Richtig essen für den Muskelaufbau



An Masse zuzulegen ist eine Kunst für sich. Die richtige Ernährung beim Muskelaufbau fällt oft gar nicht so leicht, von der nötigen Disziplin ganz zu schweigen. Deshalb haben wir einen praktischen Leitfaden zusammengestellt, der dir zeigt, wie du gesund isst und deine Muskeln wachsen lässt.

Wenn du zunehmen willst, musst du auf die richtige Ernährung achten. Fehlen dir wichtige Nährstoffe, sind die Anstrengungen im Training schnell umsonst. Das heißt, während du deinem Körper im Fitnessstudio (oder dort, wo du eben trainierst) alles abverlangst, brauchst du gesundes und ausgewogenes Essen. Wie sagt man so schön:

Durch Ernährung kann man zwar keine Goldmedaille gewinnen, eine verlieren aber schon.

Diese Grundsatz gilt auch, wenn es dir nicht um eine Goldmedaille geht. Eine ausgewogene Kombination von Ernährung und Training für optimale Ergebnisse ist zwar eine Kunst für sich, aber noch lange kein Hexenwerk.

Unabhängig davon, ob du blutiger Anfänger oder ein erfahrener Sportler bist: Hier haben wir für dich einen Guide zusammengestellt, der dir den Zusammenhang zwischen Training und Ernährung vor Augen führt und dir zeigt, was du beim Masseaufbau am besten essen solltest.

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Das F-Wort

Als Erstes müssen wir über Fett sprechen. Viele Menschen halten sämtliches Fett für schädlich. Sie glauben, es macht zwangsläufig dick und ist hinderlich, wenn man Muskeln aufbauen und in Form kommen will.

Aber da liegen sie falsch. Fette gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu, und natürlich sind nicht alle Fette ungesund.

An dieser Stelle sollten wir einmal den Tatsachen ins Auge blicken: Wenn du zunehmen willst, musst du akzeptieren, dass du nicht nur Muskeln, sondern auch Körperfett aufbaust. Theoretisch ist es zwar möglich, Muskeln ohne Fettzuwachs aufzubauen, aber das ist ausgesprochen schwierig und erfordert eine akribische Planung von Training und Ernährung – was für die meisten von uns nicht funktioniert. (Und das ist völlig okay!)

Hypertrophie erreichen

Was ist Hypertrophie? Nein, das ist kein Preis, den du bekommst, weil du dein letztes Workout so gut durchgezogen hast – auch wenn es schön wäre. Hypertrophie steht für die Zunahme und das Wachstum von Muskelzellen. Wenn wir davon sprechen, dass dein Körper sich in Hypertrophie befindet, wachsen also deine Muskeln. Dies wird am häufigsten durch Training mit Gewichten erreicht.

Um aber den Zustand der Hypertrophie zu erreichen, musst du nicht nur Gewichte heben, sondern auch viel essen, damit sich die Muskelzellen regenerieren können. Bei den vielen Kalorien kommt es auf die richtige Auswahl an: Sie sollten aus hochwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln stammen.

So wichtig ist die richtige Ernährung für dein Training


Nehmen wir zum Beispiel professionelle Rugbyspieler. Die meisten von ihnen sind ziemlich massig und unglaublich fit. Zu ihrem Job gehört es, bei Spielen und im Training 80 Minuten lang andere kräftige Rugbyspieler über den Haufen zu rennen und zu Boden zu bringen. Dazu kommt noch das Krafttraining im Gym. Um seine Masse zu halten, nimmt ein normaler Rugbyspieler beinahe doppelt so viele Kalorien zu sich wie wir.

Die empfohlene tägliche Kalorienzufuhr beträgt für durchschnittliche männliche und weibliche Erwachsene etwa 2.500 bzw. 2.000 kcal. Ein Rugbyprofi kommt dagegen problemlos auf rund 4.000 kcal pro Tag.

Natürlich bist du aller Wahrscheinlichkeit nach kein professioneller Rugbyspieler. Dennoch lautet eine nützliche Faustregel für die Hypertrophie, dass du pro Tag etwa 500 kcal zusätzlich aufnehmen solltest, um pro Woche rund 0,5 kg zuzunehmen.

