Die morgendliche Stretching-Routine, die dein Jahr verändern wird

Direkt nach dem Aufwachen aktiv zu werden, macht Körper und Geist fit für den Tag – und hat auch darüber hinaus zahlreiche Vorteile. Wir verraten dir, wie du jeden Morgen ein paar schnelle, unkomplizierte Dehnübungen einbauen kannst.

Der Druck, fit wie ein Turnschuh aus dem Bett zu springen und sich sofort als aktives, produktives Mitglied der Gesellschaft zu fühlen, ist allgegenwärtig. Aber seien wir doch mal ehrlich: Die wenigstens von uns stürzen sich frühmorgens motiviert in eine schweißtreibendes HIIT-Session. Viel lieber greifen wir nach unserem Smartphone und verkrümeln uns nochmal zehn Minuten unter die Decke, stimmt’s?

Es gibt aber auch einen Mittelweg – und egal, ob du Yoga-Anhänger oder Pilates-Fan bist oder einfach nur findest, dass ein wenig Stretching am Morgen dir guttun würde: Deine Muskeln zu lockern, kann sich extrem positiv auf deinen Tag auswirken und so ziemlich alles optimieren, von der sportlichen Leistung über deine Haltung bis hin zum Serotoninspiegel.

Keinen Bock, dich noch vor dem ersten Kaffee 40 Minuten lang in eine menschliche Brezel zu verbiegen? Musst du auch nicht. Unsere Experten kennen die wissenschaftlichen Fakten hinter dem Stretching – und die Routine, auf die du dich konzentrieren solltest.

Warum ist Dehnen wichtig?

„Dehnen ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen, beweglich zu bleiben und steife, verspannte Glieder zu vermeiden, die zu Schmerzen führen können“, erläutert Michelle Polizzi, eine zertifizierte 500-RYT-Yogalehrerin (was bedeutet, dass sie mehr als 500 Stunden lang Yoga unterrichtet hat). „Das gilt vor allem, wenn du im Büro arbeitest oder eine andere Tätigkeit ausübst, bei der deine Haltung über lange Zeit unverändert bleibt. Wenn wir uns vorher nicht dehnen, kann uns das ganze Sitzen und In-Position-Halten steif machen und die Beweglichkeit einschränken.“

Polizzi weist auch darauf hin, dass Stretching ideal sei zum Entschleunigen und dafür, sich auf den eigenen Körper zu konzentrieren. Mit anderen Worten: Dehnen ist eine viel achtsamere Art, in den Tag zu starten, als sich durch TikTok zu scrollen.

Warum ist Dehnen gerade morgens so wichtig?

Für Tiere und Kleinkinder gehört das Dehnen nach dem Aufwachen ganz natürlich dazu. Nur wir Erwachsene haben es uns abgewöhnt. Und das müssen wir ändern.

„Unser Körper ist am Morgen extrem steif, weil wir die ganze Nacht über in einer statischen Position gelegen haben“, so Polizzi. „Das morgendliche Stretching fördert die Durchblutung der Muskeln und hilft, unser parasympathisches Nervensystem zu aktivieren, das dem Körper sagt, dass er die über Nacht angestauten Spannungen loslassen kann.“

„Der Hauptgrund, warum sich viele Leute morgens eine Muskelzerrung zuziehen, ist, dass sich die Muskulatur über Nacht verkürzt, während wir schlafen“, fügt Polizzi hinzu. „Das Gleiche kann passieren, wenn du eine Zeit lang nicht trainiert hast oder ein Großteil deines Alltags im Sitzen stattfindet.“

Mit anderen Worten: Stretching am Morgen ist wichtig, um dich in Schwung zu bringen.

Was versteht man eigentlich unter „Dehnen“?

Du bist unsicher, welche Übungen als „Dehnung“ durchgehen oder wie lange du die Position halten solltest? „Es gibt drei grundlegende Arten des Dehnens: statisches Dehnen, dynamisches Dehnen und propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation, kurz PNF“, erklärt Anthony Maritato, Physiotherapeut und Personal Trainer bei choosept1st.com.

Unter statischem Dehnen versteht man die klassische Technik des Dehnens und Haltens, wie sie viele Sportler und Fitnessfans anwenden. Übungen dieser Art können 30 Sekunden bis eine Minute gehalten werden, um den Bewegungsumfang eines Gelenks zu vergrößern sowie Muskeln und Sehnen zu verlängern.

Beim dynamischen Dehnen wird ein Muskel durch Bewegungen gedehnt. Diese Bewegungen können schnell oder langsam ausgeführt werden. Yoga ist ein gutes Beispiel für langsames dynamisches Dehnen, während Beinschwingen oder Armkreisen zum schnellen dynamisches Dehnen zählt.

