stark reduzierst und anschließend wieder über mehrere Tage größere Mengen zu dir nimmst.^[2–4]

Was bringen Cheat Days?

Für Cheat Days kann es unterschiedliche Gründe geben. Möglicherweise befolgst du einen fixen Plan, um Muskeln aufzubauen oder abzunehmen. Damit das nicht zu stressig wird, suchst du dir einen Tag in der Woche aus, an dem du nicht ganz so streng zu dir bist.

Online-Artikel verweisen häufig auf eine Untersuchung aus dem Jahr 2015, die sich mit der Wirksamkeit strikter Ernährungsgewohnheiten beschäftigt.^{[1, 5–7]} Die Forschenden kommen zu dem Schluss, dass Cheat Days im Rahmen eines strengen Ernährungsplans durchaus hilfreich sein können, besonders weil sie im Voraus geplant werden.^[5]

Mit einem „freien Tag“ in der Woche ist es nicht mehr ganz so hart, dich ansonsten diszipliniert zu ernähren. Aber bringt das auch auf Dauer was?

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2016 untersucht die Unterschiede zwischen zwei Strategien zur Gewichtsreduktion.^[4] Eine Gruppe von Teilnehmenden führte eine extreme Version des Intervallfastens durch. Abwechselnd nahmen sie einen Tag lang gar keine und einen Tag lang beliebig viele Kalorien zu sich.

Die andere Gruppe befolgte die üblichen Empfehlungen zum Abnehmen und reduzierte die Kalorienzufuhr um 400 kcal pro Tag. Dabei stellten die Forschenden fest, dass die Intervallfasten-Gruppe im Durchschnitt deutlich weniger Kalorien verzehrte. Die Differenz betrug über 300 kcal. Allerdings nahm sie nur unwesentlich mehr ab als die Gruppe mit der Standarddiät, was darauf hindeutet, dass mehr Muskelmasse abgebaut wurde.

So kannst du Kalorien zählen

Wie oft solltest du dir ein Cheat Meal gönnen?

Um unserer Ernährungs- und Gesundheitsziele schnell zu erreichen, erlegen wir uns auf häufig diverse Regeln auf. Besonders langfristig kann es aber ziemlich schwer werden, diese einzuhalten. Aus diesem Grund machen viele Menschen Cheat Days zu einem Teil Ihrer Routine.[5] So verschaffen sie sich ein wenig Freiraum nach einer sehr strengen Phase voller Ge- und Verbote.

Klar, ein Tag, an dem du nach Belieben essen kannst, was du möchtest, klingt echt verlockend. Probleme können aber entstehen, wenn du danach wieder zu einer stark reglementierten Ernährung zurückkehrst:

• Im Laufe der Zeit gewöhnst du dir eventuell an, an Cheat Days besonders viel zu essen, weil du weißt, dass darauf eine Phase des Verzichts folgt. Das passiert besonders leicht, wenn deine Diät nicht professionell begleitet wird.
• Du bist vielleicht frustriert, weil du deine Ziele nicht erreichst oder es länger dauert als erwartet.
• Nach deinem Cheat Day oder Cheat Meal kommt es schon mal vor, dass du dich körperlich oder mental nicht besonders gut fühlst. Das kann daran liegen, dass du ungewohnte Mengen oder Lebensmittel zu dir genommen hast oder dass dich ein Cheat Day an sich einfach runterzieht. Dabei kann eine Fixierung auf den Zyklus entstehen.

Cheat Days funktionieren für manche Menschen, besonders wenn es um kurzfristige Ernährungs- und Gesundheitsziele geht. In einigen Fällen taugen sie sogar als längerfristige Lösung. Die Häufigkeit deiner Cheat Days hängt davon ab, wie du deine Kalorien über die Woche verteilst. Sobald du deinen Kalorienbedarf pro Tag kennst, kannst du festlegen, wie oft du dir eine Ausnahme erlauben möchtest.

Gibt es eine bessere Lösung? Wie cheatet man gesund?

Als Erstes musst du herausfinden, wie du essen möchtest. Wie oft willst du dir eine Pause von deiner Diät gönnen? Kannst du das auf Dauer durchziehen?

