Reizdarmsyndrom, FODMAPs & Huel

Artikel von Chloe Adams – freiberufliche Ernährungsberaterin im Bereich Verdauungsgesundheit

Wenn du regelmäßig Verdauungsprobleme hast, die mit unregelmäßiger Stuhlfrequenz (Durchfall und/oder Verstopfung) einhergehen, leidest du möglicherweise unter dem Reizdarmsyndrom (RDS). Wenn du diesen Artikel liest und denkst, „Ja, das klingt nach mir“, dann solltest du zuallererst deinem Hausarzt einen Besuch abstatten und mit ihm darüber sprechen. Bevor sichergestellt werden kann, dass es sich um das RDS handelt, muss dein Hausarzt ein paar simple Tests durchführen, um auszuschließen, deine Symptome nicht eine andere Ursache haben. Wenn dein Hausarzt mit diesen Tests fertig und alles in Ordnung ist, kann bestätigt werden, dass es sich um das RDS handelt.

Was ist das RDS?

Das RDS besteht in einer erhöhten Empfindlichkeit des Dickdarms. Diese Empfindlichkeit kann bei verschiedenen Menschen aus verschiedenen Gründen auftreten. Ein paar Faktoren können zu einem empfindlichen Darm beitragen:

  • Magenkeime oder Lebensmittelvergiftung
  • Einnahme von Antibiotika
  • hormonelle Veränderungen
  • eine Operation am Verdauungstrakt
  • einige gynäkologische Erkrankungen (z. B. Fibrome, Endometriose)
  • langanhaltende Schmerzzustände (z. B. Fibromyalgie)
  • Reaktion des Körpers auf Stress

Ja, tatsächlich Stress. Wenn der Körper unter Stress steht, werden Stresshormone ausgeschüttet und Signale gesendet, die dir dabei helfen sollen, diesen zu bewältigen. Während dies in gewissem Maße auch funktioniert, machen diese Hormone und Signale deinen Verdauungstrakt empfindlicher, besonders, wenn sie über einen längeren Zeitraum hinweg ausgeschüttet werden.

Aus diesem Grund solltest du, wenn du am RDS leidest, eine Behandlung unter zwei Aspekten in Erwägung ziehen. Alles, was du für dein Wohlbefinden tun kannst, wird dir dabei helfen, die Stressreaktion zu vermindern. Dein Darm ist dann weniger empfindlich. Doch das ist weitaus leichter gesagt als getan. Jede Überempfindlichkeit kann durch eine kontrollierte Ernährungsweise und eine darmfreundlichere Diät behandelt werden.

Ernährungsfaktoren, die das Wohlbefinden des Darms beeinflussen[1]

Regelmäßige Mahlzeiten – Regelmäßig zu essen sorgt für eine beständige Nahrungszufuhr, die sich durch unser Verdauungssystem bewegt. Dies kann dem abrupten Anlaufen und Anhalten des Verdauungsvorgangs vorbeugen. Aus diesem Grund ist es ein toller Einstieg, auf regelmäßige Mahlzeiten zu achten, um dich mit deiner Verdauung wohler zu fühlen.

Obst & Gemüse – Obst und Gemüse enthalten lösliche Ballaststoffe. Diese Art von Ballaststoffen trägt dazu bei, dass der Stuhlgang geschmeidig bleibt. Mit ihrer Hilfe wird der Stuhl beschwerdefrei durch den Darm und aus deinem Körper befördert. Aufgrund dieser Eigenschaften des Verdauungssystems werden fünf Portionen am Tag empfohlen. Eine Portion Obst oder Gemüse entspricht etwa einer Handvoll. Um dies zu erreichen, solltest du zu jeder Mahlzeit in irgendeiner Form Obst, Gemüse oder Salat zu dir nehmen.

Vollkornprodukte – Andere Ballaststoffe sind nicht löslich. Sie kommen in Vollkornprodukten vor. Dazu gehören Vollkornbrot, brauner Reis, Vollkornnudeln, Nüsse, Samen sowie Schale und Kerne von Obst und Gemüse. Nicht lösliche Ballaststoffe lassen den Stuhl aufquellen, was den Transport durch den Darm anregt. Greife bei kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln einfach zur Vollkornvariante. So bekommst du genügend davon.

