Lebensmittelverarbeitung und gute Ernährung

Lebensmittelverarbeitung

Der Begriff „Lebensmittelverarbeitung“ kann als „Umwandlung von Rohstoffen durch physische oder chemische Vorgänge in Lebensmittel“ definiert werden. Bei der Lebensmittelverarbeitung werden unverarbeitete Zutaten entweder mittels physischer Verfahren oder durch die Zugabe weiterer Stoffe zu gut verkäuflichen Produkten kombiniert, die der Verbraucher bequem zubereiten und servieren kann. Sofern dein Essen nicht zu einhundert Prozent seine natürliche Ursprungsform besitzt, nimmst du verarbeitete Lebensmittel zu dir. Allerdings kann sich der Verarbeitungsgrad von Lebensmitteln deutlich unterscheiden.

Was sind vollwertige Nahrungsmittel?

Vollwertige Nahrungsmittel werden in ihrer natürlichen Form verzehrt, also ohne physische Veränderung und ohne Zusatzstoffe. Echte Vollwertkost würde in roher Form gegessen werden, wie dies etwa bei Obst oder Gemüse oft der Fall ist. Meist wird der Begriff aber auch noch bei einem geringen Maß an Verarbeitung verwendet, etwa in Form von Kochen oder einfachem Mahlen, solange keine Lebensmittel kombiniert werden und nichts entzogen wird. Beispiele für vollwertige Nahrungsmittel sind Vollkorngetreide, Bohnen, Obst, Nüsse, Gemüse, Fleisch, Eier und nicht homogenisierte Milch.

Stimmt mit verarbeiteten Lebensmitteln etwas nicht?

Jeden Tag verarbeiten wir Lebensmittel, wenn wir uns Mahlzeiten zubereiten. Dennoch wird von „verarbeiteten Lebensmitteln“ in einer negativen Weise gesprochen, die andeutet, dass verarbeitete Lebensmittel im Vergleich zu ihren unverarbeiteten Pendants in irgendeiner Form minderwertig sind. Es stimmt, dass viele verarbeitete Lebensmittel unerwünschte Zusatzstoffe enthalten, die für unseren Körper unter Umständen nicht ideal sind. Doch wenn man es sich genau überlegt und sich die Definition anschaut, gehört selbst Dosenobst im eigenen Saft zu den verarbeiteten Lebensmitteln: Das Trennen von essbarem Fruchtfleisch und Schale und das Verpacken in einer luftdichten Dose ist eine Form der Verarbeitung. Daran gibt es aber nichts zu bemängeln, denn diese Art der Konservierung hilft dabei, einige instabile Mikronährstoffe zu erhalten.

Am anderen Ende des Spektrums befinden sich dann mit Konservierungsstoffen versehene Fertiggerichte in Plastikschalen, die nach ein paar Minuten in der Mikrowelle eine warme Mahlzeit ergeben. Und dann gibt es noch Fruchtgummi und andere Süßigkeiten, die vollgepackt sind mit Zucker, Farbstoffen und Aromen. Keine dieser Zutaten ist ernährungsphysiologisch besonders wünschenswert.

Vorteile der Lebensmittelverarbeitung

Die Lebensmittelverarbeitung bringt zahlreiche Vorteile mit sich^[1]. Unter anderem:

• Lebensmittelsicherheit – Verarbeitungsprozesse entfernen schädliche Bakterien und Toxine.
• Konservierung – Die Verarbeitung von Lebensmitteln kann die Haltbarkeit enorm verlängern. Das erleichtert Transport und Handhabung und sorgt für eine größere Auswahl. Schon seit prähistorischer Zeit macht der Mensch Lebensmittel haltbar, wie etwa durch das Einsalzen von Fleisch.
• Erhaltung der Nährstoffe – Einige Nährstoffe werden erst durch die Verarbeitung von Lebensmitteln freigesetzt. So sorgt beispielsweise das Mahlen oder Einweichen von Leinsamen dafür, dass der Körper die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren aufnehmen kann.
• Geschmack – Lebensmittelverarbeitung verbessert den Geschmack und die Konsistenz von Lebensmitteln.
• Attraktivität – Lebensmittel können verarbeitet werden, um sie ansprechender zu präsentieren.
• Vorteile für Menschen mit speziellen Ernährungsbedürfnissen – Die Verarbeitung von Lebensmitteln erschließt Menschen, die von Diabetes, Glutenintoleranz, Nahrungsmittelallergien oder anderen Beschwerden betroffen sind, eine größere und appetitlichere Auswahl.
• Nährwertsteigerung – Durch Lebensmittelverarbeitung können auch zusätzliche Nährstoffe hinzugefügt werden, wie beispielsweise bei der Anreicherung von Frühstücksflocken.

