Leinsamen – Übersicht über die gesundheitlichen Vorteile, empfohlene Aufnahmemenge und Sicherheitshinweise

Einen kurzen Überblick erhältst du in unserem Artikel Leinsamen – Eine Zusammenfassung.

Leinsamen erfreuen sich wachsender Beliebtheit als Zutat in Mahlzeiten und Snacks. Geschätzt werden sie für ihren angenehm nussigen Geschmack, ihre Vielseitigkeit und praktische Nutzbarkeit sowie ihre gesundheitsförderlichen Eigenschaften[1-8].

Der Anbau und Verzehr von Leinsamen durch den Menschen lässt sich bis in die Zeit um 3000 v. Chr. ins einstige Königreich Babylon, den heutigen Irak, zurückverfolgen. Hier waren die Samen des Flachses ein geschätztes Nahrungsmittel, während die Fasern in der Leinenproduktion Verwendung fanden[9]. Aus dem 8. Jahrhundert ist überliefert, dass Karl der Große so sehr von der gesundheitsdienlichen Wirkung von Leinsamen überzeugt war, dass er seine Dienerschaft per Gesetz zum täglichen Verzehr verpflichtete[10]. Aktuelle Forschungsergebnisse belegen nun die Annahmen aus der Vergangenheit[3-8]. Bis zum heutigen Tag haben die Verwendung von Leinsamen und die Nachfrage danach aufgrund der nachgewiesenen gesundheitsförderlichen Eigenschaften stark zugenommen. Leinsamen wird insbesondere eine Risikominderung für Diabetes mellitus, Adipositas sowie einige Krebsarten und Herzerkrankungen zugeschrieben[11].

Leinsamen weisen ein beeindruckendes Nährwertprofil auf (siehe Anhang 1), denn sie sind reich an Protein, Ballaststoffen, essenziellen Fettsäuren und Vitaminen. Weiterhin sind Leinsamen eine reichhaltige Quelle der essenziellen Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA), die vom Körper in EPA und DPA umgewandelt werden kann[12]. Hier erfährst du mehr.

Flachs wird vor allem in gemäßigten Klimazonen angebaut, beispielsweise in Russland, Belgien, Kanada, China und Kasachstan[13]. Die Fasern der Flachspflanze finden in der Leinenproduktion Verwendung, wobei nur minimale Abfälle entstehen[14]. Die vollständig ausgewachsene Flachspflanze ähnelt mit einer Wuchshöhe von rund 1,20 m langen Wiesengräsern und trägt eine fünfzählige Blüte, aus der eine trockene, runde Fruchtkapsel mit den Leinsamen heranreift. Die Leinsamen können ganz oder gemahlen verzehrt oder zur Ölgewinnung für Küche und Medizin gepresst werden[15]. Der Mahlprozess verhindert die Schädigung der Samen durch Oxidationsprozesse. Außerdem erhöht das Mahlen die Bioverfügbarkeit vieler Nährstoffe, da hierbei die äußere Schale zerkleinert wird[16, 17]. Hier erfährst du, wie Leinsamen für Huel produziert werden.

Braune und goldene Leinsamen

Es gibt zwei Arten von Leinsamen: braune Leinsamen und Goldleinsamen. In Kanada werden hauptsächlich braune Leinsamen angebaut, während in Gebieten wie South Dakota der Goldleinsamen vorherrscht[18]. Optisch sind die Unterschiede leicht zu erkennen, geschmacklich wird aufgrund der dezenten Nussnote häufig die braune Sorte bevorzugt. Die Nährwertprofile beider Varianten sind allerdings ähnlich, wobei braune Leinsamen einen etwas höheren ALA-Gehalt aufweisen[19].

Die positive Wirkung von Leinsamen auf die Gesundheit ist umfassend wissenschaftlich belegt. Dennoch werden auch Bedenken geäußert.

