Reizdarmsyndrom, FODMAPs & Huel

Artikel von Chloe Adams RD - Freiberufliche Ernährungsberaterin, spezialisiert auf die Gesundheit des Verdauungstraktes

  • Was ist RDS?
  • Ernährungsfaktoren, die die gesunde Verdauung beeinflussen
      • Regelmäßige Mahlzeiten
      • Obst und Gemüse
      • Vollkornprodukte
      • Flüssigkeit
      • Koffein und Alkohol
    • Was kann ich noch tun?
    • Was sind FODMAPs?
    • In was sind FODMAPs enthalten?
    • Die Low-FODMAP-Diät
    • Huel & FODMAPs

Wenn du regelmäßig unter Verdauungsbeschwerden im Zusammenhang mit unregelmäßiger Stuhlgewohnheit (Durchfall und/ oder Verstopfung) leidest, kann es zum Reizdarmsyndrom (RDS) kommen. Wenn du diesen Artikel liest, und denkst, "Ja, das klingt nach mir", ist es zunächst wichtig, dass du deinen Hausarzt besuchst und mit ihm darüber sprichst. Bevor du sicher sein kannst, dass es sich um RDS handelt, muss dein Hausarzt ein paar einfache Tests durchführen, um sicherzustellen, dass wirklich nichts Anderes die Symptome verursacht. Sobald der Hausarzt diese Tests abgeschlossen hat und alles in Ordnung ist, kann bestätigt werden, dass du RDS hast.

Was ist RDS?

RDS ist eine erhöhte Sensitivität des Darms (Dickdarm). Diese Empfindlichkeit kann bei verschiedenen Personen aus unterschiedlichen Gründen vorliegen. Hier sind ein paar Faktoren, die zu einem empfindlichen Darm beitragen können: 

  • Magen-Darm-Infekt oder Lebensmittelvergiftung
  • Verwendung von Antibiotika
  • Hormonelle Schwankungen
  • Operation am Verdauungssystem
  • Einige gynäkologische Leiden (z. B. Myome, Endometriose)
  • Beschwerden, die dauerhaft Schmerzen verursachen (z.B. Fibromyalgie)
  • Die Reaktion des Körpers auf Stress

 Ja, ich habe Stress gesagt. Wenn der Körper unter Stress steht, bildet er Stresshormone und sendet Signale, die dir helfen, damit umzugehen. Während das bis zu einem Gewissen Grad hilfreich ist, um den Stress zu bewältigen, machen diese Hormone und Signale deinen Darm auf der anderen Seite viel empfindlicher, besonders wenn der Körper sie über längere Zeit freisetzt.

Aus diesem Grund ist es wichtig, die Behandlung unter zwei Gesichtspunkten zu betrachten, wenn du unter RDS leidest. Zunächst einmal hilft alles was du im Bezug auf dein Wohlbefinden tun kannst, um die Stressreaktion zu dämpfen und den Darm weniger empfindlich zu machen, auch wenn das leichter gesagt als getan ist. Die verbleibende Empfindlichkeit kann dann durch eine Anpassung der Ernährung behandelt ist. Die Ernährung wird dabei so angepasst, dass sie schonender für den Darm ist.

Ernährungsfaktoren, die die gesunde Verdauung beeinflussen

Regelmäßige Mahlzeiten – Regelmäßiges Essen ermöglicht einen stetigen Fluss von Nahrung durch unser Verdauungssystem. Das kann einen plötzlichen Stopp und den Start der Verdauung verhindern. Aus diesem Grund ist die regelmäßige Aufnahme von Mahlzeiten ein guter Anfang, damit es deinem Verdauungssystem bessergehen kann.

Obst & Gemüse – Obst und Gemüse enthalten lösliche Ballaststoffe. Diese Art von Ballaststoffen hilft, den Stuhl weich zu halten; Sie helfen dabei den Stuhl auf angenehme Weise durch den Darm und aus dem Körper zu transportieren. Das ist der Grund für die 5-pro-Tag-Regel im Bezug auf die Verdauung. Eine Portion Obst und Gemüse entspricht ungefähr einer Handvoll. Um dies zu erreichen, solltest du jeder Mahlzeit Obst, Gemüse oder Salat hinzufügen.