Die propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation (PNF) nutzt eine Kombination aus passiver Dehnung und aktiver Muskelkontraktion, um einen neurologischen Effekt im Muskel zu erzeugen, mit dem Ziel, den Bewegungsumfang zu erhöhen. Diese Strategie wird jedoch eher von Physiotherapeuten und Fachärzten angewandt (es ist daher unwahrscheinlich, dass du dich tagtäglich vor dem Frühstücksmüsli damit befasst).

Was macht Stretching mit meinem Körper?

Eine Stretching-Routine für jeden Tag bringt zahlreiche Vorteile mit sich.

Dynamisches Dehnen wird z. B. vor dem Sport empfohlen, um die Muskeln und das zentrale Nervensystem auf die anstehende Leistung vorzubereiten. Nach dem Sport kann statisches Dehnen helfen, den Bewegungsumfang zu vergrößern und die Regeneration zu verbessern. „Es gibt eine Vielzahl klinischer Belege dafür, dass statisches Dehnen vor Kraft- und Ausdauersportarten die sportliche Leistung eines Sportlers beeinträchtigen kann“, führt Maritato an.

Dehnen hat auch Auswirkungen auf die Körperhaltung – aber nicht so, wie du vielleicht denkst. „Die Körperhaltung wird größtenteils durch das zentrale Nervensystem gesteuert. Die Anwendung von PNF-Strategien, um das zentrale Nervensystem zu trainieren und neue Haltungspositionen zu erzeugen, ist daher eine der besten Strategien“, so Maritato. Statische Dehnungen können darüber hinaus helfen, Muskelkater zu lindern.

Interessanterweise kann sich das Dehnen auch auf unsere geistige Verfassung auswirken. Studien zeigen, dass Stretching die Durchblutung der Muskeln anregt und zur Ausschüttung von Endorphinen beiträgt – den gleichen „Glückshormonen“, die Läufern nach ihrem 5-Kilometer-Lauf ins Blut schießen.

Deine neue Morgenroutine

„Der menschliche Körper ist äußerst anpassungsfähig“, schwärmt Maritato. „Wenn jemand täglich denselben Muskel oder dieselbe Muskelgruppe dehnt, reagiert unser Körper, indem er Fibroblasten in den entsprechenden Bereich sendet, um neues Bindegewebe zu bilden. Dieses Bindegewebe verlängert dann Sehnen oder Bänder.”

Anders ausgedrückt: Je mehr du dich dehnst, desto besser klappt es. Um dir den Einstieg zu erleichtern, hat Maritato eine Abfolge seiner fünf Lieblingsübungen zusammengestellt, von der gleich mehrere Muskelgruppen profitieren.

Warum probierst du die Übungen nicht einfach ein paar Tage lang aus? Das Beste: Du brauchst dir nicht 30 Minuten dafür freizuschaufeln. Baue sie einfach so wie es dir passt ein, und du wirst schon bald die Vorteile spüren.

Rumpfdrehung

Stell dich senkrecht zur Wand hin, richte einen Fuß mit der Innenseite an der Wand aus und drehe deinen Oberkörper so zur Wand hin, dass deine Brust anliegt und dein Gesicht in die entgegengesetzte Richtung des Fußes zeigt.

30 Sekunden halten, in die Ausgangsposition zurückkehren und das Ganze auf der anderen Seite durchführen. Insgesamt 3x pro Seite wiederholen.

Rumpfflexion

Stell dich mit dem Rücken zur Wand, die Füße etwa 30 cm auseinander. Beuge deinen Oberkörper in der Hüfte, sodass dein Hintern die Wand berührt. Dann neige den Körper nach vorne und berühre mit den Fingerspitzen den Boden. Entspanne deinen Nacken und lass deinen Kopf bequem nach unten hängen.

30 Sekunden halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. 3x wiederholen.

Siegespose

Stell dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin und recke deine Arme in einer triumphalen Siegerpose in die Höhe. Atme tief in die unteren Lungenflügel ein, während du deine Fingerspitzen zur Decke streckst.

Da diese Übung eine dynamische Dehnung ist, brauchst du die Endposition nicht lange zu halten. 10x wiederholen.

Dekompression in Rückenlage

Lege dich mit dem Rücken auf den Boden, drehe deine Handflächen zur Decke und lass deinen Körper entspannt nach unten sinken, bis er sich schwer anfühlt.

Diese Position 2 Minuten halten, während du dich darauf konzentrierst, tief in die unteren Lungenflügel zu atmen. 1x durchführen, als Abschluss der Routine.