Nachteile der Lebensmittelverarbeitung

Bei einigen Prozessen zur Lebensmittelverarbeitung können Nährstoffe verloren gehen. Das gilt besonders für einige empfindliche Mikronährstoffe wie Kalium und Vitamin C.

Einige Zusatzstoffe können Unverträglichkeitsreaktionen hervorrufen und gerade gegenüber E-Nummern herrscht ausgeprägte Skepsis. Es gibt konkrete Bedenken, dass manche Farb- und Konservierungsstoffe Nesselsucht und Hyperaktivität hervorrufen und damit beinahe medikamentenähnlich wirken. Der Einsatz bestimmter künstlicher Farb- und Konservierungsstoffe (einschließlich Benzoaten) ist gesetzlich geregelt^[2]. Tatsächlich leiden einige Menschen so sehr unter den Nebenwirkungen, dass sie auf eine Ernährung ohne Benzoate und Azofarbstoffe achten.

Beim Mischen und Vermengen von Lebensmitteln besteht das Risiko einer Kreuzkontamination, die für Personen mit Nahrungsmittelallergien eine potenzielle Gefahr darstellt. Aus diesem Grund ist die Lebensmittelkennzeichnung gesetzlich geregelt, sodass Verbraucher Allergene deutlich erkennen können. Weiterhin erfordert die Verarbeitung strenge Vorschriften und Kontrollen, wobei in manchen Fällen unerwünschte Zutaten dennoch unentdeckt bleiben und nicht ausgewiesen werden (z. B. Pferdefleischskandal). Es besteht außerdem die Gefahr der Verunreinigung durch Maschinen, beispielsweise mit Kunststoff und Metallen. Deshalb gelten strenge gesetzliche Bestimmungen, die dieses Risiko auf ein Minimum reduzieren.

Rohes Fleisch ist zwar ein vollwertiges Lebensmittel, sobald aber etwas hinzugefügt wird, gilt es als verarbeitet. Durch Pökeln wird die Haltbarkeit von Fleisch enorm verlängert und Lebensmittelvergiftung sowie Bakterienbefall ausgesprochen wirksam vorgebeugt. Die Natriumnitrite, die während des Pökelns entstehen, können aber auch krebserregende Nitrosamine bilden^{[3, 4]}.

Auch das zu lange Braten von Fleisch wirkt sich nachteilig aus. Die Fette in einigen Ölen können beim Braten oxidieren und dadurch eine stärkere atherosklerotische (Plaques bildende) Wirkung erhalten. Dies erhöht das Risiko kardiovaskulärer Erkrankungen und einiger Krebsarten^[5]. Zudem kann die Zubereitung einiger Fleisch- und Fischsorten bei zu hoher Temperatur durch übermäßiges Frittieren oder Erhitzen auf offener Flamme heterozyklische Amine (HAA) und polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) entstehen lassen. Diese haben sich als mutagen und krebserregend erwiesen.

Empfehlenswerte verarbeitete Lebensmittel

• reines Vollkorngetreide, wie Hafer, Gerste, Buchweizen, Quinoa
• vorgeschnittenes Obst und Gemüse
• Obst- und Gemüsekonserven
• tiefgefrorenes Obst, Gemüse und Fleisch
• frischer Fruchtsaft
• Nuss- und Samenbutter ohne Zucker- und Salzzusatz
• Milch (auch Soja- und Mandelmilch sind verarbeitet)
• Veggieburger und Tofu
• Wildlachs aus der Dose (die Gräten sind eine hervorragende Calciumquelle)
• griechischer Joghurt ohne Zusätze
• reines Vollkornbrot oder Essenerbrot (ohne Zuckerzusatz und mit Vollkorn als Hauptzutat)
• eingelegte Bohnen
• gemahlene Samen (z. B. Leinsamen)
• Couscous
• ballaststoffreiche Frühstücksflocken
• Huel

Verarbeitete Lebensmittel, die du meiden solltest

• Süßigkeiten und Schokolade
• die meisten Fast-Food-Gerichte – Burger, Pommes frites, frittiertes Hühnchen, Döner Kebab, frittierter Fisch, Pizza, Hotdogs
• Chips und Salzgebäck
• Softdrinks und gesüßte Getränke
• künstlich gefärbter Käse
• Kuchen, Kekse, Cracker usw.
• Trockenlebensmittel, die mit Wasser zubereitet werden, z. B. Tütensuppen und Nudelterrinen
• tiefgekühlte Burger, Würste und Hühnerteile mit Füllstoffen
• tiefgekühlte und abgepackte Fertiggerichte (auch wenn sie als „gesund“ beworben werden!)
• ballaststoffarme Frühstücksflocken

Lebensmittel in Pulverform

Das Konzept pulverförmiger Lebensmittel klingt vielleicht neuartig, dabei stellt der Mensch sie schon seit mehr als 30.000 Jahren her^[6]. Damals erkannten die Menschen, dass sie durch Mahlen mit einem Mahlstein Pflanzenstärke in Mehl umwandeln und damit ihre Haltbarkeit deutlich erhöhen konnten – und der Transport wurde ebenfalls einfacher.