Warum du Protein brauchst

Rugbyspieler hin oder her, eure Ernährung folgt ähnlichen Grundsätzen. Das A und O dabei ist Protein.

Wenn du Muskeln aufbauen willst, ist Protein dein bester Freund. Warum? Weil es sich bei rund 50 % des Proteins in deinem Körper um Muskelproteine handelt, von denen die meisten für den Erhalt der Muskelstruktur benötigt werden.

Da Proteine und Muskeln eine untrennbare Einheit bilden, sind Proteine auch das perfekte „Futter“ für die Muskulatur. Bei einer intensiven Gewichtseinheit werden deine Muskeln durch die Belastung beschädigt. Du musst ihnen das nötige Material liefern (beispielsweise Aminosäuren aus Protein), damit sie sich an diese erhöhte Belastung anpassen können (beispielsweise durch Muskelaufbau).

Das heißt natürlich nicht, dass du nur Protein brauchst, um dich nach einem anspruchsvollen Training zu regenerieren. Auch Kohlenhydrate tragen auf verschiedene Weise dazu bei:

  • Sie verbessern die Glykogenspeicherung und liefern dir damit mehr Energie für die nächste Einheit.
  • Sie wirken Muskelkater entgegen. Wenn der zu heftig wird, könnte das dazu führen, dass du beim nächsten Mal mit geringerer Intensität trainierst.
  • Indem du Kohlenhydrate und Protein zusammen zu dir nimmst, kannst du die Muskelproteinsynthese verstärken (also die Bildung „neuer“ Muskeln).

Ein durchschnittlicher, viel sitzender Mensch braucht täglich etwa 50 g Protein. Bei aktiveren Menschen liegt der Tagesbedarf jedoch höher. Als Richtwert kann man bei einer 85 kg schweren Person von 128–196 g ausgehen.

Das hört sich vielleicht nach einer Menge an, wird aber überschaubarer, wenn du die Menge auf die Mahlzeiten aufteilst. Mit fünf Portionen von 25–40 g Protein kannst du dieses Ziel gut schaffen. Noch einfacher wird es mithilfe von Huel: Eine Portion (oder zwei Scoops) Huel Black Edition enthält 40 g Protein (33 % mehr als Huel Pulver).

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Wann du essen solltest

Deinen müden Muskeln nach dem Training Protein zu gönnen ist schön und gut, aber für optimale Ergebnisse müssen Sport und Ernährung zur Gewohnheit werden.

Wenn du hin und wieder ins Fitnessstudio gehst und dich danach mit Fastfood „belohnst“, wirst du nicht viel erreichen. Das gleiche gilt, wenn du gelegentlich mal eine kurze Joggingrunde einschiebst, bevor du dich mit Freunden auf ein Bier triffst.

Du musst regelmäßig trainieren und deine Proteinzufuhr zeitlich darauf abstimmen. Versuche, zwei bis drei Stunden vor dem Training eine proteinreiche Mahlzeit zu dir zu nehmen. Eine weitere solltest du möglichst innerhalb von zwei Stunden danach essen.

Was du essen solltest

Du brauchst also viele Kalorien und eine Menge Protein. Jetzt fragst du dich wahrscheinlich, wo das alles herkommen soll.

Was genau solltest du für ein nachhaltiges Muskelwachstum essen?

Um dir hier weiterzuhelfen, haben wir unsere fünf Favoriten für deinen Muskelaufbau-Speiseplan aufgelistet:

  • Vollkornprodukte (besonders Hafer ist ein echtes Allroundtalent)
  • Weißes Fleisch (falls du Fleisch isst)
  • Fettreicher Fisch (hochwertige Omega-3-Fettsäuren)
  • Gegrilltes Gemüse (Veganer und Vegetarier können sich freuen: Gemüse enthält viele nützliche Inhaltsstoffe, die zur Regeneration des Körpers und einer ausgewogenen Ernährung beitragen.)
  • Huel (Gut zu wissen: Huel Black Edition enthält 50 % weniger Kohlenhydrate und 33 % mehr Protein als reguläres Huel Pulver.)

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