Frag die Ernährungsberaterin: Sind „30 Plant-Points pro Woche“ das neue „5 am Tag“?

Für alle, die noch nie davon gehört haben: „30 Plant-Points pro Woche“, also Pflanzenpunkte ist eine Neuauflage der klassischen „5 am Tag“-Empfehlung (also 5 Portionen Obst und Gemüse täglich). In letzter Zeit ist häufig die Rede davon, aber was genau sind „30 Plant-Points“ und woher stammt das Konzept?

Anders als die traditionelle „5 am Tag“-Regel geht das Konzept der Plant-Points über Obst und Gemüse hinaus. „30 Punkte“ klingt erst mal nach viel, aber tatsächlich umfasst die Idee eine breite Palette pflanzlicher Lebensmittel, darunter Hülsenfrüchte, Gewürze, Kräuter, Nüsse und Samen. Das Konzept setzt „5 am Tag“ nicht außer Kraft, sondern bietet eine neue Perspektive auf die Ernährung, indem es sich auf eine größere Vielfalt konzentriert, um die Darmgesundheit zu verbessern.

Die Idee geht auf eine Studie mit dem Titel „The American Gut Project“ zurück, in der Stuhlproben von über 10.000 Menschen weltweit untersucht wurden. Die Ergebnisse zeigten, dass diejenigen, die mindestens 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche gegessen hatten, eine größere Vielfalt in ihrem Darmmikrobiom aufwiesen als diejenigen, die nur 10 pflanzliche Lebensmittel zu sich nahmen.

Was zählt als Pflanzenpunkt?

Werfen wir einen Blick auf die „Super Sechs“ (die sechs wichtigsten Pflanzengruppen), die dir dabei helfen, dich vielfältiger zu ernähren. So setzen sich die Punkte zusammen:

Gemüse

Spinat, Brokkoli, Karotten, Blumenkohl, Kohl, rote Zwiebeln.
Jedes Gemüse zählt 1 Punkt. Verschiedene Sorten zählen als separate Punkte.

Obst

Apfel, Banane, Orange, Erdbeeren, Trauben, Birne, Avocados, Tomaten.
Alle Äpfel, die du während der Woche isst, zählen insgesamt nur als 1 Punkt.

Vollkorngetreide

Brauner Reis, Quinoa, Vollkornmehl, Bulgur.
Für jede Vollkornsorte gibt’s 1 Punkt.

Hülsenfrüchte

Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Erbsen.
Jede Hülsenfrucht-Sorte zählt 1 Punkt.

Nüsse und Samen

Mandeln, Walnüsse, Cashews, Chiasamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne.
Jede Nuss- oder Samenart zählt 1 Punkt, eine Tüte gemischte Nüsse kann sogar 4–5 Pflanzenpunkte abdecken.

Kräuter und Gewürze

Zimt, Kurkuma, Basilikum, Koriander, schwarzer Pfeffer, Ingwer, Basilikum.
Da die Mengen hier klein sind, zählt jede Kräuterart und jedes Gewürz als 0,25 Punkte. Für je 4 Kräuter oder Gewürze erhältst du also 1 Pflanzenpunkt.

Top-Tipps für deine 30 Pflanzenpunkte pro Woche

Bring Abwechslung in deinen Wocheneinkauf: Anstatt immer das gleiche Obst und Gemüse in den Korb zu packen, solltest du deine Auswahl variieren. Du hast diese Woche Spinat gekauft? Dann kauf doch nächste Woche Grünkohl.
Leg' dir einen Vorrat an Tiefkühl- und Dosenobst an: Diese Produkte sind praktisch und entgegen der landläufigen Meinung genauso nahrhaft wie frische (wenn nicht sogar nahrhafter).

Probiere neue Rezepte aus: Wir Menschen sind Gewohnheitstiere, aber zu experimentieren und Gerichte aus verschiedenen Landesküchen zuzubereiten, ist eine tolle Möglichkeit, neue pflanzliche Lebensmittel in deinen Speiseplan aufzunehmen.

Peppe deine Gerichte mit Nüssen und Samen auf: Als Topping auf Salaten, im Joghurt, im Porridge, in selbstgemachten Müslis oder im Kuchen … Nüsse & Co. sind so vielfältig!

Werde kreativ mit Snacks: Anstatt zu den immer gleichen gekauften Snacks zu greifen, kannst du dir leckere Knabbereien selbst machen, wie Karottensticks mit Hummus, Studentenfutter mit dunkler Schokolade oder griechischen Joghurt mit Beeren.

Zusammenfassung für Eilige

„30 Plant-Points pro Woche“ bringen frischen Wind und Abwechslung in die „5 am Tag“-Regel. Sie regen dich an, jede Woche mindestens 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel zu essen, wobei die Vielfalt im Vordergrund steht. Die „Super Six“-Gruppen sind Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie Kräuter und Gewürze.

Wenn dich der Gedanke, eine bestimmte Zahl zu erreichen, am Anfang einschüchtert (z. B. „10.000 Schritte am Tag“), solltest du dich zunächst auf die Vielfalt konzentrieren und deine Plant-Points dann schrittweise steigern. Mit Tipps zum abwechslungsreichen Einkaufen oder zum Ausprobieren neuer Rezepte kannst du dein Ziel leichter erreichen, als du vielleicht denkst.

Jessica Stansfield, RNutr

Huel Ernährungsteam