Flüssigkeit – Es ist aus vielerlei Gründen wichtig, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Einer davon ist, dass der Darm so hydriert bleibt. Flüssigkeit unterstützt die Ballaststoffe aus unserer Nahrung dabei, den Darm in Bewegung zu versetzen, so dass Verstopfung vermieden wird. Für eine gute Verdauung solltest du mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit am Tag zu dir nehmen. Wir können unseren Flüssigkeitsbedarf mit Wasser, Saft und auch Heißgetränken decken. Immer eine Flasche Wasser zur Hand zu haben, aus der man den ganzen Tag über immer wieder einen Schluck nehmen kann, erinnert uns daran, viel zu trinken.

Koffein & Alkohol – Beide regen die Verdauung an. Einfach gesagt: Je mehr wir davon trinken, desto stärker wird unser Darm angeregt. Große Mengen Koffein und Alkohol können die Symptome verschlimmern, wie zum Beispiel häufigen unregelmäßigen Stuhlgang, Bauchschmerzen und Blähungen. Aus diesem Grund sollten Koffein und Alkohol nur in Maßen genossen werden. Drei bis vier koffeinhaltige Getränke am Tag sollten die Verdauung nicht allzu negativ beeinflussen, doch bei mehr könnte das durchaus der Fall sein. Koffein ist hauptsächlich in Tee, Kaffee und Energydrinks enthalten. Es gibt koffeinfreie Versionen davon, also greife zu diesen, wenn du meinst, dass es hilfreich sein kann, deinen Koffeinkonsum zu reduzieren. Wenn du dich beim Alkoholkonsum an die empfohlenen Grenzwerte hältst, wird das deine Verdauung verbessern. Demnach sind 14 Einheiten in der Woche die Obergrenze. Außerdem sollten alkoholfreie Tage eingelegt werden. 14 Einheiten entsprechen 6 Gläsern Wein à 175 ml, 7 Gläsern Cider/Bier à 0,5 l oder 14 Gläsern Spirituosen à 25 ml.

Was kann ich noch tun?

Du denkst vielleicht: „Ich halte mich an das alles und habe trotzdem Symptome.“ Wenn das der Fall ist, könnte es dir helfen, einen Ernährungsberater aufzusuchen, der sich mit FODMAP auskennt. Viele Kliniken bieten die Low-FODMAP-Diät an, um besser mit dem RDS zurechtzukommen. Alternativ gibt es vielleicht auch einen Ernährungsberater vor Ort, den du aufsuchen kannst. Die Low-FODMAP-Diät ist ziemlich kompliziert und Informationen aus dem Internet zu diesem Thema können ganz unterschiedlich und auch widersprüchlich ausfallen. Ein Ernährungswissenschaftler mit entsprechender Erfahrung unterstützt dich mit einem auf deine Lebensumstände maßgeschneiderten Low-FODMAP-Diätplan dabei, die Diät einzuhalten. Gleichzeitig wird so sichergestellt, dass du ausgewogen und vollwertig isst[2]. Klinische Versuche zeigen, dass die Low-FODMAP-Diät die Symptome des RDS bei 70 % der Behandelten um bis zu 70 % lindern kann[3]. Die Low-FODMAP-Diät ist eine sehr effektive Methode im Umgang mit dem RDS, wenn du die oben genannten Grundsätze befolgst und auf dein Wohlbefinden achtest.

Was sind FODMAPs?

