Ist Intervallfasten gefährlich?

Aktuelle Nachrichten beleuchten gefährliche Schattenseiten des Intervallfastens, die angeblich dessen Vorteile überwiegen. Was sollte man glauben? Ernährungsberaterin Ro Huntriss gibt umfassende Einblicke in das Thema und die Wissenschaft dahinter.

Intervallfasten oder „intermittierendes Fasten“ (IF) ist ein viel diskutiertes Thema in den Medien, bei Gesundheitsfachleuten und in der Gesundheits- und Wellnessbranche. Mit Schlagzeilen wie „Verdoppelt Intervallfasten Ihr Risiko, an Herzproblemen zu sterben?“ werden von einigen Seiten Bedenken laut, was diese Ernährungsweise und ihre gesundheitlichen Folgen betrifft.

Als Mittel zur Gewichtsreduzierung und als Ernährungsweise bei bestimmten gesundheitlichen Problemen wird das Intervallfasten immer beliebter. Deshalb ist es wichtig, die wissenschaftlichen Hintergründe zu verstehen und herauszufinden, was wir über das Intervallfasten wissen – und was nicht. Lies weiter, um mehr zu erfahren.

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten ist ein flexibles Ernährungsmuster, das durch abwechselnde Essens- und Fastenphasen gekennzeichnet ist. Für Menschen, die sich mit strengen Diäten schwertun, kann es einen nachhaltigen Ansatz zur Gewichtskontrolle bieten.

Eine der beliebtesten Methoden des Intervallfastens ist die zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme: Die Zeit, in der gegessen wird („Essenfenster“) wird auf einen bestimmten Zeitraum komprimiert, in der Regel 8 Stunden. In den restlichen 16 Stunden des Tages werden keine kalorienhaltigen Lebensmittel und Getränke verzehrt. Dieser Ansatz bietet einen strukturierten, aber dennoch flexiblen Rahmen, um das Fasten in den eigenen Alltag zu integrieren.

Der größte Vorteil des Intervallfastens ist die Vielseitigkeit. Egal, ob dir ein größeres oder kleineres Essensfenster lieber ist: Dank der Flexibilität des Intervallfastens kannst du das Programm individuell an deinen Lebensstil und deine Vorlieben anpassen. Es gibt viele Varianten, von der 16:8- über die 20:4- bis hin zur 12:12-Methode.

Die 5:2-Diät gestaltet sich ein wenig anders, da sie auch wegen ihres einzigartigen Ansatzes Aufmerksamkeit erregt hat: Bei 5:2 wird die Kalorienzufuhr an zwei Tagen in der Woche auf unter 500–600 Kalorien beschränkt, während du dich an den übrigen Tagen ganz normal ernährst. Diese intermittierende Kalorienbegrenzung hat sich als vielversprechend erwiesen, um den Gewichtsverlust anzukurbeln und die Stoffwechselwerte zu verbessern.

Was das Intervallfasten von herkömmlichen Diäten unterscheidet? Du kannst praktisch alle Lebensmittel essen, die du willst – im Gegensatz zu restriktiven Diäten, die dir vorschreiben, was erlaubt ist und was nicht.

Einer der Gründe, warum das Intervallfasten immer beliebter wird: Forschungsergebnisse legen nahe, dass intermittierendes Fasten ein wirksames Mittel zur Abnahme sowie bei der Gewichts- und Adipositaskontrolle sein kann. Außerdem spricht einiges dafür, dass Intervallfasten die Insulinempfindlichkeit und die Blutzuckerwerte verbessert, was diese Ernährungsweise zur wertvollen Verbündeten im Kampf gegen Typ-2-Diabetes macht.

Welche Risiken birgt das Intervallfasten?

Aufgrund seiner potenziellen gesundheitlichen Vorteile hat das Intervallfasten große Popularität gewonnen. Doch wie bei jeder Ernährungsweise ist es wichtig, sich auch hier möglicher Nebenwirkungen und Risiken bewusst zu sein und zu erkennen, für wen die Methode nicht geeignet ist.

Zu den kurzfristigen Nebenwirkungen zählen Hunger, Heißhunger und sogar Benommenheit

Während der Fastenphasen kann es zu Hungergefühlen, Heißhungerattacken und Schwindel kommen, gerade am Anfang. Diese Empfindungen sind eine natürliche Reaktion des Körpers auf die Umstellung, und mit der Zeit werden sich die Symptome bessern. Um die Beschwerden zu minimieren, hilft es, während des Essensfensters viel zu trinken und ausgewogene Mahlzeiten zu dir zu nehmen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Stimmungsveränderungen

Schwankungen im Blutzuckerspiegel und Veränderungen im Ernährungsplan können sich auf deine Stimmung auswirken. Blutzuckerkapriolen, Hunger und Heißhunger können dich kurzfristig reizbarer machen, was sich aber in der Regel nach einiger Zeit wieder einpendelt. Menschen, die unter Depressionen leiden, kann laut Forschungsberichten jedoch auf lange Sicht geholfen werden.

Risiko einer Essstörung

Zum Intervallfasten gehören Phasen ganz ohne Nahrung, was für Menschen mit Essstörungen oder einer schwierigen Beziehung zum Essen möglicherweise ungeeignet ist. Ohne angemessene Anleitung und Unterstützung kann intermittierendes Fasten ein gestörtes Essverhalten begünstigen. Es ist wichtig, dass du deine Beziehung zum Essen analysierst und dich mit einer medizinischen Fachkraft berätst, bevor du mit Intervallfasten loslegst.

