Kalorien zählen – bringt das was?

Die meisten von uns haben vom „Kalorienzählen“ mindestens schon einmal gehört. Dabei achtet man genau auf die Lebensmittel, die man im Laufe des Tages zu sich nimmt, um die Kalorienzufuhr zu reduzieren oder zu steigern. Dieses Konzept existiert zwar schon seit vielen Jahren, weckt aber immer noch schnell Skepsis: Hilft es tatsächlich beim Abnehmen oder Zunehmen? Im folgenden Artikel klären wir, warum Kalorien wichtig sind, und zeigen dir, wie du sicher Kalorien zählen kannst. Vor allem aber schauen wir uns genau an, ob Kalorienzählen überhaupt funktioniert.

Was ist eine Kalorie?

Die Kalorie ist in erster Linie eine Einheit für Energie. Eine Kalorie entspricht der Energiemenge, die nötig ist, um 1 g Wasser um 1 °C zu erwärmen. Wenn wir über „die Kalorien“ von Lebensmitteln sprechen, meinen wir eigentlich Kilokalorien (kcal).

1 kcal = 1.000 Kalorien.

Manchmal wird eine Kilokalorie auch nur als Kalorie mit der Einheit „C“ angegeben. Und ja, wir finden’s auch total verwirrend.

1.000 Kalorien (cal) = 1 Kilokalorie/Kalorie (kcal/C)

Unser Körper braucht Energie für alles, was wir tun. Deshalb sind Kalorien so wichtig Die Kalorienzufuhr im Blick zu behalten, ist aber nicht immer ganz leicht. Wenn du noch mehr wissenschaftliche Details über Kalorien erfahren möchtest, solltest du dir den Artikel Die Berechnung des Brennwerts von Lebensmitteln von unserer Ernährungsexpertin Rebecca Williams anschauen.

Die Geschichte des Kalorienzählens

Vor über 100 Jahren entwickelte ein Chemiker namens Wilbur Olin Atwater ein System zur Messung des Kaloriengehalts von Lebensmitteln. Es heißt – Überraschung! – Atwater-System und wird bis heute verwendet. Auch wenn sie ehrlich gesagt nicht hundertprozentig genau ist, funktioniert sie ziemlich gut.

1 g Fett = 9 kcal

1 g Alkohol = 7 kcal

1 g Kohlenhydrate = 4 kcal

1 g Protein = 4 kcal

100 g Butter (größtenteils Fett) enthalten also mehr Kalorien als 100 g Hafer (hauptsächlich Kohlenhydrate). Ballaststoffe werden in diesem System nicht berücksichtigt, da sie nicht so leicht verdaulich sind wie andere Kohlenhydrate. In der Regel geht man von 1 g Ballaststoffe = 2 kcal aus.

Das Atwater-System mag zwar hilfreich sein, um die Berechnung des Kaloriengehalts nachzuvollziehen, der praktische Nutzen für dich hält sich aber in Grenzen. Zum Glück gibt es heutzutage zahlreiche Apps und Rechner, die dir dabei helfen können, deinen Kalorienbedarf einzuschätzen. Einer unserer Favoriten ist https://www.calculator.net/calorie-calculator.html.

Warum Kalorien zählen?

Das ganze Konzept des Kalorienzählens existiert, weil die Kalorienzufuhr sehr individuell ist. Der Kalorienbedarf variiert von Person zu Person. Der „Bedarf“ entspricht einfach gesagt der Kalorienmenge, die jemand braucht, um sein Gewicht zu halten. Wird der Bedarf unterschritten, befindet sich die betreffende Person in einem sogenannten Kaloriendefizit und nimmt ab. Liegt die Kalorienzufuhr über dem Bedarf, erreicht die betreffende Person einen Kalorienüberschuss und nimmt zu.

Warum also Kalorien zählen? Die meisten Menschen zählen wahrscheinlich Kalorien, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden, da überschüssige Kalorien für gewöhnlich in Form von Körperfett gespeichert werden. Auch sportlich sehr aktive Personen, etwa Athleten, können Kalorien zählen, um den Muskelaufbau zu unterstützen, denn durch Training wandelt der Körper überschüssige Kalorien in Muskeln um.

