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Beim Intervallfasten (auch intermittierendes Fasten oder IF) ist ein Ernährungsrhythmus, bei dem zwischen Phasen des Essens und des freiwilligen Nahrungsmittelverzichts gewechselt wird[1]. Es geht viel mehr darum, wann du isst, statt was du isst. Während der Essensphasen gibt es im Gegensatz zu anderen verbreiteten Diätformen keine Einschränkungen, was gegessen werden kann. Darüber, was während der Fastenzeiten erlaubt ist, gehen die Meinungen auseinander. Im Allgemeinen sind Wasser und kalorienfreie Getränke wie Kaffee und zuckerfreie Erfrischungsgetränke zulässig. Es gibt auch Diäten, die die Nahrungsmittelaufnahme an „Fastentagen“ erlauben, wenn auch mit deutlich geringerer Kalorienzufuhr als an Tagen, an denen nicht gefastet wird.
IF unterscheidet sich vom Heilfasten, das grob als über 48 Stunden andauernder Verzicht auf Speisen definiert wird [2] und seine eigenen Risiken und möglichen Effekte mit sich bringt. Im Gegensatz zum IF gibt es beim Heilfasten keinen Rhythmus mit verschiedenen Phasen.
Das Essen findet innerhalb eines bestimmten Zeitfensters statt. So wird etwa bei der 16:8-Diät 16 Stunden pro Tag gefastet, während zum Essen ein achtstündiges Zeitfenster, zum Beispiel von 12 bis 20 Uhr, zur Verfügung steht.
Auf einen Tag, an dem gegessen wird, folgt ein Fastentag.
An „Fastentagen“ dürfen einige Lebensmittel gegessen werden, die in der Regel 20–25 % des täglichen Kalorienbedarfs decken. Die beliebteste dieser Methoden ist die 5:2-Diät, bei der die Kalorienzufuhr an zwei Tage pro Woche für Frauen auf 500 kcal und für Männer auf 600 kcal begrenzt wird.
Das bekannteste Beispiel ist der Ramadan. Muslime dürfen während dieses 29 oder 30 Tage andauernden Fastenmonats nichts essen oder trinken, solange es hell ist. Dies unterscheidet sich oft stark vom Fasten als Diätmethode, bei der zumeist nach Tagesrhythmus gegessen wird.
Fastenfreie Tage können zu sehr als Belohnung wahrgenommen werden. Während der Essensphasen sollte weiterhin auf ausgewogenes, nährstoffreiches Essen geachtet werden. Dies erleichtert zudem die Fastentage. Eine Ernährung, die reich ist an Ballaststoffen, Obst und Gemüse sowie Eiweiß fördert das Sättigungsgefühl. IF bedeutet nicht, dass du einfach essen kannst, was du willst, ohne zuzunehmen. Es gilt immer noch das Verhältnis von Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch. Mehr darüber erfährst du hier.
Während der Fastentage können besonders anfangs Symptome wie Kopfschmerzen, Schwindel und Energielosigkeit und Konzentrationsprobleme auftreten. Diese Symptome können durch ausreichende Flüssigkeitszufuhr abgemildert werden.
IF ist aufgrund der beeinträchtigten Insulinreaktion[3] und Hypoglykämie[4] nicht geeignet für Typ-1- und Typ-2-Diabetiker. Bei Personen, die bereits von Essstörungen wie Anorexie und Bullimie betroffen waren, kann IF zudem ein Risikofaktor für Rückfälle sein [5]. Darüber hinaus sollten schwangere und stillende Frauen sowie Menschen mit einer diagnostizierten chronischen Erkrankung auf IF verzichten.