Huel Pulver könnte man auch als ernährungsphysiologisch vollwertiges Mehl bezeichnen. Huel Pulver ist zwar keine Vollwertkost, wird aber zu 97 % aus sieben Hauptzutaten hergestellt: Hafer, Tapioka, braunem Reis, Erbsen, Leinsamen, Sonnenblume und Kokosnuss. Diese werden zwar verarbeitet, jedoch nur in minimalem Umfang. Der Hafer etwa, der den größten Anteil ausmacht, wird vom Feld geerntet, gemahlen, geschält und anschließend wärmebehandelt, um Ranzigwerden und den Zerfall von Nährstoffen zu verhindern. Alle Nährwertangaben beruhen auf den verarbeiteten Zutaten und entsprechen somit dem tatsächlichen Produkt. Aus braunem Reis und Erbsen wird das Protein extrahiert, damit alle benötigten Aminosäuren zur Verfügung stehen. Die Leinsamen werden lediglich gemahlen und Sonnenblumen und Kokosnuss werden die Fette entzogen, um essenzielle Fettsäuren bereitzustellen. Sämtliche Zutaten von Huel Pulver werden dann gründlich gemischt und in die Beutel abgefüllt, sodass du von ihren Vorzügen profitieren kannst.

Ebenfalls sollten wir nicht vergessen, dass seit vielen Jahren der wichtigste Teil unserer Gesellschaft, unsere Babys und Kleinkinder, mit pulverförmiger Nahrung gefüttert wird – und das mit deutlichen Vorteilen für ihr Wachstum. Milchpulver ist weit verbreitet und fast überall akzeptiert. Auch die körperbewusstesten und in Ernährungsfragen womöglich am besten informierten Menschen, nämlich Bodybuilder, nehmen täglich Eiweiß, Kohlenhydrate usw. in Pulverform zu sich.

Huel Pulver mag also ein verarbeitetes Lebensmittel sein, doch dasselbe gilt auch für die meisten festen Nahrungsmittel, die selbst die Gesundheitsbewusstesten unter uns Tag für Tag essen. Huel Pulver ist nur so weit verarbeitet, wie es erforderlich ist, um die nötigen Nährstoffe zu liefern. Auf unnötige Zusatzstoffe haben wir komplett verzichtet. Hier eine kurze Liste der Stoffe, die in Huel Produkten ganz sicher nicht vorkommen:

• keine Transfette
• kein Mononatriumglutamat (MNG)
• kein Maissirup mit hohem Fructosegehalt
• keine künstlichen Konservierungsstoffe, z. B. Butylhydroxyanisol, Benzoate
• keine künstlichen Farbstoffe, z. B. Azofarbstoffe
• keine Gelatine aus Tierhaut und -knochen
• kein „Pink Slime“ (mit Konservierungsmitteln haltbar gemachte, industrielle Rindfleischprodukte)
• kein Kohlenmonoxid
• kein Ammoniak
• kein Castoreum (ein Sekret aus den Castorbeuteln des Bibers)
• kein Karmin (aus gekochten Insekten gewonnene rote Lebensmittelfarbe)

Quellen:

1. The European Food Information Council. Food processing: The Advantages of Processed Foods. Date Accessed: 29/10/19 [Available from: http://www.eufic.org/en/food-production/article/the-greatest-thing-since-sliced-bread-a-review-of-the-benefits-of-processed]
2. Food Standards Agency. Food additives. Date Accessed: 29/10/19 [Available from: https://www.food.gov.uk/safety-hygiene/food-additives]
3. Paik DC, et al. The epidemiological enigma of gastric cancer rates in the US: was grandmother's sausage the cause? International journal of epidemiology. 2001; 30(1):181-2.
4. National Institutes of Health. National Cancer Institute. Chemicals in Meat Cooked at High Temperatures and Cancer Risk. Date Accessed: 29/10/19 [Available from: https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet]
5. Ng CY, et al. Heated vegetable oils and cardiovascular disease risk factors. Vascul Pharmacol. 2014; 61(1):1-9.
6. Revedin A, et al. Thirty thousand-year-old evidence of plant food processing. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2010; 107(44):18815-9.