Der Kalorienbedarf wird von Faktoren wie etwa Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht beeinflusst und fällt sehr unterschiedlich aus. Hier ein paar Beispiele:

  • Je größer du bist, desto mehr Kalorien brauchst du.
  • Je höher deine körperliche Aktivität, desto höher dein Kalorienbedarf, denn all die sportliche Anstrengung verbraucht eine Menge Energie.
  • Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett. Mit einem höheren Muskelanteil im Körper benötigst du also mehr Kalorien als jemand, der genauso groß und schwer ist, aber einen höheren Körperfettanteil hat.

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So kannst du Kalorien zählen

Du kannst grundsätzlich die Kalorien jedes Lebensmittels „zählen“. Wie du dabei vorgehst, liegt ganz bei dir. Mach es dir:

Leicht – Schau einfach auf die Rückseite der Lebensmittelverpackung. Die Hersteller sind nämlich gesetzlich verpflichtet, den Kaloriengehalt anzugeben.

Schwer – Berechne die Kalorien mithilfe der Atwater-Faktoren.

So richtig schwer – Kauf dir einen Haufen teurer wissenschaftlicher Geräte und spiel Labor!

Also wir wüssten, wofür wir uns entscheiden würden.

Und auch Huel macht das Kalorienzählen deutlich einfacher. Ein Scoop Huel entspricht nämlich 200 kcal und zwei Scoops ergeben eine Huel Mahlzeit mit 400 kcal. So hast du deine Kalorienzufuhr ganz locker im Griff. Es gibt noch viele weitere Gründe, warum sich Huel super zum Kalorienzählen eignet, aber dazu kommen wir später!

Unsere Top-Tipps:

  • An Tagen, an denen du verschiedene Speisen und Lebensmittel isst, berechnest du deine Kalorien am einfachsten mit einer App wie MyFitnessPal. Du musst nur eingeben, was du gegessen hast, und schon berechnet die App deine Kalorienzufuhr pro Tag und Mahlzeit.
  •  Achte auf die richtige Portionsgröße. Auf verarbeiteten und abgepackten Lebensmitteln werden oft winzige Portionsgrößen angegeben, um sie gesünder wirken zu lassen, als sie tatsächlich sind. Ganz schön fies!
  • Hier kann sich die Investition in eine Küchenwaage lohnen. In Verbindung mit dem ersten Tipp kriegst du die optimale Portion hin.
  • Sobald du beim Kalorienzählen den Bogen raushast und über die Lebensmittel, die du isst, Bescheid weißt, kannst du damit aufhören. Das verschafft dir mehr Freiheit und Flexibilität.

Die gute Nachricht …

Wenn du weißt, wie viele Kalorien dein Essen enthält, und du deinen Kalorienbedarf kennst, kannst du diese Informationen ganz einfach nutzen, um Körperfett zu reduzieren oder Masse aufzubauen.

Die nicht so gute Nachricht …

Das Kalorienzählen und die Ermittlung deines Kalorienbedarfs sind niemals absolut präzise. Da du sie deshalb eher als Schätzwert betrachten solltest, kann es hilfreich sein, deinen Fortschritt auch anhand objektiverer Faktoren zu messen. Hier könnte zum Beispiel eine Waage hilfreich sein oder Fotos, die dir einen besseren Eindruck von deiner Figur vermitteln. Gleiches gilt für ein Maßband oder Trainingsleistungen (z. B. Zeiten beim Laufen oder bewegte Gewichte beim Krafttraining).

Wenn du der Meinung bist, dass du aufgrund deiner Kalorienzufuhr abnehmen müsstest, die Waage aber immer das Gleiche anzeigt, kann irgendetwas nicht stimmen. Das ist natürlich keine Katastrophe. Reduziere einfach deine tägliche Kalorienzufuhr um weitere 200 kcal und wiege dich im Verlauf der nächsten zwei Wochen. Höchstwahrscheinlich werden sich nun Fortschritte bemerkbar machen.

Du solltest auf jeden Fall auch beachten, dass sich Veränderungen, etwa beim Körpergewicht oder der sportlichen Aktivität, auf deinen Kalorienbedarf auswirken. Dementsprechend solltest du deinen Kalorienbedarf gegebenenfalls neu berechnen, um zu prüfen, ob du die Kalorienmenge anpassen musst.

Sollte ich Kalorien zählen?

Es ist nicht unbedingt eine schlechte Idee, Kalorien zu zählen, aber sie sind nur ein Teil des Puzzles. Auch wenn wir oft ziemlich auf sie fixiert sind, verraten sie dir nicht alles, was du wissen musst. Sie sagen dir nämlich nur, wie viel du isst, aber nicht was. Wir sollten immer daran denken, dass Kalorien und Ernährungsqualität zwei ganz unterschiedliche Dinge sind.