Vollkornprodukte – Die andere Art von Ballaststoffen sind unlösliche Ballaststoffe und diese kommen in Vollkornprodukten vor. Dazu gehören Vollkornbrot, brauner Reis/ Nudeln, Hafer, Nüsse, Samen sowie die Schale und Kerne von Obst und Gemüse. Unlösliche Ballaststoffe tragen dazu bei, das Stuhlvolumen zu erhöhen und den Stuhl durch den Darm zu schieben. Tausche einfach die Kohlenhydrate, die du zu dir nimmst gegen Vollkornversionen aus, um genügend genug von dieser Art von Nahrungsmittel aufzunehmen.

Flüssigkeit – Gut hydratisiert zu bleiben ist aus einer Vielzahl von Gründen wichtig, unseren Darm mit Flüssigkeit zu versorgen, ist einer davon. Flüssigkeit hilft den Ballaststoffen, die wir essen, dabei unsere Darmmotilität zu unterstützen und Verstopfungen zu verhindern. Zur Förderung einer gesunden Verdauung werden 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag empfohlen. Wir können unseren Flüssigkeitsbedarf mit Wasser, Saft und heißen Getränken decken. Halte den ganzen Tag über eine Flasche Wasser bereit, um dich daran zu erinnern, viel zu trinken.

Koffein & Alkohol Diese beiden stimulieren den Darm. Die Sache ist ganz einfach: je mehr wir trinken, desto mehr wird unser Darm stimuliert. Eine große Menge an Koffein und/ oder Alkohol kann Symptome wie häufiger loser Stuhl, Bauchschmerzen und Blähungen verschlimmern. Aus diesem Grund wird empfohlen, Koffein und Alkohol in Maßen zu genießen. Drei bis vier koffeinhaltige Getränke pro Tag beeinflussen die Verdauung kaum, mehr davon dagegen schon. Koffein ist hauptsächlich in Tee, Kaffee, Cola und Energy Drinks enthalten. Von all diesen gibt es aber auch eine koffeinfreie Version, also achte darauf, wenn du denkst, dass dir eine reduzierte Koffeinaufnahme helfen könnte. Halte dich außerdem an die Empfehlungen was den Alkoholkonsum angeht und hilf deinem Darm somit bei der Verdauung. Empfohlen werden 14 Einheiten pro Woche, so verteilt, dass auch alkoholfreie Tage dabei sind. 14 Einheiten entsprechen 6 x 175 ml Wein, 6 x Bier/ Cider oder 14 x 25 ml Spirituosen.

Was kann ich noch tun?

Jetzt denkst du vielleicht: "Das mach ich schon alles und habe trotzdem immer noch Symptome." Wenn das der Fall ist, ist Unterstützung von einem auf FODMAP spezialisierten Ernährungsberater vielleicht eine Lösung. Viele Krankenhäuser bieten jetzt die Low-FODMAP-Diät an, um die Behandlung von RDS zu unterstützen. Alternativ kannst du auch einen privaten Ernährungsberater vor Ort aufsuchen. Die Low-FODMAP-Diät ist ziemlich kompliziert und online verfügbare Informationen können variieren und widersprüchlich sein. Ein Ernährungsberater mit der entsprechenden Erfahrung kann dich dabei unterstützen, deine Ernährung zu verbessern, indem er die Low-FODMAP-Diät auf deinen Lebensstil abstimmt und sicherstellt, dass du immer noch eine ausgewogene, ernährungsphysiologisch vollständige Ernährung zu dir nimmst (2). Klinische Studien zeigen, dass die Low-FODMAP-Diät die Symptome von RDS bei 70% der Personen, um bis zu 70% verbessern kann (3). Die Low-FODMAP-Diät ist ein sehr effektiver Weg, um RDS zu behandeln, zusätzlich zu den oben genannten Grundlagen und zusätzlich zu einem guten allgemeinen Wohlbefinden.

Was sind FODMAPs?