FODMAP steht für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole. Einfach gesagt sind FODMAPs kurzkettige Kohlenhydrate, die nicht verdaut werden. Wenn wir diese zu uns nehmen, wandern sie daher durch unsere gesamtes Verdauungssystem bis hin zum Dünndarm (wo sich die Aufnahme von Nährstoffen hauptsächlich abspielt) und in den Dickdarm. Wenn die FODMAPs unseren Dickdarm erreichen, dienen sie den nützlichen Bakterien dort als Nahrung. Wenn die Bakterien die FODMAPs aufnehmen, kommt es zu einem Fermentationsprozess, bei dem Gas entsteht und Wasser in den Darm gezogen wird. Das ist ein ganz normaler und natürlicher Vorgang, der bei jedem von uns stattfindet. Jedoch bekommen Menschen mit empfindlichem Darm (RDS) mehr davon mit. Dies wiederum kann Bauchschmerzen, Blähungen, Ausgasung und Durchfall verschlimmern.

Wo kommen FODMAPs vor?

Es gibt fünf Hauptgruppen von FODMAPs in der Ernährung:

Fructane – Diese kurzen Fructoseketten werden von den meisten Menschen schlecht absorbiert. Das bedeutet, dass vieles davon, was wir essen, direkt in den Dickdarm wandert und dort zur Gasbildung beiträgt. Dieses FODMAP trägt daher zu Schmerzen, Blähungen und Ausgasung bei. Fructane kommen in Weizen, Roggen, Gerste und einer Reihe anderer Getreidesorten vor. Sie kommen auch in Knoblauch, Zwiebeln, verschiedenen Früchten und Gemüsesorten vor.

Galacto-Oligosaccharide (GOS) – Tatsächlich verfügt kein Mensch über das Enzym, um dieses FODMAP zu verdauen. Aus diesem Grund durchwandern GOS das Verdauungssystem komplett, bis sie unverdaut den Dickdarm erreichen. Dieses FODMAP führt zu Gasbildung und dazu, dass Wasser in den unteren Teil des Darms gezogen wird. Neben Schmerzen, Blähungen und Ausgasung kann daher auch eine Veränderung der Stuhlkonsistenz die Folge sein. GOS kommen in Bohnen und Linsen vor.

Polyole – Diese FODMAPs werden passiv im Verdauungstrakt absorbiert. Das bedeutet, dass nur 20 % dessen, was wir essen, im Körper aufgenommen werden [4]. Die restlichen 80 % wandern unverdaut in den Dickdarm. Polyole führen dazu, dass viel Wasser in den Darm gezogen wird. Deshalb rufen sie bei Menschen mit RDS oft Durchfall hervor. Sie führen auch zu Gasbildung im Darm. Polyole kommen in vielen künstlichen Süßstoffen vor, z. B. in Sorbitol, das für zuckerfreie Kaugummis, Minzbonbons und Süßigkeiten verwendet wird. Sie kommen auch auf natürliche Weise in vielen Früchten und Gemüsesorten vor.

Fructose – Hierbei handelt es sich um Fruchtzucker. Dieser wird aktiv im Dünndarm absorbiert, wenn er in gleicher Menge wie Glucose aufgenommen wird. Die Glucose trägt dazu bei, dass die Fructose aus dem Verdauungstrakt in den Körper gelangt, um Energie zu liefern. Wenn Fructose aufgenommen wird, ohne dass Glucose vorhanden ist, kann sie nicht richtig absorbiert werden. Die Fructose, die nicht absorbiert wird, wandert dann in den Dickdarm und wirkt dort wie ein FODMAP. Fructose befindet sich in allen Obstsorten, auch Obst, das arm an FODMAP ist. Im Rahmen der FODMAP-Diät wird also nicht ganz auf sie verzichtet. Es wird empfohlen, Obst in einzelnen Portionen (80 g) über den Tag verteilt zu essen. Fructose kommt auch in natürlichen Produkten wie Honig und Agavendicksaft vor.

Laktose – Nahezu 65 Prozent aller Menschen weisen im Erwachsenenalter eine verminderte Verdauungsfähigkeit für Laktose auf[5]. Das ist der Fall, wenn das Enzym Laktase nicht ausreichend vorhanden ist, mit dessen Hilfe Laktose aufgespalten und im Körper absorbiert werden kann. Wenn der Vorgang des Aufspaltens nicht stattfindet, wandert die Lactose unverdaut in den Dickdarm und verhält sich wie ein FODMAP. Im Erwachsenenalter nimmt die Fähigkeit ab, genügend Laktase herzustellen. Deshalb ist Laktoseintoleranz so weit verbreitet. Bestandteil der Low-FODMAP-Diät ist es, Laktose zu meiden, so dass festgestellt werden kann, ob eine Laktoseintoleranz vorliegt. Laktose kommt in Nahrungsmitteln wie Milch und Joghurt vor. Käse, Butter und Sahne sind von Natur aus arm an Laktose, da der Großteil der Laktose bei ihrer Herstellung verschwindet.