Phytoöstrogene

Phytoöstrogene (auch Polyphenol-Phytoöstrogene genannt) sind bioaktive Moleküle. Wie der Name andeutet, stammen Phytoöstrogene aus Pflanzen („phyto“ bedeutet im Griechischen Pflanze) und besitzen eine chemische Struktur, die der des menschlichen Östrogens ähnelt, aber nicht mit ihr identisch ist. Sie kommen in zahlreichen verbreiteten Lebensmitteln, wie Gemüse, Samen, Beeren, Wein und Tee, von Natur aus vor[20]. Es gibt diverse strukturell unterschiedliche Verbindungen wie Isoflavone (kommen vor allem in Soja vor), Lignane (Leinsamen und Getreide) und Stilbene (in Traubenschale)[20]. Aufgrund ihrer Struktur besteht die Möglichkeit, dass sich Phytoöstrogene mit den menschlichen Östrogenrezeptoren verbinden und wie schwache Östrogenverstärker oder -hemmer wirken [21].

Es konnte gezeigt werden, dass die Aufnahme von Phytoöstrogenen eine schützende Wirkung gegen eine Reihe gesundheitlicher Probleme entfaltet, darunter Brust-, Darm- und Prostatakrebs, kardiovaskuläre Erkrankungen, kognitive Beeinträchtigungen, Verdauungsbeschwerden und Verstopfung sowie Osteoporose[22].Weiterhin wurde festgestellt, dass sie zu einer Besserung der Symptome von Akne, Rosacea und Ekzemen beitragen können sowie Wechseljahresbeschwerden und die Nebenwirkungen des polyzystischen Ovar-Syndroms (PCOS) lindern [22, 23].Diese positiven Effekte sind hauptsächlich auf die Lignane zurückzuführen, deren hoher Antioxidantiengehalt Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt [8].

Leinsamen und Lignane

Leinsamen besitzen die höchste Konzentration von Lignanen, die bis zu 800-mal höher liegt als bei anderen Pflanzenarten [23]. Lignane spielen eine wichtige Rolle für das Pflanzenwachstum und fungieren im menschlichen Stoffwechsel als Antioxidantien. Die Lignane aus Leinsamen werden durch Darmbakterien in die säugetierspezifischen Lignane Enterodiol und Enterolacton umgewandelt. Enterodiol und Enterolacton wirken antioxidativ und beugen so Zellschäden vor[5]. Lignane aus Leinsamen reduzieren nachweislich das Risiko der Entwicklung einiger Krebsarten, zeigen während einer Chemotherapie Schutzeffekte für gesunde Zellen[8] und können den LDL-Spiegel (Low-Density Lipoprotein – „schlechtes“ Cholesterin) senken[24].

Pflanzenlignane werden im Verdauungstrakt durch die Darmflora in schwache Östrogenverbindungen umgewandelt[25]. Dabei konkurrieren sie mit den deutlich stärkeren endogenen und exogenen Östrogenen um Bindungsstellen[26]. Wie festgestellt wurde, reduziert dieser Prozess die übermäßige Stimulation östrogensensitiver Gewebe. Damit bietet er insbesondere eine Schutzwirkung gegen Brust- und Prostatakrebs, reduziert die Notwendigkeit einer Hormonersatztherapie bei Frauen in den Wechseljahren und unterdrückt die Überproduktion von Östrogen bei PCOS[26].

Phytoöstrogene und Testosteron

Testosteron ist das männliche Sexualhormon, das vor allem von Männern und primär in den Hoden produziert wird, darüber hinaus aber auch in der Nebennierenrinde entsteht. Testosteron ist verantwortlich für die Entwicklung männlicher Merkmale sowie die Sexualentwicklung und stimuliert Spermienproduktion, Sexualtrieb, Fruchtbarkeit, Muskelmasse und Muskelentwicklung[27]. Trotz der Wahrnehmung als männliches Hormon produzieren auch Frauen Testosteron, wenn auch in relativ geringen Mengen (etwa zehnmal weniger als Männer[28]).Frauen bilden das für den Gesundheitszustand essenzielle Hormon in den Eierstöcken und in der Nebennierenrinde[28, 29, 30].

