Reizdarmsyndrom, FODMAPs & Huel

Der Begriff Reizdarmsyndrom (RDS) ist ein Oberbegriff für eine Gruppe von Darmerkrankungen. Die Symptome variieren individuell in ihrer Art und ihrem Ausmaß. Kann Huel hier helfen?

Das RDS kommt sehr häufig vor, etwa jeder fünfte Erwachsene ist betroffen. Die Diagnose erfolgt per Ausschlussverfahren anhand spezifischer Kriterien. Falls du also vermutest, dass du betroffen sein könntest, solltest du das zuallererst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt abklären. Mithilfe einiger einfacher Tests werden hier andere mögliche Ursachen für deine Symptome gegengeprüft. Wenn diese negativ ausfallen, gilt die Diagnose RDS als bestätigt.

Was sind die Ursachen des RDS?

Die Ursachen des RDS sind noch nicht vollständig geklärt, man geht aber von einer Störung der Darm-Hirn-Achse aus. Das bedeutet, es besteht eine Fehlkommunikation zwischen dem Gehirn und den Billionen von Bakterien im Darm, die als Darmmikrobiota bezeichnet werden. Diese Fehlkommunikation ruft eine Überempfindlichkeit des Darms hervor, die sogenannte viszerale Hypersensibilität. Sie äußert sich in Überreaktionen auf verschiedene Einflüsse wie hormonelle Schwankungen, Lebensmittel, Getränke und einige Medikamente. Das erklärt, warum sich bei den meisten Menschen die Symptome durch Schlafmangel und Stress sowie nach dem Essen und Trinken verschlimmern.

Für das RDS gibt es nicht einen eindeutigen Auslöser, sondern verschiedene Risikofaktoren, wie etwa:

• Reisedurchfall/Lebensmittelvergiftung
• Geschlecht (Frauen leiden häufiger am RDS als Männer)
• Angstzustände oder Depressionen
• Stress
• genetische Faktoren

Stress: Wenn der Körper unter Stress steht, schüttet er Stresshormone aus und sendet Signale, um dir bei der Stressbewältigung zu helfen. Während dies in gewissem Maße auch funktioniert, machen diese Hormone und Signale deinen Verdauungstrakt empfindlicher, besonders, wenn sie über einen längeren Zeitraum auf ihn einwirken.

Aus diesem Grund solltest du, wenn du am RDS leidest, die Behandlung von zwei Seiten angehen. Alles, was du für dein Wohlbefinden tust, hilft dir, Stressreaktionen zu vermindern und die Empfindlichkeit deines Darms zu reduzieren. So können zum Beispiel durch Yoga und Meditation RDS-Symptome deutlich abgemildert werden: Einer Studie zufolge wirkt Yoga dabei genauso gut wie eine Low-FODMAP-Diät.^[1]

Ernährungsfaktoren, die die Verdauung beeinflussen^[2]

Was deine Ernährung betrifft, kannst du ein paar einfache Maßnahmen gegen deine Symptome ergreifen.

Regelmäßige Mahlzeiten – Indem du regelmäßig isst, schaffst du es besser, im Laufe des Tages ähnlich große Mahlzeiten zu dir nehmen. Da kleinere Mahlzeiten Symptome lindern können, solltest du es vermeiden, Mahlzeiten auszulassen. Dann neigen wir nämlich dazu, bei der nächsten Gelegenheit zu viel zu essen.

Koffein – Koffein kurbelt die Magensäure-Produktion an und kann die Bewegungen im Darm beschleunigen – besonders Kaffee zeigt hier einen ausgeprägten Effekt. Koffein ist hauptsächlich in Tee, Kaffee und Energydrinks enthalten. Von all diesen Getränken gibt es koffeinfreie Versionen, mit denen du deinen Koffeinkonsum reduzieren kannst. Dabei solltest du anstreben, nicht mehr als 400 mg Koffein pro Tag (entspricht drei bis vier Tassen Kaffee) zu dir zu nehmen. Während der Schwangerschaft sollten es maximal 200 mg sein.

