So überwindest du ein Trainingsplateau

Du trainierst regelmäßig, aber irgendwie bleiben die Fortschritte aus? Wenn nichts mehr geht, hast du vielleicht ein Plateau erreicht. Diese Tipps sorgen für neuen Schwung.

Ob einen Marathon in einer bestimmten Zeit laufen oder ein Wunschgewicht stemmen – wir alle haben uns schon mal Fitnessziele gesetzt. Mit diesen Goals geht ein Trainingsplan einher, der oft schnelle Gains bringt, sodass du bald anfängst, jede Woche mehr zu heben oder deine Bestzeit bei jedem Lauf zu toppen. Doch plötzlich löst Stillstand den Fortschritt ab – und es scheint unmöglich geworden zu sein, dich zu verbessern.

Nein, du hast nicht deine maximale Fitnessgrenze erreicht. Viel wahrscheinlicher ist es, dass du auf einem Plateau gelandet bist. „Von einem Trainingsplateau spricht man, wenn trotz gleichbleibender Anstrengung und gleichem Trainingsplan keine Leistungsverbesserung mehr zu erkennen ist“, erklärt Dan O'Neill, Trainingsleiter der Londoner Wellness-Einrichtung Until.

„Wenn du feststellst, dass deine Kraft, dein Muskelwachstum, deine Motivation oder deine Trainingsfortschritte über mehrere Wochen hinweg nachlassen, dann hast du eventuell ein Trainingsplateau erreicht.“

Warum kommt es zu Trainingsplateaus? 

„Trainingsplateaus treten normalerweise deshalb auf, weil sich dein Körper an dein Training angepasst hat und keine Fortschritte mehr zeigt oder sich nicht mehr so schnell weiterentwickelt“, fügt O'Neill an.

Bewegung setzt Reize, auf die unser Körper reagieren muss. Wenn wir z. B. regelmäßig joggen, erhöhen Lunge und Herz ihre Kapazität, damit wir besser laufen können. Oder wenn wir mit einer Langhantel auf dem Rücken Squats machen, werden wir stark genug, um diese Übung mit Leichtigkeit zu bewältigen.

Irgendwann bist du aber so fit und stark, dass ein gleichbleibender Reiz nicht mehr ausreicht, um diese Anpassungen zu triggern, so O'Neill: „Wenn deine Kraft zunimmst, muss sich auch dein Programm ständig weiterentwickeln, damit du Fortschritte machst – denn wenn du immer das Gleiche tust, bekommst du oft immer das gleiche Ergebnis“.

Doch das ist nicht der einzige Grund, warum deine Gains auf sich warten lassen. Das Workout selbst ist nur die erste Etappe auf dem Weg zum Fortschritt; die zweite ist die Erholung, und wenn sich dein Körper nicht regenerieren kann, kann er sich auch nicht anpassen. „Übermäßiges Training über einen bestimmten Zeitraum hinweg, ohne dem Körper genügend Zeit zur Erholung zu geben, ist eine der Hauptursachen für ein Plateau“, erläutert O'Neill.

Neben genügend Ruhetagen gilt es auch, auf deinen Schlaf, deine Ernährung und dein Stresslevel zu achten, damit dein Körper für die Challenges im Fitnessstudio antreten kann.

Wichtig ist es, im Kopf zu behalten, dass Anfängerfortschritte nicht ewig anhalten können. Viele machen zu Beginn ihrer Fitnessreise rasante Fortschritte. Untersuchungen haben ergeben, dass unerfahrene Kraftsportler in den ersten drei Monaten bis zu 3,2 kg an Muskeln zulegen können. Nach sechs Monaten bis zu einem Jahr verlangsamen sich jedoch die Fortschritte, dann liegt der Muskelzuwachs bei korrektem Training und ausreichenden Ruhephasen nur noch bei etwa 200 g Muskeln pro Monat, heißt es in einer Studie der McMaster University.

Wer das Anfängerlevel verlassen hat, aber weiterhin auf schnelle, extreme Ergebnisse aus ist, verhält sich nicht nur wenig nachhaltig und oft sogar gefährlich. Aber es gibt einen Unterschied zwischen langsamen, stetigen Fortschritten und einem Plateau. 

Wie überwindest du ein Fitnessplateau? 

Progressive Überlastung 

„Ein fester Plan und eine Routine, die deinen Körper nach und nach immer mehr fordern, sind der Schlüssel zur Entwicklung, wie du sie dir vorstellst. Dieses Prinzip nennt man progressive Überlastung, und dein Körper kann sich ohne diesen Anreiz nicht verbessern“, so O'Neill.  