Es gibt viele Annahmen darüber, warum IF sich positiv auswirken könnte. Dabei steht der Biorhythmus am stärksten im Fokus. Der menschliche Körper besitzt eine innere Uhr, die ungefähr einem 24-Stunden-Zyklus (circadianer Rhythmus) folgt und eine Reihe von Prozessen, wie etwa den Schlaf, beeinflusst[6]. Der circadiane Rhythmus unterliegt Umwelteinflüssen, dabei insbesondere Licht und Dunkelheit[7]. Äußere Störungen, wie zum Beispiel Nachtarbeit, wirken sich negativ auf die innere Uhr des Körpers und den Stoffwechsel aus und damit auch auf die Gesundheit[8].
Auch Essen und Fassen können die circadiane Uhr des Körpers beeinflussen [9]. Man geht davon aus, dass IF besser zu diesem Rhythmus passt als moderne Ernährungsgewohnheiten und daher positive Effekte für den Stoffwechsel erzielt[10]. Den Großteil der Kalorien eher früh am Tag als spätabends zu essen, kann sich genauso vorteilhaft auf die Gesundheit auswirken[10].
Aus evolutionärer Perspektive ist dies ziemlich logisch. Unsere Vorfahren hatten keinen ständigen Zugang zu Nahrungsmitteln und erlebten wahrscheinlich Phasen ohne Essen, also Fastenzeiten[11]. Zudem wurden die Nahrung tagsüber gesammelt oder gejagt und relativ bald verzehrt. Daher ist davon auszugehen, dass tagsüber gegessen und nachts gefastet wurde[12].
Das Fasten kann eine Möglichkeit sein, den Körper „zurückzusetzen“ und zu reparieren[13]. Anhänger der evolutionären Perspektive gehen davon aus, dass unsere Vorfahren dadurch auf die erneute Nahrungssuche vorbereitet waren.
Weiterhin können Fastenzeiten dazu führen, dass der Körper seine gesamten Glykogenvorräte verbraucht. Infolgedessen greift der Körper statt auf Glukose auf Ketone als Energiequelle zurück. Ketone werden durch die Oxidation von Fett gebildet, was unter anderem dazu beitragen könnte, Muskelmasse zu erhalten. Darauf beruht die Theorie, dass IF weitere Vorzüge bietet, die über eine verringerte Kalorienaufnahme hinausgehen[14].
Dem IF werden viele positive Effekte zugeschrieben. Dabei gibt es für einige mehr Belege als für andere. Hierbei sollte eines nicht vergessen werden: Da IF nach wie vor ein relativ neuer Forschungsbereich ist, wurden viele der Auswirkungen nur in Zellen oder bei Tieren beobachtet und müssen beim Menschen noch nachgeprüft werden.
Zu den potenziellen Vorteilen mit relativ starker Evidenz gehört eine Senkung des Nüchterninsulinwerts[15]. Insulin ist eines der Haupthormone für die Regulierung des Blutzuckerspiegels. Hohe Nüchterninsulinwerte spielen eine besonders wichtige Rolle im Hinblick auf Typ-2-Diabetes[16]. Im Gegensatz zu einer dauerhaft begrenzten Kalorienzufuhr scheinen diese niedrigeren Werte trotz Erfolgen bei Tieren beim Menschen jedoch nicht zu einer Verbesserung der Insulinsensitivität und damit der Reaktion des Körpers auf Insulin zu führen [17].
Eine Reduktion C-reaktiven Proteins (ein Entzündungsmarker im Blut), des Gesamtcholesterins und der Triglyceride wurde in mehreren Studien festgestellt[18, 19]. Das Problem besteht darin, dass diese positiven Ergebnisse nur schwer von den Auswirkungen der Gewichtsabnahme getrennt werden können. Diese führt zu ähnlichen Veränderungen und tritt in einem großen Teil der IF-Studien ebenfalls auf.
Einer der Hauptgründe für IF ist eine angestrebte Gewichtsabnahme. Eine verkürzte Essensphase kann natürlich dazu führen, dass im Laufe der Woche weniger Kalorien aufgenommen werden. IF könnte durch Tage ohne Fasten, also mit unbeschränkter Kalorienzufuhr, die Ausgleichsmechanismen abschwächen, durch die der Körper den Energiebedarf reduziert, was eine Gewichtsabnahme zur Folge hätte [20]. Dabei handelt es sich derzeit jedoch nur um eine Vermutung, die noch nicht durch ausreichend Praxisdaten gestützt wird.