Alkohol – Alkohol kann sich auf die Durchlässigkeit unseres Darms auswirken. Wenn wir Alkohol trinken, wird unser Darm „undicht“ und reagiert sensibler auf Nahrung, die wir zu uns nehmen. Begrenze deinen Alkoholkonsum daher auf höchstens 14 Einheiten pro Woche, wobei du an mindestens zwei Tagen gar keinen Alkohol trinken solltest. 14 Einheiten entsprechen 6 Gläsern Wein à 175 ml (13 % Vol.), 5 Gläsern Cider/Bier à 0,5 l (5 % Vol.) oder 14 Gläsern Spirituosen à 25 ml.

Scharfes Essen – Capsaicin, der Stoff, der Chilischoten und anderen Lebensmitteln ihre Schärfe verleiht, kann die Bewegungen in unserem Verdauungssystem beschleunigen und Magenschmerzen sowie ein brennendes Gefühl hervorrufen. Wenn du vom RDS betroffen bist, solltest du deshalb weniger stark gewürzte oder scharfe Gerichte zu dir nehmen.

Fettiges Essen – Fett wird langsamer verdaut als andere Nährstoffe und belastet dadurch den Dünndarm, was ein Völlegefühl, Blähungen und Bauchschmerzen hervorrufen kann. Iss deshalb am besten weniger fettige oder sehr reichhaltige Lebensmittel wie Pommes, Fast Food, Aufläufe, frittierte Produkte, Käse, Pizza, Sahnesaucen und Snacks wie Chips, Schokolade, Kuchen und Kekse. Das gilt auch unterwegs für Gerichte wie Burger und Hotdogs.

Flüssigkeit – Es gibt viele gute Gründe für eine reichliche Flüssigkeitszufuhr. Deine Verdauung ist einer davon, denn nur mit ausreichend Flüssigkeit unterstützen die Ballaststoffe aus der Nahrung die Darmaktivität und beugen so Verstopfungen vor. Trink deshalb 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag. Dazu zählen Wasser, verdünnte Säfte, Kräutertees und koffeinfreie Getränke.

Ballaststoffe – Auch genügend Ballaststoffe gehören unbedingt auf den Speiseplan. Sie sind der Hauptbestandteil unseres Stuhls, Nahrung für unsere Darmbakterien und sie unterstützen die Darmmotilität. Pro Tag solltest du etwa 30 g Ballaststoffe zu dir nehmen. Iss dazu am besten jeden Tag fünf Portionen (à 80 g) Obst und Gemüse, wähle Vollkornprodukte statt Kohlenhydrate aus Weißmehl und bring pflanzliche Proteine, zum Beispiel aus Bohnen, Linsen und anderen Hülsenfrüchten, auf den Tisch. Nüsse und Samen runden deine ballaststoffreiche Ernährung ab. Denk daran, dass Ballaststoffe genug Flüssigkeit brauchen, um im Darm ihre Vorzüge zu entfalten. Achte deshalb darauf, täglich 1,5 Liter Flüssigkeit zu dir zu nehmen.

Was kann ich noch tun?

Gib deinem Darm Zeit, sich an alle Ernährungsumstellungen anzupassen. Sollten deine Symptome aber trotz Befolgung der allgemeinen Verhaltens- und Ernährungshinweise weiter bestehen, kann dir gegebenenfalls ein spezialisierter Ernährungsberater mit einer Low-FODMAP-Diät weiterhelfen. Bei dieser Diät nimmst du besonders wenig fermentierbare Kohlenhydrate oder FODMAPs (kurz für „fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole“).

Deine Hausärztin kann dir eventuell einen Ernährungsberater empfehlen, der dich bei einer FODMAP-armen Ernährung unterstützt, um das RDS in den Griff zu bekommen. Alternativ gibt es vielleicht auch einen Ernährungsberater vor Ort, den du aufsuchen kannst. Low-FODMAP ist ein komplexes Thema, sodass online verfügbare Informationen sehr unterschiedlich und auch widersprüchlich ausfallen können. Aus diesem Grund solltest du einen entsprechend qualifizierten Ernährungsberater konsultieren, damit deine Ernährung ausgewogen bleibt und zu deinem Alltag passt. Klinische Untersuchungen haben gezeigt, dass die Low-FODMAP-Diät die Symptome des RDS bei bis zu 70 % der Behandelten lindern kann.^[3] Sie ist also eine sehr effektive Methode im Umgang mit dem RDS, wenn du die oben genannten Grundsätze befolgst und auf dein Wohlbefinden achtest.