Progressive Überlastung bedeutet, den Trainingsreiz ständig zu intensivieren, um Anpassungen „im neuromuskulären System, beim Muskelwachstum, bei der Knochenmasse und im Bindegewebe zu triggern. Je nach Ziel und Übung verbessern sich deine Milchsäuretoleranz, die Laktatschwelle, die aerobe Leistung und weitere Herz-Kreislauf-Funktionen." 

Wir wissen, was du jetzt denkst: Das Problem ist, dass man keine Fortschritte macht. Bei der progressiven Überlastung geht es aber nicht nur darum, jede Woche 5 kg mehr auf die Hantel zu packen. Statt mehr zu heben, können auch folgende Variationen effizient sein:

• Das gleiche Gewicht heben bei mehr Wiederholungen 
• Mehr Gewicht heben bei weniger/gleich vielen Wiederholungen
• Mehr Sätze mit gleich vielen Wiederholungen bei gleichem Gewicht
• Kürzere Pausen zwischen den Sätzen 
• Eine andere Technik

Untersuchungen zeigen zudem, dass es sich signifikant auf Plateaus auswirken kann, wenn man seine Technik ändert. So ergab eine in der Zeitschrift „Frontiers in Physiology“ veröffentlichte Studie, dass der Fokus auf exzentrische Übungen (der absenkende Teil einer Bewegung, z. B. das Beugen in die Hocke) die Kraft, Leistung und Muskelmasse erfahrener Kraftsportler deutlich stärker verbessert als herkömmliches Training. 

Falls eine ungleiche Verteilung von Kraft und Muskelmasse der Grund für das Plateau ist, können unilaterale Übungen, bei denen du jeweils nur eine Seite trainierst (z. B. Split Squats oder abwechselndes Schulterdrücken), hilfreich sein. Eine Studie aus dem Jahr 2022, die im „International Journal of Strength and Conditioning“ veröffentlicht wurde, legt nahe, dass unilaterale Übungen die einseitige Maximalkraft und die isometrische Kraft intensiver verbessern als bilaterale Übungen, bei denen beide Seiten gleichzeitig trainiert werden. 

Bessere Erholung

Nicht vergessen: Was du nach dem Training tust, ist enorm wichtig für deinen Fortschritt. „Es ist unglaublich wichtig, konstant an grundlegenden Erholungsmechanismen wie Schlaf, Hydration und Ernährung zu arbeiten, um mehr Energie für das Trainingsprogramm zu haben und eine bessere physiologische Anpassung zu erzielen“, sagt Liam Rodgers, Physiotherapeut und O'Neills Kollege bei Until. 

Da sich unsere Muskeln im Schlaf regenerieren, ist die Nachtruhe essenziell. Also besser nicht bis in die frühen Morgenstunden auf deinem Handy scrollen! In einer Studie aus dem Jahr 2019 haben Schwimmer, die mehr als 10 Stunden pro Nacht schliefen, nicht nur ihre Präzision und Reaktionszeit optimiert, sondern gleichzeitig ihre Kraft und Effizienz. Schlaf könnte auch dir helfen könnte, deine Trainingsgrenzen zu durchbrechen.

Darüber hinaus solltest du auf deine Proteinzufuhr achten. Laut Ernährungsberater Dan Clarke sollten aktive Menschen täglich idealerweise 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht konsumieren. Zu wenig dieses Makronährstoffs kann deine Fähigkeit einschränken, Muskeln aufzubauen und an Kraft zuzulegen. 

Mehr Ruhe 

Zusätzliche Trainingsintervalle scheinen eine offensichtliche Lösung, wenn nichts mehr vorangeht. Doch Erholungstage sind essenziell – vor allem, wenn du dich in jedem Training auf gezielte Überlastung konzentrierst. Laut Forschung hat eine höhere Trainingsfrequenz keinen großen Einfluss auf die Kraft. Und Workouts mit müden Muskeln sind wahrscheinlich die Erklärung dafür, dass du nicht so schwer heben kannst.

Auf lange Sicht kann zu wenig Erholung und Ruhe auch zum so genannten „Übertrainingssyndrom“ (ÜTS) führen, das laut der Fachzeitschrift „Sports Health“ als eine Anhäufung von Trainingseinheiten angesehen wird, die zu Leistungseinbußen führt.

Es gibt keine perfekte Anzahl von Workouts. Aber wenn nicht nur dein Fortschritt ausbleibt, sondern du zudem Muskelkater spürst und dich schlapp und hungrig fühlst, dann solltest du weniger häufig trainieren und dich lieber auf hartes Training – und intensive Erholung – konzentrieren.