So tankst du vor, während und nach einem Marathon richtig Energie

Wir haben einen Rekord-Ultraläufer und eine Sporternährungsberaterin gebeten, uns ganz genau zu erklären, wie man sich ernährungstechnisch auf einen Marathon vorbereiten sollte.

Wer für einen Marathon trainiert, muss ordentlich Kilometer reißen. Doch das ist nicht alles: Auch die Art und Weise, wie du dich vor, während und sogar nach deinem Training und dem Rennen selbst ernährst, kann sich ganz entscheidend auf deinen Erfolg auswirken.

Gerade Gelegenheitsläufer denken oft wenig bis gar nicht über ihre Sporternährung nach. Und zugegeben, nach neuen Laufschuhen zu stöbern klingt ja auch spannender, als über Kohlenhydratlevel zu sinnieren. Aber lass dir von den Experten raten: Es rentiert sich, zu wissen, was du vor, während und nach einem Marathon essen solltest. Denn auch die stylishen Alphaflys werden dich nicht abheben lassen, wenn du Eier mit Speck gefrühstückt hast und dich schon nach dem ersten Kilometer Seitenstechen plagt.

Um dir zu helfen, den für dich optimalen Ernährungsplan zu finden, haben wir zwei absolute Profis befragt …

Den Anfang macht Huel Botschafter und Ultraläufer Will Goodge. Will ist einer der schnellsten Menschen, die jemals quer durch Amerika gelaufen sind (für die rund 5.110 Kilometer brauchte er 55 Tage). Außerdem hat er 48 Marathons in 30 Tagen bewältigt.

Die Zweite im Bunde ist Rebecca Williams, Senior Nutrition Managerin bei Huel, eingetragene Ernährungsberaterin und spezialisiert auf Sporternährung. Gemeinsam teilen die beiden ihre Ernährungsempfehlungen für deine bevorstehenden Marathons.

Was essen vor einem Marathon?

Will Goodge: „Die vorbereitende Arbeit für einen Marathon findet bei mir in den 48 Stunden davor statt. Ich nehme mehr komplexe Kohlenhydrate zu mir und versuche, zu viele Milchprodukte und gebratene Speisen zu meiden. Ich esse ‚clean‘ und mehr als sonst. Außerdem achte ich auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und reduziere das Koffein. Ich möchte, dass [das Koffein] beim Rennen besser wirkt.

Ab Abend vor dem Rennen nehme ich auf jeden Fall ein Magnesiumpräparat ein; das tue ich ohnehin meistens, weil es mir zu einem guten Schlaf verhilft. Nach dem Aufwachen habe ich dann wie gesagt schon die meiste harte Arbeit erledigt. Ich mag es nicht, wenn ich viel esse und mich dann träge fühle. Für mich muss es einfach sein: ein paar Beutel mit Elektrolytpulver wie sonst auch, eine Banane und eine Schüssel Müsli mit Pflanzendrink. Vielleicht auch ein Brötchen mit Marmelade oder Honig und einen Kaffee. Ich trinke [auch] ein kohlenhydratreiches Getränk, bis das Rennen beginnt.“

Rebecca Williams: „3 bis 4 Stunden vor dem Rennen sind Kohlenhydrate im Frühstück das A und O, um den Glykogenspeicher der Leber aufzufüllen. Iss idealerweise eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, die wenig Protein, Ballaststoffe oder Fett enthält, da diese Faktoren mit Magen-Darm-Problemen in Verbindung gebracht werden. Gut ist z. B. Haferbrei mit Magermilch oder ein Brötchen mit Marmelade.
In den eineinhalb Stunden vor dem Start solltest du dann eventuell Kohlenhydrate nachlegen und ein paar Snacks mit hohem glykämischen Index essen, wie Gummibärchen, eine reife Banane oder ein kohlenhydrathaltiges Getränk.“

Was essen während eines Marathons?

Will Goodge: „Sobald ich in Aktion bin, nehme ich alle 25 Minuten ein Gel zu mir. Es ist wichtig, dass die Gels auch Salze enthalten, um Krämpfe zu vermeiden. Andernfalls nehme ich zusätzlich Salztabletten. Die ganzen Elektrolyte am Morgen des Rennens und am Tag davor sollten jetzt Wirkung zeigen.
Unterwegs nehme ich wahrscheinlich keine feste Nahrung zu mir, sondern nur Gels und vielleicht ein paar Süßigkeiten, wenn ich welche in die Finger bekomme. Koffeinhaltige Gels hebe ich mir für die zweite Rennhälfte auf, denn ich möchte deren natürlichen Boost spüren.“

Rebecca Williams: „Das hängt davon ab, was du verträgst und womit du bei deinen Trainingsläufen geübt hast. Es ist wichtig, dass du 6 bis 10 Wochen vor dem Rennen damit anfängst, [das Laufen mit Nahrung zu üben,] um deinen Magen zu trainieren, falls du dies noch nicht gewohnt bist.

Idealerweise solltest du 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nehmen. Die meisten entscheiden sich für Gels (die in der Regel zwischen 20 und 25 g Kohlenhydrate liefern), kaubare Energiesnacks, Sportgetränke, Riegel und natürlich Wasser. Du musst dir auch überlegen, was du unterwegs tragen kannst. Versuche außerdem, deine gewohnten Produkte zu verwenden, anstatt mitten im Rennen etwas Neues auszuprobieren.“

Was essen nach einem Marathon?

Will Goodge: „Nach dem Rennen ist es wichtig, die verbrauchten Vitamine und Mineralstoffe wieder nachzutanken, daher ist ein Huel Ready-to-drink neben weiteren Elektrolyten die perfekte Wahl. Sobald das erledigt ist, mache ich mich locker und genieße das Gefühl, alles essen zu können. Die Arbeit ist vorbei. Feiere deine Leistung.“



Rebecca Williams: „Nach einem Marathon hast du keine Kohlenhydrate mehr, und höchstwahrscheinlich liegen Muskelzerrungen oder Mikroschäden vor; daher brauchst du eine Mahlzeit, die vor allem aus Kohlenhydraten und Proteinen besteht. Außerdem musst du dich rehydrieren und die verbrauchte Flüssigkeit wieder auffüllen.“

Text: Richard Jones