Was sind FODMAPs?

Bei FODMAPs handelt es sich um kurzkettige Kohlenhydrate, die im Dünndarm nicht verdaut werden. Deshalb passieren sie den Dickdarm und werden hier durch Billionen von Darmbakterien, die sogenannte Mikrobiota, vergoren. Bei diesem Gär- oder Fermentationsprozess entsteht Gas, außerdem wird Wasser in den Darm gezogen. Das ist noch kein Grund zur Sorge, sondern ein ganz normaler und natürlicher Vorgang, der bei uns allen abläuft. Allerdings reagieren Menschen mit empfindlichem Darm (RDS) viel sensibler auf die Gasbildung. Eine Verschlimmerung von Bauchschmerzen, Blähungen, Flatulenz und Durchfall ist die Folge.

Es gibt fünf Hauptgruppen von FODMAPs in der Ernährung:

Fruktane – Diese kurzen Fruktoseketten werden von den meisten Menschen schlecht resorbiert. Das bedeutet, dass vieles von dem, was wir essen, direkt in den Dickdarm wandert und dort zur Gasbildung beiträgt. Fruktane kommen in Weizen, Roggen und Gerste sowie in Knoblauch, Zwiebeln und verschiedenen Obst- und Gemüsesorten vor.

Galacto-Oligosaccharide (GOS) – Diese Ketten der Zuckergalaktose sind für alle Menschen schwer verdaulich. Da uns die Fähigkeit fehlt, sie im Dünndarm aufzuspalten, landen sie unverdaut im Dickdarm. Hier werden sie von unseren Darmbakterien vergoren, produzieren Gas und ziehen Wasser in den Darm.^[4] Zu den Hauptquellen von GOS gehören Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen und Linsen.

Polyole – Diese FODMAPs werden passiv im Verdauungstrakt resorbiert. Das bedeutet, dass nur 20 % der mit der Nahrung zugeführten Polyole, im Körper aufgenommen werden.^[5] Die restlichen 80 % wandern unverdaut in den Dickdarm. Polyole ziehen viel Wasser in den Darm und rufen dadurch bei Menschen mit RDS oft Durchfall hervor. Polyole kommen in einigen künstlichen Süßstoffen vor, etwa in Sorbitol, Xylitol und Mannitol, die für zuckerfreie Kaugummis, Pastillen und Süßigkeiten verwendet werden. Außerdem sind sie auch von Natur aus in vielen Früchten und Gemüsesorten enthalten.

Fruktose – Hierbei handelt es sich um Fruchtzucker, der aktiv im Dünndarm resorbiert wird. Dazu muss er allerdings in gleicher Menge wie Glukose verzehrt werden. Die Glukose trägt dazu bei, dass die Fruktose aus dem Verdauungstrakt in den Körper gelangt und Energie liefert. Ist mehr Fruktose als Glukose vorhanden, kann die Fruktose nicht vollständig resorbiert werden. Die überschüssige Fruktose wandert dann in den Dickdarm und wirkt dort wie ein FODMAP.^[6] Fruktose ist in allen Obstsorten enthalten, auch wenn einige davon zumindest FODMAP-arm sind. Im Rahmen einer Low-FODMAP-Diät wird daher nicht vollständig auf Fruktose verzichtet. Stattdessen lautet die Empfehlung, Obst in einzelnen Portionen (80 g) über den Tag verteilt zu essen. Fruktose kommt auch in anderen Naturprodukten wie Honig und Agavendicksaft vor.

