Huel Guide zum Abnehmen

Wer sich umschaut, findet eine Menge „Expertenratschläge“ zu den Themen Abnehmen und Fettverbrennung – aber meistens taugen diese nicht viel. Es gibt keine Tricks, um mal eben schnell abzunehmen, aber trotzdem muss es nicht kompliziert sein. Deshalb wollen wir hier für dich alle wichtigen Punkte zusammenfassen. Hier ist unser Guide zum Abnehmen.

Der erste Schritt besteht darin, dein Ziel zu definieren. Die meisten Leute sagen, sie wollen Gewicht verlieren – aber was heißt das eigentlich? Wenn du mehrere Stunden lang kein Wasser trinkst, verlierst du auf jeden Fall Gewicht, das aber sofort zurückkehrt, wenn du wieder hydriert bist.

Sprechen wir von Abnehmen oder Gewichtsreduktion, lautet unser wahres Ziel meistens: Körperfett reduzieren.

Wie verliere ich Fett?

Grundsätzlich gilt, dass du um Fett zu verlieren/zu verbrennen, weniger Kalorien aufnehmen musst, als dein Körper verbraucht. Wenn dein Körper nicht genügend Kalorien für die Umwandlung in Energie bekommt, nutzt er zuerst die Energie, die als Glykogen in deinen Muskeln gespeichert ist, und danach greift er auf die Fettreserven zurück. Wir empfehlen dir, einen Fettabbau von 0,5 Kilogramm pro Woche anzustreben, denn darüber hinaus wird es sehr schwierig. Siehe dazu die folgenden Zahlen:

  • Um etwa ein halbes Kilo Fett pro Woche zu verlieren, musst du ein Defizit von 500 kcal pro Tag einhalten.
  • Um circa 1 Kilo Fett pro Woche zu verlieren, müsstest du ein Defizit von 1.000 kcal pro Tag erreichen (das ist sehr schwer und wird auch nicht empfohlen).

Wie viele Kalorien benötige ich pro Tag?

Die benötigte Kalorienmenge hängt von Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Aktivität ab. Deinen täglichen Kalorienbedarf kannst du mit diesem Kalorienrechner ermitteln. Ziehe dann 500 kcal ab, um etwa 0,5 Kilo pro Woche abzunehmen, oder 1.000 kcal für rund 1 Kilo.

Wie zähle ich Kalorien?

Auf den Etiketten der meisten Lebensmittel ist heute der Kaloriengehalt angegeben, sodass du über den Tag alles zusammenrechnen kannst. Es gibt aber auch verschiedene Apps die dich unterstützen. So hilft dir beispielsweise myfitnesspal dabei, den Überblick über die im Laufe des Tages aufgenommenen Kalorien zu behalten, und macht das Kalorienzählen ein bisschen leichter.

Mit Huel wird es noch einfacher, da alle Nährstoffe in nur einem Produkt enthalten sind. So sparst du es dir, die Kalorien verschiedener Zutaten zusammenzurechnen.

Wenn du dir eine Vorstellung verschaffen möchtest, wie viele Kalorien du brauchst und wie hoch dein Bedarf ist, wenn du abnehmen (oder zunehmen) möchtest, ist ein Kalorienrechner der richtige Helfer für dich.

Liegt die Kalorienzufuhr über dem Bedarf des Körpers, wird die überschüssige Energie entweder in Form von Fett gespeichert oder, bei entsprechenden Impulsen, für den Muskelaufbau genutzt. Liegt die Kalorienzufuhr unter dem täglichen Kalorienverbrauch (Total Daily Energy Expenditure – TDEE), wird Fett abgebaut, entspricht sie dem TDEE, bleibt das Körpergewicht stabil.

Die Faustregel lautet:

  • Nimm deinen TDEE zu dir, um dein Gewicht zu halten.
  • Iss 500 kcal über deinem TDEE, um zuzunehmen.
  • Bleib 500 kcal unter deinem TDEE, um abzunehmen.

Das war auch schon alles. Ein halbes Kilo Fett entspricht etwa 3.500 kcal, die du bei einem täglichen Defizit von 500 kcal innerhalb von rund sieben Tagen verbrauchst. Wenn du eine Gewichtszunahme anstrebst, funktioniert es umgekehrt genauso.