Auf lange Sicht musst du wahrscheinlich viel Zeit, Geld und Mühe aufwenden und einigen Planungsaufwand betreiben, um Erfolge zu erzielen.^[1–6] Nicht gerade optimal, da dir vermutlich nicht die gleichen Ressourcen zur Verfügung stehen wie The Rock – ganz zu schweigen von der Zeit, die nötig ist um alles minutiös zu planen und den Plan auch einzuhalten.

Was sind die Alternativen zum Cheat Day?

Bei der Ernährung gehen wir einen anderen Weg als The Rock. Wenn es um Muskelaufbau geht, verzichten wir auf den Cheat Day und verschaffen dir obendrein mehr Zeit.

Ernährung für den Muskelaufbau

Grundsätzlich gilt: In jedem Fall solltest du dir zuerst einmal deine aktuellen Essgewohnheiten anschauen und dich fragen, was deine Ziele sind. Was isst du gerne, was schmeckt dir, wovon solltest du etwas mehr essen, worauf möchtest du eher verzichten?

Nachdem du deine Ausgangssituation kennst, überlegst du dir, welche Ziele du anstrebst und durch welche kleinen Veränderungen du sie erreichen kannst.

Eins steht fest: Wenn du hin und wieder an einem Tag etwas mehr Kalorien zu dir nimmst oder bei der Essensauswahl ein Auge zudrückst, macht das deine Fortschritte nicht zunichte.^[4] Das ist kein Cheat Day, das ist einfach das Leben.

Für uns ergibt diese Herangehensweise einfach mehr Sinn. Beschäftige dich nicht so sehr damit, worauf du verzichten musst oder was du falsch machst. Konzentriere dich lieber darauf, wovon du mehr brauchst oder was du häufiger tun solltest.

Vielleicht möchtest du etwas mehr Obst und Gemüse, Huel oder mageres Protein auf deinen Speiseplan setzen – und nimmst dadurch womöglich weniger frittierte Lebensmittel oder rotes Fleisch zu dir, weil dein Teller bereits mit gesünderen Optionen gefüllt ist. Versuche nicht gleich, deine Ziele durch Einschränkungen zu erreichen. Überlege stattdessen, was du hinzufügen kannst.

Wenn du dein Verhältnis zu Essen und Ernährung änderst, kann die Umstellung zu einer spannenden und angenehmen Erfahrung werden, sodass du sie auch langfristig beibehältst.

Und falls du nach einem richtig leckeren Cheat Meal suchst, das eigentlich gar keins ist, brauchst du nur zum veganen Huel Mac & Cheeze greifen.

Lesetipps:

• Guide zum Zunehmen
• So wichtig ist die richtige Ernährung für dein Training
• Krafttraining für Frauen
• So bekommst du Heißhungerattacken in den Griff
• Richtig essen für den Muskelaufbau

Quellen

1. Ellis P, Kita P. The Rock’s 5 wildest cheat day meals of all time. Men’s Health. 2021. Date Accessed: 28 Sept 2021. [Available from: https://www.menshealth.com/entertainment/a28169196/the-rock-cheat-day-meals/]
2. Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Trepanowski JF, Varady KA. Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans. Obesity. 2013; 21(7): 1370-1379.
3. Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Aggour E, Calvo Y, Trepanowski JF, Hoddy KK, Varady KA. Effect of exercising while fasting on eating behaviors and food intake. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013; (10): 1-8.
4. Catenacci K, et al. A Randomized Pilot Study Comparing Zero-Calorie Alternate-Day Fasting to Daily Calorie Restriction in Adults with Obesity. Obesity. 2016:24(9); 1874-1883.
5. Coelho do Vale R, Pieters R, Zeelenberg M. The Benefits of Behaving Badly on Occasion: Successful Regulation by Planned Hedonic Deviations. Journal of Consumer Science. 2016: 17-28.
6. Khazan O. The glory of the cheat day. The Atlantic. 2016. Date Accessed: 28 Sept 2021. [Available from: https://www.theatlantic.com/health/archive/2016/04/its-my-cheat-day/478881/]
7. Fitzpatrick K and Lebow H. Are cheat meals bad for you? Cheat days explained. The Greatist. Date Accessed 28 Sept 2021. [Available from: https://greatist.com/health/cheat-days-explained]