Eine erhöhte Fettoxidation wird häufig als großer Vorteil von IF angeführt[21]. Dies wird allerdings durch Studien widerlegt, bei denen Teilnehmer, die das Frühstück ausließen, über einen Zeitraum von 24 Stunden die gleiche Kohlenhydrat- und Fettoxidationsrate aufwiesen wie diejenigen, bei denen das nicht der Fall war[22].
Ebenso unerheblich fiel der Unterschied zwischen IF- und Kontrollgruppen bei der Gesamtgewichtsabnahme aus. Die Kontrollgruppen erhalten hierbei für gewöhnlich eine kontinuierlich kalorienbegrenzte Diät. Dies konnte in mehreren randomisierten Kontrollstudien mit verschiedenen IF-Regelungen und bis zu zwei Jahren Laufzeit repoduziert werden[23–25]. Darüber hinaus ist die Einhaltung einer IF-Diät vergleichbar mit anderen Diäten [26, 27].
Ein interessanter Effekt von IF ist eventuell die Erhaltung der fettfreien Masse (FFM), also der Muskeln, während der Gewichtsabnahme, was vorteilhafte Veränderungen der Körperzusammensetzung herbeiführen könnte [26, 28].
IF wurde als Ernährungsweise zur Prävention und Behandlung von Krebs angepriesen – zu Recht? Diese Überzeugung basiert auf dem Konzept der Autophagie. Autophagie ist die Zersetzung von Zellbestandteilen bei Stoffwechselbelastungen, wodurch diese Zellen Nährstoffe gewinnen [29]. Autophagie kann unter bestimmten Bedingungen verstärkt auftreten, etwa bei manchen Krankheiten, körperlicher Anstrengung und Nährstoffmangel, wenn beispielsweise zu wenig gegessen wird[29].
Im Hinblick auf Krebs besagt die Theorie im Allgemeinen, dass Fasten Autophagie hervorruft und den Krebszellen damit Nährstoffe entzieht. Hierbei spielt auch Apoptose (Zelltod) eine Rolle. Sie kann auf die gleiche Weise ausgelöst werden wie Autophagie[30], was im Wesentlichen die Zerstörung von Krebszellen zur Folge hat. Allerdings ist es nicht ganz so einfach.
Es exisitieren rund 200 bekannte Krebsarten mit vielen verschiedenen Eigenschaften und somit auch Behandlungsmethoden[31]. Die Behauptung, Fasten könne bei allen Krebsarten zu einer deutlichen Besserung führen, ist daher irreführend. Zudem kann die Autophagie das Wachstum oder das Überleben eines Krebs sowohl fördern oder unterdrücken. Dies hängt von einer Vielzahl von Faktoren wie Stadium und Verlauf der Erkrankung ab[32].
Die Anwendung von IF bei chronischen Krankheiten muss weiter untersucht werden und es fehlen Belege für die Wirksamkeit in der Krebsprävention und -behandlung beim Menschen[33]. Dabei müssen auch die Begleiterscheinungen von Krebs, wie etwa Kachexie, berücksichtigt werden, die das Essen zur Qual machen können [34] und bei denen Gewichtsverlust einen Indikator für einen ungünstigeren Verlauf darstellt[35]. Es empfiehlt sich, die Ergebnisse im Verhältnis zu Lebensqualität und allgemeinem Wohlbefinden zu betrachten. Weiterhin sollten derartige Maßnahmen mit einem Facharzt erörtert werden.
Auf ähnlicher Grundlage wird Autophagie mit einer höheren Lebenserwartung und Alterungsprozessen in Verbindung gebracht. Schadhafte Komponenten sollen aus dem Körper entfernt werden, wodurch die Zellen gesund bleiben. IF sowie auch die generelle Beschränkung der Kalorienzufuhr erhöhen die Autophagierate und verringern die oxidative Belastung[36].
