Ist Trainieren bei Krankheit empfehlenswert?

Wenn Fitness dein Ein und Alles ist, kann es dir schwerfallen, die Füße stillzuhalten. Aber was, wenn deine Gesundheit auf dem Spiel steht? Wirkt sich der Besuch im Studio dann eher positiv oder negativ aus?

Wer kennt das nicht? Das Training läuft super, du hast dich gerade so richtig in deine Routine eingegroovt, machst Fortschritte, und dann, zack – du wirst krank.

Wir sprechen hier nicht von offensichtlichen Gründen, dem Fitnessstudio fernzubleiben, wie verstauchten Knöcheln oder ausgerenkten Wirbeln, sondern von weniger greifbaren Anzeichen wie Schmerzen, Erschöpfung und allgemeiner Abgeschlagenheit, die darauf hindeuten, dass du nicht 100 % auf dem Damm bist.

Wenn es uns nicht gut geht, sollen wir es uns mit einer Box Taschentücher, einem Topf Hühnersuppe und einem Netflix-Marathon zu Hause gemütlich machen, sagt der gesunde Menschenverstand. Wenn uns Sport jedoch ein so richtig gutes Gefühl gibt, flüstert uns unser Instinkt vielleicht zu, dass wir lediglich ein ordentliches Workout brauchen, um wieder auf die Beine zu kommen. Also, was stimmt?

Eingefleischte Gym-Gänger mögen nach dem Mantra „Nur die Harten kommen in den Garten“ leben, aber ist es in der Tat möglich, sich gesundzutrainieren? Oder ist beim schnellen Wechsel vom Krankenbett zur Hantelbank die Katastrophe praktisch vorprogrammiert? Wir haben Abigail Ireland, Physiologin und Strategin für Spitzenleistungen bei Understanding Performance, damit beauftragt, dir ein Fitness-Rezept auszuschreiben.

Wie wirkt sich Krankheit aufs Workout aus

Eigentlich ist es de facto keine gute Idee, zu trainieren, wenn man krank ist. Niemand hat jemals seine Bestleistung im Bankdrücken oder beim 5-km-Lauf geknackt, wenn er in den Seilen hing. Der Grund, warum viele trotz Unwohlseins trainieren: Sie wollen nicht mit ihren Gewohnheiten brechen und sind der Meinung, dass ein bisschen Training immer noch besser sei als gar keins (selbst wenn sie nicht in Topform sind).

Aus psychologischer Sicht könnte das sogar richtig sein. Es gibt zahlreiche Studien, die zeigen, dass die Endorphine, die nach dem Sport ausgeschüttet werden, Schmerzen blockieren und Glücksgefühle steigern können.

Und auch aus physiologischer Sicht könnte was dran sein. „Manchmal ist Bewegung das beste Heilmittel, wenn man sich nicht wohlfühlt“, erklärt Ireland. „Bewegung kann helfen, das Blut in Wallung zu bringen, um Nährstoffe und Sauerstoff zu allen Körperzellen zu transportieren.“

Der Gedanke dahinter ist, dass der Stress, den Sport auf unsere Blutgefäße ausübt, Immunzellen (die so genannten „Killerzellen“ und T-Zellen) freisetzt, die sich dann zwischen Blut und Gewebe hin- und herbewegen, alles versorgen und uns helfen, wieder gesund zu werden.

Die Forschung hat herausgefunden, dass Bewegung den Spiegel dieser nützlichen Hormone ansteigen lässt – einer der Gründe, warum Sport zu einem längeren, gesünderen Leben beiträgt. Wichtig zu wissen ist jedoch, dass auch wenn Sport die Wächterzellen aktiviert, liegt der größte Vorteil von Workouts nach wie vor in der Prävention, sprich: Wer fit ist, wird seltener krank.

Sind wir wirklich krank, kann Sport der Tropfen sein, der das Fass zum Überlaufen bringt. „Es gibt Zeiten, in denen wir uns ausruhen und unsere Energie kanalisieren müssen, um gesund zu werden, anstatt uns zu verausgaben“, fügt Ireland hinzu

„Sprüche wie ‚Ohne Schweiß kein Preis‘ sind gang und gäbe, aber in der Tat kann es gefährlich sein, wenn wir es mit dieser Einstellung übertreiben. Am Ende belasten wir unsere Organe und Körpersysteme und vergessen dabei, dass die Erholung ebenso wichtig ist, wenn es darum geht, gesund zu werden und zu bleiben.“

Kann Sport helfen, schneller gesund zu werden? Oder schadet er eher?

Wie bereits erwähnt, gibt es zahlreiche Belege dafür, dass Sport Krankheiten vorbeugen kann – aber bei der Frage, wie wirksam er ist, wenn du tatsächlich ans Bett gefesselt bist, sind sich die Experten noch nicht einig.

„Bewegung macht einen wesentlichen Teil der Genesung aus, aber es hängt immer von der Krankheit ab“, warnt Ireland. Außerdem kommt es auf die Intensität und Dauer der Bewegung an. Es gibt Hinweise darauf, dass Langstreckenläufe im kranken Zustand die Immunfunktion unterdrücken können, sprich: Sie funktioniert dann nicht mehr so gut, wie sie sollte. Eine andere Studie hat ergeben, dass bei Cross-Country-Läufern die körperliche Belastung dazu führte, dass ihr Immunsystem Überstunden machte, was ihm seine Aufgabe erschwerte.

