So bleibt dein Körper gut hydriert

Mit ausreichend Flüssigkeit im System schaffst du ideale Voraussetzungen, um dein Bestes zu geben. Aber wie viel reicht aus, und welche Trinkgewohnheiten führen eher dazu, dass du dich ausgelaugt statt erfrischt fühlst?

Fakt ist: Die meisten von uns trinken zu wenig. Mag zwar sein, dass du am Schreibtisch einen Milchkaffee oder Pfefferminztee nach dem anderen kippst, aber wie sieht’s mit Wasser aus? Tankst du wirklich genug H20? Und wie viel ist eigentlich genug? Acht Gläser am Tag, wie deine Mutter dir früher immer eingebläut hat? Kann sein. Aber was sagt die Wissenschaft dazu? Schauen wir uns das mal genauer an ...

Die Wissenschaft

„Wenn wir im Zusammenhang mit Ernährung über Hydration sprechen, meinen wir damit, ausreichend Wasser zu uns zu nehmen, um den Bedarf unseres Körpers zu decken“, erklärt der Ernährungswissenschaftler Daniel Clarke. Jede Körperzelle braucht Wasser, um richtig zu funktionieren, und sicher hast du schon einmal gehört, dass der Mensch – Frauen wie Männer – zu 60 % aus Wasser besteht. Laut „Journal of Biological Chemistry“ setzen sich unser Gehirn und unser Herz zu 73 % aus Wasser zusammen, unsere Lungen zu 83 %, unsere Haut zu 64 %, unsere Muskeln und Nieren zu 79 % und unsere Knochen zu 31 %. Es ist somit nachvollziehbar, dass dein Körper darunter leidet, wenn du das eine oder andere Glas weglässt.

„Hydration ist für alle Aspekte des Körpers unverzichtbar, z. B. für die Regulierung der Körpertemperatur und das Schmieren der Gelenke, was beim Training wichtig ist“, ergänzt Trainer und Ernährungsberater Farren Morgan von The Tactical Athlete. 

Die Anzeichen für Dehydrierung

Also, wie stellen wir fest, dass wir nicht genug Wasser getrunken haben? „Wenn du dehydriert bist, nehmen Zucker, Salze und Wasser in deinem Körper ab. Das Ungleichgewicht deiner Körperflüssigkeiten führt zu Schwindel, Benommenheit oder Kopfschmerzen“, erläutert Morgan. „Extreme Dehydrierung kann aufgrund des Flüssigkeitsmangels in deinen Gehirnzellen sogar zu einem Rückgang deiner kognitiven Fähigkeiten führen.“

Mit Dehydrierung ist also definitiv nicht zu spaßen, und wie Freeletics PT und Ernährungsberater David Wiener ausführt, kann schon ein geringer Flüssigkeitsverlust zu Dehydrierung und zu kognitiven Beeinträchtigungen wie Kopfschmerzen oder Konzentrationsschwäche führen (jeder, der nicht daran gedacht hat, seine Gin & Tonics am Vorabend mit Gläsern voll Wasser auszugleichen, kann ein Lied davon singen). Schlimmer noch: „Langfristige Dehydrierung kann Verstopfung, Nierensteine, Harnwegsinfektionen und Bluthochdruck verursachen.“

Doch nicht nur eine durchzechte Nacht birgt das Risiko einer Dehydrierung: Der Physiotherapeut und Rehabilitationsspezialist James Vickers weist darauf hin, dass wir durch Sport bis zu einem Liter Wasser verlieren können. Vorausplanung ist alles!

Die Mythen

Du denkst, nur isotonische Getränke seien das Wahre und jede Tasse Tee oder Kaffee trockne dich aus wie eine Rosine? Falsch gedacht.

1. Der Mensch braucht 8 Gläser Wasser am Tag 

„Es gibt keine magische Anzahl von Gläsern voll Wasser, die jeder täglich trinken sollte“, stellt die Ernährungsberaterin Kirsten Oddy klar. „8 Gläser ist eine völlig willkürliche Angabe; der Bedarf ist individuell, und mehrere Faktoren spielen dabei eine Rolle: Körpergröße, Trainingsintensität und Alter, aber auch Luftfeuchtigkeit und -temperatur."