Laktose – Ein großer Teil der Weltbevölkerung kann Laktose nur begrenzt verdauen. Dies ist auf einen Mangel des Enzyms Laktase zurückzuführen, mit dessen Hilfe Laktose aufgespalten und im Körper resorbiert wird. Findet die Aufspaltung nicht statt, gelangt die Laktose unverdaut in den Dickdarm und verhält sich wie ein FODMAP. Die Verbreitung der Laktoseintoleranz schwankt je nach Bevölkerungsgruppe sehr stark. So tritt Laktasemangel beispielsweise bei nur 5 Prozent der Nordeuropäer und Nordamerikaner europäischer Herkunft auf, wohingegen bei Erwachsenen aus Asien, Afrika und der Karibik bis zu 90 Prozent betroffen sind.^[7] Im Rahmen einer Low-FODMAP-Diät müssen daher nur manche Menschen auf Laktose verzichten, sofern bei ihnen eine Laktoseintoleranz vermutet wird. Laktose kommt in Nahrungsmitteln wie Milch und Joghurt vor. Käse und Butter sind von Natur aus laktosearm, da der Großteil der Laktose bei ihrer Herstellung abgebaut wird.

Die Low-FODMAP-Diät

Die Low-FODMAP-Diät besteht aus drei Phasen:

FODMAP-Reduktion: Du ernährst dich für vier bis acht Wochen möglichst FODMAP-arm. Dabei werden Lebensmittel mit hohem FODMAP-Anteil durch FODMAP-arme Alternativen ersetzt. Während dieser Phase der Diät verbessern sich die Symptome oft und manche verschwinden vollständig. Bis zu einer spürbaren Verbesserung kann es bis zu vier Wochen dauern. Hier ist also ein wenig Geduld gefragt.

FODMAP-Wiedereinführung: Dieser Teil der Diät ist mindestens genauso wichtig wie der erste – wenn nicht sogar noch wichtiger. In der Wiedereinführungsphase geht es darum, herauszufinden, wie dein Körper auf jedes einzelne FODMAP reagiert. Dein Ernährungsberater bespricht mit dir, wie du systematisch jeweils ein FODMAP zuführen kannst. So kannst du jedes FODMAP ausprobieren und herausfinden, wie es deine Symptome beeinflusst. Mach dir aber keine Sorgen: Wenn du etwas isst, das dir Probleme bereitet und Symptome hervorruft, wird dein Darm nicht geschädigt. Tatsächlich besteht diese Gefahr eher bei einer langfristigen und strengen Low-FODMAP-Diät. Sofern du FODMAP-haltige Lebensmittel nicht nach Möglichkeit wieder in deinen Speiseplan aufnimmst, riskierst du zum Beispiel ein weniger vielfältiges Darm-Mikrobiom, was wiederum weitere Probleme nach sich ziehen kann.^[8] Daher solltest du auf jeden Fall die Wiedereinführungsphase durchlaufen und unter Anleitung eines Ernährungsberaters die richtige Balance aus dem gelegentlichen Verzehr von Lebensmitteln mit mittlerem bis hohem FODMAP-Gehalt (hoher natürlicher Präbiotika-Gehalt) und der Kontrolle deiner Symptome finden.

Auf lange Sicht lautet die Empfehlung, deine Ernährung so wenig wie möglich einzuschränken.

Individuelle FODMAP-Anpassung: Nach der Wiedereinführungsphase bestimmst du selbst, wo es lang geht! Deine Symptome kontrollieren nicht mehr dich, sondern du kontrollierst die Symptome. Du kannst dann entscheiden, wie du mit dem RDS umgehen und FODMAPs wieder in deine Ernährung integrieren möchtest.

Am Ende der Low-FODMAP-Diät weißt du, wie du bei Bedarf gegen Beschwerden vorgehen kannst und wie du persönlich auf FODMAPs reagierst. Mit diesem Wissen und Bewusstsein hast du deine Symptome auch auf lange Sicht eigenständig im Griff.

FODMAP-Kombinationen

Manche Lebensmittel enthalten mehr als ein FODMAP. Diese können unter Umständen auch während der Reduktionsphase der Low-FODMAP-Diät gegessen werden, allerdings nur in kleinen Mengen. Die Einzelheiten erklärt dir dein Ernährungsberater. Im Laufe der Wiedereinführungsphase musst du dich an diese Lebensmittel langsam wieder herantasten, um deine persönlichen Toleranzgrenzen auszuloten.