Mehr noch: Untersuchungen in Australien aus den 1990er-Jahren haben gezeigt, dass Sportler, die während einer Grippeerkrankung weiter trainierten, ein chronisches Müdigkeitssyndrom entwickelten, das über Jahre anhielt. In einer Welt nach COVID ist dieser Aspekt sicherlich mehr als eine Überlegung wert. Irland warnt zudem vor Kurzzeit-Burnout und Dehydrierung, die die Krankheit verlängern können.

„Übungen, die Konzentration erfordern (wie Krafttraining oder Boxen), machen uns aufgrund von Muskelschwäche und Müdigkeit verletzungsanfälliger, während bei der Arbeit mit Geräten eher geistige Ermüdung und Konzentrationsmangel dazu führen, dass wir uns leichter verletzen“, fügt sie hinzu.

„Es ist wichtig, sich nicht zu überanstrengen, wenn man sich krank fühlt“, fährt Ireland fort. „Im Endeffekt kämpft dein Immunsystem hart, um sich zu erholen und dich wieder ganz gesund zu machen, also braucht es alle Energie, die es bekommen kann. Wenn wir die Anzeichen und Symptome ignorieren, können wir mehr Schaden anrichten als Gutes erreichen.“

Wie wissen wir, wann wir wieder fit genug sind, um Sport zu treiben?

Jeder Mensch ist anders, wir haben alle unsere individuellen gesundheitlichen Themen, Toleranzgrenzen und Faktoren, die mit unserem Lebensstil in Zusammenhang stehen. Daher ist es unmöglich, pauschal zu sagen, wann jemand wieder fit genug ist, um ins Studio zu gehen. Die Antwort lautet natürlich: „Wenn du dich dazu in der Lage fühlst“, aber hierzu müssen wir uns fragen: Hab ich mich wirklich so lange ausgeruht wie nötig? Und fühle ich mich wirklich zu 100 % besser?

„Ich ziehe es vor, mich auszuruhen und zu erholen, bevor ich wieder richtig trainiere", erklärt Ireland. „Erholung ist ein so wichtiger Teil des Puzzles, und tatsächlich führt sie zu noch überzeugenderen Vorteilen und Ergebnissen beim Training.“

Ireland fügt jedoch auch an, dass sie bei einer „sehr leichten Erkältung“ durchaus trainieren gehen würde. Das persönliche Wohlbefinden ist so subjektiv wie die Antwort auf die Frage: „Wie lang ist ein Stück Schnur?“ Deshalb ist es am besten, sich langsam vorzutasten, statt gleich bei der ersten Trainingssession aufs Ganze zu gehen.

„Geh’s gemächlich an, mit ein wenig Jogging oder leichtem Krafttraining“, rät Ireland. „Höre auf deinen Körper und brich das Training ab, wenn du dich müde oder schwach fühlst. Übertreibe es nicht, wenn du wieder einsteigst, denn das könnte dich viel weiter zurückwerfen, als noch ein bisschen zu warten, bis du wieder mit vollem Tempo laufen kannst.“

Welche Übungen sind geeignet, wenn du trotz Krankheit trainieren willst?

Wenn du dem Besuch im Gym einfach nicht widerstehen kannst, brauchst du nicht zu verzweifeln: Neue Forschungen der Ball State University haben ergeben, dass moderater Sport keinen Einfluss auf die Dauer oder Schwere einer Erkältung hat.

Dies steht freilich im Widerspruch zu anderen in diesem Artikel aufgeführten Erkenntnissen. Die Entscheidung, ob du Sport treiben willst oder nicht, liegt somit ganz bei dir. „Für viele von uns ist Sport die tägliche Droge, die dafür sorgt, dass wir unsere Bodenhaftung nicht verlieren, die uns glücklich und gesund macht; aber es ist wichtig, einen Schritt zurückzutreten, wenn wir uns krank fühlen“, warnt Ireland.

Wenn du nicht anders kannst, als dich zu bewegen, empfiehlt Irland sanftes Dehnen und Yoga, da beides wenig belastet und sich beruhigend aufs Nervensystem auswirkt. Bonus: Du profitierst von mehr Beweglichkeit, verbesserst deine Durchblutung und löst Verspannungen. Alles Dinge, die dazu beitragen, dass wir uns besser fühlen.

„Der Sonnengruß ist eine tolle Abfolge von Bewegungen, die Körper und Geist unterstützen“, rät Ireland. „Positionen wie der herabschauende Hund, die Kinderpose, die Katze-Kuh-Dehnung und Drehungen im Sitzen sind alle von geringer Intensität, erholsam und therapeutisch. Sich aufs Atmen zu konzentrieren, hilft außerdem, mehr Sauerstoff in den Körper zu bringen und zu allen Körperzellen zu transportieren.“

Es kann sein, dass eine ordentliche, langsame Dehnung alles ist, was du brauchst, um wieder auf die Beine zu kommen. Oder vielleicht ist eine Woche Bettruhe das ultimative Heilmittel. Doch unabhängig davon, ob du im Bett liegst oder im Fitnessstudio trainierst: Es ist wichtig, dass du auf deinen Körper hörst – denn du hast nur den einen. Pass gut auf ihn auf, und er wird dasselbe für dich tun.