Es wurden Bedenken geäußert, die Zufuhr von Phytoöstrogenen könnte die Aufnahme von Testosteron verändern oder hemmen oder, insbesondere bei Männern, östrogenbedingte Effekte nach sich ziehen. Diese Behauptungen sind jedoch unbegründet und basieren auf mangelhaften Studien an Nagetieren, denen große Mengen extrahierter Phytoöstrogene verabreicht wurden[31]. Phytoöstrogene können sich tatsächlich sowohl an Alpha- als auch Beta-Östrogenrezeptoren binden, allerdings begrenzt die Methylierung und Glykosylierung von Phytoöstrogenen jegliche pro-östrogene Aktivität und hemmt sie sogar. Dadurch wird allen potenziell nachteiligen Effekten auf Testosteronaufnahme, -produktion und -signale bei Männern wie auch bei Frauen vorgebeugt[32, 33]. Da es sich bei Testosteron um eines der Schlüsselhormone für die Muskelproteinsynthese handelt, kann ein niedriger Testosteronspiegel in der Tat die Muskelentwicklung einschränken[34]. Allerdings liegen der Entwicklung von Muskelgewebe mehrere Faktoren zugrunde, darunter Krafttraining, eine angemessene Ernährung und ausreichende Ruhephasen. Diese summieren sich zu einem langwierigen Prozess, der ein hohes Maß an Einsatz und Geduld erfordert[35]. Einige Veröffentlichungen legen nahe, dass der Verzehr von Phytoöstrogenen die Testosteronproduktion reduzieren oder begrenzen könnte. Die Erkenntnislage zeigt jedoch das Gegenteil: Dass Leinsamen im Körper in Lignane zersetzt werden, kann die Wirksamkeit von Östrogen im Körper sogar schwächen und damit die entgegengesetzte Wirkung haben[36]. Darüber hinaus ergab die Untersuchung des Testosteronspiegels bei Männern, die sich vegetarisch oder vegan ernährten, eine höhere Konzentration von Androgenen als bei männlichen Fleischessern und minderte damit Bedenken, Phytoöstrogene könnten den Testosteronspiegel senken[37].

Ebenfalls erwähnenswert sind Hinweise darauf, dass übermäßiger Alkoholkonsum, ein hoher Körperfettanteil und eine hohe Zuckerzufuhr pro-östrogene Effekte auf den Körper entwickeln können[38, 39].

Die Aufnahme von Phytoöstrogenen aus Leinsamen scheint keine Auswirkungen auf den Sexualhormon-Stoffwechsel bei Männern und Frauen zu haben. Dies ist hauptsächlich darauf zurückzuführen, dass es sich bei diesen Phytoöstrogenen um Lignane und nicht um Isoflavone handelt[40, 41].

Cyanidverbindungen in Lebensmitteln

Cyanid ist in der Umwelt vorhanden: Es befindet sich in der Luft, Trinkwasser, manchen Böden und auch manchen Lebensmitteln. Cyanid stammt aus organischen Quellen wie Zyanid-produzierenden Bakterien, Algen und Pflanzen sowie aus chemischen Quellen wie Industrie und Pestiziden [42]

Pflanzen, die größere Mengen Cyanwasserstoff (HCN) aus der Umgebung durch Respiration, Photosynthese und aus dem Boden aufnehmen, werden als „cyanogen“ bezeichnet[42]. Knapp 3.000 cyanogene Pflanzenarten sind bekannt. Die am häufigsten verzehrten sind unter anderem Mandeln, Cashews, Maniok, Limabohnen, Spinat, Hirse, Bambussprossen, Soja und Leinsamen[42, 43]. Cyanidverbindungen in pflanzlichen Nahrungsmitteln kommen darin von Natur aus vor und bestehen aus Alpha-Hydroxynitrilen und cyanogenen Glykosiden, sogenannten Cyanhydrinen[44]. HCN und cyanogene Glykoside aus Pflanzen und Samen unterstützen Stoffwechselprozesse in der Pflanze und helfen bei der Produktion pflanzlicher Proteine und Enzyme. Außerdem geht man davon aus, dass sie aufgrund ihres bitteren Geschmacks erzeugt werden, um Pflanzenfresser fernzuhalten[42, 44].

Wahrscheinlicher ist die Aufnahme solcher Cyanidspuren beim rohen und trockenen Verzehr der entsprechenden Nahrungsmittel, da Wärme und Wasser die Verbindungen zersetzen. Werden Leinsamen roh verzehrt, besitzt der Körper die natürliche Fähigkeit, eine erhebliche Menge der Cyanidverbindungen zu Thiocyanat abzubauen, das mit dem Urin und beim Ausatmen als Kohlenstoffdioxid abgegeben wird[43, 44]. Die geringe Menge aus natürlich vorkommenden Verbindungen in Pflanzen wird innerhalb von 12–18 Stunden aus dem Körper ausgeschieden, ohne der Gesundheit zu schaden[43]. Siehe Anhang 2 zum HCN-Gehalt bestimmter Nahrungsmittel.