Tiermodelle legen nahe, dass eine Begrenzung der Kalorienzufuhr und IF den Alterungsprozess verlangsamen könnten. IF und Kalorienbegrenzung scheinen sich in vielerlei Hinsicht ähnlich auf Alterungsprozesse auswirken[33, 37].
Studien zur Kalorienbegrenzung bei Rhesusaffen liefern einige Erkenntnisse. Sie ergaben eine geringere Häufigkeit alterungsbedingter Todesfälle und ein späteres Auftreten von Alterskrankheiten. Daraus lässt sich eine Verzögerung des Alterns ableiten [38]. Verbesserungen des Stoffwechselprofils und eine mögliche Reduktion der oxidativen Belastung wurden ebenfalls festgestellt[39]. Dennoch gab es keinen Anstieg der Lebenserwartung, was darauf hindeutet, dass die Auswirkungen von Kalorienbeschränkungen bei langlebigen Tieren komplex sind und wahrscheinlich einer Vielzahl von umwelt- und ernährungsbedingten sowie genetischen Faktoren unterliegen[39].
Im Hinblick auf den Menschen sind die Effekte unklar und werden sich aufgrund der Einschränkungen bei Studien über die gesamte Lebensdauer womöglich nie mit absoluter Sicherheit bestimmen lassen.
Da es bei IF vor allem darum geht, wann und nicht was man isst, lässt sich Huel relativ einfach in einen IF-Speiseplan integrieren. Wie bereits erwähnt, kommt es darauf an, während der Essensphasen eine gesunde, ausgewogene Ernährung beizuhalten, da allein eine reduzierte Kalorienzufuhr über bestimmte Zeiträume für eine gesunde Lebensweise nicht ausreicht. Huel enthält alle 26 essenziellen Vitamine und Mineralien sowie Kohlenhydrate, Fett und Protein im optimalen Verhältnis. Darüber hinaus setzt Huel auf Hafer als primäre Kohlenhydratquelle und besitzt einen Protein- und Ballaststoffgehalt, wodurch das Sättigungsgefühl unterstützt wird.
Ähnlich wie bei der Aufnahme von Huel in den Speiseplan, empfiehlt es sich, mit IF behutsam anzufangen und die Fastenphase schrittweise auf den angestrebten Zeitraum auszuweiten. Sport sollte bei jeder Lebensweise zum Alltag gehören, und IF ist da keine Ausnahme. Es gibt widersprüchliche Informationen darüber, ob es ratsam ist, während des Fastens zu trainieren[40, 41]. Nach aktuellem Stand empfiehlt es sich, individuell auf das Wohlbefinden während des Sports zu achten und darauf, ob das Training besser zu Beginn des Fastens oder während der Essensphasen stattfinden sollte.
Die folgende Abbildung zeigt, wie du Huel in einen IF-Ernährungsplan einbauen kannst. Dabei handelt sich um die 16:8-Methode mit einem Essenszeitfenster von 12 bis 20 Uhr und drei Mahlzeiten am Tag.
Letztlich kommt es in erster Linie darauf an, was für den Einzelnen funktioniert. Die Vorgaben von IF sind leicht nachvollziehbar, was die Einhaltung allerdings nicht unbedingt einfacher macht als bei anderen Diäten[26, 27]. IF ist keine Lösung, um trotz einer minderwertigen Ernährung gesund zu leben, kann aber eine Methode seine, um Ernährungsentscheidungen bewusster zu treffen.
Es gibt viele verschiedene IF-Methoden, die flexible Wahlmöglichkeiten bieten. Gleichzeitig erschwert dies den Vergleich von Forschungsergebnissen und Anwendungserfahrungen. Da die Forschung zum Thema Intervallfasten noch in den Kinderschuhen steckt, ist es empfehlenswert, mit gesundheitsbezogenen Erkenntnissen aufgeschlossen umzugehen.
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