Die Obergrenze für die FODMAP-Gesamtmenge fällt von Mensch zu Mensch unterschiedlich aus. Zudem kann sich dieser ganz individuelle Grenzwert unter dem Einfluss von Faktoren wie Angst, Stress und hoher Belastung verschieben. Dazu kommt ein kumulativer Effekt bei Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt. Das heißt, wenn du zu oft zu viel davon isst, überschreitest du irgendwann deine persönliche Toleranzgrenze und entwickelst Symptome. Auch wenn du gelegentlich kleine Mengen FODMAP-reicher Lebensmittel verträgst, können bei zu häufigem Verzehr Symptome auftreten.

Wenn du weißt, dass ein Lebensmittel bei täglichem Verzehr Symptome hervorruft, solltest du versuchen, es seltener zu essen, zum Beispiel alle drei Tage oder einmal pro Woche. Manchmal kann es auch schon helfen, wenn du ein kritisches Lebensmittel nicht einzeln, sondern in einer Mahlzeit zu dir nimmst. All diese Fragen kannst du ausführlich mit deinem Ernährungsberater besprechen, sobald du dich in der Anpassungsphase deiner FODMAP-Diät befindest.

Huel & FODMAPs

Huel Pulver v3.1 und Huel Black Edition sowie alle enthaltenen Zutaten sind FODMAP-arm. Daher kannst du unsere Pulver sowohl in einer Low-FODMAP-Diät verwenden als auch für deine tägliche Ernährung, wenn du vom RDS betroffen bist. Wenn du am RDS leidest und viel zu tun hast, ist eine praktische Lösung unverzichtbar. Hier könnte Huel in deiner täglichen Ernährung dafür sorgen, dass du regelmäßige und vollwertige Mahlzeiten bekommst.

Aufgrund der individuell unterschiedlichen FODMAP-Toleranz empfehlen wir dir allerdings, erst einmal mit einem Scoop Huel Pulver zu starten und die Menge immer erst nach einigen Tagen schrittweise zu steigern.

Bitte beachte: Huel Instant Meals, Huel Ready-to-drink, Huel Complete Protein und Huel Riegel sind nicht FODMAP-arm.

Autorin dieses Artikels ist Kaitlin Colucci, Ernährungsexpertin (MNutr) und zertifizierte Ernährungsberaterin – freiberufliche Ernährungsberaterin mit Spezialisierung auf Darmgesundheit und Verdauung

Quellen

1. Schumann, D., Langhorst, J., Dobos, G., Cramer, H. (2018) Randomised clinical trial: yoga vs a low-FODMAP diet in patients with irritable bowel syndrome. Aliment Pharmacol Ther. 47(2): 203-211.
2. McKenzie YA, et al. (2016) British Dietetic Association: systematic review and evidence-based practice guidelines for the dietary management of irritable bowel syndrome in adults (2016 update). J Human Nut & Diet. 29(5): 549-75.
3. O’Keeffe M & Lomer MC. (2017) Who should deliver the Low FODMAP diet and what educational methods are optimal: a review. J Gastroenterol & Hepatol. 32(S1): 23-26.
4. Staudacher HM, et al. (2011) Comparison of symptom response following advice for a diet low in fermentable carbohydrates (FODMAPs) versus standard dietary advice in patients with irritable bowel syndrome. J Human Nut & Diet. 24(5): 487-95.
5. Beaugerie L, et al. (1990) Digestion and absorption in the human intestine of three sugar alcohols. Gastroenterol. 99: 717-723.
6. Shi, X. et al. (1997) Fructose transport mechanisms in humans. Gastroenterology. 113(4): 1171-9.
7. Storhaug, CS., Fosse, SK., Fadnes, LT. (2017) Country, regional, and global estimates for lactose malabsorption in adults: a systematic review and meta-analysis. The Lancet, 2(10): 738-746.
8. Martin, L., van Vuuren, C., Seamark, L. (2015) Long term effectiveness of short chain Fermentable carbohydrate (FODMAP) restriction in patients with irritable bowel syndrome. Gut, 64: A51-A52.