Vitamin B12 ist ein essenzieller Mikronährstoff. Eine supplementäre Form von B12 ist Cyanocobalamin. Dabei handelt es sich um die an ein Cyanidmolekül gebundene aktive Komponente. Umfangreiche Versuche haben ergeben, dass das Cyanid durch die Bindung innerhalb der Struktur von Cyanocobalamin für die Gesundheit von Menschen und Tieren unbedenklich ist[45] und diese Form eine hohe Bioverfügbarkeit aufweist[46]. Bei proteinreichen Diäten wurde eine Schutzwirkung festgestellt. Außerdem unterstützen sie die Ausscheidung von Cyanid aus natürlichen und chemischen Quellen aus dem Körper[47, 48].

Anorganisches Cyanid war ein Hauptbestandteil vieler starker Pestizide, deren Einsatz in den meisten Ländern verboten oder eingeschränkt wurde. Es findet allerdings weiterhin Verwendung bei einigen industriellen Prozessen in Deutschland, Japan, den Niederlanden und den USA und wurde in einigen nicht geprüften Herbiziden entdeckt. Obwohl der Eintrag solcher Verbindungen sehr gering ausfällt, stellen sie die Hauptquelle anorganischer Cyanide in der Lebensmittelkette dar[49]. Ebenso kann Cyanid im Wasser festgestellt werden. Die Aufnahme mit dem Trinkwasser (Leitungswasser und abgefülltes Wasser) wird durch regelmäßige Kontrollen auf Einhaltung des Grenzwerts von 0,02 ppm HCN verhindert[50]. Zur Begrenzung der Belastung verlangen weltweite Vorschriften die sofortige Meldung von Chemikalienaustritten und Lebensmittel, die mit Pestiziden behandelt wurden, unterliegen strengen Lebensmittel- und Schadstoffkontrollgesetzen. Bei Verstößen drohen hohe Strafen[49, 50]. Tabakrauch ist die häufigste Ursache für die Aufnahme von Cyanid, gefolgt von der Verbrennung von Kunststoff und Gummi[46].

Der Cyanidgehalt von Leinsamen wurde aktuell in der Gesundheitswarnung der schwedischen nationalen Lebensmittelbehörde erwähnt, die darauf hinwies, dass bei einem Verzehr von mehr als zwei Teelöffeln Leinsamen pro Tag potenziell das Risiko einer Cyanidvergiftung besteht[51]. Die Warnung wurde veröffentlicht, um die Verbraucher darauf aufmerksam zu machen, dass Flachs HCN produzieren kann. Allerdings stellt der Bericht ebenfalls fest (übersetzt):

„Es ist äußerst unwahrscheinlich, dass Sie durch zerkleinerte Leinsamen eine so hohe Dosis aufnehmen. Akute Vergiftungssymptome sind unter anderem Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel, Verwirrung und Taubheitsgefühle. Eine schwere Cyanwasserstoffvergiftung kann die Atmung beeinträchtigen. Bisher liegen keine Berichte zu einer durch zerkleinerte Leinsamen verursachten akuten Cyanwasserstoffvergiftung vor.“[51].

Zwar ist es unerlässlich, über mögliche Nahrungsmitteltoxizitäten informiert zu sein, in diesem Fall ist die Warnung aber übervorsichtig und unnötig. Schweden ist weltweit das einzige Land weltweit, das Bedenken bezüglich des HCN-Gehalts von Leinsamen geäußert hat. Diese Einschätzung wird gestützt durch Studien aus den Jahren 2008 und 2009, die ergaben, dass die Teilnehmer bei einem Verzehr von 40 g Leinsamen pro Tag maximale Gesundheitsvorteile ohne schädliche Effekte erzielten[52]. Weiterhin wurde bei Studien von 1995 und 1994 ein verbesserter Gesundheitszustand bei allen Teilnehmern beobachtet, die täglich 50 g rohe Leinsamen zu sich nahmen[6]. Verbesserungen im Vergleich zu Teilnehmern, die keine Leinsamen verzehrten, wurden insbesondere bei Herz-Kreislauf- und Atemwegsgesundheit, beim Blutzucker- und Cholesterinspiegel, bei der Gesundheit des Verdauungstraktes und beim Körpergewicht festgestellt. Darüber hinaus wurde kein Fall von Toxizität gemeldet[6, 53].