2. Tee und Kaffee trocknen uns aus

Stimmt nicht, sagt Clarke: „Koffein ist zwar harntreibend, aber nur in geringem Maße, und die Flüssigkeit in Tee und Kaffee gleicht dies mehr als aus. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Tee und Kaffee nicht zu einem übermäßigen Flüssigkeitsverlust führen, unter anderem diese Studie im „Journal of Human Nutrition and Dietetics". 

3. Übermäßiges Wassertrinken führt zu Einlagerungen

„Tatsächlich bewirkt es genau das Gegenteil“, klärt Morgan auf. „Weitere Mythen sind, dass Wasser aus Plastikflaschen kein Mikroplastik enthalte, obwohl 93 % davon dies sehr wohl tun. Und dass Leitungswasser frei von Pestiziden sei, was leider nicht der Fall ist, selbst wenn der Schadstoffgehalt gering ist.“ 

4. Die Wassertemperatur ist wichtig

„Für diese Behauptung liegen kaum Beweise vor“, sagt Clarke.

5. Isotonische Getränke sind die bessere Wahl

„Getränke dieser Art sind toll bei Ausdauersport, aber keinesfalls muss man sie täglich trinken, zumal sie oft viel Zucker enthalten“, warnt Clarke. 

Die Tipps

Okay, zum Thema Wasser alles klar? Sehr gut, dann schnapp dir ein Glas und lass uns ordentlich nachtanken. Hier kommen unsere Expertentipps für einen ausgeglichenen Wasserhaushalt im Körper.

1. Orientiere dich an der Urinfarbe 

„Jeder Mensch ist anders, aber es gibt ein paar Faustregeln: Trink regelmäßig über den Tag verteilt und nutze deinen Urin als Indikator für deinen Wasserhaushalt“, rät Clarke. „Der Urin sollte blassgelb sein.“ 

2. Richte dich nach deinem Körpergewicht

„Eine einfache Methode, seinen Flüssigkeitshaushalt zu kontrollieren, ist, die Hälfte seines Gewichts in Unzen zu trinken“, rät die Ernährungsberaterin Kelly Conway. Wenn du also z. B. 150 Pfund wiegst, solltest du jeden Tag etwa 75 Unzen Wasser trinken – oder umgerechnet rund 2,2 Liter bei 68  kg Körpergewicht. 

3. Such dir einen Mitstreiter

„Such dir auf der Arbeit einen Mitstreiter mit einem ähnlichen Flüssigkeitsziel und bring ihm jedes Mal, wenn du dir ein Glas Wasser holst, auch eins vorbei. Schon bald werdet ihr beide euer Trinkverhalten optimiert haben“, empfiehlt Owen Burton, Gründer von Fount Drinks. 

4. Trink zur richtigen Zeit

„Wir brauchen Wasser, um Abfallprodukte auszuspülen, und da diese Entgiftung hauptsächlich über Nacht stattfindet, ist es nicht ratsam, dehydriert ins Bett zu gehen. Denn dann hat das Immunsystem nicht genügend Wasser für diesen lebenswichtigen Prozess“, erklärt Conway. Ein Glas vor dem Schlafengehen kann zwar bewirken, dass du um 6 Uhr morgens aufs Klo musst – aber zumindest hast du keinen trägen Darm zu befürchten.

5. Bau Muskeln auf

„Muskelmasse aufzubauen, ist eine weitere Möglichkeit, hydriert zu bleiben“, sagt Conway. „Muskeln speichern Wasser besser als Fettgewebe. Deshalb können sie Wasserreserven anlegen für den Fall, dass wir sie brauchen.“ Mit anderen Worten: Krafttraining kann vor Dehydrierung schützen.  

6. Gönn dir Abwechslung

Wasser ist zwar am besten, aber solange dein Getränk reines H2O enthält, kannst du ruhig ein wenig experimentieren – deine Geschmacksnerven werden es dir danken. „Kokoswasser hat einen hohen Anteil an Antioxidantien, Nährstoffen und Elektrolyten, während dich Schokoladenmilch als beliebte Alternative mit Flüssigkeit, Elektrolyten und Kohlenhydraten versorgt“, verrät unser neuer bester Freund Morgan. „Eine weitere gute Alternative ist Tee, der hilft, Muskelkater zu lindern, die Muskelkraft wiederherzustellen und die Fettoxidierung anzukurbeln.