Hey Jess, ich esse gerne Süßes, aber mein Zuckerkonsum gibt mir aktuell zu denken. Vielleicht würde mir Zuckerfasten guttun, was meinst du?
Zucker wird oft als ultimativer Bösewicht der Ernährung abgestempelt. Wir wissen alle, dass wir unseren Konsum einschränken sollten, doch eines sollten wir dabei nicht vergessen: Zucker ist nicht gleich Zucker und er hat durchaus seine Berechtigung im Ernährungsplan. Ob das Fasten von Zucker der richtige Weg ist? Meiner Meinung nach nicht. Ich erkläre dir auch, warum.
Beim Zuckerfasten, auch als Zucker-Detox oder Zuckerentzug bekannt, geht es darum, eine Zeit lang auf zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke zu verzichten oder diese deutlich zu reduzieren. Ziel ist es, den Körper sozusagen auf „null“ zurückzusetzen, um ihn von seiner Zuckerabhängigkeit zu befreien, Heißhungerattacken zu verringern und die Gesundheit allgemein zu verbessern.
Bevor du überlegst, Zucker komplett zu streichen, solltest du dich mit den verschiedenen Zuckerarten auseinandersetzen und wissen, woher sie stammen. Zucker ist ein Kohlenhydrat, das von Natur aus in verschiedenen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Milchprodukten enthalten ist. Während dieser natürliche Zucker wichtige Nährstoffe und Energie liefert, trägt der zugesetzte Zucker (auch „freier Zucker“ genannt) zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme bei, ohne einen zusätzlichen Nährwert zu liefern.
Als „magische Zahl“ gilt, nicht mehr als 90 g Zucker pro Tag zu sich zu nehmen (dies beinhaltet natürlichen und zugesetzten Zucker), wobei der Anteil von „freiem Zucker“ unter 30 g pro Tag bleiben sollte (z. B. der Zucker, mit dem du deinen Morgenkaffee süßt).
Ohne Frage neigen viele moderne Nationen dazu, die empfohlene Zuckermenge zu überschreiten, gerade bei zugesetztem Zucker. Süße Leckereien können eine schier unwiderstehliche Anziehungskraft ausüben, doch Fakt ist: Der übermäßige Konsum von zugesetztem Zucker wird mit einem höheren Risiko für Adipositas und anderen gesundheitlichen Problemen wie Diabetes, Herzkrankheiten und Karies in Verbindung gebracht. Zwar ist der natürliche Zucker in Vollwertkost wie Obst wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, doch bei zugesetztem Zucker müssen wir absolut im Auge behalten, wie viel wir zu uns nehmen.
Hier sind einige Tipps für den Alltag, um dir zu helfen, den Zuckerkonsum zu reduzieren und die empfohlenen Richtlinien einzuhalten:
Über Getränke wie Sirup, Limonaden und Fruchtsäfte nehmen wir einen großen Teil unseres Zuckers auf. Trink stattdessen lieber Wasser mit einem Schuss Zitrone oder Limette.
Iss zum Frühstück Porridge mit frischen Bananenscheiben statt zuckerhaltiges Müsli. Als kleiner Snack zwischendurch schmeckt ungesalzenes/ungesüßtes Popcorn genauso lecker wie Kekse.
Vergiss nicht, dass auch Marmelade oder Ketchup, Barbecue-Sauce & Co. Zucker enthalten – daher solltest du solche Extras sparsam genießen.
Mach es dir zur Angewohnheit, in der Zutatenliste von Lebensmitteln nach versteckten Zuckerzusätzen Ausschau zu halten. Das wird dir helfen, bewusste Entscheidungen zu treffen.
Eine Weile auf Zucker zu verzichten, klingt erst mal nach einem schnellen Ausstieg aus der „Zuckerachterbahn“. Ich persönlich halte aber generell nicht viel davon, Lebensmittel in „gut“ oder „schlecht“ einzuteilen. Anstatt sich darauf zu fixieren, bestimmte Lebensmittel oder Nährstoffe ganz aus dem Speiseplan zu streichen und den Körper davon zu „reinigen“, sollte der Fokus lieber auf einer bewussten Auswahl und einer insgesamt gesunden Ernährung liegen.
Zuckerfasten scheint auf den ersten Blick eine tolle Idee zu sein, doch Zucker darf nicht pauschal als „gut“ oder „schlecht“ abgestempelt werden: Er hat durchaus eine Berechtigung in unserer Ernährung. Anstatt auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten, solltest du dich allerdings auf eine bewusste Auswahl konzentrieren und über die verschiedenen Zuckerarten Bescheid wissen. Tipps wie Wasser trinken, zuckerhaltige Lebensmittel gegen zuckerarme Alternativen austauschen oder auf die Portionsgrößen achten können helfen, den Zuckerkonsum zu reduzieren, ohne tatsächlich einen „Entzug“ zu machen. Nicht vergessen: Zucker ist kein „Teufelszeug“, aber um langfristig gesund zu bleiben, kommt es auf die richtige Balance an.
Text: Jessica Stansfield RNutr, Huel Ernährungsteam
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