Mitte 2019 reagierten die britischen Medien auf einen EFSA-Bericht und behaupteten, ein Drittel eines Teelöffels könne zu Vergiftungen bei Kindern führen. Später befasste sich die EFSA mit diesen Bedenken und erklärte, die Ergebnisse seien falsch interpretiert worden und es habe bisher noch keinen Fall von Leinsamenvergiftung gegeben[53].

Die Leinsamen in Huel werden unter speziellen Bedingungen kaltgepresst, gemahlen, verpackt und gelagert, die anhand regelmäßiger kritischer Kontrollpunkte (CCP) geprüft werden, damit die wertvollen Nährwert- und Gesundheitseigenschaften erhalten bleiben. Personen, die regelmäßig Huel zu sich nehmen, können dies ohne Bedenken hinsichtlich des HCN-Gehalts tun, da der Leinsamenanteil deutlich unter der für Menschen als sicher erachteten Menge liegt. Untersuchungen haben ergeben, dass Cyanidverbindungen aus Leinsamen mit dem Urin ausgeschieden sowie bei der Atmung mit Kohlenstoffdioxid abgegeben werden[43].

Leinsamen und Gesundheit

Die Untersuchung der positiven Wirkung von Leinsamen ergab einen signifikanten förderlichen und schützenden Effekt für die menschliche Gesundheit. Veröffentlichungen, die auf eventuelle nachteilige Effekte durch Phytoöstrogene und Cyanid verweisen, beruhen auf Annahmen aus Nagetierversuchen statt darauf, wie die Verbindungen im menschlichen Körper zersetzt oder aufgenommen werden. Wie bereits erläutert verfügt der Körper über entsprechende Mechanismen, um Phytoöstrogene und HCN abzubauen und auszuscheiden. Zwar ist es wichtig, Gesundheitshinweise zu beachten und ernst zu nehmen, allerdings gibt es keine Belege für die Annahme, Leinsamen könnten für den Menschen gesundheitsschädlich sein. Tatsächlich unterstreicht die Erkenntnislage regelmäßig die signifikanten Vorteile des regelmäßigen Verzehrs von Leinsamen.

Anhang 1

Tabelle 1: Nährwert von braunen Leinsamen pro 100 g

Nährwert pro 100 g

Energie 450 kcal
Kohlenhydrate 30g
Zucker 1.6g
Ballaststoffe 27g
Fett 37g
gesättigte Fettsäuren 3.7g
einfach ungesättigte Fettsäuren 7.5g
mehrfach ungesättigte Fettsäuren 28.7g
Omega-3-Fettsäuren 22.8g
Omega-6-Fettsäuren 5.9g
Eiweiß 30g

Tabelle 2: Mikronährstoffprofil von braunen Leinsamen pro 100 g

Thiamin (B1) 0.53 mg/100g
Riboflavin (B2) 0.23 mg/100g
Niacin (B3) 3.21 mg/100g
Pyridoxine (B6) 0.61 mg/100g
Pantothensäure acid (B5) 0.57 mg/100g
Folat (B9) 112 µg/100g
Biotin (B7) 6 µg/100g
Vitamin E 569 µg/100g
Kalium 813 mg/100g
Natrium 24 mg/100g
Calcium 255 mg/100g
Eisen 5,7 mg/100g
Magnesium 392 mg/100g
Phosphor 642 mg/100g
Zink 4.34 mg/100g

Anhang 2

Tabelle 3: Gehalt von Cyanwasserstoff (HCN) in häufig verzehrten Nahrungsmitteln (mg/kg)[42, 43]

Lebensmittel HCN mg/kg
Leinsamen 360-390
Limabohnen 2500
Bambussprossen 2500-500
Apfelkerne 750
Pfirsichkerne 800
Pflaumenkerne 700
Kirschsaft 4.6
Bittermandeln 4700
Nektarinen 200

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