FODMAP steht für „fermentable oligo-, di- and monosaccharides and polyols“ (dt. „fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyole“. Einfach gesagt sind FODMAPs kurzkettige Kohlenhydrate, die nicht verdaut werden. Deshalb bewegen sie sich durch unser Verdauungssystem, wenn wir sie essen, direkt durch unseren Dünndarm (wo die meiste Absorption von Nährstoffen stattfindet) und in den Dickdarm. Wenn FODMAPs unseren Darm erreichen, werden sie zu Nahrung für die guten Bakterien, die dort leben. Wenn sich die Bakterien von den FODMAPs ernähren, verursacht dies einen Fermentationsprozess, der Gas freisetzt und Wasser in den Darm zieht. Das ist ein ganz normaler und natürlicher Prozess, der in jedem Körper abläuft. Bei Personen mit erhöhter Darmempfindlichkeit (RDS) ist es jedoch wahrscheinlicher, dass dieser Prozess stattfindet. Dies wiederum kann Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall verschlimmern.

In was sind FODMAPs enthalten?

Es gibt fünf Haupttypen von FODMAPs in der Ernährung:

Fruktane – Dabei handelt es sich um kurze Fruktoseketten, die von den meisten Menschen nur schlecht aufgenommen werden. Das bedeutet, dass viel von dem, was wir essen, direkt in den Dickdarm gelangt und zum Gasaufbau beiträgt. Diese Art von FODMAP leistet einen echten Beitrag zu Schmerzen und Blähungen. Fruktane kommen in Weizen, Roggen und Gerste sowie einigen anderen Körnern vor. Sie sind auch in Knoblauch, Zwiebeln und verschiedenen Früchten und Gemüsen zu finden.

Galacto-Oligosaccharide (GOS) – Kein Mensch hat tatsächlich das Enzym, um diese Art FODMAP zu verdauen; Aus diesem Grund bewegen sich GOS den ganzen Weg durch das Verdauungssystem und erreichen den Dickdarm unverdaut. Diese Art FODMAP bewirkt, dass Gasansammlungen und Wasser in den unteren Darm zurückgezogen werden. Neben Schmerzen und Blähungen können sie die Stuhlkonsistenz verändern. GOS sind in Bohnen und Hülsenfrüchten zu finden.

Polyole – Diese Art FODMAPs wird im Verdauungssystem passiv absorbiert. Das bedeutet, dass nur 20% von dem, was wir essen, in den Körper aufgenommen wird (4); Daher gelangen die restlichen 80% unverdaut in den Dickdarm. Polyole führen dazu, dass viel Wasser in den Darm zurückgeführt wird, was bei RDS häufig zu Durchfall führt. Sie tragen auch zu einer Gasbildung im Darm bei. Polyole finden sich in vielen künstlichen Süßstoffen, z. Sorbitol, das in zuckerfreiem Gummi, Pfefferminzbonbons und Süßigkeiten verwendet wird. Sie kommen aber auch natürlich vor und sind in verschiedenen Früchten und Gemüsen zu finden.

Fruktose – Dabei handelt es sich um Fruchtzucker und dieser wird im Dünndarm aktiv absorbiert, wenn er in gleicher Weise wie Glukose eingenommen wird. Die Glukose hilft der Fruktose, aus dem Verdauungstrakt in den Körper zu gelangen, um als Energie verwendet zu werden. Wenn Fruktose über Glukose aufgenommen wird, kann sie nicht richtig absorbiert werden. Die Fruktose, die nicht absorbiert wird, bewegt sich dann in den Dickdarm und verhält sich wie ein FODMAP. Fruktose ist in allen Früchten, sogar in Low-FODMAP-Früchten enthalten, so dass es als Teil der Low-FODMAP-Diät nicht vollständig vermieden wird. Es wird empfohlen, nur eine Portion (80 g) auf einmal zu essen und die Früchte über den Tag zu verteilen. Fruktose kommt auch in Naturprodukten wie Honig und Agavennektar vor.