Welche Lebensmittel sollte ich essen?

Unabhängig davon, was du isst, solltest du auf jeden Fall alle wichtigen Nährstoffe zu dir nehmen, um gesund zu bleiben. Damit du nachlesen kannst, welche Nährstoffe du brauchst und welche Aufgaben sie erfüllen, haben wir unseren Ernährungsleitfaden für Einsteiger zusammengestellt.

Grundsätzlich braucht dein Körper ausgewogene Mengen an Protein, Fett (denk dran: nicht Fett lässt uns zunehmen, sondern ein Kalorienüberschuss) und Kohlenhydraten sowie alle 26 essenziellen Vitamine und Mineralstoffe. Wäre es nicht toll, das alles mit nur einer Mahlzeit abzudecken? Du hast Glück, denn so ein Produkt gibt es schon …

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Was sollte ich trinken?

Du solltest jeden Tag viel Flüssigkeit zu dir nehmen (mindestens sieben oder acht Gläser). Das kannst du in Form von Wasser, Tee und Kaffee bis hin zu grünem Tee, Diätlimonade oder zuckerfreien Getränken tun. Aber nicht alle Getränke sind gleich …

Was sollte ich vermeiden? (Zucker und Alkohol)

Das ist wahrscheinlich nichts Neues für dich, aber wir sind der Meinung, dass du stark zuckerhaltige Getränke und Nahrungsmittel meiden solltest. Man kann ihm manchmal zwar nur schwer widerstehen, aber Zucker sättigt nicht und er macht auch noch süchtig. Wenn du Zucker isst, fühlst du dich schnell hungrig und entwickelst ein Verlangen nach mehr. Daher ist es am besten, gleich die Finger davon zu lassen.

Auch Alkohol kann süchtig machen und enthält zudem viel Zucker. Ein kleines Pils (0,33 l) enthält zum Beispiel rund 120 kcal. Fünf davon ergeben bereits 600 kcal und damit rund 25 % des gesamten Kalorienbedarfs eines durchschnittlichen Mannes. Dabei handelt es sich um sogenannte leere Kalorien (meist Zucker), die keine weiteren Nährstoffe liefern. Selbstverständlich kannst du dir ab und zu auch ein alkoholisches Getränk gönnen, denk aber daran, die Kalorienmenge zur Tageszufuhr hinzuzurechnen.

Abnehmen – kurz und bündig

  • Auf die Kalorien kommt es an, also achte auf deine Ernährung. Wenn du jeden Tag 500 kcal weniger zu dir nimmst, als du verbrennst, verlierst du etwa ein halbes Kilo pro Woche.
  • Stelle sicher, dass deine Ernährung alle wichtigen Nährstoffe enthält. Deine Gesundheit ist wichtiger als die Zahl auf der Waage.
  • Die beste Diät ist die, die du langfristig beibehalten kannst. Keine Ernährungsweise ist perfekt, aber eine ist vielleicht perfekt für dich.
  • Optimale Gesundheit geht über die Ernährung hinaus. Achte darauf, dass du ausreichend und gut schläfst, baue Stress ab und trinke reichlich.
  • Alles braucht seine Zeit. Es wird mindestens drei Monate dauern, bis du sechs Kilo abgenommen hast. Für 12 Kilo sind es mindestens sechs Monate. Eine schnelle Lösung gibt es nicht, denn Abnehmen ist ein Marathon, kein Sprint.
  • Sei konsequent. Zwei Tage hungern und sich dann vollstopfen bringt nichts. Gewöhne dir eine Routine an, das macht alles ein wenig leichter.
  • Iss jeden Tag 500 kcal weniger, als dein Körper verbrennt. Mach dir bewusst, wie viele Kalorien verschiedene Nahrungsmittel und Getränke enthalten, um die Kalorienzufuhr entsprechend anzupassen.
  • Keine leeren Kalorien. Mach Schluss mit stark zuckerhaltigen Getränken (Limonade, Alkohol usw.) und halte dich an Wasser, schwarzen Tee, Kaffee usw. Wenn du dich erst einmal daran gewöhnt hast, ist es ganz einfach. Versprochen!
  • Es kann sein, dass du dich müde und schlapp fühlst. Das sollte aber besser werden, sobald sich dein Körper an die Umstellung angepasst hat.

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