Du kannst Donuts mit 1.000 kcal essen und abnehmen oder die 1.000 kcal in Form von Lachs, Reis und Brokkoli verspeisen und ebenfalls abnehmen. Allerdings wird das Abnehmen mit Donuts deutlich schwieriger, weil sie weniger satt machen als Lachs, Reis und Brokkoli. Letzteres ist auch eine gesündere Mahlzeit, nach der du dich wahrscheinlich besser und energiegeladener fühlst. Am Kaloriengehalt lässt sich das allerdings nicht ablesen.

Genauso wenig erkennst du an den Kalorien, wie viel von einem Nährstoff ein Lebensmittel enthält. Wie willst du von der Kalorienzahl die Menge an Protein oder Vitamin C ableiten? Das funktioniert einfach nicht.

Wann Kalorienzählen hilfreich sein kann Wann Kalorienzählen nicht hilft
Wenn du herausfinden willst, warum du nicht zunimmst oder abnimmst Wenn du bereits ein gesundes Gewicht hast
Wenn du bestimmte Ziele verfolgst, z. B. beim Krafttraining größere Gewichte heben Wenn du gesund essen möchtest (Ernährungsqualität beobachten)
Bei Essstörungen, z. B. Anorexie
Wenn es dir beim Zubereiten und Essen von Mahlzeiten Zeit und Genuss raubt

So macht Huel dir das Leben leichter

Nachdem wir uns die Vor- und Nachteile des Kalorienzählens angesehen haben, wird klar, dass es keine Einheitslösung gibt, die für jede und jeden funktioniert. Die Anforderungen sind hier ganz individuell. Wenn du dir immer noch unsicher bist, kannst du das Kalorienzählen nutzen, um dir einen besseren Überblick über deine Ernährung zu verschaffen. Sobald du weißt, was du wissen wolltest, hörst du einfach wieder auf. Falls du zu dem Schluss gekommen bist, dass Kalorienzählen das Richtige für dich ist, kann du dir mit Huel das Leben leichter machen.

  • So weißt du ganz genau, wie viele Kalorien du zu dir nimmst: Wie schon erwähnt haben wir darauf geachtet, dass jeder Scoop Huel Pulver und Huel Hot & Savoury exakt 200 kcal enthält. Bequemer kannst du deine Kalorien nicht im Blick behalten. Wir empfehlen zwei Scoops pro Portion (eine Mahlzeit mit 400 kcal), aber natürlich kannst du die Portionsgröße an deinen individuellen Bedarf anpassen.
  • Einfaches Kalorienzählen UND gesunde Ernährung in einem: Noch ein Grund zur Freude: Da du mit Huel vollwertige Komplettnahrung zu dir nimmst, musst du dich nicht damit abmühen, einzelne Zutaten zusammenzurechnen und mit Fitness-Apps Etiketten zu scannen. Gern geschehen! Du hast aber nicht nur deine Kalorien im Blick, sondern kannst auch ganz einfach den exakten Nährwert deiner Mahlzeit ermitteln. Mehr dazu auf unserer Seite Die Huel Pulver Formel erklärt.
  • Huel lässt sich ganz easy abmessen: Zu allen Erstbestellungen von Huel Pulver, Black Edition und Hot & Savoury gibt’s einen Shaker bzw. Pot und einen Scoop GRATIS dazu. Wir wollen dir das Abmessen so leicht wie möglich machen, damit du nicht extra losziehen und dir irgendwelche Messgeräte besorgen musst.
  • Die richtige Portionsgröße: Huel ist der perfekte Helfer, um Mahlzeiten richtig zu portionieren, sodass du leichter ein Kaloriendefizit erreichst. Zu viel essen geht nämlich ganz schnell, wenn die Portionen zu groß sind oder noch reichlich Nachschlag wartet.
  • Konsistenz: Da Huel dir das Kalorienzählen leicht macht, ist es einfacher für dich, gleichmäßig zu essen und deine tägliche Kalorienzufuhr im Griff zu behalten.

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Zusammenfassung

Kalorienzählen funktioniert, wenn man es richtig macht. Unter den richtigen Umständen kann es durchaus vorteilhaft sein. Letztlich musst du es aber wahrscheinlich einfach ausprobieren, um herauszufinden, was für dich am besten ist. Denk daran, dass du an den Kalorien nur erkennst, wie viel du isst. Was du isst, spielt aber eine genauso große Rolle.

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