Laktose – 30% der Bevölkerung sind laktoseintolerant (5). Das bedeutet, dass sie nicht genug von dem Enzym Laktase haben, das uns hilft, Laktose abzubauen, damit es im Körper absorbiert werden kann. Wenn dieser Abbauprozess nicht stattfindet, bewegt sich die Laktose unverdaut in den Dickdarm und verhält sich wie ein FODMAP. Nach der Kindheit verringert sich die Fähigkeit des Menschen, ausreichend Laktase zu produzieren langsam. Das ist die Erklärung dafür, warum die Laktoseintoleranz so gängig ist. Laktose zu vermeiden ist ein Teil der Low-FODMAP-Diät und dient als Test auf Laktoseintoleranz. Laktose ist in Milchprodukten, insbesondere Milch und Joghurt, enthalten. Käse, Butter und Sahne sind von Natur aus laktosearm, da der Großteil der Laktose bei der Herstellung entfernt wird.

Die Low-FODMAP-Diät

Bei der Low-FODMAP-Diät werden FODMAPs für vier bis acht Wochen reduziert. Der Ausschluss-Teil der Diät beinhaltet den Austausch von Nahrungsmitteln, um FODMAPs zu eliminieren. Während dieser Phase der Diät verbessern sich die Symptome oft und klingen in manchen Fällen sogar vollständig ab. Sobald dieses Ziel erreicht ist und du etwas Zeit hattest, dich über die Linderung der Symptome zu freuen, folgt eine Wiedereinführungsphase. Dieser Teil der Diät ist genauso wichtig wie der erste Teil. In der Wiedereinführungsphase lernst du, wie jede Art von FODMAP mit deinem Körper interagiert. Dein Ernährungsberater wird dir beibringen, wie du systematisch die FODMAPs so in deine Ernährung aufnehmen kannst, dass du jede Art von FODMAP testen kannst, um zu verstehen, wie sie deine Symptome beeinflussen. Sobald diese Phase abgeschlossen ist, bist du dran! Jetzt kontrollierst du die Symptome, nicht die Symptome dich. Du kannst dann entscheiden, wie du FODMAPs wieder in deine Ernährung einbringen möchtest, abhängig von dem Grad der Symptomkontrolle, die du benötigst. Am Ende der Low-FODMAP-Diät hast du gelernt, wie du die Symptome lindern kannst, wenn nötig und wie sich FODMAPs auf dich persönlich auswirken. Mit diesem Wissen, Bewusstsein und Fähigkeiten kannst du die Symptome langfristig selbstständig steuern.

Huel & FODMAPs

Das Huel-Pulver ist Low-FODMAP und kann daher während der Low-FODMAP-Diät und als Teil deiner Ernährung verwendet werden, wenn du RDS hast. Ich selbst leide an RDS und habe das Huel-Pulver eine Woche lang getestet. Dabei habe ich Frühstück und Mittagessen durch einen Shake ersetzt. Ich habe mich satt gefühlt und kann aus eigener Erfahrung bestätigen, dass es für Menschen mit RDS geeignet ist, zusätzlich dazu, dass es keine FODMAPs auf der Zutatenliste enthält. Wenn du an RDS leidest und einen sehr aktiven Lebensstil hast, bei dem Praktikabilität oberste Priorität hat, kann Huel einen Teil deiner Ernährung ersetzen, um sicherzustellen, dass du eine regelmäßige Essens-Routine hast und deine Ernährung optimal ist.  

Bitte beachte: Huel-Riegel sind nicht Low-FODMAP.

Referenzen:

  1. McKenzie YA, et al. British Dietetic Association: systematic review and evidence-based practice guidelines for the dietary management of irritable bowel syndrome in adults (2016 update). J Human Nut & Diet. 2016; 29(5): 549-75.
  2. O’Keeffe M & Lomer MC. Who should deliver the Low FODMAP diet and what educational methods are optimal: a review. J Gastroenterol & Hepatol. 2017; 32(S1): 23-26.
  3. Staudacher HM, et al. Comparison of symptom response following advice for a diet low in fermentable carbohydrates (FODMAPs) versus standard dietary advice in patients with irritable bowel syndrome. J Human Nut & Diet. 2011; 24(5): 487-95.
  4. Beaugerie L, et al. Digestion and absorption in the human intestine of three sugar alcohols. Gastroenterol 1990; 99: 717-723.
  5. Statistic Brain Lactose intolerance statistics. 2017 April 29. Retrieved from https://www.statisticbrain.com/lactose-intollerance-statistics/

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