Die Low-FODMAP-Diät

Die Low-FODMAP-Diät dauert vier bis acht Wochen und dient dazu, FODMAPs zu reduzieren. Der ausschließende Teil der Diät beruht darauf, dass du versuchst FODMAPs in deiner Ernährung zu eliminieren. Während dieser Phase der Diät verbessern sich die Symptome oft und manche verschwinden vollständig. Sobald du das erreicht hast und du die Linderung des Symptome etwas genießen konntest, folgt der Wiedereinführungsprozess. Dieser Teil der Diät ist ebenso wichtig wie der erste. Die Wiedereinführungsphase besteht darin, herauszufinden, wie dein Körper auf jedes einzelne FODMAP reagiert. Dein Ernährungsberater wird mit dir darüber sprechen, wie du systematisch jeweils ein FODMAP zuführen kannst. So kannst du jedes FODMAP ausprobieren und verstehen, wie es deine Symptome beeinflusst. Wenn du damit fertig bist, bestimmst du, wo es lang geht! Deine Symptome kontrollieren nicht mehr dich, sondern du kontrollierst die Symptome. Du kannst dann entscheiden, wie du FODMAPs wieder in deine Ernährung integrieren willst, je nachdem, wie du mit deinen Symptomen umgehen möchtest. Am Ende der Low-FODMAP-Diät wirst du gelernt haben, wie du, wenn nötig, Symptome bekämpfen kannst und wie du persönlich auf FODMAPs reagierst. Mit diesem Wissen und Bewusstsein und deinen neuen Fertigkeiten kannst du deine Symptome auch auf lange Sicht eigenständig handhaben.

Huel & FODMAPs

Huel Pulver v3.0 ist arm an FODMAPs und kann daher sowohl in einer Low-FODMAP-Diät verwendet werden als auch für deine tägliche Ernährung, wenn du unter dem RDS leidest. Ich habe selbst das RDS und Huel Pulver eine Woche lang probiert, indem ich sowohl das Mittag- als auch das Abendessen dadurch ersetzt habe. Es ging mir damit gut und ich kann es nur empfehlen, weil es so praktisch ist. Außerdem stehen keine FODMAPs auf der Zutatenliste. Wenn du unter dem RDS leidest und sehr beschäftigt bist, ist eine praktische Lösung unverzichtbar. Deshalb könnte Huel Teil deiner täglichen Ernährung werden, um sicherzustellen, dass du es schaffst, regelmäßige und vollwertige Mahlzeiten einzunehmen.

Bitte beachte: Huel Ready-to-drink und Huel Riegel sind nicht FODMAP-arm.

Quellen:

  1. McKenzie YA, et al. British Dietetic Association: systematic review and evidence-based practice guidelines for the dietary management of irritable bowel syndrome in adults (2016 update). J Human Nut & Diet. 2016; 29(5): 549-75.
  2. O’Keeffe M & Lomer MC. Who should deliver the Low FODMAP diet and what educational methods are optimal: a review. J Gastroenterol & Hepatol. 2017; 32(S1): 23-26.
  3. Staudacher HM, et al. Comparison of symptom response following advice for a diet low in fermentable carbohydrates (FODMAPs) versus standard dietary advice in patients with irritable bowel syndrome. J Human Nut & Diet. 2011; 24(5): 487-95.
  4. Beaugerie L, et al. Digestion and absorption in the human intestine of three sugar alcohols. Gastroenterol 1990; 99: 717-723.
  5. Harrington LK, et al. A re-appraisal of lactose intolerance. International journal of clinical practice. 2008; 62(10):1541-6.

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