Risiko eines Nährstoffmangels

Regelmäßiges Fasten über einen längeren Zeitraum hinweg kann das Risiko eines Nährstoffmangels erhöhen, sofern es nicht durch eine ausreichende Nährstoffzufuhr während der Essensphasen ausgeglichen wird. Um dieses Risiko zu verringern, solltest du dich auf eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln konzentrieren und bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen.

Dieses Risiko kann bei Programmen mit längeren Fastenphasen größer sein, z. B. bei „OMAD“ („One Meal A Day“ = Eine Mahlzeit pro Tag). Bei der 16:8-Methode hingegen ist es möglich, sich vollwertig zu ernähren.

Dehydrierung

Wenn du beim Fasten nicht darauf achtest, ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen, kann Dehydrierung ein Risiko sein. Sobald du Symptome wie Schwindel, Müdigkeit oder Kopfschmerzen bemerkst, solltest du die Flüssigkeitszufuhr erhöhen. Achte während der Fastenphasen darauf, mindestens 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken.

Intervallfasten ist nicht unbedingt die richtige Diät für alle. Untergewichtige, Schwangere oder Stillende sowie kleine Kinder, Jugendliche und ältere Erwachsene, die unter Schwäche leiden, sollten diese Ernährungsweise vermeiden; das gilt auch für Menschen, die eine Vorgeschichte mit Essstörungen haben. Insbesondere Personen, die an einer Krankheit leiden oder Medikamente einnehmen, sollten vorab mit ihrem Arzt abklären, ob das Fasten für sie geeignet ist.

Ist Intervallfasten gefährlich?

Wenn es richtig geplant und durchgeführt wird, kann Intervallfasten nach dem derzeitigen Stand der Forschung und Praxis eine sichere, wirksame Methode zur Gewichtskontrolle sein, die außerdem die Gesundheit und das Wohlbefinden fördert.

Zahlreiche systematische Auswertungen haben die potenziellen Vorteile des Intervallfastens für verschiedene gesundheitliche Aspekte aufgezeigt. Studien deuten darauf hin, dass sich intermittierendes Fasten positiv auf Erkrankungen wie die mit Stoffwechselstörungen einhergehende steatotische Lebererkrankung oder die nichtalkoholische Fettlebererkrankung sowie auf Übergewicht und die Fettmasse im Körper auswirken kann. Darüber hinaus kann es die Insulinempfindlichkeit verbessern, den Blutdruck senken und die Symptome von Depressionen positiv beeinflussen. Da die Forschung zum Intervallfasten aber noch ziemlich am Anfang steht, werden längerfristige Studien nötig sein, um weitreichende Auswirkungen zu verstehen.

Zwar gibt es beim Intervallfasten keine Regeln dafür, welche Lebensmittel du während der Essensfenster essen darfst; nichtsdestotrotz empfiehlt es sich aber, darauf zu achten, was du isst, um etwas für deine Gesundheit zu tun und die Ziele zu erreichen, die du dir gesteckt hast.

Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Protein und gesunden Fetten kann uns mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen, die wir für unsere Gesundheit brauchen. Entscheide dich für ein nachhaltiges Fastenprogramm, das eine ausreichende Nährstoffzufuhr ermöglicht. Die 16:8-Methode gehört zu den meistuntersuchten Programmen und es wurde festgestellt, dass sie nicht nur gesundheitliche Vorteile mit sich bringen kann, sondern auch Zeit für eine angemessene Ernährung lässt.

Intervallfasten mag für viele ein sicheres und effektives Gesundheitsmanagement-Tool sein, doch es ist wichtig, sich darüber im Klaren zu sein, dass es nicht für alle geeignet ist. Bei gesundheitlichen Einschränkungen solltest du dich unbedingt zuerst mit deinem Arzt besprechen.

Intervallfasten, aber sicher

Du überlegst dir, auf Intervallfasten umzusteigen? Achte darauf, dass du einen sicheren Weg einschlägst, der dir und deiner Gesundheit guttut. Hier sind unsere besten Intervallfasten-Tipps:

Wenn du gesundheitliche Probleme hast oder Medikamente einnimmst, hol dir vorab ärztlichen Rat ein, da deine Medikation eventuell angepasst werden muss.

Auch wenn es keine verbotenen Lebensmittel gibt: Achte darauf, während deiner Essensfenster nährstoffreiche Mahlzeiten zu dir zu nehmen. So kannst du deine Abnehmziele schneller erreichen und etwas für deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden tun.

Steige schrittweise ins Intervallfasten ein. Am Anfang solltest du zunächst ein längeres Essensfenster in Betracht ziehen und dann allmählich auf eine längere Fastenphase umstellen, damit sich dein Körper an die Veränderung gewöhnt. So bekommst du auch kurzfristige Nebenwirkungen in den Griff, die vielleicht auftreten könnten. Viele Menschen finden, dass sich die 16:8-Methode am einfachsten auf lange Sicht einhalten lässt.

Mach dir bewusst, dass es zu häufigen Nebenwirkungen kommen kann, darunter Hunger, Heißhunger, Benommenheit, Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen und ein Schwindelgefühl. Diese Zustände sind in der Regel nur von kurzer Dauer und verschwinden, wenn du dich an das Intervallfasten gewöhnt hast.

Achte darauf, hydriert zu bleiben. Es ist wichtig, während der Fastenphase ausreichend zu trinken – Wasser ist ideal und kein Fastenbruch. Nimm dir 2 Liter pro Tag vor.

Sei flexibel. Gönne dir freie Tage für besondere Events und passe das Programm an deinen Lebensstil an, um lange durchzuhalten und maximale Vorteile daraus zu ziehen.

Text: Ro Huntriss